初学健身的人应该怎样饮食?

给健身初学者的3个营养提示1 设定你的蛋白质指标与普通人相比，健美运动员对蛋白质的需求更高，因为蛋白质分子可以修复体内受损的肌肉纤维，支持体内的激素。

如果你希望拥有更多的肌肉，你需要每天每磅体重消耗1克蛋白质。对于一个体重180磅的人来说，这意味着每天180克是下限，但这个数字可能会根据几个因素而上升。

如果你没有在每磅体重上增加1克蛋白质，或者在训练后酸痛超过几天，那就给180磅的人每天增加13克234克蛋白质。

大部分的蛋白质应该来自全麦食品(见第6条)，但是每天补充2到3次蛋白质奶昔也是一个好主意。

2 保持锻炼后的饮食“快速”在训练后30分钟内，摄入20-30克的快速消化蛋白质。在这里，乳清粉末可以很容易地与水混合在一个摇壶杯中占统治地位。也要吃50-60克快速消化的碳水化合物，如无脂饼干、松饼、水果、佳得乐或其他富含碳水化合物的饮料。

乳清和简单碳水化合物的快速消化组合几乎立即逆转了高强度训练导致的肌肉崩溃。它也能使你身体的荷尔蒙状态从肌肉受到攻击的状态倾斜到支持重建过程的状态。

3以肉为主食与一位节食健美运动员交谈，他会告诉你，当红肉完全不在菜单上时，保持肌肉质量是多么困难。牛排和瘦牛肉等红肉比鸡肉或火鸡肉等白肉更能增强肌肉。

一些人认为红肉含有更多的维生素和矿物质，而另一些人则指出红肉富含肌酸，可以增强健身时的力量，而肉碱则有助于提高睾酮水平。或者，也可能是富含红肉的饮食倾向于提供足够的膳食脂肪，这也支持体内睾酮的产生。

即使低脂肪饮食富含蛋白质、碳水化合物和总热量，但长期食用低脂肪饮食可能无法将睾丸激素水平维持到生长所需的程度

健身饮食注意什么

　 一、瘦身健身饮食

　合理的饮食是人类可持续生活功能的源，是卫生保健基金会。了解基本的营养知识，学会平衡的饮食能帮助你正确的健康的身体，很多的人都不会吃，胡吃乱吃的现象很严重，时间久了，这样的人不生病才怪呢！下面就如何合理饮食保健身体的一些相关知识和经验同大家分享下，希望对大家有所帮助。

　1。含有化学添加剂油炸，烧烤，烟熏，腌制食品，是对人体健康的危害人类健康的最大杀手，我们必须拒绝吃垃圾食品。尤其是喜欢吃方便面的人更应该注意，避免患上癌症，要坚决不吃。

　2。植物油和动物油的能量是一模一样的，摄入过多的油很容易使体内的脂肪，对健康的危害。植物油科学的摄入量应不超过二十克每一天，这个对于吃肥肉情况是一样的，摄入过多的肥肉会在体内转化为脂肪储存。

　3。很多人喜欢喝牛奶，这是一个非常不错的保健方法，牛奶中含有大量的钙元素，能够帮助人体补充这个元素，可以帮助到骨质疏松和其他种类的职业病的人进行有效预防和治疗，所以，平时应该多喝。

　平时可以多喝一些牛奶，对身体是很有好处的，尤其是骨质疏松的人来说很有必要。

　 二、健身饮食注意什么

　越来越多的人关注健康，关注美体健身，我们在选择美体健身的同时应该注意些什么因素呢？生活就像一面镜子，只要我们用心的去生活，去热爱，他同样会给予我们想要得到的'，健身美体也是一样的，需要我们拿出一份热爱，坚持，再坚持就会得到我们想要的。

　1。首先应该选择适合自己的运动方式，要让自己对运动有兴趣，才能坚持一直参加。性情温和的人可以选择瑜伽、太极等运动。活泼好动型的可以选择健身操、各种球类运动等等。适合女性朋友的运动有：瑜伽、形体课、舞蹈、芭蕾等等。适合男性朋友的有：拳击、器械运动等等。

　2。我们在锻炼时应该先进行充分的热身，进行适当适理的伸展运动，一般热身时间为5—10分钟最佳。这样可以有效避免肌肉拉伤。如果不甚拉伤肌肉，应该立刻停止运动，采取冷敷，一般一周左右即可逐渐恢复。如果还未恢复，应该及时就医。

　3。最后提示一条在饮食方面，非常的不建议采用短期节食或素食的方法来美体。这样做很容易反弹，另一方面，对身体健康特别不利。应该保持饮食和运动相平衡。这样才能达到长久的美体健身。

　 三、健身饮食食谱

　 食谱一：

　早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

　 食谱二：

　早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

　中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

　晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

　 食谱三：

　早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

　中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

　晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

　 食谱四：

　早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

　中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

　 食谱谱五：

　早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

　中餐西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝

　晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

　 食谱六：

　早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块

　中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

　晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

　 食谱七：

　早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

　中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

　晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

　 食谱八：

　早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

　中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

　晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

　 食谱九：

　早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

　中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

　晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗（内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵

　 食谱十：

　早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

　中餐大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

　晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼。

对于健身的人来说，吃和练的重要程度是一样的，甚至吃的部分更为关键。

但是对于不同体型的健身人士对吃和练的程度也是不一样的，所以健身首先要了解自己的体型，要明确自己的健身目标，知道自己要达到什么样的效果。是想减脂增肌还是单纯地只是增肌。

所以我这里准备一款健身增肌的食谱，大家可以根据自己的健身计划作出调整，希望能够帮助大家在增肌路上事半功倍！

适合新手初次接触健身的减脂增肌饮食计划：

早餐：一般是7-8点，秉着少食多餐的原则，因为要减脂所以食物会偏清淡。

主食：一颗鸡蛋、牛奶、馒头、面条都可

维生素：蔬菜少量，苹果或香蕉一个。

10点加餐（训练）：一片全麦面包，一颗鸡蛋，一个香蕉或水果，一个蒸红薯或玉米都可。

午餐：主食米饭，面条，饺子，米饭均可，

肉类补充蛋白质：牛肉，鱼肉，鸡胸肉等

蔬果补充维生素：西兰花、海带、蘑菇、西红柿等（水煮，清蒸效果最好）

下午3点加餐：和午餐大致相同，吃午餐的八成即可，毕竟是要减肥的。

晚餐：主食：米饭或面条一碗即可

肉类：牛肉、鸡肉、鱼肉都可（最好都是清炖或清蒸）

维生素：蔬菜适量，苹果猕猴桃都可。

当然这些食物肯定是要经过大强度的训练才可以吃的，如果训练强度不够大，不能消耗这些能量可能会有反效果，所以各位应该根据自身的训练强度确定摄入食物的多少，这样才能使你的训练更具有效果。

增肌和减脂增肌相差两字，但是需要的能量更多。除了从食物中获取还可以吃蛋白粉来达到增肌的效果。

健身想要拥有更好的效果，除了必要的运动之外，饮食也是要注重的！那么健身饮食有哪些误区需要避免的，平常吃什么比较好呢？

健身新手饮食注意什么 饮水不足

水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。

运动前和运动中不能吃东西

绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。

多吃营养补品有利于提高健身效果

实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。

过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？

健身吃什么好

谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。

鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。

新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。

健身的好处 改善体形

健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。

精力充沛

有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态。

有益健康

健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的 ，对于改善人体的健康状况更有效果。