一、倒立是最佳健身方法之一。
倒立，又称拿大顶，俗称顶功，是一项简便易行、有益于身心健康的运动，是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了“五禽戏”，其中“猴戏”，就将倒立动作列于其中。
人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位，比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：“倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。”其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。
二、六分钟健脑操。
在生活中，有不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血不足所致。这里，我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。最好每天做一遍，大概需要六分钟。
一、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落，做八遍。
二、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，像似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上），做一遍。
三、叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间，做五遍至十遍。
四、叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。
五、前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，好像两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做五至十遍。
六、前后转肩运动：曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。
以上六节操的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。
三、办公室轻松健身。
办公室内的职员，经常久坐工作，缺乏运动，最大危害是颈背部肌肉紧张、用眼过度造成视力受损、身体灵活性及肌肉质量越来越差。下面主要介绍科学的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的简易健身方法。
1、坐姿
国际健身教练对坐姿提出的建议是：
⑴保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。
⑵耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。
⑶不时地改变坐姿。
⑷手指像弹钢琴那样适度弯曲。
2、不动声色做运动
在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼：
⑴提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。
⑵揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
⑶颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10～15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。
⑷每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。
⑸口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。
⑹梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10～20次，可健脑爽神，并可降低血压。
⑺震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声响，每次弹10～20下，然后换另一侧。这种方法有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
⑻双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。
⑼把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周。
3、原地健身操
⑴ 展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，16次，2组。
⑵ 肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。
⑶ 转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。
⑷ 上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3～5秒，还原，8次。
⑸ 小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各8次，换右腿，2组。
⑹ 压腿运动。站在椅子后面，距离l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿，2组。
⑺ 踢腿运动。站在椅子后面，距离约05米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，换右腿，2组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。
⑻ 腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16次，2组。
