假期健身私教训练计划跟练版臀腿篇

健身私教计划跟练版臀腿篇

超全臀腿训练计划动作讲解合集

私教臀腿训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

椭圆仪热身

·1-3阻力5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机二选一

私教臀腿训练计划

②练前拉伸臀腿

站姿腿前侧拉伸

·站立挺胸收腹保持稳定

·一侧腿抬起手抓脚尖向上提拉

·一侧保持30秒

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

私教臀腿训练计划

③练前激活臀部

跪姿后踢腿

·呈跪姿核心保持稳定

·一侧腿向上举起挤压臀部

·循环2组每组20次

单腿前触地

·单腿站立双手自然下垂

·屈髋臀部后推躯干前俯

·循环2组每组20次

私教臀腿训练计划

④正式组臀腿训练

直腿硬拉

(哑铃杠铃或自重)

·双腿于肩同宽膝盖微屈

·屈髋俯身向下腰部收紧

·循环4组每组16次

哑铃相扑深蹲

(哑铃或自重)

·双腿比肩宽两倍脚尖外八

·下蹲至大腿与地面平行

·循环4组每组16次

哑铃负重臀桥

(哑铃或自重)

·哑铃放于耻骨位置臀部弯曲

·呼气臀部向上挺直收紧

·循环4组每组16次

私教臀腿训练计划

④正式组臀腿训练

哑铃单腿臀桥

(可自重)

·哑铃放于耻骨位置臀部弯曲

·一侧腿抬起呼气臀部向上

·循环4组每组16次

站姿绳索后踢

(绳索或弹力带)

·站立位一侧脚腕绑住负重绳索

·呼气一侧腿抬起挤压臀部

·循环4组每组20次

靠墙静蹲

·肩背臀靠墙稳定

·下蹲至大腿与地面保持平行

·循环4组每组20秒

私教臀腿训练计划

⑤练后放松臀腿

坐姿体前屈

·双腿伸直保持身体平衡

·呼气身体前屈手抓脚腕

·保持30秒

滚轮放松臀部

·侧卧支撑上半身坐与滚轮上

·侧臀支撑来回滚动保持

·一侧保持30秒

室内锻炼腿部的方法

　你知道室内锻炼腿部的方法吗、很多人都喜欢在家里锻炼身体，既方便又自在，如果锻炼腿部的话做什么运动最好呢？我已经为大家搜集和整理好了室内锻炼腿部的方法的相关信息，一起来了解一下吧。

室内锻炼腿部的方法1

　 1、深蹲

　做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

　 2、腿部后拉

　做该动作时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。

　 3、交替举臂

　做该动作时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。

　 4、室内健身“三项全能”

　“三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。

　有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相对比较小。

室内锻炼腿部的方法2

　1、俯卧撑（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的锻炼肌肉），简单方便又有效。锻炼z全方位的肌肉。

　2、仰卧起坐，消除小肚子，练成迷人小腹肌。

　3、利用门框做引体向上。注意门框的承重力，这个有点累。

　4、哑铃，简单方便，没事就做几个，对臂肌效果还是挺明显的。

　5、蹲起。锻炼腿部肌肉，后面特别的累，不过效果挺明显，貌似还有助于长高。

室内锻炼腿部的方法3

　 双腿下蹲：1

　首先，身体站立，两脚分开，两脚的距离大约与肩宽相同，双手向前平伸。

　 双腿下蹲：2

　两腿弯曲，身体下蹲。刚开始可以浅蹲，两腿半弯。练习到两腿有力后，要深蹲，大腿尽量靠拢小腿。

　 单腿下蹲：1

　双腿站立，两手自然抬起分开，提起一条腿。注意平衡。

　 单腿下蹲：2

　上抬的腿保持不变，支撑腿慢慢弯曲。注意保持平衡。刚开始，可以支撑腿弯曲少许，等腿部力量足够后再加大弯曲弧度。

　 弓箭步蹲：1

　双腿并立，双手叉腰。

　 弓箭步蹲：2

　左腿上前一步，左腿弯曲，右腿向前向下弯曲。刚开始，腿部力量弱，后腿弯曲后可膝盖着地，待腿部力量增强后，应当保持后腿膝盖距地2厘米左右。

单脚站立摸物

　单脚站立摸物，小孩子的身体因为发育还是不完全，所以是要比成年的人要脆弱一些，所以就需要在孩子的发育身上多注意，必要时可以增加一点锻炼，保持健康。以下分享单脚站立摸物。

单脚站立摸物1

　游戏名称:扶物能单脚站立5秒

　训练目的：平衡能力。

　训练要求：孩子能扶着椅子或家长手握的棒子单脚站立约5秒。

　 难度设置及帮助给予：

　1、 手把手地教孩子用双手扶着椅子的背或墙围栏等，提起孩子的一条腿悬空约5秒，然后放下。过程中用简单的语言告诉孩子怎么做，如：“抬腿！”、“放下！”

　2、 让孩子自己尝试5秒内（可用数数提醒他/她）不要把脚放下；

　3、 孩子掌握了技能后，改用棒子。家长双手握住棒的两端，孩子则抓住中间重复以上步骤。

单脚站立摸物2

　 单足站立锻炼法

　当不适合室外锻炼时，可以在室内进行单足站立的系列锻炼，以提高下肢力量和平衡功能、强化心肺功能。对于老年人，还能够降低跌倒风险。

　单足站立练习是国内外康复、体育、健身中的常用锻炼方法。单足站立练习的运动量高于散步。持续锻炼数分钟或更长时间，可能会引发轻-中度疲劳感、出汗。练习时和练习后要注意避风。

