一、《囚徒健身》——系统的徒手进阶
有关囚徒健身的争议很大，尤其作者那种狂妄的语气，以及里面有些不现实的动作猜想。但是对于新手打基础来说，这本书还是不错的。
里面主要可以帮助新手认识徒手健身中非常重要的一个操作技巧，那就是进阶和退阶徒手。
看完这本书你再看别人表演高难度动作时，就会知道应该从何下手、怎样入门，不会再问“如何学会引体向上”这类问题。
二、《运动解剖学》——系统的身体认识
《运动解剖学》这本书基本毫无争议，因为这是一本科普类书籍，而且阐述的都是非常浅显的问题。
这本书可以帮助你认识身体内各种肌肉构造、运动轨迹以及发力模式。
看完这本书你会变成理论派大拿，可以随便在健身房点评别人的动作了，只要不怕挨打就行。
三、《施瓦辛格健身全书》——系统的增肌方法
这本书很厚而且还比较贵，里面除了器械训练的使用方法，还有营养的补充、训练时的各种小技巧等等。
这本书的全面性非常的高，如果你只打算买一本的话，那我建议你买这一本。
四、《街头健身》——系统的装叉指南
这是一本教你装叉的书，里面就是诸如俄挺、双力臂等等这些高难度体操动作的学习方法。
但是有一点要注意，书里面对于健身计划比较混乱，所以需要一定基础才能安排训练。
以上就是健身新手必看的四本书籍，以后就不用请教练了，自学成才。
小腿都有哪些肌肉呢？我们来看一下。
比目鱼肌是小腿肌肉中体积较大较深的，起自腓骨和胫骨。它的功能是弯曲我们的脚部。（向下踮起脚部）
腓肠肌有两个头，一个起自股骨下部的外侧，另一条起自股骨下部的中间。两个头最终汇合，覆盖在比目鱼击上面，并和它一起插入小腿的跟腱，跟键则插入跟骨。
腓肠肌的基本功能是弯曲脚部。（向下踮起脚部）
胫骨前肌在小腿的前面，沿着胫骨延伸。他的功能是向上抬起脚部。
与三角肌，腹肌一样，优秀的小腿有着很大的审美价值。
最理想的情况就是，你的小腿和你的肱二头肌发展的旗鼓相当。一旦你的小腿还没有你的手臂发达，你就要考虑额外的训练你的小腿了。
小腿被认为是我们身体中最难发展的肌肉群了，小腿天生时候持久的工作，并拥有极快的恢复速度。这就意味着你要用更大的重量，从各种你能想到的角度去训练它。
而许多朋友（包括我）一般知识在练肩日拿出十几分钟来完成小腿训练。
所以当你抱怨小腿发展的不好时，想想是不是没有做够训练呢=-=
发展小腿块头最有效的方法就是站姿提踵了，而额外的重量是非常必要的。因为我们的小腿相比其他的肌肉是很牛逼的。他们一生都在支撑着我们的体重。我们可以轻而易举的将全身的重量放在一条腿上并踮起脚尖。其他肌肉那块能做到？
站姿提踵和骑驴提踵都能够同时都锻炼到比目鱼肌和腓肠肌，坐姿提踵更多的针对比目鱼肌
曾经有一次，施瓦辛格在做站姿提踵的时候，一个年轻的健美运动员走过来说：阿诺，你的小腿连的练这么牛逼？咋练的？
阿诺回答：你也能够有一样屌的小腿，如果你付出足够的代价的话。一句话把这哥们整懵了。
阿诺又继续说： 类似我这样的小腿会花去你500小时的时间，少一点你都达不到这样的效果
500小时听起来也没啥的是吧？满打满算21天嘛。。。
但这500小时是用在小腿上的时间。如果你像施瓦辛格那样每次训练小腿40-45分钟， 一周4练，你需要165周，也就是3年。
如果你每周在练肩日训练10分钟小腿的话（假设能达到相同效果），那就是需要 3000周，要练57年半 =-=
哈哈哈哈哈哈。。。。。。。。。。。。。我感受到深深的绝望
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腿部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
腿部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
腿部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》
腿部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》
腿部训练（五）一起读《施瓦辛格健身全书》
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
虽然说蛋白粉在很多人眼里是神药，一吃就能变态壮，但是这个锅蛋白粉不背。
我们在健身增肌的过程中，一般认为一天内，需要补充你的体重x2（g）的蛋白质。来达到一个理想的增肌效果。
什么意思呢？小明体重70kg，那么他就需要补充140g的蛋白质。这些蛋白质是什么概念呢？
一颗较大的鸡蛋里面含有7g左右蛋白质，如果你每天只靠鸡蛋来补充蛋白质的话，要摄入140g，需要吃20个鸡蛋。
嗯，每天。
