健身完后 需要注意的 健身计划。

1 一般最佳健身时间会是下午3点左右，1个半小时内为最佳（当然是目前最被人承认的健身时间），每练习10分钟左右补一口水，练习完成后不宜洗澡，等汗消了以后再洗。我是不太赞成饭后就休息半个小时就去健身的，可以提前半个小时补充点蛋白质和碳水化合物，当然如果感觉每天食物很充足的情况下可以不补充，咱不是专业的，所以一般不用整这没有用地~。

2练习过后应该做做放松运动，不知道仁兄的健身情况怎么样，看样是新手，所以如果条件允许那么最好请个教练，板板动作，依照你自己的要求给你制定一套健身计划。

没有健身方面的知识，其实是件很危险的事情。首先，动作不规范的话容易受伤，而且对肌肉的概念模糊会使你偏离你想要的方向，比如胸肌推得太多而背部没有得到恰当的训练的话会变得驼背等等；其次有许多方法是可以事半功倍的，比如常见的金字塔法，疲劳组，超级组，对于腿部的练习会增强全身的肌肉等等（其实对于肌肉的理念太多了，可以了解但是感觉不对的不要轻易实践，稳步发展才是王道。有次去健身有个14岁小崽子干巴~的，吃药健身！去三天再没见着，说多了啊。）书接上回。

如果你给的数据是真的的话，那么你的身高和重量是正常的。你可以下载一本《青花鱼教练让男人拥有王字腹肌》这本书，他会对你这种初学者很有帮助，是亚洲人编写的，哪国的我就不说了，你会懂得，注意里面的放松与理念。

不过我倒是建议，你多读一读书，了解一下肌肉的构造等等，建立一套你自己想要的体形的整体概念，然后再请一位教练，练习几次之后就可以自己按照计划练习了，这样也可预防被品性不好的教练骗。

列举的东西不多，希望对你有帮助！（如果书找不到留下邮箱我发给你，但是还是自己下载比较快，这是实话。）

一健身平时作息习惯：

1、坚持早起，神清气爽 睡懒觉使大脑皮层抑制时间过长，天长日久，可引起一定程度人为的大脑功能障碍，导致理解力和记忆力减退，还会使免疫功能下降，扰乱肌体的生物节律，使人懒散，产生惰性，同时对肌肉、关节和泌尿系统也不利。另外，由于夜间关闭门窗睡觉，早晨室内空气混浊，恋床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的发生。因此，坚持早起，到室外呼吸新鲜的空气，对身体益处多多。

2、午间休息，精力充沛 适当午睡对于减轻身心疲惫，提高学习工作效率非常有益。午睡不在于时间长短，关键在于质量。建议平躺在床上四肢伸展，使得血液循环至脑部以缓解因大脑供血不足而产生的疲惫感。不宜趴在桌上，这种姿势不仅使呼吸受限，同时也使颈部和腰部的肌肉紧张，易患慢性颈肩病。有研究表明，午睡半小时，可以胜过晚间睡眠2小时给身体带来的轻松感。

3、经常熬夜，影响健康 研究表明，如果长期熬夜，更会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。过度劳累使身体的神经系统功能紊乱，引起体内主要的器官和系统失衡，比如发生心律不齐、内分泌失调等等，严重的就会导致全身的应激状态、感染疾病的几率相应提高。

二健身饮食：

1早餐：7：30左右即在起床后20至30分钟吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。而且早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

2中餐：12：00-12：30为宜。午餐是最好的休息时间，应该让自己在一个轻松的环境下吃午饭。这样不但有益精神的放松、还有助于消化，对身体大有好处。

3 晚餐：一般宜在晚6点以后、7点以前吃为最好。这样，在4小时以后，即到晚10点以后或11点左右睡觉，较为适宜。 夜宵：我们不提倡学生吃夜宵，因为临睡前进食，不仅会增加肠胃负担影响睡眠，还会影响第二天早餐的食欲。不过对于晚自习的同学而言，用脑时间较长会有饥饿的感觉，为了保证睡眠的质量，建议夜宵应少量，而且在9：30-10：00为宜。 同时应当强调的是，三餐时间要固定，形成有规律的生物钟。