⑼ 全身运动。站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制30秒至60秒，换仰撑，相反姿势，时间相同，2次。
上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。
四、给自己的运动量打分。
每人每天究竟进行多大的运动量合适，这确实很难掌握。但美国某大学的一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法，这套简单而便于使用的测算方式，有空时你可以试一下。
1睡眠：睡眠1小时记085分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。
2静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记15分。
3步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。
4户外活动：慢跑每小时记6分。快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。
5家务劳动：每小时记5分。
你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45-60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，应调整运动量。
五、体育锻炼对中年人身心健康的作用。
“流水不腐，户枢不蠹”。这不仅是一种自然的现象，而且也提示着生命在于运动的科学道理。可以说，人体的健康和生命的活力是与身体的锻炼密切联系的，现代医学的研究证实，人体从30岁开始出现形态和功能上的退行性变化（即老化），从而导致机体各种能力的减退，且这种身体的衰老现象到40岁时将愈加明显。因此，体育锻炼不仅仅是体现在青少年的生长发育或者是老年人的延年益寿，它对成年人、特别是他们中间的中年人有着更为重要的作用和积极的意义。
1、体育锻炼对中年人的身体效应
体育锻炼对以中年人而言，它所带来的身体效应是积极而富有成效的。
⑴ 利于运动器官的功能改善。
由于运动本身就是通过肌肉的收缩来完成对骨骼的牵拉，所以，运动对肌肉、骨骼和关节系统的影响最为突出。合理的运动，可以使肌肉毛细血管的数量明显增加。据研究，运动时毛细血管网开放的数量是安静时的20～50倍，因此，肌肉获得了比较充足的氧气和养料供应，使得肌肉合成肌红蛋白增加，储存能量的肌糖元也增加，所以肌纤维变粗，不仅防止了肌肉萎缩，还使肌肉的收缩力有了很大的提高。同时肌纤维对神经刺激产生反应的速度和准确性，以及各肌肉间的协调能力也都相应提高。但不经常参加体育运动的中年人就会出现“人老腿先老，五十肩，四十腰，颈椎病自己到”的现象。这种现象说明，缺乏运动的中年人，在肌肉萎缩无力的同时，骨组织中的有机物，如骨胶元、蛋白质等逐渐减少，无机物增多。青年人骨组织中无机盐含量占50%，而中年人则增加到62%，因此，骨弹性降低，脆性增加，变得疏松易折。骨关节也开始退行性变，形成骨刺，关节软骨出现钙化，关节周围韧带弹性降低。若要推迟这些现象的出现，唯一的办法就是运动。运动可以改善骨组织的血液循环，增加物质代谢，使骨组织中有机物相对增多，无机盐相应减少，保持良好的弹性和韧性，同时还提高了关节的坚韧度，以及关节的弹性和灵活性。所以，经常参加体育锻炼的中年人，由于有了坚韧的骨骼和结实的肌肉，无论在力量、速度、耐力、准确性和灵活性等方面都远远超过没有锻炼或不经常锻炼的中年人。
⑵ 利于心血管的功能维持。
维持心血管系统的正常功能，从某种意义上讲，是健康的基本保障。尽管运动对心血管系统的影响通过神经－体液调节系统实现的，但运动对心血管系统的影响仍然是最为明显和关键的。一个经常参加体育运动的中年人，他的心脏泵血功能和效率都有很大的提高，下列表是运动对心脏功能影响的比较。由于心脏具有较高的工作效率，因此，在休息和从事一般工作时，心脏跳动比较缓慢，心脏舒张期延长，从而增加了冠状动脉血流量（冠状动脉循环的特点是，心脏舒张期的长短，又是决定冠状动脉血流量大小的决定性因素之一），改善心肌的供氧和营养状况，使心肌纤维变粗，毛细血管网增加，心肌纤维收缩强而有力，更进一步提高了心脏工作效率，形成良性循环。此外，肌肉运动还为心脏提供了一个很好的支援系统，当肌肉收缩时，把血液挤向心脏；当肌肉舒张时，降低了心脏的外周阻力，促进毛细血管充盈。这样，肌肉有节奏的收缩和舒张，就辅助心脏共同完成血液循环，同时可以使血液饱和度增加，促进胆固醇分解和排出，降低血液粘滞度，使纤维蛋白溶解活力提高，血小板聚集减少，起到防止血栓形成的作用，还可以增加血压和心率对外界环境变化的适应能力。因此，长期参加体育锻炼的中年人，其动脉粥样硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病的发病率明显降低，而且发病年龄也较不活动或不经常活动者推迟10～15年。总之，运动对维持心血管系统的功能，防治心血管疾病有着重要的作用。
运动对心脏功能影响的比较
测定项目 一般人 长期坚持锻炼者
安静时 工作时 安静时 工作时
每分钟心跳次数（次／分） 72 150 62 86
心脏每搏输出血量（毫升） 69 71 87 1275
心脏每分钟输出血量（升／分） 42 107 49 11
⑶ 有利于呼吸功能的改进。
当一个健康的中年人处于安静状况时,每分钟大约需要氧气250毫升,从事轻体力劳动时,每分钟需要氧气2216升,同时还要排出大量的二氧化碳。这些气体的交换工作都是通过呼吸来完成的。而随着年龄的增长，呼吸功能逐渐减退，但人体组织和器官的活动以及一些酶活化需要氧气的标准却没有相应降低，还有可能因氧的利用率降低，氧的需要量反而增加。总之，为了保证机体充足的氧气供应，只有充分调动呼吸器官的机能，提高吸氧量，要想达到这样的目的，唯一有效的办法就是参加体育锻炼。
一个经常参加体育锻炼的中年人，由于肺组织弹性增加，呼吸肌（隔肌、肋间肌、腹肌等）力量也增大，肺活量往往比一般中年人增加5%～25%。同时，由于呼吸肌强而有力的收缩，使呼吸加深，肺脏的工作效率提高，而呼吸效率越高，呼吸频率越慢，呼吸肌就能够得到充分的休息，从而更进一步提高工作效率，形成了一个良性循环。如没有锻炼的人呼吸浅而快，大约每分钟12～16次，而经常参加锻炼的人，呼吸深而慢，大约每分钟8～12次，尤其是在参加一定活动量的运动时，差别就更为明显。
