我很瘦，但不想增肥，又想练出肌肉来，有方法吗？

我很瘦，但不想增肥，又想练出肌肉来，有方法吗？

负重方面的建议：

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个回圈。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

方式随个人喜好，如蹬功率脚踏车、游泳、跑步。

饮食方面的建议：

平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

我很瘦我想增肥练肌肉，如何增肥，我177高 60KG重左右

不要觉得吃的越多就会增肥……坚持运动的同时吃一些高热量食物，晚上吃蛋糕之类的甜食。

我很瘦，但很想练出肌肉来。该怎么做？

你可以买个杠铃和弹簧拉`都是练肌肉的`

还有你要注意一点`不要过量`要不会伤害到你的肌肉`

适量就好了`

慢慢来````

我16周岁男，很瘦，172，51kg，怎么才能增肥，练出肌肉。

我是健身教练

首先 并没有现成的方法 教你拿来就能用这么久还能一直见效 这不符合健身原理

健身方法（包含增、减脂、塑形、增高等各种健身相关的方法） 全都不是固定的 一种或者几种简单组合

每一天 每一个健身阶段

进行怎样的运动、动作，多少组，一组多少个，如何组间休息 呼吸 饮水 平时饮食和休息

需要专业的健身知识 和辅导经验 全程跟踪你的身体情况 才能做出来

如果还有问题可以找我

想增肥，但又想塑身练肌肉，怎么办？

那么就向肌肉型肥胖发展,即是有很多肌肉,但是外面包裹这一层不算太厚的脂肪,肌肉形状大致可以看出来,而且看起来也有一点点胖的

我很瘦，178cm，58kg，想要练肌肉，是不是应该先增肥？

增肥再练等于没有增肥，直接练习，不从各种营养和蛋白质，肌肉线条好不好取决于你肥肉多不多而已

我14岁，不到40公斤，想练肌肉，又可以长高，有方法吗

3个星期 别急 这个急不来的

先吃胖了，再买哑铃练力量等有力量基础了，再来俯卧撑引体向上，有条件要去健身房

话说，我也是这样过来的，现在胸围90，腹肌6块，引体向上18下，172 60kg 而且我才17岁不到

如果很瘦想去练肌肉是否需要先增肥

是的，需要先增肌，在健身

想要减肥但又不想练出肌肉什么健身方法最好

首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟执行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在 和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的讯号，过快进食，大脑发出停止进食讯号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。

嗯,还有

水果减肥法简介：

水果减肥法

是指除了水果以外，什么东西都不吃，全日只吃水果，直到吃饱为止。当然不是什么水果都适合用来减肥，较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。

减磅原理：

吃水果能在短时间内令人有『减磅』的效果，因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果，可以让我们身陈代谢速度变快，值此减轻体重。

水果减肥法小贴士

1 每日吸收的热量不得低于800-1000 Kcal一天

2 只吃水果的话，蛋白质的摄取会不足，所以每天可以喝点牛奶补充。

3 不要只吃一种水果，否则营养会不够平均。

水果减肥的利与弊

1 减重速度快,但是体重也很容易回升。

2 长期只吃水果，会使血压变低，女性月经可能不规则或不来，或造成头发分叉，所以不应长时间进行。

3 会营养不良

水果减肥Q & A

Q：罐头水果跟新鲜水果营养是否一样？

A：加工食品过程会让维他命C大量流失，纤维质减少，降低减肥功效。加上罐头水果多数用糖水浸著，卡路里会相对提高。

Q：什么水果不该用来减肥？

A：榴连、荔枝、龙眼等的热量较高，吃时要小心勿吃过量。

Q：什么时候吃水果最好？

A：早上吃水果可以促进消化，而水果中的果糖可以提高血糖含量，让你精神奕奕。而在两餐饭之间吃水果，更能减少胃气涨的现象。

七日瘦身汤制作方法：（七日瘦身汤不安全，试用者请一定要认真看完全文）

减肥汤的原料及制作方法如下：准备6个不大不小的洋葱，切成三角形；6个西红柿或3罐西红柿酱，1棵洋白菜，3个辣椒，几棵芹菜。把蔬菜切块加水，放入少许盐，辣椒或其他调料。先用大火煮10分钟，再用小火继续煮，直到把蔬菜煮烂为止。

