健身方面的问题？内行者请进！

胸部间隔太短。胸+三头，背+二头，下肢+腹，轮流，六天，一天休息，正好七天。保证每个大肌群有两天以上的间隔。

胸+三头你应该能理解，你只要卧推必然会较厉害的刺激三头和肩，尤其是窄握距卧推，几乎就是三头训练啊。你不如索性三头刺激到位，胸+二头，背+三头的组合，不利于胳膊肌肉的刺激。

肩可以看情况穿插练，小肌肉，恢复快，泵起也快，不需要单独安排，就算安排最好也在下肢之前。因为肩部恢复不过来影响你的胸背训练。

倒金字塔不是这样倒法。应该是分量递增数量递减。

比如你的极限是80kg，那么就40kg第一组，15个，这组是热身。

然后加10%，8-10个，这组是肌肉，下一组再加10%，8-10个，这组是肌肉；

最后两个极限组每组递增5%，6-8个，这是力量冲击。

你那样玩法，后面练肌肉的组力量不足了，开头练力量充血又没到，不好。

蛋白粉就那鸟样，买个带金属网的乐扣摇杯摇吧。注意冲的水37摄氏度以下，否则一是结块，二是破坏乳清蛋白。

至于口感，你要喝冠军，再好点肌肉牛奶，但是贵。低质量蛋白粉没必要买，像我说的肌肉牛奶，配方好，加了BCAA，多维，左旋等营养要素。如果什么都不加，口感又不好你直接上WPC80多好？不行就高级蛋白粉混着wcp80。价格也能接受，口感也算不错。

乳清蛋白本身就是蛋白代谢的中间产物，易于吸收。但是你胃病的时候怎么补充更多蛋白啊？鸡蛋、鸡胸肉能消化动么。。。不带病健身，这是基本原则啊

建议你使用高蛋白饮食减肥法。

早上可以一个全蛋，加完全脱脂的牛奶，几乎就够了，如果觉得不够可以再加1-N个蛋白。

中午最好吃蒸，煮，的鸡胸肉或者牛肉，鱼虾，如果觉得口感不好，可以去买一个麦饭石不粘锅，在锅里面荡来荡去荡出颜色撒点盐口干会好一些。如果这样嫌麻烦，也可以直接吃鸡蛋白，总之不管吃什么。200克以内其实是够的。再配合蔬菜，绿色的什么蔬菜都可以。且随便吃，吃再多都可以。那热量可以直接不算。

晚上吃法也类似。期间要多喝水，2升以上，最好可以达到4升以上。以上说的200克蛋白饮食，是可以加入一个小时运动的。且不管强度多大，都够。

如果不运动，可以直接减半。

另外，运动之前半个小时可以吃左旋肉碱，效果极佳。不运动就不吃了。

练一次吃一个。左旋只肉类提取的自然补给，可以放心吃。

也不会造成反弹，起码绝大多数是不会的。

然后每天排空不穿衣服不拿手机称体重，几乎最慢速度是一天掉半斤。

如果运动的比较猛，比如我，跑半个小时五公里。20分钟平板支撑，间歇是20秒一组。

外加十分钟的俯卧撑，硬拉，或者引体，反正能做的动就做，做不动也能拉硬拉。

接着就是洗澡，洗澡也会消耗能量，如果感觉状态不好，最好是吃了饭再洗，状态不好容易低血糖，晕倒在浴室，当然这种几率不大，观察好状态，以防万一。

然后我几乎每天喝4升的水，外加下午一杯黑咖啡。

这样大概不到一周，我掉了五公斤的体重，并且经常忘记吃左旋的情况下。

如果晚上睡觉之前肚子饿的实在睡不着，可以补充一些鸡蛋白。

吃多少其实无所谓。一开始感觉扛不住，可以加克数。

有些人适应不了0碳水。可以把中，晚餐，一定要控制在100克以内。

效果也是非常好。碳水这个东西，理论上来说人类是不熟悉的。

大部分时间的人类都处与吃肉的时代，不会去培育什么碳水这种东西。

水果这种东西也很稀缺。倒是可以挖野菜吃。

健身喝的左旋是左旋肉碱,左旋肉碱(L-carnitine),又称L-肉碱,化学式是C7H15NO3,是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸,红色肉类是左旋肉碱的主要来源。

左旋肉碱的研究始于20世纪初期，1905年，俄国人Gulewitsch和Krimberg从肉类提取物中发现了L-肉碱，自此以后，各国科学家进行了深入的研究。早期的研究发现，L-肉碱是一种类维生素营养素，并将其命名为维生素Bt。

