健身时腹部收紧怎么做

看许多健身文章都用这么一个习惯性的短语：「收腹」「收紧腹部」。许多健身教练在教导学员的时候，往往也会说：「快绷紧你的腹部」。

那么，什么是收紧/绷紧腹部呢？怎么样才算是做到了绷紧腹部呢？收腹到底是什么样的感觉呢？

有的人会说是用力把肚子向内收，有的人说是憋住气的感觉，各种稀奇古怪的答案都有。

这篇文章就来说说到底什么叫做收腹，这篇文章的内容大概需要花费你2-3分钟进行一个简短的尝试。

结束后，你会对「腹部收紧」有更深刻的体会。

一  击打练习

用手击打你自己的肚子，肚子绷紧用力向外对抗击打的压力。

如果没有绷劲腹部，用手击打肚子时，腹部会有略微的不适感。

如果绷紧腹部，用手击打肚子时，腹部则无不适感，此时能感受到自己的腹部在与拍击的压力进行对抗。

二  木棍击打练习

让朋友用一个硬物击打你的肚子（可以用一些力，但不要使上全力）

用你的腹部与击打压力进行对抗，此时就是“腹部绷紧”的状态。

三  仰卧抬腿练习

人仰卧躺在垫子上，将脚跟抬离地面五厘米。保持1-2秒即可。

此时腹部会比击打练习时绷紧的程度更高。此时能够感受到腹部完全绷紧的感觉。

四  绷紧腹部的意义

绷紧腹部能够让躯干在训练时候成为一个刚体，从而更好地与外界的压力进行对抗。

这篇文章为了大家快速上手，不做过多原理说明，仅仅是告诉大家「收腹」的身体感受是什么样的。建议一定要把上述的动作都尝试一遍！

懂得了原理不是真正的明白，训练的东西一定要练到自己身上才算是真正明白！

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

收腹瑜伽怎么锻炼

　收腹瑜伽怎么锻炼，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，运动可以舒缓我们的心情，保持身体健康是运动的第一要义，明白收腹瑜伽怎么锻炼，就快快动起来吧！

收腹瑜伽怎么锻炼1

　 双腿屈伸

　1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90度角。

　2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到90度角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做8－10组。

　tip：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！

　 双腿侧摆

　1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。

　2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45度角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作a，再倒向另一边。此为一组，重复6－8组。

　tip：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰！

　 开瓶式旋转

　1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。

　2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45度角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。

　3、双腿划圈至与地面呈60度角。

　4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45度角。然后双腿拉回至动作a。接着向反方向划圈。此为一组，重复6－8组。

　tip：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“d”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。

　 小腹伸展

　跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。

　tip：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。

收腹瑜伽怎么锻炼2

　 炮弹式

　1、身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。

　2、慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。

　3、臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。

　4、这个动作保持 10 秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做 10 次左右即可。

　原理功效：这个炮弹式的动作主要是通过挤压腹部的赘肉从而让小肚子快速地减掉，并且还可以加快身体内的新陈代谢功能，让小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外，这个动作还可以协助将聚集在腹部的胀气也排出体内。

　 三角式

　在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候，因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体，因此对于身体柔韧度的要求比较高，一般情况下，最好是能够在做完充分的热身运动之后才进行这个招式的运动，这样就可以防止筋骨被拉伤，也可以预防身体的关节在扭动的时候出现扭伤的情况。在做完热身运动之后，就可以正式地开始这个动作的练习。

　1、身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。

　2、双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

　3、轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。

　4、呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。

　5、这个动作坚持 5 秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。

　6、这个动作左右两边一共重复 20 次左右即可。

　原理：这个动作的姿势虽然非常简单，但是在做这个招式的时候，一定要确保动作是符合标准的，这样才能充分地发挥减肚子的功效。这个动作之所以能够起到明显的减肚子功效，最主要是因为这个三角式招式的瑜伽主要是通过腰部的力量来确保整个动作顺利完成，这样就可以不断地消耗腰部多余的脂肪，让堆积在小肚子上的脂肪也能不断地消耗，每天坚持做这个动作，很快就可以达到减肚子的功效。

　注意事项：做这个三角式动作，在身体弯向一边的时候，一定要注意上半身是朝着侧面的方向弯曲，而不是直接让上半身向前倾。如果是直接上半身向前倾的话，就会削弱腰部的力量，从而让减小肚子的功效也相应地削弱减半。除此之外，这个动作因为对腰腹部的扭动要求比较严格，怀孕中的妈妈们最好就是不要练习，以防止这个动作会影响胎儿的正常生长。

