怎么健身瘦肚子

怎么健身瘦肚子

　你知道怎么健身瘦肚子吗？很多人经常吃高热量的食品却不愿意运动，因此很容易在腹部堆积脂肪，我已经为大家搜集和整理好了怎么健身瘦肚子的相关信息，一起来了解一下吧，希望大家都能够成功减掉小肚子的赘肉！

怎么健身瘦肚子1

　 瑜伽瘦肚子：

　 姿势一、抱膝式1

　人体平卧于软垫上，随后两腿闭拢，膝关节当然弯折往上，两手勤奋紧抱2个小腿肚。这时要留意两脚脚掌要尽可能激起并向外。终止十五秒后，修复平躺着姿态，随后反复这一姿势十到十五次。

　 姿势二、抱膝式2

　与刚刚的姿势类似，可是脚板的姿势有所区别，便是在两手抱膝后，将两腿勤奋抱向自身的胸部，两脚脚板激起可是用劲向内。反复做该姿势十到十五次，一次滞留十五秒上下。

　 姿势三、眼镜蛇式

　侧卧于软垫上，头部朝下，留意两腿闭拢挺直，脚面勤奋接近路面。两手勤奋放到胸两边，五指闭拢支撑点路面。让自身的肩膀、胸部、腹部都离去路面，头部勤奋伸出，往上看。终止这一姿势十五秒上下后，返回初始姿态。

　 姿势四、仰身扭曲

　这一姿势看见或许一些紧绷着，可是做起来却比较简单。一样是平躺在软垫上，两腿手臂都当然开启呈大字形。留意让自身的脚面伸直。上身向右边扭曲仰身，这时要确保两腿没动，头部往下，尽可能拉申自身的腰腹部。协助腰腹部消耗脂肪。这一姿势坚持不懈十五秒后，向左边扭曲。

　 姿势五、仰躺单脚屈伸扭曲姿势。

　平躺着于路面，两腿挺直，两手要向两侧平举。留意手心朝下。随后，将右膝盖弯折放于左脚上，右小腿勤奋贴向路面。头往右边看去。维持这一姿势十秒后，换此外一面做这一姿势就可以。

　 姿势六、仰躺按腹姿势

　平躺着于路面，脚部一样是达到大字形。两手放于腹部上，在肚脐眼正下方做顺时针方向推拿一分钟，随后在反方向方位推拿一分钟就可以。

　在我们日常生活，当练瑜珈的情况下，我们一定要留意姿势的标准性，防止伤到自身，用最标准的姿势，协助我们完成我们要想做到的目地，尽早瘦下肚子赘肉，呈现美丽动人的体态。我们还可以与盆友互相沟通交流，增长我们有关掌控的'专业知识。

怎么健身瘦肚子2

　 俯卧撑减肚子的基本原理

　 1、每日做一定的总数

　一般人训练俯卧撑的方法不正确，认为越是快就越好。其实不是，肌肉锻炼要减速，假如过快做仰卧起坐，靠得并不是腹部肌肉的能量，而仅仅惯性力。最好是的节奏感便是1-2-3起来、4放下去，大概4秒左右一个连击。那样才可以让腰部肌肉获得充足的锻练，每日训练30个上下就可以。

　 2、锻炼腹肌的俯卧撑

　俯卧撑也分很多种多样，一些姿态是十分锻练腰部肌肉的，例如能够 两脚悬在空中膝关节90度用手去摸脚跟，或是保持两脚悬在空中膝关节打直两手放两边只让臀部碰地(直腿俯卧撑)；俯卧撑基本是是归属于力量训练，对人体脂肪的耗费非常少，并且腰部肌肉群不大，人体在修补锻练挫伤的肌肉耗费的发热量也很少。

　人体脂肪并并不是靠部分锻练可以除掉的，刚开始锻练腹部可能会让疏松的肌肉缩紧看起来腹部缩小，但假如要减去人体脂肪下列二种方法是最好是的：

　假如期待力量训练减去人体脂肪：主学高韧性的大腿根部，上肢和背阔肌训炼，那样锻练以后，人体在修复中会消耗去除静态数据新陈代谢以外很多的发热量(前提条件就是你摄取的营养成分要充足)。

　实际上，要想减小肚子并不会太难，要是大伙儿肯坚持不懈锻炼身体，那么就并不是问题。非常是女孩，由于女孩的运动强度较为小，更为应当多做些健身运动，才不容易积累人体脂肪。要是大伙儿在平常日常生活里能留意饮食搭配问题，并能常常锻炼，坚信肚子赘肉便会离大家远远地的！

