做什么运动可以减后背上的肉？

1趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

对拉伸韧带非常有益。拉伸可以每天做。拉伸后身体很舒服，全身都可以拉伸。通常，僵硬或酸痛的身体可以通过伸展前额来缓解。

拉伸对腰痛有用吗？

腰痛一直是很多健身人士的噩梦！大部分人下腰痛的时候，首先想到的就是拉伸下背部来缓解疼痛，可惜这种缓解疼痛的感觉不会持续太久。多年来，人们一直认为应该在受伤的地方拉伸，但近年来，研究发现事实并非如此。

下背部疼痛伸展并放松你的下背部。其实下背部才是受害者，这只会加重问题的根源。事实上，它可能会使你的下背痛问题恶化。

拉伸对腰痛有用吗？

大部分人可能长期生活在屈曲状态，坐在电脑前，长时间工作，坐车上下班，低头玩手机等等。有可能你现在就在这个位置上。伸展你的下背部对这些事情没有帮助。事实上，它会窃取你的一些能力。如前所述，当你整天以这种脊柱弯曲的姿势生活时，一些肌肉(竖脊肌、多裂肌、背阔肌、臀肌等。)长期处于持续伸长状态。当这些肌肉处于拉长的位置时，这意味着它们不太能够产生力量，帮助脊柱抵抗弯曲和扭转。

如何缓解腰痛？

首先要做的是停止拉伸下背部和弯曲腰椎。然后，重点稳定你的腰椎，增加胸椎和髋关节的活动度，教正确的动作控制。

缓解下背部疼痛的拉伸方法

1、背部拉伸

身体前倾，抓住物体的边缘——可以是沙发、桌子、工作台面或任何你身边的东西。同时，将臀部向外推，直到感觉到下背部收紧。保持这个拉伸姿势15秒，重复3次。

2脊柱拉伸

保持拉伸右膝20秒，换左膝，重复20秒。两三轮过后，休息一下，再来一组。

3、腘绳肌拉伸

仰卧，双手放在大腿下，抬起腿，慢慢将手移到脚上，直到感觉腿筋收紧。然后先抬起右腿，保持20~30秒，再换左腿。腘绳肌与下背部相连，放松腘绳肌对缓解背痛有积极意义。

4膝盖伸展

仰卧，屈膝，双腿交叉，双手撑在胫骨上，双膝向胸前拉伸，直至绷紧。从右腿开始，保持紧绷20~30秒，然后换腿。重复两三次。初学者不必刻意追求完整。

1、健身练背动作。

2、在家背部锻炼的几个动作。

3、背部锻炼的几个动作。

4、背部锻炼的几个动作顺序。

1宽握引体向上：第一保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。

2然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆，然后重复动作。

3 杠铃划船：双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。

4但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。

5保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1－2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

6 坐姿划船：第一让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。

7然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1－2秒。

8 直臂下拉：保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

很多人在健身过程之中或者健完身之后会感觉到下背部有一种疼痛感，但是具体是哪里又找不到原因。停下动作或者休息一段时间之后这种症状又消失不见了，这就让我们以为是自己动作练多了导致的，其实这是由于我们不正确的生活和工作习惯导致的一种非常隐秘的问题，如果不及时的纠正它，那么会让我们的练习都付诸东流。

首先我们要知道下背疼痛是怎样造成的，大多数的情况下和我们髋关节区域的肌肉缩、虚弱，或是对髋关节区域的肌肉协调和控制的方式错误有关系。

我们的身体中腹肌、臀大肌、腘绳肌是最容易虚弱掉的，而竖脊肌和髋屈肌是很容易变短的。这些问题会造成骨盆的前倾，从而让我们出现下背部疼痛的情况。

动作一

这是一个非常容易并且行之有效的动作，就是向造成你下背疼痛的相反方向运动，即用骨盆后倾的动作来代替我们的骨盆前倾。保持脊柱的中立位置，这可以帮助我们准确的感受运动。将你的骨盆想象成为一个装水的器皿，并且移动它让里面的水溢出来。

