健身有几个阶段的练习？

由于私人健身教练专业水平高，薪资待遇好，受到了大家的欢迎，成为了健身行业未来的发展趋势，所以说私人健身教练是个很不错的职业选择。目前，健身市场中各大健身教练培训机构林立，每个机构的培训理念不同、所针对培训的对象不同、课程安排不同等方面的影响，使得健身教练培训时间有长有短，并不能一概而论，就比如：专门针对团操教练进行培训的机构和专门针对私人健身教练进行培训的机构，由于所培训的内容不同，所以培训的时间也就不同。

如果你有一定的健身技能基础，就可以选择一所短期的私人健身教练培训机构进行培训，专门学习一些当下健身私教行业中非常流行的健身技能，以便更好的开展今后的工作，培训时间大概需要几周的时间。而如果你在健身方面是一张白纸的话，就要选择一所针对零基础学子进行培训的私人健身教练培训机构，培训时间在三个月到半年不等。

健身教练近两年的高速发展，现在也进入高薪职业的名列。因为即不需要什么高学历，又不需要太久的学习时间，所以吸引了一大批的健身爱好者前赴后继的学习专业的健身知识和实践技能。各行各业，想要学到专业的技能知识，去培训机构参加培训学习是主要的途径之一，但是想要学到专业的技能就要先付出一定的时间、精力和金钱，健身行业也是一样。要想学习专业的健身技能知识，就要选择到专业的健身教练培训机构学习。

大家在选择培训机构时应该根据自身的实际情况，选择一所适合自己的健身教练培训机构。在选择健身教练培训机构的时候，不能只以学费、所要花费的时间等等为标准，要对机构进行全面的了解之后在进行选择。专业的健身教练培训机构一般都集中在一线城市，大家在选择的时候比较好到一线的大城市选择专业的健身教练培训机构。主要是因为一线城市的健身教练培训机构的整体水平比二三线城市的机构要高。一线城市健身教练培训机构的健身理念比较先进、健身器械方面比较全面、指导的老师更加专业、教学环境要更加舒适。这就是为什么一线城市培训的学费高的原因了。

通过对各个城市健身教练培训机构的分析，建议大家在选择机构的时候，尽量选择一线城市的机构，不仅仅因为一线城市更有挑战性，另一方面挑战意味着更大的发展空间。一线城市的健身教练培训机构还有更好的导师团队和教学资源，以及比较前沿的健身理念，可以让你接触到更全面的健身技能知识和资深的导师，还可以用到更高端的先进健身器械等，这些对你今后走进健身行业有很大的影响。

国内健身教练培训机构较集中，知名及规模大的机构更是只在一线城市中，赛普健身教练培训基地是国内在校学员较多的健身教练培训机构。赛普创立于2009年，目前北京、深圳、上海共5大校区同时运营，每年承训学员数万人。赛普健身教练培训基地是国家体育总局、中国健美协会、北京健美协会、深圳健美健身运动协会指定的专业私人健身教练培训基地。赛普CPT90私教认证课程，为追求专业而定制，让学习体验有了质的飞跃，它不仅带来了全新的学习模式，且将这一专业标准提升到前所未有的高度。

赛普健身教练培训基地拥有各地成立较早的就业指导中心，和国内一线二线三线城市众多中高端健身会所建立了良好的合作关系，以提供毕业学员能高起点就业，将来能去想去的工作城市、环境更好的发展。赛普颁发的认证证书是健身教练执教能力的重要体现，受到健身行业广泛的推崇与认可，可在各地数百个城市的上万家健身俱乐部针对性举荐工作。

