仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好

　　仰卧起坐和俯卧撑都是自重训练。平时最好是分组来做。这样的好处是让肌肉耐力和力量可以得到循序渐进的增加。为了避免肌肉产生适应性！偶尔可以做到力竭，这样肌肉就可以持续性发展。

           

　　我们分组做仰卧起坐和俯卧撑，我们可以不断地挑战自己每组的次数。调整组间的休息时间，比如一开始我们做俯卧撑可以最多做十次。我们可以休息三十秒钟，继续接着做十次，然后休息一分钟，可以做到15次。这就是我们肌肉用进废退的原理。仰卧起坐也是这样。

           

           

　　每个人的身体素质都不一样，所以让每个人都一次性做完这肯定是不现实的。我们只需竭尽全力去做好每一个动作，长久坚持下来，会明显地感觉到肌肉收缩变硬（每次运动后要注意按摩肌肉防止肌肉拉伤和肌肉僵硬），这就是长肌肉的前兆了；当年在健身学院，健美老师说了一句话，健身练肌肉，只有一个字：干！你需要在你每次训练中，全力以赴，将自己的肌肉练透。

           

           

　　仰卧起坐是训练核心肌群，特别是腹部的肌群，这个动作我不是特别推荐，一般我更推荐进行举腿练习。如果是练习仰卧起坐的话，一般每组进行到力竭，4-6组，组间休息1-2分钟就可以了。

看你是什么阶段的健身者，不同阶段采取的法则不一样。但是有几个法则是通用的，大重量，低次数，多组数，组与组之间适当休息，时间别太长，30秒到1分钟即可。休息的时候一定要放松肌肉，不然容易把肌肉练没弹性了。大重量也是量力而行，不要想一口吃成一个胖子，一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点，动作的规范性，一定要注意动作做标准，宁轻勿假。

增肌训练的效果，就要谈到训练量，训练量的意思是： 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数！

想要增肌，得首先顾及到训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）。但不要认为训练量越高越好，就马上去健身房做10x10或20x20。和力竭一样，短期的训练量积累没有长期的训练量积累重要。想要长期地进步，的长期地积累训练量。可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积。

咱们举个例子，我卧推20公斤，做十下会力竭，

第一种情况下，我第一组做10下力竭，第2组就只能做6下，第3组可能做6下，第4组也做6下！我做了28下，

第2种情况，我第一组不做力竭保留力量，做8个，第2组我又做了8个，第3组还是做了8个，第4组做了8个！一共做了32个，比第一种方式多做了4个，对肌肉的刺激就比第一种方式好，后面也能更好地完成其它训练！

咱们做一些复合动作的时候如果上来做力竭，会影响后面的训练质量所以推荐复合运动力竭可以每次做固定组数跟次数，自己做好记录，下次去一步步突破，积累训练量！最大化咱们的训练量！或者最后一组动作可以做到力竭！

小肌群一般放在训练的收尾力竭就效果不错，一最大话训练量积累代谢压力，代谢压力也是增肌一个因素，力竭会增加训练效果！

总结，1想要增肌，不一定要把每组都练到力竭。增肌只是一个做到足够训练量的结果。所以在训练的时候的优先训练量，而不是是否练到力竭。

力竭要安排好不能影响训练量。

2灵活安排力竭，力竭放在训练最后，最后一个动作或者最后一组！增大训练总量

重量要递增。

1、在健身中要循序渐进的对肌肉进行训练，在身体适应当前的训练强度之后，适当增加肌肉负荷来使肌纤维获得持续的刺激，这样训练过后才会使肌肉获得更好的成长。

2、在保证训练动作标准的前提下，如果你连续多次在一个动作的最后一组训练中，能够比上一组多完成两次动作，这时候你就可以增加训练重量了。

3、因为每个人的适应能力不同，且身体条件受多种因素影响，所以我们一般建议增加3%-10%的训练重量，建议慢慢尝试，找到最适合自己的训练重量才是最重要的。另外，重量是无法无限增加的，到后期，训练重量的增加应该更为缓慢，甚至需要你进行减重训练，创造训练的小高峰。

扩展资料：

一份由霍普金斯大学进行的研究以腿伸展（Leg Extensions）为训练动作，再分别以搭配递增组训练法和搭配倒金塔训练法操作。

递增组：渐进式的增加每组的训练重量，每个动作训练三组，第一组为10RM的50%、第二组增加至10RM的75%，最后一组则为10RM的重量，因此只有在最后一组达到力竭。

递减组：在第一组时就使用10RM的重量，接续的两组则都使用可操作10下的重量，因此三组完成后都达到力竭。

结果：使用递增的受测者的腿伸展10RM进步了160磅而使用递减的则是150磅

尽管研究人员认为10磅的差距并不构成统计上的显着差异，但使用递增组的受测者在肌肉力量增长的幅度上有较佳的趋势，而研究人员在测量肌肉尺寸後并没有发现明显的差异。

虽然研究人员认为两种训练方法对于训练成效的影响相当，但由递增在肌力增长上的些微优势，因此如果增加肌肉力量是你的主要目标那么就选用递增组法。

反观递减组法因为能够使肌肉在每组训练後达到力竭进而刺激肌肉生长，因此假使增加肌肉尺寸是你所追求的，那么就选用递减组法。

总结：混合两种训练模式在你的训练课表中，当着重肌肉力量的进步时选用递增组法，而追求肌肉尺寸时则选择递减组法。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

做到力竭是完全没有必要的，所有的运动都需要量力而行。在健身房的人们都可能听说过一句话，意思就是，你把这个训练的动作要做到力竭为止。

一、数据分析

增肌运动是不是需要做到力竭，我们通过一项数据分析以及我们所做的一些现实的一个实验来看的话，力竭和不力竭对于增肌来说并没有特别大的区别。对于我们健身的新手来说的话，其实这个不是很重要的，重要的还是在于你，这组动作适不适合你，你的动作有没有做到位，这才是你健身增肌的重要步骤。

二、力竭优点

当然，做任何动作做到力竭也是有好处的，比方说做到力竭之后，我们可以让身体的荷尔蒙的反应得到一个更高的释放，荷尔蒙释放出更多的荷尔蒙来说，这个生长激素就会高生长，提高我们的肌肉就会也会有肌肉增长，也会有一定的联系，所以也有些人说健身力竭可以达到一个增肌的效果。再一个，我们的肌肉纤维可以达到更好的一个运动，因为肌肉纤维在你做大量的运动的时候被招募起来，那么我们就会达到一个整体的效果。再一个就是我们的肌肉的活动量会更高，肌肉的活动量更高了。再一个就是做到力竭的话，我们让训练更有趣。

三、力竭缺点

短期之内可以提高肌肉的增肌肉的增长了，但是长期来看的话，它并不适合长期来做。但是力竭有一个不好的地方，就是很多人用的方法不对，然后缓慢了他的健身效果的速度。而且它还有一定的负面的效果，会造成你的训练量的堆积，也就是说你的训练量会增大，但是并不是说你训练的越多，而且效果越好的，所以说在我们想要增肌的话动作需要结合。

我们想要增肌的话，不一定每个都要做的力竭，还是说达到我们适合我们的训练了，训练增肌还是靠我们专业人士得训练，在合适的情况下他帮我们提升训练，但是绝大部分力竭只会给我们带来肌肉的疲劳并不会给我们带来很好的锻炼效果，所以这两个都不是增肌的最好的运动。