现在的人因为生活、饮食习惯的不规律，再加上经常喝酒，吃高油脂的食物，久坐、缺乏锻炼，导致自己的肚子越来越大，裤子的腰围也越来越大。这个时候要注意多动来瘦肚子上的肥肉，不然肚子上的肉太多的话对身体健康也不好。

一、瘦肚子的方法有哪些运动 蹬车卷腹

平躺在垫子上，伸直双腿并弯曲肘部使腹部卷起至最高点，然后用肘关节接触身体另一侧的膝盖，同时双腿在腿上 另一侧抬离地面，伸直，然后腹部始终处于收紧状态，摆动身体使另一侧肘关节接触另一侧膝盖，然后重复练习。

仰卧抬腿

平躺在垫子上，在运动过程中保持上背部、手臂和手固定。双腿并拢伸直，抬起双腿，直到大腿与地面垂直；暂停、恢复和重复。保持腹部收紧。

站立扭腰

空闲时起身站立，挺直胸腹，然后左右扭腰。 使用腰部的力量，而不是腿部或背部的力量。 每天扭动100次并坚持下去。

二、瘦肚子最快的方法是什么运动

第一、仰卧起坐，仰卧起坐针对性强，可以充分锻炼腹部脂肪，使腹部松散的脂肪结实，但动作要规范，运动要适度。

第二，肚皮舞。肚皮舞不仅是一种舞蹈，更是一种健身运动。瘦肚子的效果非常明显。他可以有针对性地减肥。肚皮舞主要利用腰部的力量。它可以增加腹肌的力量和身体的柔韧性，还可以燃烧腹部多余的脂肪。

第三，空中自行车。空中自行车之所以是最有效的减肚子方法之一，是因为在锻炼腿部时，会用到腰腹部的力量。工作越到位，就越有力的锻炼到腹部的腰部。

三、肚子上的赘肉是怎么形成的 1饮食不规律。

经常不吃早餐或吃单一的饮食，吃饱，尤其是晚餐吃得太多，会增加胃肠道的负担，很容易转化为脂肪和脂肪团堆积在体内。

2久坐少动。

有些上班的朋友整天坐着，很少走动，导致新陈代谢下降，容易造成腹部脂肪堆积。

3少喝水。

少喝水也会导致新陈代谢降低。 有的朋友不渴不喝水。 当你渴了想喝水时，你的身体已经处于脱水状态。

4经常熬夜。

熬夜会降低新陈代谢，同时损害你的健康。 有的朋友为了追剧或者玩游戏，在凌晨就睡着了。 熬夜不仅会影响你的健康，还会降低你的新陈代谢。

有效的减肚子运动有很多，比如仰卧起坐、平板支撑、挺肚收腹、腰腹扭转等等，都能起到明显收腹的效果，如果配合上节食减餐、少油少盐的饮食护理，效果会更佳。

仰卧起坐

用仰卧起坐这个瑜伽动作来减少腹部脂肪效果是非常明显的，需要注意的是，在刚开始用仰卧起坐来锻炼的时候，一定不能一次性的过多运动，以身体综合素质来判断初次运动量为多少最合适。一般情况下一组10个，一天三组是比较适合的，能有效达到减脂的作用。因为是初次运动，所以运动量比较少，可以逐天增加仰卧起坐的数目，每天一到两个即可。

平板支撑

平板支撑不需要多余的动作，简单来看只是保持身体笔直撑在平坦的地面上就可以了，但是因为控制不好肌肉发力点，所以比较容易伤到身体，在做平板支撑之前一定要明确平板支撑的正规动作和肌肉发力方式，避免姿势错误导致肌肉拉伤。最开始的时候最好能坚持一天三组，每组一分钟，坚持了半个月或一个月之后，再逐渐增加秒数，能够让身体增加运动强度不会太过困难。

挺肚收腹

挺肚收腹需要运动者将两腿分开与肩同宽，胳膊端起，肚子用力向上挺，再用力向后收缩，最好按照比较活泼的歌曲节奏循环往复。效果是非常明显的，但贵在坚持。运动量以时间来看，最少要达到半小时以上，坚持一个月左右才能看到较好的效果，若想快速达到收腹效果，可以随着身体强度增加逐渐将运动时间增长。

腰腹扭转

腰腹扭转是比较耗费体力的一个高强度运动姿势，之前没有任何运动的人，在初期做腰部扭转时可能坚持十个左右就已经全身酸痛无力了，所以减肥初期要注意适当控制运动量。一天三组，每组十个为基数，不到一个月，就能看到非常明显的效果。就算是一些身体素质已经非常高强度的人，也在继续坚持以这个姿势锻炼全身肌肉，降低体脂率，所以这个姿势用来减肚子，修体型再合适不过。