这叫什么问题呀，锻炼的目的就是健康。你的具体目的是什么？是一般的健身？降脂？增肌？还是为了某项考试？要具体一些，才能说的清楚。不过，总的原则：

一、适应阶段一般为1个月左右，在这段时间里身体因为要适应新的生活环境，所以会感到不适应，很累或精神不振，只有运动不要超量，在1个月内就会适应。

二、1个月后就应该找到自己的适合运动项目和训练办法，调整运动量和方式内容等，以达到长期坚持的、适合自己的运动模式，并坚持下去。

三、6个月后，身体会有一个明显的变化，可以加量和增加一些其他活动，有利于运动成绩的提高。

目录：

第一章：中老年健身 分三个时段进行

第二章：3种运动防止中年发福

第三章：防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”

人到老年由于身体机能的下降，容易患各种疾病。因此，日常生活的健康锻炼就显得格外重要，那么老年人如何科学正确的锻炼呢？锻炼是有没有什么讲究呢？中年朋友经常做三种运动可以有效的防止发福的现象。

中老年健身 分三个时段进行

研究表明，清晨6～8时，是缺血性心脏病、癌症、肺源性心脏病等一些严重疾病引起患者死亡的高峰期;中午12～13时，肝脏进入休息阶段，精力开始下降，容易出现疲倦感;下午6～8时，血压开始升高，情绪不稳定。这说明人体会随着生物节奏的改变而变化，以上三个时段是人体进行自我保健的关键时刻。因此，科学地利用好这三个时段，对于保护身心健康具有极其重要的意义。

早调心肺

大家都知道，晚上睡觉，人是最安静的时候，心率是最慢的。早晨起来，心率加快，肺活量增大，所以要早调心肺。调心肺的方法很简单，早上散步时，一边走一边搓手。手心有一个穴位叫劳宫穴，它是心经的主穴。让您搓手的目的，就是按摩这个穴位。按摩劳宫穴可以刺激心脏，两手搓热了以后，趁热在眼睛上捂一会儿。值得注意是的，双手捂眼睛时，就不要走路了，坚持每天这么做，对白内障有非常好的调理作用。如果您咳嗽、痰多，可以常搓列缺穴。(两手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手桡骨茎突上，指尖下凹陷处就是此穴)用发热的手掌心来回搓，一边走着一边搓。长期坚持能减轻咳嗽症状。

午间采阳

中医认为，正午时分是一天中阳气最盛的时候，人体自身的阳气也达到一天中相对较旺盛的状态，此时在阳光下散步，易激发人体的阳气;另外，散步时背部朝阳，则人体一身之阳气随之旺盛。因此，在正午温暖灿烂的阳光下散步行走，可促进人体气血运行，加快新陈代谢，振奋人体之阳气。这个方法比较适合于中老年人以及阳虚体质的人群。人到老年，身体阳气渐趋不足，容易出现如怕冷、恶风、面色白、气短乏力、容易疲劳、精神萎靡不振、腰膝酸软冷痛、小便频多清长、夜尿多等现象。如能采用此散步法，对老年人保持健康十分有利。散步时间一般选择在午饭前的11：00～12：00，运动程度以感觉温暖舒适、微微出汗为度。

晚调肝肾

肝肾夜里代谢最旺盛。肝肾代谢越好，排毒解毒能力越强，身体越好。怎么来保护肝肾，加强它的代谢能力呢？每天晚上热水泡脚，在泡脚的时候可两手握拳，用拳背平行脊柱上下反复搓肾腧穴。通过经络刺激肾脏，让肾脏兴奋起来。护肝的方法很简单，仰卧在床上，双手上下重叠，从肝区这儿开始，按着肚子，稍微用点力，顺时针往下转，转2~3圈，转到腹部的底部，连续5次;再从腹腔上部向下至腹腔的底部，平推5次。顺时针转5次加上平推5次为一组，每天晚上做10组。

3种运动防止中年发福

很多人一迈入中年的门槛，发现自己不是脸皮松垮垮，就是身材走了样。据最新一期的台湾《康健》杂志报道，中年发福不仅有碍观感，更严重的是，还得面临心血管疾病的威胁。

基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右，此时应该摄取年轻时9成的热量，并维持规律的运动才行。另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。