三：健康的饮食安排：

1:一个星期不要超过吃4个鸡蛋,这样对身体不好 。

2:每天早晨睡醒喝一杯水,预防结石。

3:空腹时不要吃番茄,最好饭后吃。

4:喝豆浆时不要下蛋也不要下糖,不可以喝太多。

5:常吃宵夜会得胃癌，因为胃得不到休息。

6:饭后吃水果是错误的，应该在饭前。

7:睡前3个小时不要吃东西,这样会胖。

8:刚出炉的面包不宜马上食用。

9:每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。

10:每天多吃蔬菜水果,对皮肤健康很见效。

11:适量饮酒，不拼久，不醉酒。

12:酒不宜同吃的:核桃、海味、不宜同饮:汽水、甲鱼血。

13:喝酒前先吃黑葡萄,这样不会易醉。

14:一天一颗苹果,能让自己有个干干净净的肺。

15:每天一杯柠檬汁，柳橙汁可以美白还可以淡化黑斑。

16:多食包心菜，蛋，豆，少吃甜食,特别少吃果糖,可以帮助头发生长。

17：酸梅具有防止老化作用，青春永驻，肝火有毛病者宜多食用。

18：最佳睡眠时间是晚上10点到清晨6点。

19：睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。

20：下午5点后，大餐少少吃。

21：饭前喝两杯水能减少饥饿感和食物摄入量，从而起到减肥的作用。

22：多油脂的食物少吃，因为得5至7小时去消化，并会把脑中血液集到肠胃，易昏睡。

运动可促使脑细胞再生健身

　运动可促使脑细胞再生健身，运动的好处是一辈子都享不尽的，坚持运动还有可能长高，保持身体健康是运动的第一要义，现在我为大家分享运动可促使脑细胞再生健身技巧。

运动可促使脑细胞再生健身1

　传统的说法不断被新的研究成果打破，比如以前普遍认为的成年人不再长出新的脑细胞。近期的研究就显示，虽然大脑发育过程大部分是在孩童时期进行的，但并不是所有的脑细胞一到成年阶段就宣告停产。

　我们的大脑约有1000亿个神经元，成年后神经元细胞会继续产生和变化。虽然其中一些会随着年龄的增长而衰退(别担心!只要身心健康，衰退过程会非常的缓慢)。但是如果我们坚持运动，就可以促进脑细胞的再生!

　大脑在行使信息的接受和传递功能时，需要大量的氧气。充分的有氧运动，能让大脑接收更多的营养物质，提高大脑的记忆和思维能力。

　我们的运动能力有时候弱于男人，那是因为他们更善用左脑，更容易掌握平衡。缺乏稳定的平衡能力，不但肢体动作不灵活，而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展，特别是左脑的组织、推理及理解能力。

　我们和动物不同，动物的很多技能是天生的，比如猫爬树的本领、青蛙游泳的本领。但我们可以通过后天的学习掌握所有的技能。反过来通过对这些技能的学习我们又锻炼了大脑。

　你一定知道，女人比男人更善于用脑!女人左右脑的脑梁部分粗于男人，因此左右脑可以顺利地同时使用。

　左右脑灵活使用一直是我们女人的优势。可是现在我们面临变成单脑女人的焦虑。因为我们像男人一样工作，取得成就，我们被迫过多地使用理性化的左脑。而一直让我们自豪的充满直觉和灵感的右脑常常处于沉睡中。

　右脑好奇心旺盛并且极富创造力;左脑则是遵从自己一贯的原则。左脑的记忆回路是低速记忆，而右脑是高速记忆，它有“过目不忘”的本事。

　游泳能促进脑细胞的发育。水对外周血管的按摩和刺激能够提高我们神经系统对外界的反应能力，促进右脑的`开发和使用。

运动可促使脑细胞再生健身2

　在之前的研究中科学家曾发现，运动对于抑郁症患者有着类似抗抑郁药物的作用。而最近，来自Karolinska研究所的Astrid Bjornebekk解释了这一现象的机理：锻炼可以激发脑细胞的新生。