在刚做完运动后，可以做一下伸展运动，拉伸肌肉，同时用指腹轻轻按摩腹部，加速肌肉内的乳酸消耗，也能达到放松肌肉的作用，防止出现肌肉块，影响美观。一般在运动后的第二天，可能会出现腹部酸痛的情况，不用慌张，这是正常现象，在运动前多做一会儿伸展运动能有效缓解疼痛感，坚持做运动，酸痛感能有效减少，虽然第三天可能还会有不适感，但一般情况下四天左右就不会再出现难受的感觉了。

十项减肚子的运动

　引导语：下面我就给大家带来十个可以有效减肚子的运动，希望能够帮助到您，谢谢您的阅读，祝您阅读愉快。

一、肚皮舞

　肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式，近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习60分钟的肚皮舞，能够消耗330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一。

　双手举起或放在腰侧，保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用太快，但是记住，一定要画出完整的“8”字。

　二、缩腹步行

　缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃蠕动，促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加结实。

　腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同，所以初学者会不太习惯，但是为了甩掉恼人的小腹，一定要将这个养成习惯啊。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了，连走路的姿势都会跟优美了。

　 三、健身球

　健身球的携带很方便，泄气之后就可以随身携带。除此之外，健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法。长期使用健身球减肥，可以达到良好的减肚子功效。

　在使用健康球减肚子的时候，最主要的是掌握健身球减肚子的动作的标准性。在做健身球减肚子的时候，首先是坐在一个充满气的健身球上，让双腿平放于地面，身体缓缓地靠向后面。这时候，双腿也要顺着健身球的滚动往外走，知道肩部、背部都接触到球面为止。此外，把双手放在头部的后方，让肘部轻轻向内拉回但不要弓着腰背。整个动作都要保持着肘部动作不改变。这个动作可以让肚子上的肌肉得到充分的锻炼，从而达到良好的减肚子功效。

　四、特效仰卧起坐

　仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。它是一种无负重的有氧运动，它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体量。特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手。但是强度也比较大，并不是所有女生都能做到。

　仰躺在床尾，臀部以下探出床外。弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要用腹部的力量。

　 五、慢跑

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有效的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是“两步一吸，两步一呼”。跑的过程中应该全身放松，不应该觉得疲惫，更不应该让心肺系统感到压力。特别是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。

六、变速跑

　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　跑步减肥往往起跑太猛，后劲不足，不能坚持，匀速跑步为主，效果不明显。正确的跑步减肥应该是变速跑，起跑的15分钟都应慢跑，之后再慢慢加速，有氧运动必须要有连续性，才能起到减肥的效果，不能跑15分钟，休息一会再跑，需坚持半小时以上。

七、空中脚踏车

　这也是减肚子最有效的运动之一，因为腿部在运动的时候，要运用到腹部的力量，动作越到位，对腹部的锻炼就越有利。同样要注意不要运动过量，而且在临睡前做这个运动，效果会更好。

　仰躺在床上，双脚抬起，然后屈膝，交替模拟踩脚踏车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。做动作的时候脚背要绷直，动作不宜过快，慢慢将动作做到位，感觉腹部及腿部的肌肉变化。

　八、游泳

　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动。而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动，消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　游泳时技术动作很重要。如果技术动作不规范，不但锻炼目的达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用，但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本可以提供动力的腿部反而成了累赘。

　九、呼啦圈

　呼啦圈之所以具有减肚子赘肉的效果，是因为在转动呼啦圈的时候需要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能美化腰部线条。但是要选择重量适中的呼啦圈，因为太轻的话摇起来比较费劲，太重的话则会对身体造成负荷。

　其实，无论怎么减肥，都要记住一条，只有有氧运动才能消耗身体内的脂肪及多多的能量，所以像武松耍大刀那么来两下，是没有什么用的。短暂的剧烈运动属于无氧运动，只会换来腰部肌肉的无比的酸痛，而不能瘦掉你的水桶腰和多余的热量。外加摇呼啦圈的运动强度并不是很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，才可以达到有氧运动的阶段，也只有在这个阶段，你的瘦腰A计划才可以有效。一般正常成年人连续锻炼以15-20分钟最佳，每日运动时间保持在30-50分钟最好。时间应保持在30～50分钟最好。

　十、跳绳

　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　虽然跳绳是个不错的健身方法，但要是不小心也很容易受伤，所以要注意以下事项：跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。宜双脚同时起落。上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

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