对于一个不擅长跑步的人来说，该怎样循序渐进地跑步锻炼？

我也很喜欢慢跑！

一般来说，早晨慢跑要在5:30—6:00之间开始，时间二十到四十分钟。

跑完后慢走十分钟，然后早饭。

如果你有段时间没练了，一开始要用最慢的速度跑，就二十分左右就Ok，因为你要给肌肉一个缓冲的时间。不能让第一天跑完后就觉得肌肉很酸疼。

第二天就可逐渐增加运动量，跑二十三到二十五左右，依然最慢跑。

三到四天后，跑步时间就应是四十分左右，这时你的肌肉就全运动开了。可以适当提升速度。

慢跑注意：1步伐记住一定要匀速！切忌不能加速！

2呼吸均匀！三步左右换气

3刚跑完不能蹲下，会使大脑缺氧！要慢走十分左右！

就这么多了，祝锻炼愉快！

1吃太多之后的瘦身方式

那么想要更好不运动减肥，那么在天冷的时候应该通过小节食的方法来进行有效的缓解，因为在冬季的时候我们是比较容易发胖的，所以在这个时候我们就一定要注意适当的控住我们的饮食。

如果在第一天的时候控住不住自己过量的饮食之后，那么我们在第二天的时候就应该适当的控制饮食，吃一些水果和蔬菜就可以了，避免肥胖的发生。

如果在中午的时候我们过量的进食食物了，那么在当天的情况下我们就应该通过节食的方法来进行有效的控制，当然了尝试的节食是不可取的，但是暴饮暴食之后可以进行短时间的小节食来帮助恢复身材和预防肥胖。

2提高代谢的减肥方法

冬季变冷之后，身体的代谢会变得缓慢，脂肪的燃烧率就会降低。所以冬季减肥应该加入运动，运动可以帮助高身体的代谢，消耗热量燃烧脂肪。

要好好利用初冬的短暂的温暖，多进行一些户外的运动，跑步、散步或者登山。如果天气转凉可以去健身房进行锻炼。也可以选择在家中跳减肥操或者瑜伽等。

3改变饮食循序来瘦身

食欲变好的季节，总是想多吃一点，这样对瘦身没有一点的帮助。

改变一下饮食顺序，也许吃的也就不那么多了。

让你越吃越瘦的饮食应该是从汤类开始，吃蔬菜，最后吃主食也就是摄入碳水化合物。之前的汤和蔬菜已经使肚子变饱了，等到再吃主食的时候，就很自然的减少了主食的摄入量，对减肥非常有帮助。

缺乏运动的人怎么锻炼

缺乏运动的人怎么锻炼，许多人都欠缺锻练的。长期缺乏运动的人，在锻炼前要做一次较为全面的体格检查，这样可以对自己的身体情况做出正确的评估。那么缺乏运动的人怎么锻炼？

缺乏运动的人怎么锻炼1

一、每日坚持不懈爬楼

走楼梯的情况下能锻练到的位置有脚部、屁股和腰部，每日爬楼1-2次，一开始可能会出现脚部酸酸的的状况，坚持不懈出来，便会了解脚部的能量咯！

二、无需电脑鼠标的情况下手指头加强锻炼

公司办公室办公室的工作人员基本上都是有一双鼠标手，用久了以后无名指和其他手指头会较为不舒服，因此工作中闲暇之余，在无需电脑鼠标的情况下，能够双手交叉，随后多做手指头的拉伸运动和推拿揉压健身运动。

三、在健身垫上做仰卧起坐、平板支撑

假如平常在家里练习瑜伽得话，那麼健身垫能够充足应用。健身垫能够用于做仰卧起坐和平板支撑，女孩得话一般能够挑选做仰卧起坐，可是俯卧撑一旦刚开始做以后，最好有规律性的开展，不必几日做几日不做，非常容易反弹，肚子上的肉会再次长。平板支撑得话合适男孩子，可是一次性不必做过多，要有一个方案，最高值不必超出自身的极限的80%。

四、夜里时间或是礼拜天能够开展游水健身运动

游水健身运动算作健身运动中最可以提高人的`身体素质和免疫能力的运动方式了，基本上一个月游水频次超出15次得话，平常连小发烧感冒哪些的都不容易有的。因此假如有时间，能够办一张包月卡或是会员卡，花费并不是很高，网编家周边就会有室内游泳馆，真实好~

五、跑步

跑步并不是快逃和散散步，跑步接近彼此之间，可是运动强度针对公司办公室工作员而言处在可以接纳的情况，因此假如如果可以的话，还可以挑选跑步。可是挑选跑步以后，慢跑的常见问题这类的一定要留意！

缺乏运动的人怎么锻炼2

1、0运动基础的恢复期

从没有运动习惯的人不能上来就做激烈运动，需要一个比较长的适应期，个人的经验是，这个过程最少要3个月，最好能有半年以上，在这个过程中，运动量最好保持在你平时一天总运动量的120%，这个总运动量包括一天所有除静止状态所有的活动。主要目的是锻炼身体的软组织和心血管系统，