动作二

这个动作可以拉伸那些造成骨盆过度前倾的肌肉，做法就是用我们的膝盖去接触胸部。可以躺在垫子上，蜷缩身体，这样可以消除下背部的拱起，伸展我们的竖脊肌。或者采取跪姿用小腿贴在地面然后蜷缩我们的身体。

动作三

这个动作叫做弓步拉伸，目的也是消除我们下背部的拱起，让脊柱保持一个竖直的状态。做法就是将双脚一前一后放置，然后弓步将身体降下去，用后面一只脚的膝盖接触地面，接下来拉伸我们的肌肉。将会拉伸到的是我们的髋屈肌，为了让身体平衡发展我们两边都要做一遍。

动作四

为了缓解背部肌肉的紧张，我们可以用泡沫轴或者按摩球来进行放松。其中的原理很简单，对这些肌肉增加压力从而缓解肌肉紧张。施加的压力会加快这个区域的血液流通，让我们体内的代谢废物能够更好的排出去。做法就是将工具放在后背下方然后平躺上去，身体前后移动。

动作五

这个动作是关于怎样加强已经弱化的肌群的，那么能够很好增强腘绳肌和臀大肌的动作就是臀桥。做法就是平躺在垫子上将腿收回来用脚掌着地，把臀部抬起来，背部挺直，并保持骨盆始终后倾。

动作六

平板支撑也是一个能够很好强化背部肌肉的动作，但是前提是动作要做对。重点就是骨盆后倾，让脊柱始终是直的。新手刚开始做可能自我感觉做的并没错，但是往往是有偏差的，可以让小伙伴帮忙调整一下姿势，然后记住肌肉的状态，并且保持下去。

下背会疼痛终归是由我们的身体姿态不正确所造成的，不仅要解决我们下背疼痛的问题，最有效的还是改善我们的习惯，让身体处于良好的状态。

许多长期姿势不正确或是随年纪增长关节逐渐退化的人来说，都会患有脊椎倾斜、椎间盘突出等症状，进而引发下背痛的困扰。但是，其实许多人都忽略肌筋膜的紧绷其实也会影响。筋膜其实是不易 到的地方，因此，需要靠自己身体的重量或是辅助工具压力来针对结节做定点的深层 ，进而达到放松肌筋膜、改善软组织延展性来增加肌肉柔软度，这样才能真正达到放松来缓解恼人的下背痛困扰。

时常有下背痛的困扰？让肌筋膜放松才能真正改善！ ©totthokona 下背痛真的很难痊愈？

在美国根据统计发现，约有60%至～80%的成人，终其一生至少有一次下背痛的困扰，而下背痛的症状持续大约二周者占了14了%。一般来说，会造成下背痛的原因都是过劳或是姿势不正确所导致，进而造成肌肉与筋肉紧绷，然而通常治疗方式都采药物治疗，但这并非长久之计且治标不治本。如果要真正治愈下背痛，除了要保持日常良好姿势外，「肌筋膜放松」也是非常重要的一环，透过这样相辅相成的方式，才能真正瓦解下背痛。

下背痛为许多人困扰的一环 ©verywellhealth 肌筋膜的重要性

我们身体所有组织均有内外生物膜亦称被膜，皆为纤维结缔组织构成均可称为筋膜，用比较狭义的名词来解释就是肌肉组织内外的生物膜即称为肌筋膜，肌筋膜是贯穿于全身上下的一层严密且紧致的结缔组织，位在皮肤之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然组成保护及连贯全身运动系统的重要组织，对身体器官和组织有非常大的影响和作用。而我们人体的肌肉组织内，只有运动神经没有感觉神经，但肌筋膜则有感觉神经末梢分布，肌筋膜不像肌肉受我们人体的意识控制，它只受到张力或化学物质 出现收缩现象，例如我们长期的姿势不良或是运动时的肌肉紧绷，就会造成肌纤维的挛缩结节引起筋膜张力变化或部份筋膜产生损伤、炎症或粘连，则会产生运动不协调、僵硬感、疼痛及压痛等问题，这些都通称为肌筋膜疼痛。像是背痛、颈椎疼痛、肌肉僵硬等，都跟肌筋膜疼痛有关。

