健身怎么练腿

健身怎么练腿,第1张

  腿是我们身体中很重要的一部分,跑啊跳的离不开腿,很难想象,如果我们没有了双腿的话,我们的世界会发生怎么样的改变。健身是现如今的生活中,越来越重要的组成部分,在健身的过程中,我们应该如何练腿,才能让腿看上去很好看呢接下来让我们一起看一看。

  健身是老生常谈的问题了,现如今它对人们的重要性是不言而喻的。在我们身体上面是可以带来肉眼可观的变化的,在我们看不见的心理层次上,也是带来一些想不到的影响的。越来越多的人正在加入健身的行列之中,健身的群体日渐庞大,因此越来越多的人,对于健身的相关知识也是越来越迫切想要了解。健身的需求现在是合适各样的,减肥的,塑形的,针对性健身的,例如练胳膊、练腿、练后背等等。今天要来给大家说一说的就是,健身的话想要练腿应该如何做。常言说的一句话,人老先老腿,因此,我们都需要注重对腿部的保健,想要练腿的话,在这里给大家推荐一些练习方式,即使有时候我们身边的环境不是健身房,我们的身边没有现成的任何器械,也可以达到练腿的目的。第一个就是深蹲,这一动作对于地点、器械是没有要求的,但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组,每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲,同样它也不需要器械也不挑地方,这个动作的好处,一是可以练习腿部力量,二是可以练习踝关节的稳定性,同行建议大家做三组到六组,每条腿各十二个;第三个建议大家单腿硬拉,也是三组到六组的数量,一条腿各十二个,可以接着保加利亚深蹲做,效果更好;第四个动作是单腿深蹲,三到六组一次。

  健身是现如今社会大环境的趋势,健身的好处不言而喻。很多人都很喜欢健身,针对身体上不同的部位,有着不同的练习方式,其中,有的人喜欢练胸,有的人喜欢练胳膊,还有的人喜欢练腿。那么上文就给大家讲解了一点健身怎么练腿的内容,有需要的朋友可以了解一下。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么

 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么, 完美的腿部肌肉是健美体型的基础,锻炼肌肉的方法有很多,我们应该选择适合自己的锻炼方法,下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1

  一、健步蹲

 准备姿态:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。

 动作:双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。

 注意:在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。

  二、单腿下蹲

 准备姿态:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。

 动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。

 结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。

 注意:此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。

  三、挺髋蹲

 准备姿态:双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。

 动作:双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。

 结束动作:还原成准备状态。

 注意:整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。

 要注意以上三组方法要在同一次训练中完成,每周至少要练三次,同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物,相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过,要想得到合理的最佳效果,还是应该到健身房,在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

  注意

 1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气,恢复时吸气。

 2、充分的'休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复,一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。

 3、合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2

  第一个练习动作:杠铃深蹲

 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

  第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

  第三个练习动作:坐姿器械腿举

 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

  第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

  第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

  在无器械的情况下可采用深蹲来锻炼大腿力量,可双手提重物来增加锻炼强度,进而提升锻炼效果。

  下面是演示:

  几个要点:挺直腰背,膝盖和脚尖指向一致,蹲到底时保持膝关节紧张。

  做10-15次3-6组,组间休息时间1分钟,动作间休息时间3-5分钟。

  小腿的提踵锻炼,也就是踮起脚尖。

  做10-15次3-6组,组间休息时间1分钟,动作间休息时间3-5分钟。

今天我要给大家推荐的是四个动作,这四个动作分别可以帮助我们锻炼腿部和腹部,你可以从中选取一些你喜欢的动作,并把这些动作加入到相对应的部位训练计划中去,丰富我们的训练内容,让我们的训练效果加倍。

下面的这些动作都可以帮助你打造完美的身材,这些动作可以帮助你塑造身体肌肉的形状,可以帮助你燃烧身体多余的脂肪,我们在做这些动作的时候,一定要细心去把这些动作做标准,感受这些动作带给我们很好的训练效果。

1、侧支撑上抬腿

那么就让我们来完成今天的第一个动作,今天的第一个动作我们会去做一个侧支撑上抬腿动作,我们在做这个动作之前,首先你要知道侧面支撑是一个什么样的动作,了解这个训练动作之后,我们再加上一个上抬腿的动作去完成。

保持一个侧面支撑动作姿势之后,我们就需要将腹部收紧,然后向上抬起我们的腿部,这个动作在帮助我们锻炼腹部肌肉的同时,也在锻炼我们的腿部肌肉,所以我们把这个动作尽量做标准,感受这个动作带给我们的双重训练效果。

2、俄罗斯转体

接下来的这个动作就是一个完全在锻炼我们腹部肌肉的训练动作了,这是一个在做腹部肌肉训练时比较常见的经典动作,这个动作的名字叫俄罗斯转体动作,我相信大多数的朋友应该都做过这个动作。如果你做过这个动作,那么你可以加上一些负重的重量,我们再把这个动作去完成一下。

我们在做这个俄罗斯转体动作的时候,一定要控制好我们的动作速度,让我们缓慢的去完成这个动作,你也要固定好自己的身体,不要让我们的身体随意晃动,要让我们的腹肌去控制我们的动作幅度。

3、俯身跪姿单腿抬起摆动

接下来的这个动作是在帮助我们锻炼腿部肌肉,这个动作的名字叫俯身跪姿,单腿抬起摆动,这个动作的名字有点长,但是这个动作做起来并不会很复杂。我们在做这个动作的时候,需要保持一个俯身跪姿的基本动作姿势,在这个姿势状态下我们需要抬起单侧的腿部。

抬起我们单侧的腿部之后,我们就需要将脚面绷直,感受该侧腿部肌肉的紧张,然后利用我们腿部肌肉发力,来完成这个摆动的动作。我们的动作速度是缓慢的,但是我们的训练效果是要达到极致的。

4、俯身支撑登山者

接下来的这个动作是一个在帮助我们锻炼腹部肌肉的训练动作,这个动作主要可以帮助我们锻炼腹直肌肌肉,这个动作的名字叫俯身支撑登山者。它的动作难度属于中等难度,如果你的健身基础比较薄弱,那么我建议你在做这个动作的时候可以放慢一下动作速度去完成。

我们在做这个动作之前,首先要保持一个俯身支撑的基本动作姿势,让我们的腹肌收紧,让我们的身体保持在一条直线上,随后我们需要完成这个登山者的动作,你可以适当的加快一下自己的动作速度,感受自己腹部肌肉的持续紧张。

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