此外，体育锻炼可以推迟呼吸系统的老化。据有关专家调查，44～53岁的一组经常参加体育锻炼的人中，最大呼吸量因为老化只比44岁以前减少7毫升，而同年龄组的一组不经常参加体育锻炼的人中，因老化而减少14毫升。由此可见，不经常参加体育锻炼的中年人，其呼吸系统的老化要比经常参加体育锻炼的人快一倍。
⑷ 有利于消化功能的增强。
运动能够增加体内营养物质的消耗，还可以提高机体代谢率，从而促进食欲。这是因为经常而适当的运动可以增强神经－体液调节系统和血液循环的功能；深而慢的呼吸又造成隔肌大幅度升降和腹肌的配合活动，对胃肠和肝脾产生良好的按摩作用。这两种因素同时影响着消化系统，改善了消化道的血液循环，使胃肠蠕动增加，消化酶分泌增加，消化酶活性明显提高，吸收功能也相应加强，所以，经常参加体育锻炼，促进了消化系统的功能，对食物的消化，营养物质的吸收会更加充分和顺利，从而为中年人健康长寿提供良好的物质保证。
此外，在饮食量不增加的前提下，经常参加运动可以很好地控制体重，避免发胖，甚至还可以使体重下降。因为中年肥胖是许多疾病的诱因之一。据统计，中年肥胖者高血压的发病机会比符合理想体重的中年人多8倍，患冠心病的机会多5倍，患糖尿病的机会多7倍。其他如动脉粥样硬化、高血脂症、胆石症、肾脏病等发病率也比一般人高得多。所以，中年人要想避免由于肥胖而导致心血管系统和其他系统的疾病，最理想的办法就是积极参加体育锻炼，而绝非节食减肥。
⑸ 有利于神经系统的功能提高
运动对神经系统的良好影响，主要在于它是一种积极的休息，而这对中年人来讲尤其重要。当经过较长时间的脑力劳动，感到疲劳时，参加短时间体育运动，可以转移大脑皮层的兴奋中心，使原来高度兴奋的神经细胞得到良好的休息，同时又补充了氧气和营养物质。而脑组织所需氧气和营养物质的供给又完全依赖于血液循环、呼吸和消化系统，体育锻炼在很大程度上改善了这些系统的功能，提高了它们的工作效率，从而促进了脑血液循环，改善了脑组织的氧气和营养物质供应，使脑组织的工作效率有了显著提高。
神经系统在机体其他系统的配合下，构成了神经－体液调节系统，它是人体全自动控制系统的中枢，主要负责维持人体的稳定状态。经常参加体育运动，可以使这一系统得到锻炼和加强，使中枢神经系统对兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而进一步活跃全身各个系统和器官的功能，使它们的活动更加协调，工作效率提高，对外界刺激的反应迅速、灵敏，以适应外界环境的变化并增强抵抗各种疾病因素的能力。
此外，在坚持长期体育锻炼的中年人身上，还会出现许多身体结构和功能的良好变化，如肌肉变得结实，骨骼变得健壮，关节变得灵活，动作变得协调一致，心脏收缩强而有力，血管弹性增加，毛细血管网增多，呼吸变得深而慢，这些都是在神经－体液调节系统的高级指挥中枢作用得到了充分发挥，从而使机体各个系统都处于良好的功能状态，而这些处于良好功能状态的各个系统，反过来又为神经－体液调节系统提供了充分的物质保障，形成良性循环。
总之，生命需要运动，运动又是生命的存在形式。中年人如果想要推迟机体生理老化的发生，最好的办法就是进行体育锻炼。
2体育锻炼对中年人的心理作用。
体育锻炼除了有效地改善身体各器官的功能外，它对促进和调节机关干部的心理健康也有突出的作用。
⑴ 体育锻炼能增进和保持较高的心理应激水平。
心理应激是指人体受到强烈的物理、化学、生物等作用或情绪发生变化时，在没有产生特异性的病理损害前所发生的一系统特殊的应答性反应。应激水平较高，可避免一般刺激对人体的损害。遇到需应激的外界因素时，也能保持较平和的情绪。医学专家认为，长期参加体育和娱乐活动，能使锻炼者的健康水平和心理承受能力都处在较高水平，为提高心理应激水平奠定了基础。体育锻炼及比赛过程中的应激锻炼，是对付日常生活中应激事件的最佳方法。
⑵ 体育锻炼能提高工作效率。
脑力工作者在紧张的脑力劳动时，大脑要消耗全身需氧量的1/4，供血量的1/5左右，苦心思索时还要增加。长时间的静坐伏案工作，常可使脑的氧和血供应不足，此时，人就会疲倦，思维迟钝，记忆减退，工作效率下降或者出现差错。体育锻炼能够提高神经系统的机能，使血液中的“内腓肽”含量增高，“内腓肽”在神经活动中起着重要作用。
⑶ 增强自慰情绪。
经常参加体育锻炼者，锻炼时会产生一种“欣快感”，譬如：万簌俱寂，人们还在梦乡中，自己已在跑步锻炼了；有人穿着棉衣在烤火，自己却敢洗冷水澡等，因而在心理上会产生一种“优越感”和对自我体质和毅力的自豪，增强自信、自乐、自慰的情绪。这种情绪对生活的心情，愉快的心境，使得大脑清醒，思路敏捷，工作效率得以提高。
六、老年人的科学健身方法。
科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。这是很多老年人健身的经验总结，可谓至理名言。但如何科学健身，应遵循以下几项原则:
1、根据个人身体状况，选择适宜的健身项目。
老年人由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长。因之健身时应选择适宜的锻炼项目和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量。对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动，简单的可以理解为中等强度的体育活动。严格的来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%～75%。适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握；锻炼时还可以与同伴交谈，跑走交替，都能达到很好的健身效果。
2、掌握适宜的运动强度，注意疲劳反应。