　单足站立练习时，支撑侧下肢的髋、膝、踝关节角度没有变化或仅有微弱改变，避免了负重运动锻炼时的关节磨损。对于有膝、髋关节病变者，比走路更安全。

　 部分人群锻炼后可能有血压下降效果。

　良好的单足站立功能需要本体感觉、前庭功能、视觉和肌肉骨骼系统的充分参与。近期研究还显示，闭眼单足站立时间过短与近期死亡风险增高相关，提示这一方法能够评估身体的健康水平。

　现根据科技部国家重点研发项目“多参数融合的老人跌倒成因研究”课题的'研究成果，介绍以下锻炼方法：

　双上肢下垂（或叉腰、抱胸均可），一侧下肢直立支撑，另一侧抬起。保持这一姿势。

　单腿站立，悬空侧下肢做髋内收-外展交替运动。

　单腿站立，悬空侧下肢做前-后交替的划水样运动。

　单腿站立，悬空侧下肢伸直，用足部做以髋为中心的顺时针、逆时针画圈运动。

　单腿站立，双侧上肢向两侧抬起约60°-90°，保持此姿势。

　单腿站立，双侧上肢向两侧抬起-落下，交替进行。

　 注意事项

　※ 本项练习可能有降压作用。血压偏低者注意监测血压。

　※ 运动时努力保持身体平衡。当悬空侧足触地时，视为失去平衡。

　※ 锻炼时注意一定不要屏气（憋气）。

　※ 每一动作都可以左右交替。例如，左下肢做为支撑腿后，换为右下肢支撑。

　※ 静止性练习如①、⑤时，可以对比两侧维持同一动作的最长持续时间。

　※ 活动性练习如②-④时，可以对比两侧的完成次数。

　※ 循序渐进，逐步延长维持时间，或增加完成次数。

　※ 可以多练习表现更差的那一侧。

　※ 所有动作，如果睁眼时完成良好，可尝试闭目时完成。闭目完成时注意安全。

　※ 练习时注意安全，避免跌倒或其他损伤。

　※ 静止性练习时，尝试让支撑腿的负重力线经过膝外侧，而不是膝内侧。

　※ 青年人可以增加难度，如练习以下动作，以强化背部肌群和核心肌群：

单脚站立摸物3

　 坚持做“金鸡独立”的站姿，会给身体带来一些好处。

　 为什么站得稳更容易长寿？

　人在站立的时候，身体心率的跳动次数会加快十次，也就是说每一分钟可以让身体消耗更多的能量，这主要是因为在站立的时候，全身的肌肉都处于一个紧绷的状态。肌肉的活动量变大，身体的能量消耗就会越多。

　尤其是单脚站立的姿势，如果能够站得很稳，就能够让身体处于一个健康的状态。单脚站立的姿势，能够人体的新陈代谢，提高人体的免疫力，可以减少一些对身体的伤害，自然也就更有助于长寿。

　 金鸡独立有什么好处？

　 锻炼身体平衡能力

　在联系单脚站立的姿势的时候，还要将眼睛闭上，这样可以在闭目养神的时候，帮助调动身体的大脑神经来维持身体的平衡力度。但是多数的女性在练习单脚站立的时候，总是站不稳，这就是因为平衡能力不好导致的。

　 治疗痔疮

　在做单脚站立的站姿的时候，会感觉到臀部的肌肉有一定的收缩感，这就是因为通过锻炼臀部和下腹肌肉的刺激，来促进肛门周围的血液循环，从而有效的治疗痔疮，远离痔疮困扰。

　 促进减肥

　只要站一站就能减肥？事实证明，单脚站立的姿势，坚持下去确实是有助于减肥的。对于想要减肥的人来说，金鸡独立的站姿能够帮助自己消耗能量，很多做过瑜伽的人，都知道金鸡独立是瑜伽中的一个经典的姿势。

　在做这个姿势的时候，不仅要用到上半身的力量，而且下半身也要用力，因此身体的能量消耗就会非常快。身体中多余的能量被消耗，自然能够有助于减肥，让体重慢慢下降。

　 有助排毒

　在金鸡独立的时候，整个人的意识会集中到脚上，这样的动作，能够有助于血液循环到身体内部，从而帮助身体将一些毒素和垃圾排出去，从而保证身体的健康。还可以刺激身体中的一些部位，让身体中的阳气更加的充足。

　现在很多人讲究养生，实际上金鸡独立的站姿也是养生的一种方式。这个方法很简单，闭上双眼，保持身体的平衡，双手张开，放在身边的两侧，之后任意的将一条腿抬起，另外一只脚站直，看看自己能够保持多长的时间。在做金鸡独立的时候，不能分心，要注意专注。为了避免摔倒，可以间接性地睁开眼睛。

　总的来说，在平时没事的时候都可以做一下金鸡独立的动作，不仅可以锻炼四肢的协调能力，还能够提高身体的平衡力，还可以提高身体免疫力，促进新陈代谢，加快人体的能量消耗，促进减肥，有效的去预防一些不好的病症出现在自己的身上。

　另外，对于一些身体比较虚弱的女生来说，经常的做金鸡独立的动作，可以提高身体素质。但是要注意，在做金鸡独立的时候，要循序渐进，一开始的时候可能站不了多长的时间，不要急于求成，慢慢来，才能给身体带来一些好处。

　现在人经常久坐办公室，没时间运动，那么不妨在工作之余，尝试一下金鸡独立的站姿，坚持下去，对我们的身体肯定是有好处的。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。那么核心力量训练的动作有哪些呢？

1、 平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、 单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、 健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4、 平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、 双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6、 平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7、 健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8、 跪球平衡。腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9、 健身球反向划船。双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10、 平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。