减脂健身动作怎么搭配

减脂的话主要以低强度，持续时间长的运动为主，比如慢跑，快走等都是非常不错的选择，健身房中的踏板机，台阶器，椭圆仪也都是不错的减脂利器。

如果条件允许的话游泳也是不错的运动，不过，想要减脂的话最重要的还是改变生活习惯，避免暴饮暴食，避免熬夜，改善饮食结构，都是非常关键的

先做力量训练，再打羽毛球。30-60分种的力量训练，心率控制在(220-你的年龄)x80%范围之内。良好的健身习惯和正确的健身方法会改变一个人的身材和容貌，甚至是气质。

一、工具

自重训练（无器械训练）

器械训练（哑铃　杠铃等）

二、步骤

1、为了避免肌肉拉伤，还是需要做动作之前做一些简单的拉伸动作，其实为了达到减脂的效果，你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的能量。

2、在这之前，你必须先燃烧掉你的糖原储备。在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。如果你一开始便做有氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 然后再消耗脂肪，所以当你跑完步然后再进行力量训练时你会感到力不从心，甚至是煎熬，而当先做无氧力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪。

3、先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫,对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切，既满足了重训的目的，又可以提神有氧的效果。可以更快，更好的达成健身塑形的效果。

扩展资料：

健身的重要事项：

1、健身训练最忌讳的就是想起来就练几下、三天打鱼两天晒网很难有提高。只有通过有目标有计划的训练才会获得良好的效果，很训练需要有足够的强度和持续性！

健身界只有一句至理名言：保证规律训练每周3-5次，就一定有效果！

2、意念是非常重要的！由于训练比较枯燥，有的人会一边看电视或者一边聊天一边练习，觉得好象是可以缓解疲劳练得更多，其实是练习效果没有达到。

3、人体肌肉的运动都是受神经支配的（这里指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），练习时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高，才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作，达到充分练习肌肉的作用。

所以在练习某一个动作的时，要有意识地使意念和动作一致起来，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中动作和肌肉上，像性幻想一样！这样除了能提高练习的效果，还能保证安全，免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。

4、即使是再着急，也要保证动作的正确姿势的标准，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。无知的人盲目地增加练习的重量，也不管姿势是什么样，只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果，不但是无效的而且是非常危险的！

训练效果不光是取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或者不到位，要练的肌肉没有练到，要不因为出现了代偿动作只是部分受力，练习的效果很小，甚至还会造成组织的损伤，实在是得不偿失。

-健身

像卧推，可以练到胸肌和三头，配合低位腰间俯卧撑，还能练到三角肌后束。

引体向上，可以练到背肌、斜方肌、二头肌，配合一下靠墙倒立撑，还能练斜方肌和三角肌。

这两者轮流隔天练，几乎就把上半身肌肉给包了

我现在就是这练法，只不过我有基础，不需要隔天，不需要把这些动作分开，直接组合练法就成了

大家好，健身当中训练所占的比例是很大的一部分，练的非常好的人们，甚至可以将自己的训练方法当作商品进行买卖，但这并不代表着我们用了之后就会有好的效果，那么下面所说的是1次好的健身训练，器械训练和有氧运动应该这样安排。

对于健身了解并不多或是不怎么了解的人，对于器械动作肌肉等等知道的不是很多，所以就会去做自己最擅长的跑步，于是去到健身房就开始跑步，跑一个小时左右就算完成了今天的训练。

那么将跑步这种有氧运动长期做下去的话，确实可以达到多数人的健身需求，比如只想要减脂瘦身来说，但是对于有着更高要求的人来说，光靠跑步显然是不够的，健身房还有那么多器械等着呢。

要知道在训练当中该怎样的去安排，就要懂得这些运动的不同之处以及作用是什么，从中选出对自己会有帮助的，然后再去做他们，而不是看别人怎么做，自己也这样去做了，明天又换一个人模仿。

进行器械训练的目的，多数是为了增肌，因为在肌肉在战胜器械重量的过程中，会有一部分被损伤掉，之后通过超量恢复的过程，来实现让其更加粗壮的效果，所以其目标是各部位的肌肉。

而以跑步为代表的有氧运动，是为了达到减脂的效果，通过长时间的跑动，来让自身的消耗量增大，同时也可以锻炼到心肺以及臀腿部的肌肉，如果跑的时间过长的话，对于肌肉来说就是噩梦。

在正常的状态下，我们的身体如果突然进行强度较大的运动的话，就容易出现运动损伤的情况，所以在开始健身前，我们需要通过热身运动，来让体温得到升高，代谢水平提高之后更适合运动。

那么有氧运动一般都是强度比较低的，所以很适合用来进行热身，但是时间并不需要很久，五分钟的慢跑就足够让自己进入状态，如果还觉得没热开的话，还可以加上一些高抬腿、俯卧撑之类的动作。

在完成热身运动之后，我们就可以开始强度比较大的器械训练了，同样可以从难度较低的动作开始，让目标部位先受到一定程度的刺激，之后再增加重量或是提高难度，肌肉就能够应对了。