虽然我们可以靠吃一些别的食物，来摄入蛋白质，但真的要吃很多。食物里面不光有蛋白质还有脂肪，怎么在摄入蛋白质的同时还保持低的脂肪摄入呢？
蛋白粉。
小明可以选择吃70g蛋白质的的蛋白粉，剩下70g从正常食物中摄入。这样的话可操作性就更强。也不用吃太多不必要的脂肪。
不要妖魔化蛋白粉，理性认识事物。
吃蛋白粉的时候有一个事得说一下，喝蛋白粉的时候配合吃一点含有碳水的食物，比如香蕉。你的身体会优先分解碳水为肢体提功能量，而你摄入的大部分蛋白质可以用来垒你的“肌肉高墙”，而不是白白的分解为身体提供能量。
蛋白粉不是唯一的蛋白质来源，均衡饮食，健康饮食！
碳水化合物是身体主要的，也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖。
碳水可以分两种，一种是分解的很快，直接生成血糖（血糖生成指数高）比如：水果，加工过的糖。还有一种就是缓慢生成血糖，但可以持续供能。比如：淀粉，纤维素
碳水为什么重要？
总结一下就是，碳水可以在较短的时间内持续供能，比如百米冲刺时，碳水主要供能。
碳水化合物的空窗期比较短，是结束训练后的20分钟内。空窗期补充一些碳水化合物，你会得到最好的训练结果。
脂肪是三种宏量营养素中能量密度最高的。
1kg脂肪含有大约8000卡路里；
1kg蛋白质或碳水化合物中含有3600卡路里。
但你训练时，在你没有超出供氧能力的前提下，身体会以1:1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来功能。随着你训练时间的延长脂肪的耗用比例也随之增多。大概3小时候，体内所消耗的能量80%都是脂肪给的。
脂肪根据饱和程度从高到低可以分为：饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。
越饱和的脂肪酸越容易留在体内。阻塞动脉，增加患心脏比高的风险。
而且，饮食中饱和脂肪酸摄入过多的话，容易引起血液中胆固醇增高。
我们应尽量保证饮食摄入2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。
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营养与饮食（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
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提到胸肌，大家都会以为胸肌是一大块肌肉，但其实不然。胸肌分位上胸部和下胸部。如果进一步细分的话甚至还有一个中胸部。看图说话。
这是他们绷紧胸肌我们会看到的，如果他们放松下来，我们又会看到结结实实的一大块胸肌了。
胸肌上部与锁骨相连，并沿着身体的中线，与胸骨以及一些肋骨上的软骨相连接。整个胸肌部分就像盔甲一样覆盖住我们的胸腔。
一个完全发达的胸部要看很多部分：上部，下部，内侧，外侧。以及胸肌和三角肌的连结度。如果你的胸腔比较小的话，通过训练来扩展胸腔。
所以一个练就一个完美的胸部比许多健身者想象的还要难的多。
所以有哪些动作是练习胸肌的动作呢？
上部：
下部：
内侧：
外侧：
胸腔：
如果我们在训练胸部的时候发现弱点，按照优先训练原则，先对弱区进行训练。也就是说，如果你的胸肌上部，你可以选择以上斜杠铃推举来开始你的训练。现对这个区域进行冲击，再进行胸部其他位置的训练。
但是要注意，对于胸部来说，优先原则只针对胸肌上部和胸肌下部，而胸肌内侧和外侧则不建议这么做，因为内侧和外侧可以在其他的胸部训练中得到锻炼。
举例来说，在所有的推举中，在动作末端将臂部锁定，这样可以是胸肌内侧保持收缩。而对于胸肌外侧，你可以在做其他胸部训练时尽可能地拉伸；在做哑铃飞鸟的时候尽量多放低一点儿。
施瓦辛格通过采用不同的握距来更多的刺激某个部分（宽距刺激外侧，窄距刺激内侧）
胸大肌是覆盖面积很大的肌肉，想要有一个很好看的胸型，就更要求训练者要对胸肌的每一个部分都不能忽视。胸部最常见有效的训练就是推举，而在推举动作中，你所采用的角度决定了胸大肌的哪一个部分得到了锻炼。
举个例子来说，我们都知道上斜杠铃推举是训练胸肌上部的，那么如何使胸肌上部完全的到锻炼呢？你可以先从一个很小的上斜角度开始你的训练，比如15度。然后逐步的调大角度，25度，35度，50度。通过这样的训练，你能使你的胸肌上部的每一个角落得到实实在在的冲击。
胸肌下部同理。
如果看到这里的你，把双手举过头顶，你的胸肌就基本看不到了的话，建议你多进行上述的上斜推举训练法。完全锻炼中部和上部，这样的话，就算举起双手，胸肌也还是看得见。