没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果。但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。如何掌握适度呢？可以从表象来判断，如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快，身体锻炼后无明显气喘、心跳过速难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，体重保持正常，肥胖者经过一段时期锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。老年人锻炼后恢复时间延长，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2～3天。
如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脉搏加快，血压 升高，机能减退， 疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。
3、掌握产生疲劳的生理心理因素，防止过度疲劳。
在日常生活中疲劳或过度疲劳是经常发生的，也是正常的生理反应。最常见的原因是长时间的体力活动或因脑力劳动引起的精神紧张，未能及时调整。体力活动过度经过调整后很快可以恢复，但如果夹杂有其他心理因素，如：
(1) 遇到复杂问题不能顺利解决，产生烦恼；
(2) 人际关系不协调，长期不得解决；
(3) 因个人、家庭或工作上的原因，心情不愉快；
(4) 各种原因引起的精神不安定、恐惧、紧张；
(5) 脑力劳动持续时间过长，引起疲劳积累等等。
身体的劳累，心理上的压抑，单调的动作，都可以产生疲劳甚至过度疲劳。所以应该有针对性的进行调整，使身心恢复到正常的生理状态。无论是健身也好，脑力劳动也好，都要适当。古代名医华佗说过：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”唐代医药家孙思邈说：“体欲小劳，但莫大疲。”他们都是说，人体需要劳动，但不要过度。
4、如何判断适宜的运动量。
健身的关键在于科学。老年人，一般每天能坚持一小时的体力活动，走步累积5000～6000步，就可以达到健身的目的。循序渐进，每天从走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳；快步走从气喘到不太喘；活动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。
要客观评价适宜运动量，一般推荐给健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170－60)左右是比较安全的。
5、平衡膳食。
平衡膳食是科学健身的物质基础。食物种类繁多，但不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐及微量元素、食物纤维和水七大成分，缺一不可。进食是为了生存的需要，各成分之间的平衡，则是为了维持人体正常的生理活动。膳食平衡包括：
（1）氨基酸平衡：食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡，越接近人体的需要，其营养价值就越高，生理价值也越高，即100%被吸收。如鸡蛋。
（2）热量平衡：碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例应该均衡，提供热量之比相应为55～65%、10～15%、25～30%。碳水化合物过多，会使体重增加；蛋白质过多影响氮平衡；脂肪过多就会肥胖。
（3）营养素间平衡：每日摄入约20多种1500克左右的食物才能保证营养素间平衡的要求。如：谷、薯类，豆类及豆制品，蛋、肉、乳、蔬菜、水果、菌藻类、硬果类、动物内脏、水产品及植物油等各种食品，不要偏食。
（4）酸碱平衡（血液酸碱度PH为735～745）
酸是指能释放H+的物质（提供H离子，产生碳酸、乳酸）。碱是指能接受H+的物质(如HCO3-、HPO4--)。机体组织必须在恒定的 PH 范围内才能正常活动，体液偏酸，容易疲劳，使工作能力下降。
酸碱失去平衡对身体带来不利影响：酸性食物增多时，增加钙、镁、钾的消耗，引起缺钙。酸性代谢产物堆积，抑制肌肉收缩，做功能力下降。血液PH值低于735时，降低神经传导速度，影响收缩力。碱性食物增多，PH值高于745时，体内电介质失去平衡，新陈代谢发生紊乱。
6、保持适宜的体重。
老年人由于生理机能的变化，新陈代谢逐渐下降，体力活动的减少，能量的消耗也减少了，多余的热量逐渐以脂肪形式蓄积在腹部、皮下及身体其他各个部位，体重开始增加。要判断你的体重是否超标，国际上公认的计算方法是体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方。评估一个人是否超重，按上面公式计算，老年人的体重指数不应超过25，中青年则应在24以下。有些人肌肉比较发达，体重指数超标不是由于脂肪过多，因此在衡量是否超重时应同时考虑到身体脂肪的百分比。男子脂肪超过20%(占1/5体重)，女子超过28%(超过1/4体重)，视为体脂超标。如果体指和体脂均超过标准值，那就确实存在肥胖了。
纠正肥胖最好的方法是加强有氧运动锻炼，增加热能的消耗。既可以减少多余的脂肪，身体各器官又得到了锻炼。有些人由于超重太多，则除了锻炼外，还应该减少热量的摄入；如减少米面、甜食、油炸食品、啤酒等的摄入量。晚间如果没有过多的活动来消耗热能，则晚餐总的热量也应该减少。
总之，老年人的健身活动要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢，防止过度疲劳。
1、徒步旅行，放开您的顾虑，您会找到和您一样想法的人。您所在地区可能有许多旅行的足径。寻找您所在地区的高级徒步旅行团，您不但收获意想不到快乐，还会结交许多志同道合的朋友。
2、游泳也是一项不错的选择。您只需要一套泳衣和水。如果您的居住地没有游泳池，可以寻找当地社区中心或社区学院，以便负担得起的游泳池。
3、太极拳是我国一门古老的健身运动，有着精心编排的动作系列。它移动缓慢，让你的身体通过一个健康的运动范围。它也有利于平衡和专注。寻找当地公园的聚会团体。通常有高级团体，你可以很少或没有成本加入，跟着学习或者在网络上看视频。
中老年健身操的注意事项