其实每个人体内都会自行合成左旋肉碱，左旋是我们身体的必须成分。同时也可以通过日常的饮食获得。

它负责将脂肪酸运输到线粒体，消耗脂肪，进行氧化作用以产生能量。

说白了左旋就是运输脂肪的载体啦，将我们体内的脂肪拉上车，开车送进线粒体。

脂肪就是煤，左旋肉碱就是拉煤的车，线粒体就是锅炉。

试想一下，要是没有了车，煤就运输不到锅炉，结果煤就越囤越多，越囤越多，最后你懂的。在健身前摄入左旋肉碱相当于我们体内由原来三辆拉煤的车，变成了十辆。

健身之如何正确练出马甲线

1、合理的饮食

我们都知道肌肉的形成一定是在体脂率含量较低的条件下。马甲线也是同样的道理，因此想要练出马甲线，首先要注意合理的饮食，降低我们的体脂率。这里说的合理的饮食并不是要大家节食，而是要在营养均衡的前提下，尽量地降低每日摄入的热量。

2、合理安排腹部训练

我们可以把腹部肌肉简单地分为上腹部，下腹部和侧腹部。想要练出马甲线就要学会合理安排腹部训练，保证腹部这三部分肌肉都得到相应的训练。不要长期只做一个动作或者是过度锻炼某一部分的肌肉。

3、学会呼吸

这里说的呼吸并不是我们平常所理解的呼吸，而指的是在我们做腹部训练时要注意发力时呼气，还原时吸气。正确的呼吸可以帮助我们准确地锻炼到腹部肌肉，避免发生肌肉拉伤等情况。

导读：农百科百科知识频道，左旋肉碱知识专题，给你详细介绍左旋肉碱相关知识，让你知道左旋肉碱是什么，左旋肉碱能减肥吗；并且给你介绍左旋肉碱哪个牌子好，以及左旋肉碱的正确吃法，让你掌握左旋肉碱的全部知识！

·左旋肉碱是什么·左旋肉碱的功效与作用·左旋肉碱的正确吃法·左旋肉碱能减肥吗·服用左旋肉碱的注意事项

左旋肉碱是什么

相信对于一些注重养生保健的人群来说，左旋肉碱这个名字绝对不会陌生，只要稍微眼尖一点的朋友，绝对能够在保健品的专柜或者减肥产品范畴中，发现左旋肉碱的身影。随着近年来，越来越多的人关注左旋肉碱，不少商家也开始对左旋肉碱进行大幅度的宣传。那么，到底左旋肉碱是什么东西呢？接下来就跟大家一起来了解一下吧！

左旋肉碱是什么：

首先，我们要了解到的是，左旋肉碱是一种在人体中存在的特殊物质，这种物质主要是通过红色肉类的食物摄入或者一些相关的保健产品来补充，而且对于人体起到非常重要的作用。

其次，左旋肉碱之所以被称为安全的减肥物质，一方面在于其属于人体本身存在的营养物质，适量服用不会产生副作用，另一方面其工作原理相对于其他的减肥产品，具有更加安全适宜的方法，因此左旋肉碱也被称为安全无副作的减肥产品。

除此之外，左旋肉碱在人体中的工作原理是通过搬运脂肪到线粒体中进行燃烧与转化，从而发挥降脂的作用。而这一点需要配合运动来消耗能量，才能顺利进行，这也是左旋肉碱被用作减肥产品成分的主要原因，。

通过上文的描述，相信大家对于左旋肉碱是什么这一点有了明确的答案，但是左旋肉碱的服用同样有着一些特殊的注意事项，因此，在使用之前一定要认真阅读说明书，避免盲目服用，为身体带来不适的情况。

左旋肉碱的功效与作用

现如今很多人因为生活工作和学习压力的增大，或者是因为不健康的饮食习惯而导致了身体过度肥胖。这是一部分人可能会选择购买一部分减肥茶或者是减肥药来进行减肥，还有一部分人选择通过节食来减肥，喜欢运动的人群，还可能通过坚持运动做减肥操来减肥。但是无论哪种方法，如果使用过度或者是不正常使用，都可能会对身体造成危害。左旋肉碱作为国际上公认的具有减肥效果的健康食品，那么左旋肉碱的功效与作用是什么呢？我们在使用左旋肉碱是应该注意什么呢？