　在所进行的一系列科学报道中，Bjornebekk一直在寻找能够解释锻炼成为治疗抑郁症的一种手段的内在生物学机制，并且将其和用相关的SSRI药物进行的治疗效果进行了比较。

　科学家在老鼠身上进行了实验，结果显示运动和抗抑郁药物都增加了大脑中一个关键区域的新细胞形成，这一区域对于记忆和学习过程都非常重要。Astrid Bjornebekk的实验证实了之前的研究结果，并且她提出了一个模型来解释为什么运动对于中度到重度的抑郁症有着抗抑郁作用。这些研究结果同时还表明，运动对于药物治疗而言是很好的补充手段。

　Bjornebekk说："有意思的是抗抑郁治疗的效果能通过外在环境因素而得到大大加强。"

　之前的研究证明，滥用药物的人在大脑的"奖励系统"中多巴胺D2受体浓度较低。因此科学家们推测，这是导致滥用药物者常常表现出抑郁症状的主要原因。而针对老鼠的实验显示基因因素或许能影响外在环境因子调控大脑中D2受体浓度的过程。

　Bjornebekk表示：“事实上，不同的个体对于低D2受体浓度的敏感性并不一样，这也许可以解释为什么有些人比其他人更容易发展出抑郁症。”

运动不仅让我们的身体充满能量，还能让我们的大脑保持活力。研究表明，锻炼对我们的大脑有五大好处。今天，我将揭示运动对你健康的五大好处。

促进大脑发育

随着年龄的增长，我们大脑中新细胞的生成会变慢，脑组织会萎缩。而运动可能会扭转这种趋势。研究表明，有氧运动可以改善中年人的血管，削弱衰老对他们的影响。有氧运动促进血液流向大脑，给大脑带来更多的氧气(大脑需要吸收全身20%的氧气)。

提高健脑激素水平

正如肥料可以使植物生长得更快更好一样，一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)的化学物质可以促进脑细胞的生长、增殖和分化。海马体尤其如此，海马体是负责记忆的大脑区域，最容易因年龄而退化。你锻炼的越多，这种有益的因素就会产生的越多。

对抗抑郁和焦虑

抑郁症削弱了大脑处理信息的能力，使我们更难集中注意力和做出决定，并导致记忆问题。如果是重度抑郁症，当然需要药物治疗。而且如果抑郁症不严重，运动可以改善心情。因为运动可以促进身体合成血清素和多巴胺，而血清素和多巴胺是决定快乐的大脑化学物质。运动还可以增加内啡肽——的含量，这是一种让你快乐的化学物质。

简单地移动你的身体可以对你的大脑产生即时和长期的保护。而且可以持续一辈子。

我们的大脑有两个关键部分：

第一部分是前额叶皮层，就在你的前额后面，对决策、注意力、注意力和性格都很重要。

第二个重要区域在颞叶。大脑有两个颞叶，一个在右边，一个在左边。颞叶深处有一个关键结构，对形成和保存对事实和事件的长期记忆的能力非常重要。它叫做海马身体

运动是目前你能为大脑做的最好和最具变革性的事情，有以下三个原因：

原因一：对大脑有立竿见影的效果。你做的每一项运动都会立即提高你的神经递质水平，比如海马，血清素和去甲肾上腺素。所以它会立刻提升你的心情，我意识到了。我的实验表明，一次简单的短时间锻炼就能提高你的转移注意力的能力，而且这种提高至少可以持续两个小时。最后，研究还表明，锻炼本身可以提高你的反应时间，这意味着你可以更快地拿起星巴克杯，如果它从柜台上掉下来，可以说是相当重要的。但这些直接影响都是短暂的，只能帮你一段时间。你需要做的是，和我一样，改变自己的运动习惯，增强心肺功能，达到长远的效果。这些效果在很长一段时间内都是有用的，因为锻炼改变了大脑的解剖结构、生理功能和功能。先说我最喜欢的脑区——海马的身体，海马身体或者运动其实可以产生全新的脑细胞，海马身体的全新脑细胞可以增加它的数量，提高你的长期记忆。这些对你我都适用。