1、老年人应该从自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。准备学中老年健身操的老年人最好事先询问医生的意见，在专业人士的指导下进行锻炼。
2、老年人要选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小都根据健身操的性质来决定。
3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。一双质地优良的鞋子可以避免老年人在锻炼过程中受到伤害。
4、老年人在健身操的训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。避免由于情绪过激在运动中对老年人的身体产生不好的影响。
5、运动过程要注意补水。训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。
中老年健身操的具体内容
1、扩胸活动
站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。
2、交叉摆掌
站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
3、两掌划圆
两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。
4、弓步扩胸法
一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
健身气功有：健身气功八段锦、健身气功六字诀、健身气功易筋经、健身气功五禽戏、健身气功导引养生功十二法，以及健身气功大舞、健身气功十二段锦等。
八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种”。中国近代著名书法家于右任每天下午四时，就一直坚持练习八段锦，且取得了很好的健身效果。
八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和练习者的喜爱。
健身气功的特点
气功修炼的操作性活动范围也相应地被缩减。前面已经说过，气功修炼的操作活动是三调，即调身、调息、调心，诸多的气功功法也因此可以分为以调身为主、调息为主、调心为主的三大类，例如武术气功、佛家气功和道家气功。
由于健身气功的目的是健身，三调活动中最贴近于健身的是调身。因此，以调身为主的气功功法将在健身气功中受到青睐。
从体育运动的角度看，在其包含的体育课程、竞技运动、身体锻炼和身体娱乐等各类身体活动中，身体锻炼活动最能体现健身目的，例如做广播体操、打太极拳等活动。在这里，健身气功在气功和体育运动之间找到了接近和重合之处，成为了二者的结合点。
健身健美操一种有氧运动。健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。健身操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健身操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健身操；按不同性别编制的男女健身操；按人数多少编制的单人、双人和集体健身操；按塑造形体和改善体姿与体态的健身操；按锻炼身体各个部位的健身操；按以徒手或轻器械运动方式的健身操。健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。
健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类:
(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;
(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;
(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;
(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;
(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;
(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
导读他们是好莱坞最大牌的健身教练，他们曾为詹妮弗洛佩兹、杰西卡阿芭、哈利贝瑞等一线明星做健身指导。下面是他们回答的七个健身问题，从如何减小腹，到如何使得运动充满乐趣……你不可
他们是好莱坞最大牌的健身 教练，他们曾为詹妮弗洛佩兹、杰西卡阿芭、哈利贝瑞等一线明星 做健身指导。下面是他们回答的七个健身问题，从如何减小腹，到如何使得运动充满乐趣……你不可错过！
1、问：讨厌做仰卧起坐来收腹
解答教练：麦克亚历山大，曾指导明星：杰西卡辛普森、Kristen Cavallari。
答：
你可以选择别的方法，要追求锻炼的绝对值（一种力量训练类型，包括贴著模板或者墙面的静态练习），并采用严格的饮食计划将帮助你摆脱隐藏脂肪的腹部肌肉。
建议避免油炸食品，含糖饮料，淀粉和碳水化合物，同时增加鱼、鸡和蔬菜瘦蛋白（即绿色食物可以更好地融入您的饮食中来）。
2 问：胸部像飞机场，如果快速丰胸 ？
解答教练：Gunnar Peterson，他帮助了詹妮弗洛佩兹准备了2008第一次参加铁人三项比赛。
答：
多睡点觉！
闭着眼睛跳绳就像睡眠一样不停地跳2个小时，可以让你从辛苦的工作中增加或减少卡路里。
在10天内的每天再加一个或者二个小时的睡眠时间。这可以让你摆脱胸部的飞机场，而且成效颇具明显。
小贴士：
如果你仍然没有看到成果，你可以抽出时间来看看Peterson编写的核心秘密书籍《The Workout》。
3、问：新妈妈如何快速减脂？
解答教练：Romona Braganza，他设计的321 Baby Bulge Begone计划，成功的帮助了Jessica Alba、Ashlee Simpsonwentz和Halle Berry重返到红地毯。
答：
只要3次重复10分钟的心肺和10分钟的力量锻炼，加起来长达一小时，就可以达到新妈妈减肥 所需的运动量。
除了传统的仰卧起坐，可以尝试用木板，蹲力和健身 球，以加强横向斜肌肉练习动作。