在器械训练过程中，我们的能量来源主要是无氧供能，体内的血糖会被大量消耗，所以肌肉会产生比较多的乳酸，这也是导致我们休息之后，肌肉出现酸痛感的物质，这个过程中脂肪几乎没有被用到。

那么血糖在大量消耗之后，我们就可以开始进行有氧运动了，因为在这个过程当中，主要是以脂肪来提供能量，这样就能达到消耗脂肪的目的了，如果你想要降低脂含量的话，这是很好的办法。

如果只是单纯的来做有氧运动的话，要想达到消耗脂肪的程度，就需要将运动坚持到三十分钟以上，而这个过程如果拿来进行器械训练的话，可以达到同样的效果，并且对肌肉的增长也会有所帮助，所以不失为一个好办法。但如果你想要增肌的话，那么有氧还是少做为好。

健身不管你是增肌还是要减脂，都是三练七分吃，不会吃的人永远练不出最强的体魄肌肉，也减不掉身上多余的脂肪。所以每个健身不但要掌握各种训练器械使用各种动作所对应的肌群刺激，还需要掌握运动营养学，更重要的你还要学会如何做根据自己身体需求，做出适合自己的美味营养健身餐，这些都是每个健身者必须掌握的基础知识。

只有当经验与知识的完美结合，你才能练出真正强壮让人羡慕的体魄，今天小编为大家推荐一组背部肌群训练动作和一套简单的健身增肌餐的做法，可以帮助大家更好进行增肌训练，对于背部的训练可能对于开始健身的朋友是有一定的困难，但绝对不能因为困难就退缩，（这不是的健身者的风格，每一个健身都是敢于挑战自己的人)背部肌群可以说是人体最重要的一个保护伞。

强化背部肌肉可以更好的保护你脊柱不会因为外力的原因而导致变型，我们都只知道人过中年以后脊柱是最容易变形的，如果背部有强壮的肌肉便可以很好的保护它，下面给大推荐7个背部训练的基础强化动作，每个动作做4组，每组15-8个，每组做完休息60秒，没个动作做完休息90秒，每周训练2-3次。

动作一 利用绳索+直杆做划船，动作二 站立利用绳索+V绳从中间部分开始拉伸背部，动作三 坐在健身椅用哑铃做划船(反手握)，动作四 站立利用绳索+三角柄从高位拉伸背部，动作五 利用固定器械做划船，动作六 站立利用绳索+V绳做直臂下拉，动作七 利用杠铃杆的一端来做划船

做完这些动作以后身体会消耗大量的体力能量，这个时候你就必须快速的把消防能量补上，共身体消耗转化为肌肉能量，那下面就需要增肌营养餐上场了，你健身效果好与不好就全靠这顿吃的了，下面给大家分享一套健身增肌营养餐的做法。首先你先了解自己训练强度，根据自身的需求进行合理营养搭配，肌肉增长所需要的营养，碳水化合物，蛋白质，蔬菜微量元素缺一不可。

你要提前把这些食材收集好:糙米,鸡胸肉(高蛋白,性价比最高,如何可以做的比较好吃,可以详见下面的动态图和过程详解),大蒜,柠檬,胡椒粉,盐,不粘锅,橄榄油,西蓝花(营养价值超高),酸奶,餐盒

详细准备过程：煮米饭,具体每天需要米饭的量根据自己的情况，把鸡胸肉切好,每天需要的量同样根据自己的情况， 把大蒜切好， 把切好的鸡胸肉放入碗中,把切好的大蒜倒入有鸡胸肉的碗中,撒入适量的胡椒粉,盐,以及柠檬汁,然后把它们搅拌好，向不粘锅倒入适量的橄榄油,把混入各种料的鸡胸肉放入锅中去煎，切好西蓝花， 把西蓝花放入有水的锅中煮好， 把准备好的健身餐按照每天每一餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒(鸡胸肉上可以添加一勺酸奶)，把准备好的健身餐放入冰箱即可。

在每次健身后你就可以安心的享用这些美味健康营养价值高的美餐了，而且还能加速肌肉的增长。

健身减脂正确的打开方式

正确的打开方式:

复合动作+单关节动作

复合动作同时针对并利用多个主要肌肉群和关节的动作，

单关节动作针对特定肌肉群并且只使用一个关节的动作，

常见的复合动作:深蹲，硬拉，卧推，

常见的单关节动作:二头弯举、侧平举、卷腹。

复合动作热量消耗更多

同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。

相比单关节动作可举起更重的重量。

模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。

保持心率加快，有益于心脏和心血管健康。

单关节动作不用做

可针对性提升某个力量比较弱的肌肉群体，

受伤康复后可通过单关节动作重新激活肌肉，找回发力的感觉，

可作为复合动作的辅助动作，更针对性地刺激你想要训练的肌群。

复合动作需要注意

热身，热身 !!!

用你可以负荷的重量的20%、40%、60%、80%重量，循序渐进地进行热身。

避免过度训练 !!!

因为复合动作会运用到不同的肌群，需确保不要连续多天都训练到同一个肌群。

举例:

练胸卧推时同样会运用到你的三头肌(拜拜肉位置的肌肉)与三角肌(肩膀肌肉)，因此在做卧推这种复合动作的前后两天都应该避免训练三头肌与三角肌。

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。