原因二：神经科学研究中最常见的发现是长期锻炼的效果，可以独立提高你的注意力或前额叶皮层。你不仅可以获得更好的专注力，还可以增加你的海马数

理由三：你不仅可以获得一种立竿见影的快乐心情，还可以长期保持。所以你得到的是可以长期存在的情绪转化神经元。

体育运动最具革命性的是对大脑的保护作用。你可以把大脑想象成肌肉。你锻炼得越多，你的海马和前额叶皮层就会越大越强。为什么这很重要？因为前额叶皮层和海马体是受神经退行性疾病影响最大的两个区域，其认知能力随着年龄的增长有下降的趋势。因此，通过增加运动量，你不仅可以预防痴呆症和陶阿兹病，还可以创造最强壮的海马体和前额叶皮层，这样你就可以更有效地降低这些疾病。首先，你不需要参加铁人三项、马拉松等挑战性运动来获得这些改变。第一个原则是你需要每周锻炼三到四次，每次最少30分钟，包括有氧运动。这会加快你的心率。另一个好消息是，你不需要走进健身房就能拿到昂贵的会员卡。在你力所能及的范围内四处走走。看到台阶就走。这些能量浓度和健美操课的一样，就像健身房里的一样。

经常进行体育活动，能够改善大脑的血液循环，提高摄氧量，促进神经系统生长发育，使得大脑更发达。体育活动可增强人的心脑血管，提供更多的氧气，使人思维敏捷。科学实验表明，经常从事体育运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。

体育对学生的智力发展能产生积极的影响。美国生理学家在对幼鼠的实验中证实，运动刺激可以有效地增加大脑的重量与皮质的厚度。苏联等国的生理学家对婴儿进行被动性运动试验发现，肢体运动可以促进大脑相应中枢部位的发育。

大多数体育锻炼都需要在室外进行，学生需要经受风吹、日晒、雨淋、醋暑、严寒，这样可以培养学生吃苦耐劳的经常，增强学生适应环境变化的能力，这对于保障学习也是重要的条件。如果学生可以坚持长时间进行体育锻炼，参加体育活动，则学生的体质会有所增强，减少学生患病的可能性，使学生有更好的体力去完成长时间高强度的学习任务。

人在安静时思维与动态的运动所起动的脑区域是不同的，在安静时人的心率和毛血管开放数量都是相对少数。而在运动后就不一样了。有助大脑保持灵敏度，当用手写方式做这个动作时，就会迫使人们在吸收信息时对其进行更好的处理。所以为了自身的身体健康和大脑的健康，平日要合理安排工作学习和休息的时间，多做做运动，保持开朗愉悦的心情。

运动通过防止血管被有害物质侵蚀，促进了脑电波活动与能量水平。所以，每天适量的运动动大脑是很有好处的，用脑也不能太过频繁，用脑多了就让他休息下，这样是最好的。还有也不能不动脑，脑袋是越用越灵活的。

据媒体报导，健脑有效的方式有运动、学习和社交。在这三种方式当中，运动是最有效果、立竿见影的一种健脑方式，是保持大脑健康的关键之一。因为运动是大脑最早最原始的健脑行为，从人类的进化时期开始，从胎儿运动就已经开始。运动对健脑的影响远远不仅如此。

一、运动改善脑营养，提高用脑效率

现在医学界越来越多的研究证实，当我们身体运动的时候，大脑至少会发生三种有益的变化：

第1， 大脑会比平时获得更多的氧气和血液供给。因为本质上大脑是一个能耗和氧耗极大的器官，能够增加对大脑的氧供和血供。

第2，运动会刺激大脑分泌一种神经元的营养因子，叫脑源性神经营养因子（BDNF）。这种营养因子可以帮助神经元生长和再生。

第3，运动能刺激神经递质的释放。

所以，运动的时候，大脑得到直接的滋养，而且运动需要更多的神经元、神经递质参与，神经递质的传递就像是烽火台上点燃了烽火，如果火够大够多，那传递效率就会更高。运动过后，神经递质大量释放，大脑变得越来越好，运动后无论是进行脑力劳动还是体力劳动，效率都会提升。