煮好的汤随时可以吃，但汤里不能放其他东西。如果中午不能回家吃饭，可以把汤装入保温杯随身携带，一天食用量应保证不少于8大碗。

第一天：汤和水果 除香蕉外，其他水果都可以吃，不过甜瓜或西瓜少吃，因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。

第二天：汤和蔬菜 除了喝汤，可以吃所有的蔬菜，不 ，且最好选择新鲜蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃点烤土豆。请记住：不能吃任何水果，要多喝水。

第三天：汤、水果和蔬菜 这一天不能吃烤土豆。汤、水果和蔬菜可以随便吃，同时多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定，即可减重2-3公斤。

第四天：汤、水果、蔬菜和牛奶 这一天除了汤、水果和蔬菜之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉。切记：喝的牛奶不能超过汤的量。

第五天：汤、牛肉和西红柿 除喝汤外，可以吃些西红柿、牛肉。牛肉不要超过200克，西红柿要生吃，不 。这一天要喝6-8杯水，只喝1次汤就可以了。

第六天：牛肉和叶类蔬菜 牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排，但不能吃烤土豆。除喝一次汤外，一定要多喝水。

第七天：米饭、果汁和蔬菜 这一天可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用葱炒著吃。

七日之内一定要记住：不吃面食，不渴酒和其他饮料，菜里不能放油，饿时用“减肥汤”充饥。

七日瘦身汤为七天份的食谱——以蔬菜汤为底，每天搭配不同的东西（如少量的水果、马玲薯、香焦及脱脂牛奶、大量牛肉、牛排及糙米等而成。）。因其方法简单易懂，加上某位艺人大力推荐，所以曾一度造成流行。到底它效果如何？原理为何？对身体又有什么影响？这就是今天我们所要讨论的重点！

蔬菜汤的基本组成为青菜煮的汤，有两种基本搭配------1少量糖类＋蔬菜汤＝少吃（低热量减肥）。青菜煮的汤无油，一碗只有20-30卡，即使每2小时喝一碗，一天就算喝上10碗也只有300-400卡。再加上少量蔬菜，或一天只吃一个马玲薯的吃法，基本上属于极低热量减肥法（指卡路里介于200-800卡的一种减肥方式）。2大量肉类＋蔬菜＝吃肉减肥（利用高蛋白饮食来造成脱水利尿的效果）。所以若你要问效果如何？那就要看你对效果的定义为何了。如果效果的定义只是体重减轻，一天只吃那一点点东西当然体重会变轻。如果你希望的不只是瘦下来，而且瘦下来不必再为体重烦恼，那么你可能要失望了！（若你试过，你可能会发现它反而让你更糟：因少吃使代谢降低，反而复胖更快、更多。）