　 战士式跨步

　1、身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。

　2、左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

　3、轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。

　4、双手合十，将双手举高，超过头顶。

　5、这个动作维持 30 秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复 20 次左右。

　功效：这个动作主要是让腰腹部的力量支撑着身体的跨步运动，而维持着这个跨步动作的时候也同样会让腰腹部的热量快速地燃烧，从而为身体提供能量。由此看来，这个战士式跨步的招式可以让腹部的肌肉得到充分的锻炼，从而可以帮助紧实腹部的肌肉，降低脂肪在腹部囤积形成小肚子的机率，这样就对于减肚子有明显的功效。

　 大回转式

　随着现代都市生活的节奏不断地加快，因此人们很容易就会感到有疲累感。当人们处在精神疲倦，身体劳累的状态时，就可以选择大回转式瑜伽来帮助舒缓一下自己压抑的心情。大回转式这个瑜伽招式不但能够帮助减肚子上的赘肉，对于帮助缓解疲劳等方面也有一定的功效，因此 MM 们可以多多选择这个一举两得的招式来快速减掉肚子。

　1、身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。

　2、将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

　3、双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。

　4、双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。

　5、一直维持着这个动作 20 秒，然后再重复这个动作 10 次即可。

　功效：大回转式这个瑜伽招式可以说是减肚子的最有效的方法。因为这个动作可以全身的血液循环加速，从而帮助加快身体内的新陈代谢功能，让囤积在体内多余的废物快速地排出体内，这样就可以让小肚子维持着舒畅的状态。除此之外，这个动作还可以让腹部的肌肉得到充足的运动，从而帮助紧实腹部的肌肉，快速地减肚子。另外，这个招式最奇妙的地方是还可以帮助刺激肾脏，帮助改善人体内的消化和排泄功能，让身体始终保持着良好的体型。

　注意事项：在做这个动作的时候，一定要注意每一个动作步骤都要跟着节奏慢慢运动，千万不能操之过急，否则很容易会让身体由于失去节奏而扭伤。另外，在做这个动作的时候要确保脚板始终稳稳地站在地面上，一旦让脚离开地面就会使减肚子的功效减半。最好最后还有一点需要注意的是，在身体转身的时候，双脚的膝关节部位要一直绷直，不能弯曲。

　 门闩式

　1、双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。

　2、双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

　3、轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。

　4、左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。

　5、保持这个动作 30 秒不动，然后恢复原状，重复 10 次左右即可。

　功效：门闩式这个瑜伽招式可以有效地消耗囤积在小肚子上的赘肉，因为这个动作通过身体的屈伸来加快身体内的血液循环，从而可以有效地减少脂肪在身体内的堆积。除此之外，这个动作还可以让腹部的肌肉变得更加紧实，从而可以快速地塑造一个平坦的小腹，远离小肚子的困扰。因此，要想快速地减掉肚子上的赘肉，这个传统的瑜伽招式也不失为一种好方法。