全身肌筋膜 ©eriovackmd 如何放松筋膜？

筋膜放松的方式有很多种，常见的有使用滚筒、花生球（以自身体重加压来回滚动之后放松肌筋膜），同时也会有人使用贴扎来缓解，或是也会去给物理治疗师或 师来做专业的肌筋膜放松，接着事后再搭配肌肉伸展运动，都会让肌肉与筋膜得到很好的放松效果。当自我治疗时一旦发现酸痛的点，应该「停留」并且持续的在该点进行施压，尝试放松该肌肉，运用缓慢且深层的呼吸能有助于平静神经系统，同时放松触发点；每个肌肉群大概花费45～120秒的时间，另外，注意透过转移身体的重量或增加工具的力量来控制酸痛的程度，只有中重度的按压才有办法达到筋膜放松的效果。同时，需特别注意！如果有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常或怀孕等，请避免使用滚筒或花生球等工具来放松筋膜。

找回身体感知预防下背痛

除了透过筋膜放松来挥别下背痛外，我们可以透过身体感知训练来预防下背痛的发生。身体感知训练是一项伸展放松运动，它能伸展我们的脊椎、全身上下肌肉，同时增加身体侧弯与旋转能力、胸廓肩胛活动度、增加身体平衡感，以及强化核心肌群。当拥有强健的核心时，能避免日常生活上的不良姿势，然而会有姿势不良或酸痛大多是因为肌群不够有力，在无法长时间支撑整体躯干时，就会出现驼背的状态来影响体态，然而在长时间驼背会导致姿态不好看外，也会有脊椎侧弯的困扰。

放松身体找回身体感知 ©yogajournal 你为何要上课？

看完上述有关于筋膜与下背痛的重要关系后，你真的有用对方法来改善扰人的下背痛吗？同时该要如何对症下药缓解以及预防？又或者该如何才让它更加的健康？关于以上的问题，运动星球特地邀请到蓝海学苑专业的物理治疗师-许忆婷，以及职能治疗师-李玮，亲自教授关于如何采用正确的「筋膜放松」技巧与「感知训练」来挥别下背痛，以浅显易懂的文字说明与课堂实际操作，告诉你该怎么真正 到你的筋膜，不只是下背痛，其它的疼痛也能瓦解。想要让自己不再被下背痛缠身吗？赶快报名参加<基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧>课程吧！

由职能治疗师与物理治疗师亲自指导，基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧！ 课程重点

第一阶段 ：身体感知训练

#重新找回身体感知来增进肌肉灵活度

第二阶段 ：SMaRT自我肌筋膜放松技巧

#正确技巧来挥别身体酸痛困扰

第三阶段 ：肌能系贴扎

#透过贴扎来缓解日常酸痛以及运动防护

专业课堂讲师-许忆婷、李玮

物理治疗师-许忆婷

阳明大学 物理治疗暨辅助科技学系 学士

宏恩综合医院

复健科 物理治疗师

蓝海学苑 副秘书长

国际认证肌能系贴扎操作者(CKTP)

台湾肌能系贴扎学会 课程讲师

大安文山身障中心居家物理治疗师

台北马拉松场边防护 (2013-2016)

职能治疗师-李玮

中山医学大学 职能治疗学系

杏诚复健诊所 职能治疗副组长

蓝海学苑 副秘书长

国际认证肌能系贴扎操作者(CKTP)

身体感知运动训练技巧 课程讲师

台湾肌能系贴扎学会 课程讲师

台北马拉松场边防护 (2017)

由专业且经验丰富的物理治疗师来进行教学。 课程报名资讯

课程主题： 基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧

课程时间 ：2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (请提早半小时报到)

课程地点 ：台北市民生东路二段141号1楼 (城邦书房)

报名时间 ：即日起开放报名、额满为止。

课程费用

单堂课程：原价NT$ 2000、早鸟价NT$1600 (优惠期限请见购票网站)

课程内容请看报名连结。

注意事项

1请学员自备轻便运动衣物，便于课程现场实际操作动作。

2报名费包含 花生球、一卷肌能系贴布(也可报名时再多购买)。

主办单位 ：运动星球

报名资讯 ：请上「活动通ACCUPASS」报名网，搜寻筋膜放松 班报名

现在报名上课就送花生球与一卷贴扎。

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。