小白跑步锻炼，跑步的时候正确的落脚方式有哪些？

没有放之四海而皆准的跑步方法，每种方法都有其优缺点。跑步的关键是速度和场地，还要考虑到身体的结构和重量。那么在地面上有什么办法呢？如何合理交替使用这些跑步方法？

1、后脚掌跑，后脚掌先在脚后跟的外缘跑动，弯曲整个脚并将前脚掌压向地面。这种方法主要用于典型的慢跑和耐力跑、长跑和马拉松，用脚背跑步非常省力，落点和起点的差距约为30厘米。这种跑步方式更能保持身体的稳定性，身体的重心也更低。不利之处在于，飞机着陆时，骨骼上的负荷过重，而且在不平坦的地面(如杂草丛生的道路或鹅卵石路面)上飞行非常不安全。

2、脚心跑，这种跑步方式更适合于耐力跑和马拉松比赛。这种方法可以更均匀地分配骨头的负荷，而不会给骨头施加太大的压力。建议: 一个很好的折中方案，推荐用于耐力跑，10公里跑，马拉松或者更长距离的跑步，对于那些轻微倾斜的人。最好交替所有的跑步方式。

3、前脚掌跑，这种方法更适合山地跑、中距离跑和短跑，或者在没有公路的地方跑步。用前脚掌跑步可以释放更多的能量，因为整个脚都不在地面上，而且要特别注意避免脚趾和脚前部过于向内倾斜。缺点是身体的负荷更多地转移到了肌肉和韧带系统。在着地和起跑时，前脚部的负荷，也就是小腿肌肉组织和跟腱的负荷加倍，因为着地点和起跑点是一样的，每一步都需要比脚后跟多跑30厘米，所以碰撞实际上更剧烈。

建议: 是短跑和中长跑的好选择。有些人在上山跑五到十公里的时候也会选择这种方法，但是会很费力。非常适合在草地和鹅卵石路上跑步。不适合超重或有跟腱疼痛的跑步者。

　周围有很多女生都想要通过健身，拥有良好的身材，比如说马甲线、人鱼线之类的，但是却很少有人真正成功了。下面是我整理的关于女生的健身方法大全，希望能够帮到大家。

　1 仰卧起坐

　仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。

　2 平板支撑

　平板支撑又称之为四点支撑，这个动作适合于男女，因为动作安全性很高，即使是在家中，只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量，不管是臂力还是腹肌以及腿部力量，都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡，选择做平板支撑就是非常好的一种方式。

　3 倒立

　相信在我们的生活中，大家对倒立一定不陌生。尤其是日常学舞蹈的朋友，更是要经常锻炼倒立。倒立需要的力量比较多，尤其是我们的手臂力量，但是这个动作不仅局限于锻炼手臂，对我们全身的协调性也有很大的考验。动作有一定难度，一般只有有基础的人才能够做好，如果是初学者，最好是要在专业人士的指导下完成。

　4 青蛙趴

　青蛙趴，顾名思义就是像青蛙一样趴在地板上，但是要注意，应尽量让大腿打开，最好两条腿能够呈“一”字型，屁股尽量靠近地面。这个动作锻炼的是大腿肌肉，只有感受到肌肉拉伸，有酸痛感才有效。

　随着女性朋友对身材越来越大的要求，大家对自身的身材管理也越来越严苛。一方面，锻炼是对我们的身材有很好的改善作用，另一方面也对我们的健康有好处，但最重要的还是要能够坚持。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

核心力量怎么练 核心力量如何训练 核心力量训练有哪些方法

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。

其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界范围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。

10种核心训练方法：

1平衡垫站立

平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

3球撑箭步蹲

将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4平衡垫蹲

举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

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5跪姿控制平衡

跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

6平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9健身球反向划船

双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10平衡垫平衡式

坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。