我们在了解左旋肉碱的功效与作用之前，应该了解左旋肉碱组成成分。左旋肉碱是一种提取的化学物质，而在族群路径中主要的成分为类氨基酸，这类氨基酸可以使我们人体内的脂肪转化成能量。

左旋肉碱的功效与作用主要有以下几种。

第一次左旋肉碱具有增强耐力，提高运动员的运动效果的功效。因为我们在服用左旋肉碱之后，左旋肉碱中的类氨基酸，可以说我们人体中储存的脂肪转化成能量来使用，这样运动员在运动时，可以具有更多的能量，进而可以取得更好的运动成绩。

第二，促进身体疲劳的恢复，也属于左旋肉碱的功效与作用。因为在左旋肉碱中大部分的有效成分属于类氨基酸，这类氨基酸可以促进细胞内部分酶的活性，进而可以促进身体中葡萄糖的氧化和利用。所以说当身体机能感到疲劳时，服用左旋肉碱之后，这些肉碱中的类氨基酸可以促进身体中的脂肪转化成更多的葡萄糖来利用，这样可以有效的缓解身体的疲劳。

第三，左旋肉碱还具有延缓衰老的作用。因为左旋肉碱中的类氨基酸可以促进身体内多余的脂肪转化成葡萄糖和能量，那么我们在运动时就可以消耗由身体内的脂肪转化成正能量，这样有利于，减少身体中蛋白质的流失。对于女性来说，当身体中蛋白质流失过多时，就会形成皱纹，使人体衰老。但是在服用左旋肉碱之后，就可以起到延缓衰老的作用。

最后，减肥也属于左旋肉碱的功效与作用之一。对于身体过度肥胖或者是不健康的人群来说，这部分人群体内含有较多的脂肪，但是在服用适当的左旋肉碱之后，其中的有效成分可以使脂肪转化成能量来使用，进而具有减肥的效果。

左旋肉碱的正确吃法

上帝对每个人都是公平的，即使你拥有美貌，但却并不可能拥有绝世的身材。生活中虽然有一部分人拥有绝世的美貌，但是他们的身材可能并不尽如人意，微胖或者是过度肥胖的人群比比皆是。这些人无论是因为生活压力增大所导致的，还是因为不健康的饮食习惯，或者是服用过多的激素药物所导致的肥胖，都会对人体的正常机能造成危害。

所以说，无论我们是因为追求以瘦为美的时尚，还是因为追求健康的身体状态，当身体微胖或者是过度肥胖时，都需要进行减肥，这样才能使身体达到较好的状态。左旋肉碱作为国际上公认的具有减肥效果的食物，那么减肥的人群在服用左旋肉碱时，要了解左旋肉碱的正确吃法，这样才能轻松减肥，健康减肥。

那么，我们在了解左旋肉碱的正确吃法之前，手机应该购买合格厂家生产的正规的具有减肥效果的左旋肉碱。因为左旋肉碱作为一种公认的具有减肥效果的食品，受到很多服用者的追捧，所以市面上生产左旋肉碱的厂家也有很多。但是这些厂家生产的左旋肉碱的质量却是层次不齐，服用者若是购买质量较差的左旋肉碱，那就无法起到较好的减肥效果。这也就要求我们在购买左旋肉碱时，要运用我们的火眼金睛选购合格的左旋肉碱。

其次，每个人的肥胖程度不同，在服用左旋肉碱时，要严格按照左旋肉碱的说明书来服用，这才是左旋肉碱的正确吃法。在市场上所出售的左旋肉碱中大部分都添加了其他的物质，比如说绿茶粉红茶粉，或者是其他的具有减肥效果的辅助食物。我们在购买左旋肉碱时可以选择加入了具有有效减肥效果的食物的左旋肉碱胶囊或左旋肉碱药片。在服用时，要注意服用左旋肉碱的时间，一般情况下在饭后服用，避免药品对胃肠道的刺激。而且在服用左旋肉碱时，在饮食方面也要注意尽可能避免食用具有辛辣和刺激性的食物。

最后，无论我们使用哪种左旋肉碱的正确吃法，我们在服用左旋肉碱时，都应该保持适当的运动，而且在服用左旋肉碱后的六个小时之内，要加大运动量，这样才有可能是健身效果更好。与此同时，同时减肥者应保持良好的心态，避免压力过大。