一刻意练习

很多人都有一个练习收腹的体验，那就是，吸气收紧了肚子。可是，随着气息的吐出，肚子又放松下来了。也就是，收紧腹肌的时候，说不了话，喘不了气。

给你一个小小的技巧吧。先把腰部挺起来，从胃部开始，收紧整个腹部。就是腹部肌肉往里使劲用力，这个时候练习说话，练习喘气。同时，注意肚子不松懈。

开始练习时，腹部肌肉，收紧的时间比较短。没关系，只要胸部一直挺着，反复练习，不出一周，就知道收腹挺腰是什么感觉了。

二注意生活细节

1、走路的时候，注意挺腰。只要敢把腰部挺起来，（部分女生不好意思）那么，你就完成了一半的工作。

接下来，就是注意自己，落脚不要太重。慢慢你会体会到，原来，有控制的抬脚和落地，也是一种强制性的收腹动作呢。

因为，不收腹控制着，就不可能完成高抬脚、轻落地。不然，走路时肯定拖拖拉拉、摇摇晃晃

这里说的高抬脚，是相对的。让脚跟完全的抬离地面就好了，然后，脚跟脚掌的滚动落地。也就是走路没有声音为最佳。

2、坐下的时候，注意只坐凳面的三分之一，大腿基本是悬空的。这时候，腹部也是自然收紧状态。

而不是一屁股坐下去，整个臀部连带大腿都放上去了。好习惯一定是从生活的细微处，慢慢养成的。

3、不论走到哪里，都不靠不依。也就是不给自己身子犯懒的机会，这样不但养成了收腹的好习惯。而且还有助于热量的燃烧，不容易胖起来呢。

三锻炼身体、锻炼身体、锻炼身体，重要的事情说三遍。

那么，怎样才能让胸背、腰腹肌肉达到平衡呢？

1、胸背肌肉锻炼。

哑铃卧推、哑铃飞鸟、龙门架钢线夹胸，以及俯卧撑都是不错的胸部练习动作。

各种划船动作、高位下拉、以及引体向上，都能让背部肌肉得到很好的锻炼。

2、腰腹肌肉锻炼。

硬拉、山羊挺身、小燕飞等腰部训练，必不可少。腰部的强壮有力，是挺直腰杆的关键。

各种虐腹的动作，只要体能跟的上，都可以在每次的训练快结束时，练上几组。

3、以组间拉伸，来保证肌肉的弹性和质量。

无论是胸背部肌肉的练习，还是腰腹部肌肉的练习。利用组间休息的时间，来拉伸刚训练过的肌肉。

这样做，不但能增强肌肉的弹性。而且，还能帮助释放肌肉，因锻炼而产生的乳酸，从而达到快速恢复的作用。

总之，在锻炼身体的基础上，注意生活中的细节。

收腹提臀的一些运动

　收腹提臀的一些运动，健身是一件有益身心健康的事情，可以让我们体态变理想、运动能力变好，腹部和臀部如果堆积了太多的脂肪容易影响到我们的身材，收腹运动，能够达到锻炼腹肌的作用，以下分享收腹提臀的一些运动。

收腹提臀的一些运动1

　 1、高抬腿

　天气寒冷，已经不适合较强运动量的运动了，但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

　 2、常爬楼梯，保持完美臀线

　据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

　 3、看电视边运动，塑臀型的好时机

　臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

　 4、做家务，塑美臀

　做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的'力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

　 5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹

　经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

收腹提臀的一些运动2

　 动作一：深蹲

　经常健身的朋友们，一定对深蹲非常地熟悉了，和硬拉、卧推，并称为健身的三个重要动作。而深蹲因为难度较小，受到更多人的喜爱。姿势正确的深蹲，不仅能够帮助我们提升下肢力量，关键在于还可以收腹提臀，锻炼腰腹和臀部肌肉。因此，在做深蹲的时候，一定要注意动作的准确性，做下蹲动作的时候，大腿和小腿呈直角，膝盖不超过脚尖最好。

　 动作二：负重臀桥

　臀桥是一个很有效地锻炼臀部肌肉的动作，如果在做臀桥的同时加上负重，那么，还能够起到很好的收腹的效果。做负重臀桥的时候，我们要仰卧，双脚之间的距离和肩膀同宽即可，负重的重量不要太大，然后借助臀部肌肉发力，让身体向上拱起，然后再缓慢落下，以此重复练习。

　 动作三：反向卷腹

　很多人以为，做反向卷腹就是为了更好地锻炼到腹部下方的肌肉，其实，这个动作还能够锻炼到臀部肌肉，对于想要达到收腹提臀效果的人来说，是个不错的选择。需要注意的是，反向卷腹的过程中，下腹部和腿部的角度不要随着卷动发生变化，动作也不需要做太快，以免发生借力的情况，这样就不能很好地锻炼到腹部了。

收腹提臀的一些运动3

　找一个哑铃，注意重量要适中，要能挑战自己，但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅，以后可以逐渐加重到6至20磅。

　一开始，每组动作做8至12次，然后逐渐增加强度，每个动作保持的动作时间加长，比单纯地增加每组动作的次数，效果要好得多。

　这组动作每周做二至三次，每隔一天做一次。

　可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的招式，可以稍微降低或增加难度，找到自己最适合的方式。

　 前倾式：

　双脚分开与髋部同宽，脚尖向前，双手放在髋部上。双脚一前一后，像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前倾，右脚向前伸，臀部往后拉，尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。

　身体同样向下倾，右脚向侧面伸，形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。重复这两组动作，然后换左脚，动作要点一样。

　安全指示：如果觉得膝盖绷紧了，那么另外一只脚不要拉得太远，以免拉伤。

　动作要点：注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势，一定要挺胸，使后背与地面形成一定的角度。

　 下蹲式：

　双手举哑铃过肩，手掌向上，双脚分开超过肩宽站立，脚趾自然地向侧面指。挺直站立，使后背肋骨绷紧。

　动作要点：脚越长，那么双脚应该分得越开，以达到更好的效果。

　身体向下蹲，双脚成马步姿势。双手向外侧压，胸部往前挺，收紧臀部。保持一会，然后回到站立姿势。

　安全指示：后背一定要挺直，腰部不要向前弯。

　容易犯错：膝盖弯曲。

　动作要领：下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定，减慢速度以保持身体平衡。

　 平躺式：

　平躺在垫子上，在身体下面靠近臀部的背部地方垫上一条卷成圆轴状的毛巾，这样身体与地面就能形成一定的角度了。如果背部垫着的毛巾让你觉得不舒服，那么叠到最小以达到尽可能舒服的状态。双手放在头部下面。头向上抬，劲部和后学都离开地面几寸远，但是注意劲部不要弯曲，不要向前伸。运气让全身的肌肉变得紧张。保持这个姿势不要动，感觉腹部在收紧。然后劲部向前，使下颚触碰到劲部。保持正常的呼吸，保持这个姿势5至10秒，以后每次逐渐延长时间，最长的时间可达一分钟。