拒绝中年发福的方法很多，台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出，规律运动及控制饮食是最佳选择。其中，重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身。 训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

哑铃屈身单手划船运动。 训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势：1两脚张开，膝盖微弯。2身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。动作：1肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。注意要点：1脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲运动。 训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。动作：1臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2起立，背部自然挺直，连续重复数次。3进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。注意事项：1切忌弯腰、前倾。2下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”

人体从30岁开始，新陈代谢能力下降，身体开始逐渐衰老;到了40岁，骨健康成为关键，骨质疏松等一些问题开始出现。尤其脊柱关节非常脆弱。常有人发现，自己只不过做了个捡东西的动作，腰部一下子就疼痛得站不起来，这就是腰椎损伤。因此，40岁后生活中更要注意一些细节，以规避此类风险。

让背部休息。 人坐着时，后背的压力要大于站立时，因此，如果你必须长时间的坐在桌前或者乘坐飞机、火车的话，就要经常改变一下姿势，每小时起立一次，四处走走，让背部得以休息。

宁跪勿弯。 宁跪勿弯并不是说完全不弯腰，而是要尽量降低弯腰所带来的风险。弯腰来捡东西，会使背部紧张，加大受伤的风险。如果一定要做一些需要弯腰的工作，不如使用长柄的工具，或把工作放在高一点的台子上来操作。更好的方法是先蹲下或者采用半跪姿势，然后再捡起东西。此外，弯腰刷牙、洗脸等动作，起身时应尽量缓慢。

多用腿部。 在提举物体时，不管它多重，都应该采用这样的安全姿势：弯曲膝部，保持后背直立，运用腿部的力量来拿起东西，因为腿部力量远大于背部力量，多用腿能避免背部受伤。

注意保暖。 寒冷是人体很多疾病的直接和间接原因。冬天最冷的时候、夏天空调使用频繁的时候，脊柱、关节的发病率明显增高。

除了弯腰，一些幅度很大的动作也要尽量避免，比如摇头、扭腰、扭胯等，做此类动作时，幅度一定要小，动作缓慢轻柔。

健身为什么三个月为一个阶段

　健身为什么三个月为一个阶段，健身在我们生活中是有很大的价值的，健身的意义面对不同的方向也是有不一样的方向的，健身不同的阶段有不同的价值，下面介绍健身为什么三个月为一个阶段。

健身为什么三个月为一个阶段1

　 20+

　 以增加肌肉量为主

　这个年龄段是精力和体能最好的阶段，也是为今后的身体健康储备资源的重要阶段。现在可以通过肌肉的强化锻炼来提高耐力和体力，当然也要坚持，保持肌肉量，否则人到中年再减脂就很困难了。

　 锻炼时间：

　每周三次，每次1小时左右。

　 锻炼方法：

　30分钟左右的力量训练，要使主要肌群（胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部）都得到锻炼，每次尽量做到力竭，如果多次锻炼都不觉得吃力，那就需要慢慢加大强度。

　20分钟左右的有氧运动，比如跑步、游泳、动感单车等，主要使心血管系统得到锻炼。

　 30+

　 以练习柔韧为主

　都说“筋长一寸，延寿十年”，这个年龄段的精力和体能都不如20岁，所以锻炼的方法有所改变。如果间隔时间很长再运动，必须要“循序渐进”，若35岁+的人最好在练前做一个详细的`心电图检查。

　 锻炼时间：

　每周三次，每次一小时左右。

　 锻炼方法：

　30分钟左右的有氧运动，慢跑或游泳，强度可稍微小一点。

　20分钟的力量训练，由于体能和耐力的限度，重量可以轻一点，但次数可以多几次。

　10分钟的拉伸，主要是腿部和背部肌肉的拉伸，特别是久坐的人要更加注重拉伸运动。比如：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　 40+