最重要的目的——是唤醒你的运动基因，让身体知道你正处于一个需要运动才能生存的环境中，这会让你的代谢发生根本性的变化，逐渐变成对蛋白质需求更高，对糖的需求更低。

这是人类进化获得的隐藏功能，当身体收到你正处于必须要运动的环境中，你的身体代谢自发的加速，各种平时处于低功耗的器官，也会被激发。避免运动伤害。

这120%的运动量，最好是穿插在你生活的各个时间点。说白了就是让你整个人活跃起来。

你比较年轻，这个恢复期时间可以缩短到1-2个月。

2、轻负荷恢复期

这个期限持续时间2-3个月。

可以从每天早晚各500米，用时3分钟跑完，持续一周（跑前热身，跑后拉伸）；

之后改成早晚800米，5分钟跑完（跑前热身，跑后拉伸），持续两周，中间休息1-2天，跑完再休息2天；

改成早晚1000米，（跑前热身，跑后拉伸）持续两周，中间休息2-3天，然后休息一周，让身体恢复。休息期间做一些力量训练。

这个过程主要目的是让身体的软组织强度加强，避免软组织挫伤和肌肉强度不够带来的关节疼痛。

休息是为了让运动的带来的微小的伤害恢复，这个过程就是强壮的过程，非常非常重要。

3、常规跑步计划期

等你的身体适应了中等强度的运动量之后，就可以进入正常的大运动量计划了，这个b站上有很多跑步计划教学，我就不多说了。

最后再补充一个重点，在第二部分轻负荷恢复期中，可以加入一些核心肌群的力量训练，这个教学b站也有很多。另外，我这套恢复计划并不是体校的教科书，也不是科研结果，而是我自己通过对运动科学，进化学的研究和亲身的体验总结来的，目的只有一个，让没有运动基础的人在0风险的情况下养成跑步运动的生活方式。

缺乏运动的人怎么锻炼3

1、循序渐进

平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,所以很多人中途会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试快走、慢跑,最后再做跑步、打球等运动。

2、补充体力

长期不运动的人,身体一般会比较虚弱,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果饿着肚子运动,可能会由于低血糖而晕倒。大家运动锻炼是为了增强体质,因此在锻炼之前最好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,要记得稍微补充食物。

3、力不从心就停下来

有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如今天一定要跑多少米、今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小需要根据自己的体质决定,如果感觉力不从心,就赶紧停下来。

4、从喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步,找点自己喜欢的运动,比如打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,还可以与朋友一起运动,增进彼此的感情。

不接受强制锻炼。运动的方式有很多，健身的方法有很多，选择一个适合自己的几种运动的方式：

　　1最优抗高血压运动：

　　可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，散步等运动通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。而不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。

　　2最优抗衰运动：

　　抗衰老的健身方法首推跑步。实验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

　　3最优减肥运动：

　　以手脚并用的运动效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

　　减肥不仅是女性的专利，现代都市，许多男性上班族与女白领一样整天伏案工作，缺少运动的时间，还要面对许多应酬，不知不觉间，一个大肚腩就出来啦。各位苦恼的男士，想赶走讨厌的小肚子拥有健美的身材，又不想花费太多的工余时间，那就试试我们的简易运动操吧！

　　上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

　　上班族桌边运动

　　A屈膝上提

　　功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

　　1坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。2双手握椅边撑住。3提气、挺胸、缩小腹，背打直。4先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

　　提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提，较省力。

　　4最优防近视运动：

　　打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　　5最优健脑运动：

　　凡是运动都有健脑作用，其中尤以弹跳运动为佳，可促进血液循环，供给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，提高思维和想象能力。

　　6最优健美运动：

　　只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

很多人进入健身房后，对于锻炼方式的选择都是很单一的，没有把健身房这个资源利用最大化。很多人选择跑步机，就在上面跑一小时，到时间了就结束锻炼，去洗澡离开。还有的人是去了就是在玩各种器械，玩累了就结束锻炼。这两种锻炼，虽然让你看起来很累，但这都是表面的，并没有让你锻炼到位。

我们去健身房前，一定要给自己定目标，要让自己围绕这个目标去打造锻炼计划，你的锻炼方式是要达到这个目标。而不是每天去了就瞎练，让自己感觉很累，以为锻炼真的到位了。

我们到健身房锻炼无非就3种选择，就是增肌、减脂和塑形。这三种锻炼目标，根据自己身体，选择其中一种，去给自己制定相应的锻炼计划，这样你的效率才会变得更高，而不是天天沉迷于跑步机上。

下面给大家介绍这3种锻炼目标的选择，你到了健身房该如何去开展锻炼，才是最效率的锻炼。

一、 增肌

如果你把增肌作为自己的目标，你的锻炼首选应该是在力量锻炼区。这个区域你可以使用各种力量器械，让自己的肌肉得到最好的刺激效果。

在开始力量训练前，可以先在跑步机上热身，让自己肌肉放松舒展开。然后再开始力量锻炼。增肌的锻炼过程中要小心，保持专注。你在练习过程中会使用到大重量器械，如果分神，很容易让身体受伤。

二、 减脂

减脂的锻炼方式就很多了，主要是以有氧的方式为主。大家要喜欢自己适合的，跑步机或者动感单车等。

减脂的锻炼开展，建议大家在练习前可以加入适当的力量训练，先让自己身体代谢提高，让身体能量得到消耗。之后再进行有氧锻炼，这时候对于脂肪的燃烧效果才会更充分。减脂的锻炼中，最主要的还是要坚持，过程会很艰辛，你会不断地感受到大汗淋漓。

三、 塑形

塑形的锻炼选择还是以小重量器械锻炼为主，并且结合适当的有氧锻炼。两者结合起来会让你的身体达到不错的塑形成效。这里大概介绍了3种常见的锻炼选择，健身房的锻炼选择其实还有很多，大家锻炼的目的都是不一样的，锻炼方式也是不一样。

大家进入健身房锻炼还是要把它最有效率的利用起来，明确自己的锻炼目的，不要就单纯的在跑步机上锻炼，这样只会白白浪费锻炼的时间。