小贴士：
如果你是母乳喂养，需要有水电解质补充水分。Romona Braganz建议：“维他命10，也就是10卡路里的维他命，所以它不会破坏你的健康锻炼计划和训练。”（图3）
4、问：不喜欢去健身 房，如何自己在家减肥 ？
解答教练：Ashley Borden，曾指导明星 Tori Spelling、克里斯丁娜安吉利亚、穆迪曼森。
答：
如果想在家里锻炼，可以尝试复杂的体重练习。
锻炼，包括身体每个部位的锻炼，比如做俯卧撑、引体向上、单腿蹲坐等锻炼方式组合起来。
锻炼幅度较大的部位可以锻炼出小肌肉，平且可以持续提高你的心率。
小贴士：
Ashley Borden说到：“要经常锻炼，摆脱腹部肌肉上面厚厚的脂肪层。如果你不做消耗卡路里的锻炼，你将永远看不到你的苗条身材。Nike Shox ZipSister训练鞋非常适合户外运动。
5、问：总是在旅行，有没有有效的、方便的健身 方式。
解答教练：Nicole Stuart，他是凯特哈德森的长期健身教练。
答：
一个健身球将是旅行中的人们最完美的健身工具。泄气的时候，它们不用占用你手提箱里太多的空间，修饰身体的曲线可以任何时间使用它们。
小贴士：
为了达到最佳的效果，在你例行日常的锻炼中加入一周3-5次的10分钟的健身球锻炼可以提高你的心率（即便你在家）。
6、问：总是感到没时间去锻炼，怎么办？
解答教练：Viveca Jensen，她曾创造了Piloxing普拉提 练习法，曾指导明星 希拉里达芙、Alexis Bledel。
答：
要把重点放在质量而不是数量上，这样你看到的结果就是少的锻炼也能起到锻炼的效果。
小贴士：
尝试Jensen最爱的以腹部为重点的锻炼：
侧卧：用右边的手肘往右边倾斜，笔直地齐抬起双腿，保持膝盖伸直，拉伸你的左手臂，触碰到脚趾慢慢回到开始位置，每边做10次。
核心扭曲：坐在地板上与弯曲的膝盖和背部成45度角，然后在前面弯曲你的手臂，然后从左向右旋转20次。如果你想要挑战高难度，可以加一双有重量的Piloxing手套。
7、问：经常在健身 时感到无聊，怎么办？
解答教练：Gunnar Peterson，曾指导明星 金卡戴珊、詹妮弗洛佩兹。
答：
虽然主要的锻炼，比如重量训练、健身球或者是仰卧起坐都可以起到锻炼的效果，但是一种新的锻炼工具——快速健身踏板会让你有不一样的感觉。
你可以踩着它训练就像飞一样的感觉，有时候你经常有跑步的感觉。它能充分燃烧你的脂肪，可以起到非常好的锻炼效果。
给你个经典的联系方法吧！
韦德训练法则
（一） 初练者的训练法则：
1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。增强任何健康素质（力量肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担个断增加的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增人局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负伉这也是韦德法则的坚实基础。
2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。初期锻炼全身的15个动作，每个动作开始只做1组，要求逐渐增加所练的组数。增加组数就是增加数量，对提高训练水平，加深对肌肉的刺激至关重要。在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3—4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。
4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
（二） 中级阶段训练法则：当你的体格开始呈现出健美运动员的基本特点的那种形态——丰满的肌肉，厚实的胸部，轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时，你该知道自己应该进入中级训练了！健美训练的中级阶段重点应花费更多的时间和精力促使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂，多层次的结构。应交替使用如下原则:
5。 优先训练法则： 为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部
位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。只有高强度的锻炼才能促使肌肉发展，而只有精力充沛时才能达到高强度。此外，这样安排也可保证不会由于时间不够而被锻炼其他部位的动作所挤掉。
6。 金字塔法则： 肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备活动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5——6次为止。这样你就可在暖身后收到使用大重量的锻炼效
果而不致受伤。
7。 分部练习法则： 当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻
炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个，那就都可以用大强度来进行。然后，在下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉，做约6一8个动作，也都做到大强度。在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分
成三部的，有每周练4次或更多次数的。
8。 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。你必须使大量血液进人某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长。这实际上是一种局部锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3——4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转练其他部位。