　 以保持体型为主

　这个年龄段做锻炼并不是仅仅为了保持好的体型，更是为了预防常见的老年疾病，比如高血压等心脑血管疾病。现在可以以兴趣锻炼为主，比如游泳、跑步、跳舞、散步、打网球等等。主要是活动各个关节和肌肉，防止因年龄的增长而萎缩。

　 锻炼时间：

　每周锻炼两次，每次45分钟左右。

　 锻炼方法：

　25~30分钟的有氧运动，主要是心肺功能的锻炼，比如：慢跑、游泳、骑自行车等。5~15分钟的拉伸运动。

　每周三可增加一次体能训练，主要以俯卧撑，半下蹲等，中等强度，每组20次，可重复多组。也可以做10~15分钟的器械训练，重量可以轻一点，但次数可以重复多次。

　每个阶段的男人都有其独特的魅力

　但愿都不要被脂肪所覆盖

健身为什么三个月为一个阶段2

　对健身初学者来说，盲目训练一段时间，感觉身体没有变化的时候，慢慢放弃。 事实上，健身不仅有正确的开始，通常经过三个阶段后才能更好地继续。

　 阶段一：力量训练

　能刺激肌肉的成长，提高肌肉含量对接的增肌和减脂是不可或缺的。 初学者可以在一个训练场锻炼一次大肌群，不需要孤立肌群或雕刻肌肉。 对于初学者，建议使用三个动作：玻璃杯深蹲、平板俯卧撑和高位下拉。 可以一边分别练习下肢肌群和上身肌群，一边增强肢体的协调能力，提高体力。 我建议每周练习三次，休息一天。 继续一个月。

　 第二阶段：三项培训

　一旦有了一定的训练基础，就可以练习健身的“黄金动作”。 也就是说，硬保鲜膜、卧铺、深蹲三种训练。 这个阶段的目的同样是增加肌肉的含量。 三个练习是多关节的复合动作，全身肌肉参与运动，有助于全身肌肉的生长，初学者可以在短时间内练习很多肌群，兼顾效率。 我建议一周练习三次，一天休息一天，持续一个月以上。

　 阶段三：分化训练

　前两个阶段，训练者可能已经有了一定的肌肉含量，但肌肉的形状还不完善。 这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻肌肉。 采用分胸、肩、背、腿、手锻炼的方式，进行力量锻炼。 为了减少脂肪，经常辅助有氧训练。 我建议一周练习五次，各练习一个地方。

　健身初学者不要一开始就追求立竿见影的效果。 训练是一生的事。 同时注意饮食，告别高糖高脂肪，提高饮食中蛋白质的摄取。 充分休息也很重要。

　 高级阶段训练要点：

　（1)周训练频度：4—5次，间或6次，但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排，即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日，如周一、周二，周三训练，周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息，恢复的基础上，还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

　（2)恢复手段：恢复是及时消除疲劳，为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一。恢复手段一般包括；改变训练课与练习之间的休息时间，调整负荷及其节奏，保证合理，严谨的生活。作息制度：补充营养物质，采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段；进行心理暗示和心理调适；等等。

　（3)训练课适宜时间：每次90至100分钟，最好不超出100分钟。

　（4)分化或分部方式：遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

　（5)负荷方式及细节：每课宜安排2～3个部位（不包括小肌肉群)。每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组，但每部位练的总组数宜在10—12组。最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次。每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动，负荷一般为15RM/15。动作间，蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。

　编辑；李帅

20岁——规律运动这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均收到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要留心坚持锻炼，以保持体重，不然30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，能够加大器械重量10％，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次/分。

30岁——循序渐进此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力十分重要的摄氧量会慢慢下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要留心心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。

20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要留心伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，则重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

40过后——疾病预防与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力慢慢下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：

25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。

10～一刻钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。

5～10分钟的伸展运动，尤其要留心活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。