左旋肉碱能减肥吗

现在很多人都流行以瘦为美，与唐代流行以胖为美的观点不同，越瘦的人似乎在社会上更容易受到欢迎。但事实却是生活中大部分人都属于过度肥胖或者是微胖的人群，对于这部分人群来说，一般情况下他们会采取自身能接受的方法来减肥。左旋肉碱作为在国际上公认的最简单效果的健康食品，但是很多人仍有疑问，左旋肉碱能减肥吗？

其实，有左旋肉碱能减肥吗这样的疑问是正常的，另外目前在国内市场上出现的大部分减肥药或者是减肥茶，又或者是减肥保健品都属于三无产品或者是不合格的产品，一般情况下，大多数的减肥药品是通过减少人的进食量，降低减肥人群的食欲来进行减肥的。更有甚者，一些减肥茶是通过让肥胖的人群腹泻来达到减肥的效果。

当然，当我们回答左旋肉碱能减肥吗这个问题时，答案是肯定的。虽然左旋肉碱属于一种化学物质，但是在左旋肉碱中的有效成分属于类氨基酸，当人体服用左旋肉碱之后，其中的类氨基酸可以使人体内多余的脂肪转化成ATP或者是葡萄糖等为人体提供能量的物质。对于一些微胖或者是过度肥胖的人群来说，定期适当服用左旋肉碱，可以使身体内多余的脂肪转化成能量，进而可以达到减肥的目的。

虽然左旋肉碱能减肥吗这个问题的答案是肯定的。但是我们在服用左旋肉碱时，也需要注意一些注意事项，这样才可以使减肥的效果更好。首先左旋肉碱中的有效成分属于类氨基酸，氨基酸具有一定的活性，但是这类氨基酸的活性是在一定的温度下才可以发挥的。这也就要求我们在服用左旋肉碱时，不宜将左旋肉碱加入到温度过高的热水中，如果将左旋肉碱加入到开水中晾凉之后再服用，这样就会使左旋肉碱中的类氨基酸失去活性，即使每天服用大量的左旋肉碱，也不会有减肥的效果。

总而言之，左旋肉碱能减肥吗这个问题的答案是肯定的。生活中一些微胖或者是过度肥胖的人群，可以选择适当服用左旋肉碱来减肥，但是，在服用左旋肉碱时还应注意使用温水来服用，与此同时，减肥的人群还应保持愉快的心情并适当运动，这样才能有更好的减肥效果。

服用左旋肉碱的注意事项

左旋肉碱是近几年保健品市场中比较流行的一类产品，这类产品主要用于帮助人体塑身降脂与瘦身减肥使用，而左旋肉碱作为一种人体本身所含有的一种营养物质，凭借其无副作用性以及高效的降脂作用，博得了不少用户的喜爱与青睐。不过，虽然左旋肉碱有不少的用户，但是其使用过程同样存在一些需要注意的事项，下面就跟大家一起来看一下服用左旋肉碱的注意事项有哪些吧！

左旋肉碱的注意事项：

1、选购注意

左旋肉碱的选购非常重要，虽然左旋肉碱对人体无副作用，但是如果提纯程度不高，含有杂质的话，则很容易会造成身体不适，因而选购的时候一定要选择纯度较高的左旋肉碱产品。

2、切忌睡前服用

因为左旋肉碱能够促进脂肪转化为能量，因此如果在睡前服用左旋肉碱，会为身体转换大量的能量，产生轻微的精力旺盛与兴奋状态，不利于睡眠。因此，切忌睡前服用左旋肉碱也是其服用的注意事项之一。

3、避免同服氨基酸

氨基酸对于左旋肉碱的吸收具有一定的影响，因此，如果服用左旋肉碱的话，应当避免同服大量的氨基酸，以免影响人体对左旋肉碱的吸收，大大降低左旋肉碱的功效。

4、肝肾功能不佳人群慎用

左旋肉碱对于肝肾脏器官具有比较大的影响，而且摄入后会对肝肾脏产生负担，因此，肝肾功能不佳的人群，不建议服用左旋肉碱。

你需要的是增肌减脂训练表:（◆◆◆◆◆以下内容全是原创，我写这个花了1个半小时写完的。只是保存在自己的电脑里给需要的朋友，绝对不是抄袭别人的成果！◆◆◆◆◆）

先给你写个训练计划表：

如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。

1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。

2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！

3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动

这3点便是一天的训练表!