　动作要领：关键是要保持姿势，不要拉伸到骨骼肌肉发出声音。

　然后身体向侧面翻，腹部用力而不是双手用力。保持这个姿势不动，保持正常呼吸，坚持5至10分钟，然后身体放平回到原来位置，放松两至三个呼吸后重复以上动作。

收腹运动怎么做最好最科学

　收腹运动怎么做最好最科学，在收腹运动中，有的运动很好，有的运动不怎么好，相信有人对收腹运动还是熟悉的，但是很多人不知道收腹运动要怎么做，收腹运动怎么做最好最科学

收腹运动怎么做最好最科学1

　 前倾式

　做这个运动的时候首先要把双脚和髋部分开，然后脚尖要笔直着向前，把双手放置于髋部上，双脚一前一后的放置，然后挺直后背，挺胸收腹，慢慢的把身体的上半身向前倾，右脚也要向前伸直，然后不要把身体的重心放置于膝盖上，尽量的收紧臀部，最后恢复到站立的姿势，在慢慢的重复10次左右上述的动作。

　 下蹲式

　首先要把双脚分开，分开的间距越大，则锻炼的效果越明显，然后身体慢慢的向下蹲，使双脚站成马步的姿势，双手向外侧挤压，胸部开始往前挺，收紧臀部，保持一会儿后恢复到原来的站立姿势。做这个运动的时候后背一定要笔直，不然是达不到锻炼的效果的。下端的时候不要摇摆膝盖，不然容易导致危险的出现。

　 侧身弯腰

　身体保持直立状态，双腿分开双臂端平，用你的左手指去触碰右脚，右臂自然的向上举，两腿和手臂都不可弯曲，呼气做动作，动作完成之后还原呼气。接下来再换另一个方向重复上面的动作，左右动作连续做八次。

　 屈腿运动

　仰卧准备，平躺在地面上，双腿伸直之后屈膝太高吸气，让大腿尽可能的贴近腹部然后呼气。这个简单的动作做八次。

　 举腿收腹

　平躺在地上，上身保持不动，腿伸直之后抬起尽可能的太高，接着缓缓的放下。这一个动作做起来要均匀和连贯些，双腿弯曲做同样的动作。重复八次。

　 收腹机有用吗

　1、利用收腹机做运动方便快捷。无论何时何地只需要拿出收腹运动机坐上去就可以开始收腹运动。

　2、利用收腹机做运动轻松省时间。背部轻松向后依靠，收腹运动机的弹力装置开始发动将身体向前弹回，一次收腹运动轻松完成。

　3，还可以很快的见到效果，增加信心。运动3分钟后肌电图显示运动量比普通运动增加了233%，脂肪消耗增加26%。明显感觉到腹部有灼热感。

　4、运动完之后也不是很累。收腹运动完毕，不仅小腹收紧了而且背部和脖子就像被按_摩了一样舒服放松。

收腹运动怎么做最好最科学2

　 锻炼腹肌

　收腹运动最主要就是借助我们的腹部力量完成动作，在运动的过程中，我们的腹部是收紧的，所以有良好的锻炼效果，同时在运动时，我们腹部需要发力完成动作，能够让腹部肌肉变得更紧实，经常锻炼，对我们练马甲线也有一定帮助。

　 解决皮肤松弛

　因为我们久坐，所以肚子上的皮肤很容易松弛，而我们经常进行收腹运动，能够让我们腹部皮肤变得更加紧实，也能够减少肚子上的皱纹，让我们腹部肌肤看上去更加光滑。如果是生完孩子的女性朋友，肚子上的妊辰纹，也能够明显淡化，得到很好的缓解。

　 缓解经期带来的不适感

　收腹动作对于女性来说是一个非常适合的运动，因为动作的运动强度不大，但是能够缓解经期带来的不适感，特别适合在经期期间身体有明显不适感的朋友进行。这个动作即使在女性朋友经期期间也可以进行，因为运动量比较小，所以不会给女性朋友身体造成负担。

　 收腹运动怎么完成？

　一开始让我们身体平躺好在地面上，此时双腿盘腿打开，在我们双腿膝盖位置各放一个小枕头，这时候腹部向下沉处于收紧的状态。我们一直坚持这个动作保持至少1分钟为一组，臀部始终贴紧地面。

　 手臂仰卧起坐：

　躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

　 蹬车运动：

　只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

　 举球运动：

　仰卧，手里拿一

　网球，抬起双手冲着

　天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

　 提膝运动：

　找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

　一般来说，早餐都是可以正常的去吃，中餐你可以选择生菜沙拉或者是吃水果，既然要下定决心减肥那么就要多吃一些蔬菜和水果让身体弥补一些不一样的营养，晚餐要尽量以蛋白质作为主食。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。