发达的胸肌内侧来自于胸肌训练动作的靠上阶段 - 比如窄距卧推中将杠铃举到最高处。再比如拉力器夹胸知道双手在身前相互交叉。真正的收缩胸肌内部。
杠铃，因为我们使用两个手来握住他，所以我们能举起更重的重量，让你胸肌的厚度和大小得到很好的提升。
哑铃，更加灵活，动作幅度更大，胸部可以更强的紧张与收缩。有助于胸部轮廓的发展。
拉力器，不宜拉太大的重量，但是我们可以更加自由的选择锻炼角度，更好的塑造肌肉的外形与轮廓。
器械，好处是安全，坏处就是锻炼角度单一。
给胸肌安排重磅日，采用大的重量来给训练加点料！
增厚增宽你的胸肌！（训练方法请看下面的强力训练）
明天来读前锯肌的一些知识。
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肩部训练（一）带你读《施瓦辛格健身全书》
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如果你运动那就简单了，饮食方案都是因人而异的没有什么实现的可能性，施瓦辛格可以每顿吃鸡胸肉你不行，不是说不行而是你没有那么多精力，他可以少食多餐每顿都是低热量低碳水低糖分的食物你也不行，所以没有什么可靠地减脂饮食。
我是这样做的每天通过锻炼无氧+有氧结合消耗500大卡热量加上每个人基础1200大卡这就是1700大卡热量还有平时工作消耗的热量毕竟你不可能除了训练就是待着不动的对吧，而且人深度睡眠的时候身体里的生长激素也会提高你的基础代谢，大概是平时醒着不动的三倍，那么简单的算一笔账你通过无氧训练告诉肌肉你的肌肉不是没用的需要保留，那就是更多的消耗脂肪，你每天男士预计运动+基础代谢+其它消耗2000大卡左右热量你每天吃饭补充2000热量那你就是一点没变既不会增肌也不会减脂。
其实饮食方面很简单你不需要过多的去要求自己按照那些减脂菜单去饮食那样太耗费精力也没必要而且最重的是时间不允许还浪费钱。我的方法是早上该吃什么吃什么不过最好保证蛋白质摄入足够防止肌肉分解，中午也一样该吃什么吃什么只要不是太油腻就好，最好每餐能吃一个鸡蛋喝点奶就更好了做不到也不奢求没必要可以减少饭量那样会影响到训练情绪和工作的，在日常生活中多喝水，水也能促进基础代谢率，然后就是最重要的晚饭了，八点以后最好不要吃饭因为用不了多久就要睡觉了身体消耗不了就只能堆积了，晚上可以吃清淡点最主要的减少碳水化合物也就是主食的摄入就OK了，简单来说一碗200克的米饭有70克左右碳水化合物每克碳水化合物有4大卡热量一碗米饭有300左右热量你快跑半小时也就是消耗这么点热量，你要是晚上吃这么多碳水那就是做了无用功了，所以我建议是早饭午饭该吃什么吃什么只要保证有一定的蛋白质摄入多喝水就行，晚上吃清淡不吃主食就好。
饿是必定会出现的不过这也证明身体能量储备不足这是告诉你它要消耗脂肪的预兆，另外一点就是有足够的睡眠那会提高基础代谢率。
另外告诉你一斤脂肪大概是3720大卡，所以这种饮食方法比较科学配合训练一周三到四次，大概一周到一周半可以减少一斤脂肪（注意我指的纯脂肪，不是整体体重就是包含肌肉流失和水分），只要坚持就能看到效果，不过这段时间很难熬可以隔一两周吃一次好的然后再恢复更不容易出现减脂停滞期。
目的：发展大腿正面的清晰度和分离度。腿屈伸可以让大退货的很高的清晰度同时还不会损失块头，所以是个比较好的练习。
要领：找到一个腿屈伸的器械，按你的身高调整好座椅的高度，坐在座椅上，把腿放进垫板下面，勾住垫板。
找到一个适合你的阻力（重量），然后坐稳，用力地抬起小腿。尽力伸展，彻底收缩你大腿正面的肌肉，然后再慢慢放低重量，直到放回原处。
目的：发展腘绳肌（后侧肌群）
要领：趴在曲腿训练器上，用脚后跟勾住垫板，此时你的腿应该完全伸直并能感受到拉伸的感觉。
保持上身呆在凳子上，用力把小腿弯起，弯起到最大幅度。让股二头肌得到彻底的收缩。
然后放松将重量慢慢有控制的放下。（用手抱住凳子或握住扶手有助于保持身体的稳定）
目的：发展股二头肌
要领：面朝器械站立，一只脚勾住垫板。
保持身体的稳定，向后尽可能高的弯起腿部，然后放松，将重量放回起始位置。
一只腿完成一组之后，再换另一只腿做组。
整个过程保证动作的规范和缓慢
目的：腘绳肌，臀部和下背部
和硬拉的起始动作比较类似，都是抓着一个杠铃站起来。
要领：腿部微弯尽量保持固定，骨盆中立， 背部挺直，腰腹收紧 ，上身前倾，直到你的背部几乎与地面平行。杠铃一臂远的距离正握在手中。
然后，腘绳肌群发力，向上带动身体，还原到初始位置。
这个动作没有其他腿部肌肉的参与，所以采用较轻的杠铃就可以了。
大腿肌群的作用和练习动作我们就看完了，明天开始看小腿=-=
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