现在是主体内容：

◆◆因为篇幅很长，一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记，所以有符号标记的一定要看仔细！

首先说下减肥方面的知识：

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分

哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！

★下面给你分析下这样减肥的原因:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★★★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★★★

理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！

★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！

但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！

以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:

如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！

它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：

左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！

并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。

所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！

左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！

我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！

◆以上讲的都是如何最有效的减肥，也就是减脂这方面

◆下面的内容是增肌这方面的，篇幅比上面的还要长，因为肌肉增长不只是科学的去训练就能够长肌肉的，要快速的增肌饮食更为重要，3分练7分吃永远都是增肌的最大原则！

■■■■但是这里又要强调一下，如果只单独的进行增肌或减肥，效果是比较明显的，但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才能看到效果！

因为增加肌肉的同时，营养方面摄入比较足够，不免会增加些脂肪，就会给减脂造成阻碍！

如果减脂的同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么增肌就也会受影响。

所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系，但是想2者兼得那就是需要长期的坚持才能看到效果！

◆好了，现在轮到讲肌肉方面的知识：挺多的，因为包含了训练知识，营养知识，以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识，要耐心看，最好保存以后可以边练边看！

◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

◆◆

如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

◆◆

◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

◆◆◆

次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

◆◆◆◆◆

补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

再次重申：

◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆

对于本在我楼下的这位现在因我修改答案成了第1楼的这位朋友，你可以进我百度空间看相册就是。171身高 体重75KG，因为处于增肌状态，脂肪肯定有，但是是胖还是壮看了照片看的出。而且我给的回答就是针对新手而言的。也许你没有仔细看完我写的东西，我其中就说了，新手的话可以强度无需太大，等适应后再按我的方式锻炼，吃是很重要，但是练的强度不够，你甭想增加多少肌肉。解释完毕！

左旋肉碱可以和咖啡一起喝吗

左旋肉碱是不能和咖啡一起食用的，不然左旋肉碱发挥不出最好的功效，左旋肉碱一般来源于肉类，所以减肥的人可以多吃一些瘦肉，这样对减肥也是有帮助的。

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左旋肉碱可以和咖啡一起喝吗 左旋肉碱的注意事项

左旋肉碱的注意事项

左旋肉碱发挥作用是在服用后1小时-6小时。因此对于需要减肥的人来说，服用1小时以后配合有氧训练，减脂效果明显。此外，左旋肉碱与苹果酸一起使用，效果会更好。

不宜大量服用左旋肉碱，否则会导致腹泻。一般推荐使用者每使用一个月后就停用一个星期。

明确左旋肉碱的适宜人群。其适合于寻求完美曲线者、运动健身人士、控制体重的减肥人士。左旋肉碱不推荐给患有肝脏或肾脏疾病的人士使用。

在服用左旋肉碱减肥的过程中，身体会消耗大量的水分，所以，需要注意多喝水，以免身体缺水，喝水也可促进身体的新陈代谢，减肥效果更明显。

服用左旋肉碱会令人精力充沛，因此应避免在晚上临睡前服用左旋肉碱，否则会造成失眠。

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左旋肉碱可以和咖啡一起喝吗 左旋肉碱的注意事项

左旋肉碱吃完要多喝水吗

吃左旋肉碱要喝多少水需要结合患者的实际用药情况决定，左旋肉碱的补充量：配合运动，控制饮食，每天的左旋肉碱补充量5-10克足够了。因为每天人体左旋的消耗量就是5-10克。并不是补充的越多，减肥越好。你可以一天吃20克，如果不运动和控制饮食，一定不能减肥!而自己的身体每天也在自己生产左旋肉碱，如果从长期从外面摄入过多的话(每天超过10克)会影响自身左旋肉碱的合成。左旋肉碱每天食用超过10克，有的人会恶心和呕吐，超过20克，很多人会呕吐。

左旋肉碱别称维生素BT，它非工业上用的肉碱，是一种促使脂肪转化能量的类氨基酸，是一种营养物质。世界上目前已经有22个国家在婴幼儿奶粉中加入了左旋肉碱，也就是说明了它的安全性，左旋肉碱对人体是没有副作用的。左旋肉碱搬运脂肪，茶多酚、荷叶提取物辅助纤体，协同增效，促进减肥。

左旋肉碱的功效成分/标志性成分含量是：每100g含肉碱 220g、茶多酚 211g、总黄酮 168mg，适宜单纯性肥胖人群，孕期及哺乳期妇女、童/青少年不可以服用。每日2次，每次2片，可以早晚饭前吃，适宜人群可以详细阅读说明书再进行使用。