越吃越瘦16妙招

这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松地开始我们的食物减肥吧。

下面这些减肥食谱16妙招可是我精心挑选出来的，许多方法还是明星们尝试过的哟！

1． 苹果餐

只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

2． 萝减肥法

坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

3． 煮鸡蛋减肥法

一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、

葡萄、去掉油的肉一起吃。

4． 小豆减肥法

将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

5． 酸奶减肥法

一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

6． 黄豆粉可可减肥法

黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。

也可以加上麦芽和蜂蜜。

7． 粉状牛奶减肥法

一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

8． 矿泉水减肥法

饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

9． 红葡萄酒减肥法

晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

10黑米减肥法

主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、

以及食物纤维。

11饮茶减肥法

茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。

12早食减肥

法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。

胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起著一定的作用。

若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。

13分食减肥

德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中

不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，

但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来，

人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，

人体就不会增加脂肪。

14要想瘦多食醋

近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，

不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。

15饭后茶减肥法

饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。

汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，

都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。

饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类，

最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。

16简易水果色拉

不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。

怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！

[原料] 苹 果 100克 蜂 蜜 适量柠檬汁 20克 秋 梨 50克

[制法]： 1． 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。

2． 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

3． 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

◆哪些食物能减肥？

1、冬瓜。

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

2、黄瓜

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

3、丝瓜

丝瓜中所含的皁疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

5、紫菜

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

6、韭菜

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

7、海带

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。

8、绿豆芽

水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

9、辣椒

具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

10、苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能 肠道蠕动，促进排便。

11、柠檬

含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

12、茶

普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

13、醋

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

14、兔肉

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

15、赤小豆

是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

16、大蒜

对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）

18、木耳

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。

19、荷叶茶

每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。

20、鹌鹑

鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。

嗯,应该就是这么多了,祝你早日减肥成功!!!

我想瘦腿但不要练出肌肉

作为一名健身教练，我要告诉你的是，轻负荷多次数，就能达到你想要的效果。友情提醒刚练完不要蹲下，走动走动！

其实减肥并不难，通过健身和运动减肥成功的人也是大有人在，但是同样的对于很多人来说，虽然一直在减肥，但是往往并不能得到一个自己希望的减肥效果，那就比较难受了，尤其是对于一些不能去健身房健身的人，总是觉得自己减肥不能成功，从心理上就已经给自己暗示自己减肥必然不会成功，其实减肥没必要说，一定要去健身房健身训练，怎么做到在不去健身房健身的情况下，2个月内瘦10斤？

一、健康or瘦

其实两个月瘦10斤的方法有很多，也不是什么很困难的事情，甚至有人可以在1个内瘦20斤，但是说健康和瘦，这两种你要选择一个，世界上没有什么事是可以不劳而获的，有简单而且轻松的减肥方式，但是代价必然是你的身体健康，减肥并不是什么大问题，毕竟人皆有爱美之心，但是为了为了减肥，将自己的身体拖垮，就有点得不偿失了，说白了，胖只是一时的事情，健康是一辈子的事情。

二、饮食法

其实说起来，运动减肥和节食减肥，最有效的往往是节食减肥，因为减肥的原理就是控制热量赤字，让你每日的摄入热量低于你每日的消耗热量，那么自然就可以瘦下来，所以说只要你能够把饮食控制好，那么减肥自然就会成功，关于饮食，如果你想尽早出效果的话，那么“绅士”说一下关于饮食减肥的几个关键点。

1、碳水

在减肥期间，碳水要尽量少吃，但是饮食减肥，是要你控制食量而不是绝食，碳水方面，像什么馒头、米饭等主食就不要吃了，因为碳水是最容易转化为热量被人体所吸收的，减少你的主食食量，例如说你原来能够吃两个馒头，那么就吃一个或者半个，多吃蔬菜。

2、蛋白质

富含高蛋白的食物，不仅仅脂肪含量低，而且还有强烈的饱腹感，所以要吃多富含蛋白质的食物，像可以吃一些鸡蛋、鸡胸肉等等富含蛋白质的食物，但是需要注意的是，这些食物也要控制好自己的食量。

3、脂肪

既然你想减肥，就要控制自己不去吃含脂肪的食物，像一些菜如果太油腻的话，可以过一下水在吃，在例如一些像炸鸡、汉堡等油炸食物，就不要去碰了。

三、运动

如果说饮食减肥方法，可以让你快速的瘦下来的话，那么你要考虑的就是减肥之后如何防止反弹了，不想让自己的减肥效果废掉，那么适量的运动是必须的，但是要知道在控制自己的食量的同时，还要做很大的运动量，其实是不现实的，很容易会让你出现低血糖的反应，所以说适量的运动就可以了，建议就是每周跑2次，每次的距离控制在3千米左右，如果做不到，那就是2千米，在做不到的话，1千米也是可以的，尽量在早上进行运动，不要在晚上。

晚上工作？那是会工作到什么时候呢？还是需要熬夜？

如果会熬夜，晚上还是需要吃东西的，不然晚上工作怎么坚持得住。但是同样不能选择热量高的食物，不能吃淀粉类食物。熬夜中间不能睡觉，起码要到天亮了才能睡。 进餐的时候也就只能往后推了，每餐间隔的时间要超过5个小时。