9。 超级组法则： 当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。
10。复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。其目的不是为了加
速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立
即做一组“上斜哑铃弯举”。
11。综合练习法则： 根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白
质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整个肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是采用重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则。其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。
12。周期法则:在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉围度的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。
13。静力紧张法则： 这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，不论是否使用重
量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3——6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。
（三） 高级阶段训练法则：
14。“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。
15。三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。这能 你的肌肉迅速充血。由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。
16。巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。使所练肌肉部位得到全面的发展。
17。先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。
18。休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。 怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19。顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张 的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。
20。持续紧张法则： 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。
21。反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。这种训练不宜经常而只能有时使用。其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30 公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练 法可以增 强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。
22。强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。这是一种强度很大的锻炼过度。其做法是：以做卧举为例，你若能用80 公斤做8 次，当你已做到8 次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力（最小的必要的力），使你能把杠铃 过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。用这种办法，多“挤”出2－3次。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。
23。双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1 或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中,练上更多动作和更多组数,有利于促进肌肉的增长
24。三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。有极少数健美运动员具有超常的恢复能力,他们就可采用三分部法则在一天的早上,下午 晚上各练一次,每次也只练1 个或2个肌肉部位世界健美的杰出老冠军,外号“常青树”的阿乐勃托贝克乐斯就采用过此法。
25。“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的，故其名为“烧点”法则。从生理角度看，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。
26。质量法则： 这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。
27。渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块，你又再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于1－2个动作。
