为什么在长臂上锻炼肌肉如此困难?

严格来说不是。你可以用与短肢相同的努力来建造同样的体积，但是同样的质量在长肢上的分布会导致更小的周长和横截面面积。从这里开始，它变得更硬，因为是肌肉的横截面面积，而不是质量，决定了潜在的强度极限。这意味着随着时间的推移，与四肢较短的人相比，你移动的重量会落后，这导致肌肉发育速度的严重差异。如果你愿意的话，可以说是得不抵失的螺旋。

另一个起作用的效果是动作范围。由于四肢较短，你必须施加较少的力量来移动重量，以充分弯曲和向后。即，43厘米以上的ROM卧推140公斤，相当于50厘米以上的卧推120公斤。这也会影响你对肌肉组织造成的伤害，并对它们产生全面的影响。

好消息是，身材高大的人在外表上胜过身材矮小的人。这似乎很公平，因为它确实需要更多的工作和时间。

长臂男士的3个训练技巧使用较窄的卧推抓地力这并不是说要转换到全抓握式卧推。把你的手向内几英寸，但确保在运动的底部保持垂直的前臂。你需要做一个相应的调整，当你接触身体的时候，触摸杆稍微降低你的胸部。挺起胸膛

长胳膊的人可能会认为平背坐着是一种“避免欺骗，隔离胸部”的方法，但事实是拱起你的后背，抬起你的胸部可以避免肩膀受到撞击。拉你的肩膀背靠板凳，因为你的弓，你的背离开你的屁股在板凳上，将有助于保持肩袖免于过度的压力，同时给你更多的杠杆压杆。

更多的杠杆意味着更多的重量，对于长臂男人来说，每一点帮助都是有益的。做更多的哑铃按压来获得更大的胸部

哑铃台式压机，特别是低倾斜的哑铃压机是更有效的胸部隔离比其杠铃对等。在没有任何形式的情况下挤压胸部上方的肌肉几秒钟的能力，比杠铃更能刺激该区域的肌肉活动。

当然，杠铃能更多地锻炼肱三头肌的三个头，但如果你想让胸部的肌肉更发达，你也需要开始按压哑铃。在这个练习中，收缩你的肩胛骨靠在长凳上，但保持背部平靠长凳。

首先 如果要体现在数字上 哪怕有效训练且营养充分 臂围也长不出1cm 所以哪怕真有变化也是很难看出来的（否则一个月1cm 一年增粗12cm 我说可能你信么）

其次 不管营养是否充足 你的训练从描述来看显然是不到位的 发热发胀最多说明热身到位进入状态 而训练到位的标准是肌肉力竭 这还差的远呢（假设你最大用15kg哑铃弯举8下 当你无法用5kg的哑铃标准完成10下 基本就到位了） 新手的恢复能力并不算强 你扎实力竭1次 就一天休息根本不可能继续

俗话说：“千金难买老来瘦”。很多老人对此都深信不疑，认为步入老年后，如果轻了、瘦了，“三高”也会没了，是 健康 的象征。实际上，这是一个误区，身材突然消瘦，反而可能是 健康 出了问题！

有一种“瘦”仅限于四肢，仔细观察会发现即便腰腹部位赘肉堆积，而四肢却松软纤细，这种情况就要警惕“肌肉减少症”了。这里肌肉更准确地说是骨骼肌，当然不是肥肉。很多老年人变瘦并非因为脂肪减少，而是得了“肌少症（Sarcopenia）”。

让我们来听听营养师怎么说。

肌肉减少症（简称为“肌少症”），是指随着年龄的增长，肌肉质量减少，同时还要存在肌肉力量和/或躯体功能下降。

随着年龄增长，皮肤渐渐失去弹性，出现皱纹，乌黑的头发开始变白，大家都会认为这是衰老的特征。

图：青年和老年的上臂肌肉图，红色部分为肌肉。

其实，肌肉丢失和萎缩更是人体老化的重要标志。肌肉量在30岁时达到顶峰，而在60岁时肌肉流失加速。肌肉减少势必会导致行走、爬楼梯、起立、行走等困难，使得老年人的生活自理能力下降，还迫使他们过上一种不 健康 的久坐生活状态，皱纹和白发只是外表的衰老，肌肉减少却可以严重影响到生活质量。

在临床工作中，采用SARC-F 问卷调查发现肌少症患者，这让我们可以通过几个简单的问题知道自己的肌肉力量有没有问题。

SARC-F，该方法以调查问卷的形式从肌强度、步行能力、CRT、爬楼试验及跌倒史5个方面进行评估，每项2分，共计10分。得分在4分以下，那说明肌肉的状态基本上是正常的。如果得分大于等于4分，预示肌少症发生风险增加这时候就要去医院寻找专业人员的帮助。

年龄增长是肌肉减少症的最主要的原因。另外，不动或久坐，饮食不平衡和一些慢性疾病，这些都是肌少症产生的重要因素。

关于营养方面，着重要注意以下几个关键。

平衡膳食

我国居民膳食指南中提及了平衡膳食的整体原则，任何一种食物无法含有所有营养素，所以只有通过多种食物混合才能达到营养齐全。

图：中国居民膳食宝塔（2016）

推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；足量饮水，少量多次主动饮水，以温热的白开水为主，每天饮水量达到1500-1700ml，相当于500ml矿泉水瓶装3-4瓶；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，最好每天有一个主动的活动，达到6000步的运动量。

蛋白质

很多老年人存在热量和蛋白质摄入不足。预防和治疗肌少症的关键措施之一，就是足量的蛋白质和能量的摄入。具体蛋白质多少才足够？大家可以来营养门诊了解一下个体化的方案。因为食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白，更有益于预防肌少征。

维生素D

户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展，但不少老年人的户外活动受到限制，维生素D缺乏较为常见。补充维生素D对增加肌少症老年人的肌肉量十分重要。

推荐适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等。经常晒太阳是维生素D合成的一个途径，但对于不常户外活动、或者出门做好防晒措施的人群，服用额外补充维生素D3膳食补充剂，对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折是有意义的。

抗氧化营养素

鼓励增加富含抗氧化营养素食物的摄入，适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。

运动

延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面需平衡膳食，另一方面当然要运动。运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。

推荐以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量及功能，同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。还有一些提高心率的持续运动，包括有氧运动和耐力训练，也可以控制肌肉减少症。有研究发现，每周五天的骑车、慢跑或最为简单易行的步行，会增加肌肉量。起到预防甚至逆转肌肉减少症。

改善营养及加强锻炼，是预防肌少症的方法，增强个体肌肉质量及肌肉力量，应越早干预越好。良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。肌肉储备能让老年人的生活品质、身体机能更好。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。1．侧弯举两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。2．正握腕弯举双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。3．反握腕弯举坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。4．背后腕弯举站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。5尺侧腕弯举两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。6．桡侧腕弯举预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。7．手内旋弯举坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。8．负重卷绳站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　　NBA那些手臂肌肉又粗又壮的球员平时训练不管是肌肉训练，还有配合饮食，保证营养的摄入，才能不断的增加肌肉，锻炼肌肉。

　　1、坚持原有的肌肉锻炼计划。已经熟悉的锻炼计划肯定是有效果的。也可以去健身房找健身教练专业指导。

　　2、营养的摄入，饮食一定要规律，而且要保证营养供给，甚至需要增加饭量，通过营养品摄入必须的营养。

　　肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。