如果只是工作到0点左右，就按正常的进餐时间，我喜欢早上喝杯豆浆，热量超低营养超高的好东西。其他的食物选择你自己喜欢的低热量食品。拒绝淀粉类食物，效果很明显。但实在不能拒绝的话，就采用分食法吧，肉类与淀粉类食物分开。 晚上，最好只吃点水果蔬菜，但是你工作到比较晚可能会有点饿，这就得靠意志力坚持住了，工作完洗洗刷刷就快睡觉吧，睡着了就不知道饿了。

你的问题太不详细了，甚至是男是女都没说，也不好针对回答，每个人体质身型不一样，减肥的方法自然也不一样。

如果你比较高（女168CM上，男175CM上）比较胖（女130斤上，男150斤上），脂肪型，一个月单靠减少食量，就很容易减掉20斤的。

如果你只是稍微有些肉感，且有局部比较难减，如大小腿、臀部、腰腹、脸。当然还是需要全身减肥，因为单靠局部减是很难有明显效果的。 除了节食，还要加适量的运动，适合自己的运动，针对你要减的部位。

绝对个人经验：

我每天吃得极少，且是热量很低的食物，加上运动，浴盐洗澡按摩。也用了2个月左右瘦了28斤，从114斤减到86斤。

目前还在坚持，不过现在目标不是减体重，是塑身。

减肥要循序渐进，多管齐下，很多方法都要更替使用，才不容易放弃。

但减少食量是一直要坚持的，起码应选择热量较低的食品，所以了解各种食物的热量对减肥很有帮助。 偶尔还是会吃点喜欢的热量高的食物，但份量尽量的少。吃一两口我就能满足了。

我不是个爱运动的人，所以运动大约只坚持了半个月，我选择的是跳绳2000下、慢跑30分钟、羽毛球、瑜珈，每天选一、两种运动。

之后就只坚持瑜珈了，因为我是肌肉型的，所以太强烈的运动我也不适合。瑜珈帮助我拉伸肌肉线条，针对重点想瘦的部位，掌握几个简单的动作就可以了，但要坚持。

希望你也能减肥成功吧！

三餐定时定量，比例分别是30%、40%、30%

规律的作息时间，睡眠要保证，睡前三小时不再吃东西

戒掉高热量高脂肪食物，少吃或不吃零食、垃圾食品

均衡进行三种运动：

有氧运动：以跑步、踏板操为典型代表，心率上升快有助于减肥（有心脏疾病的不建议）。每次坚持30分钟以上，然后根据自己的承受能力增加跑步时长。

抗阻运动：哑铃或者其他力量型运动，（根据自己的承受能力来决定），从最轻型的开始，女生不要被哑铃吓到，重量得当的话很有效果的。但不能多做。

伸展运动：可以选择体操，协调性好，能塑造身体曲线、柔软性等。

客观判断自己的身体状况对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一点和大部分男生是一样的。但也有极个别因为病症导致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厌食症。这样的例子很少，一般不会是你。如果你担心是这些情况，可以去医院先查查。当然，如果你本身并没有明确诊断的疾病，那么不用纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问题。放心的开始健身，肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。

减肥最重要的不是运动，而是调整饮食，所以去不去健身房根本不重要。运动对减肥本身来说，起到的作用很有限，减肥期间的运动在我看来有两个作用是最重要的，一个就是能让我们稍微多吃那么一点东西，因为我们是人类，需要生理上的饱腹感和心理上的安慰剂。为了多吃那么一点好吃的，导致热量超标，就可以通过运动抵消掉，关键是绝对不能超标太多。

比如一个65kg的男性慢跑一公里消耗热量是600大卡，而你去吃一顿重庆火锅，热量就是1500大卡起步，想想你一顿火锅够你跑几小时的？

另一个就是让我们减肥的过程更加健康，想想你不但瘦了，身材还好看了，身体也健康了，这种感觉真正体验到以后还是很吸引人的。

所以这就要求，我们在吃和动之间、吃与不吃之间，找到一个平衡，这个平衡需要自己体会和思考。