28。直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数、次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难于使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼 。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼 中的身体反应，以便及察 觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。
29。兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则 。这就是要把各种对你最有效的动作 和训练 法则 应用于你的锻炼 系统 中。当你能把这一条和“直觉”法则 用一起时，那就基本上掌握了把体力 、形态和肌肉块一起增强 到最大限度的锻炼本领。
30。部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始 中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作 时，可以使用大午得多的重量 ，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作 开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作 来使与这部分动作 有关的肌肉组织得到充分的锻炼 ，取得最大锻炼效果。
31。快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。 虽然一般的训练法都强调做动作 时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常 规锻炼 了相当是后，当你已经养成正确 的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则 来进得锻炼 。它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动作时，用某个重量可做8－12次，并且要在保持正确 做法的前提下，用爆发必的快速动作 来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼 基础的人，才可试用这一训练法则 。
32。交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。 这实际上就是“优先锻炼 法则 ‘的一个高级形式。用”优先锻炼 法则 “时，一般 是先练大肌肉群（腿、胸、背、肩 ）或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作 ，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼 效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐 后来时间不够而被挤掉了。用这项法则 可以两全其美。
身体上有些较小部分，肌肉夸大非常 紧密结实。一般发展较慢，但并不需要 花费很大精力。那你就可氢锻炼 这些部分的动作 交错插放在锻炼 那些大肌肉群的动作 之间。这些可以作为交错 组的小肌肉群有：前臂、颈、小腿和斜方肌。请看下面的例子：假设你以大腿为你的大肌肉群的锻炼主项而又要了前臂，那你可以在做两组“深蹲”之间，不是完全休息。而是插进一组“腕弯举”，如此共做4组。由于前臂离大腿很远，因此这样做不会影响你的大腿锻炼效果。当你做完深蹲而改做另一大腿锻炼支作如“反弯举。”这样锻炼 的结果 ，你不仅能使大腿得到强不但是的锻炼，也会使前臂大量充血而发胀。这样做是一种锻炼 你的难于进步的小肌肉群的“经济”的形式。不晕一般不要采用这一法则，而只在真正必须加强某个小肌肉群而又须保证大肌肉群的充分锻炼时才用它
健身健美操创编的原则教学文案 - 百度文库
5页发布时间: 2022年04月04日
1 、全面性原则 全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。因此,全面性是 健身健美操创编的基 本原则,坚持全面性的原则主要体现在: 〈一〉身体各
2 、针对性原则 健身健美操的创编主要针对不同的目的任务,锻炼者的年龄、性别以及场地 器材等情况和特点,使创编切合实际,有所侧重,有的放矢
3 、合理性原则 健身健美操更注重身体锻炼的实效性,而一套健身健美操的锻炼功效首先取决 于该操动作的选编、动作顺序的设计和运动负荷的合理安排。因此
百度文库
幼儿体育游戏创编原则初探 - 百度文库
3页发布时间: 2022年04月05日
1 锻炼性原则 幼儿体育游戏的首要目标是提高幼儿的身体素质。在幼儿体育游戏的实践中,很多教师只 关注到了体育游戏的娱乐性,而忽略了锻炼性,因而在创编过程
2 趣味性原则 趣味性是影响体育游戏能否实现教学目标的重要因素。幼儿心理具有好奇心强烈、好动、 好模仿、情绪化的特点。内容丰富、情节生动、形式多样的趣味性体育
3 教育性原则 幼儿体育游戏是幼儿体育教育的核心内容,肩负着强健幼儿身体、提升幼儿全面能力的重 要使命。《幼儿园教育指导纲要(试行)》中指出:幼儿园的教育
百度文库
创编原则来源于哪里 - 资深教育答主答疑 - 问一问
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创编原则来源于哪里
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2021福建教师考试考点及解析:体育游戏创编的原则和
1 创编原则:(1)锻炼性原则;(2)趣味性原则;(3)针对性原则。
2 创编技法:(1)变化法;(2)组合法;(3)移植法;(4)程序法;(5)提炼法。
福建华图
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舞蹈创编的要素和要点是什么
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