二、运动可以从多角度促进大脑健康

运动可以刺激我们大脑中“五羟色胺”的释放，五羟色胺是一种开心激素，能够让我们感到更快乐，所以运动中往往感到很开心，并且更有自信了。

运动可以加强我们小脑的进步，因为小脑是管理身体运动协调最重要的脑区，运动有效改善小脑的功能，提高人体全身的协调能力。

运动可以刺激我们大脑中神经营养物质的释放，能够促进脑细胞的修复和再生，让你的大脑更加年轻。防止大脑老化，促进大脑新陈代谢。

三、这些运动对大脑更好

几乎所有的运动都可以锻炼大脑，只要我们动起来，就比不动好。但如果我们想达到更好的效果，也需要有策略地选择一些运动项目。运动主要有三类：

第一类有氧运动。它能够极大地提高身体的心肺能力，提高大脑的血供和氧供，促进有毒物质排放，促进新陈代谢常见的有氧运动如游泳、步行、快走、慢跑、骑自行车，武术类的太极跆拳道，舞蹈里面健身舞，广场舞、交谊舞、迪斯科，瑜伽、跳绳、踢毽，球类运动如篮球、羽毛球，网球，乒乓球，台球、门球、高尔夫球、健身球、足球之类也都属于有氧运动。

第二类阻力运动。像举重、俯卧撑、哑铃、杠铃等项目这样的阻力运动，能够增强体能，发达肌肉以及提高身体新陈代谢并且对瘦身减肥大有益处。

第三类柔韧性运动。包括瑜伽、太极，气功，八段锦、可以锻炼身体的柔韧性和平衡性。

以上项目都可以成为我们选择的运动，让我们的大脑更有营养、更有活力，我们更开心快乐。

四、做运动的长期主义者

运动贵在坚持。“活水贵在流动，生命贵在运动”。通过以下方法让我们排除干扰和懒散，成为运动的践行者，爱好者。

1，找到强烈的运动动机 ：重视我们身体和生命的健康，让自己保持旺盛的精力和一个思维敏捷、聪明的大脑。

2，做好长期运动的准备。依据我们的兴趣爱好、生活习惯及周边环境等因素，选择我们方便和喜欢的运动方式，只有方便运动、我们喜欢的运动，才有可能做到坚持运动，而且是很轻松的坚持。

3，循序渐进，量力而行。逐渐增加运动量和运动项目，从不断积累的小收获中得到持续运动的动力。

4，运动目标“与己俱进”，而且可以多样化。选择一种或几种自己喜欢的运动方式，使运动丰富多彩，更有乐趣。

5，加入一个微信健身朋友圈，每日打卡，与朋友互相督促交流，结伴运动更有团队的意识，有裹挟的力量。

五、运动让大脑永葆青春

运动改善脑营养，提高用脑效率，运动可以从多角度促进大脑健康。运动是保持大脑健康的关键之一。

法国思想家伏尔泰提出“生命在于运动”。古希腊著名医生希波克拉底也说过：“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。”

只要我们坚持运动，成为运动爱好者，大脑就会为我们的健康和生命增光添彩！

两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间间隔24或48小时是可以的，保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。同时可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态。因为，轻微的酸痛感可以让你训练时明确的找到目标肌肉，做到充分的收缩。

健身后针对目标肌肉进行充分的抻拉， 可以减少乳酸堆积。使得休息之后不至于那么酸痛。运动后半小时内（窗口期此时针对目标肌肉的补充效果最好）补充动物性蛋白质（蛋白粉是不错的选择） 给肌肉恢复提供养分。运动后充分的休息睡眠 ，让肌肉有充分的时间恢复。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。