瑜伽站立体式和坐立体式有哪些？

瑜伽站立体式

1、山式站立

2、手拉脚趾背部伸展式

3、三角式

4、扭转三角式

5、双角式

6、（单腿）加强侧伸展式

瑜伽坐立体式

1、简易坐

2、至善坐

3、金刚坐

4、狮子坐

5、吉祥坐

6、成就坐

7、英雄坐

8、散盘坐

9、半莲花坐

10、全莲花坐

站立体式最基础的属瑜伽山式，既是最基础，也是最重要的站立体式

功效

1、让臀腿部肌肉健康有弹性；

2、增强脚部力量；

3、培养良好的体态；

4、扩展肺部从而强化深呼吸；

5、带来轻盈均衡的感受；

山式虽然看起来容易，却需要全身的动作在同一时刻完成。您可以把它分解开来，先集中在下半身的动作，做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送，一旦熟悉了，就练习上半身的标准体位。

修炼瑜伽之前，建议结合自身看看哪种瑜伽适合自己？

很多人以为瑜伽就只有那么几个传统的套路，或几个高难度的动作，其实瑜伽是一门很有系统的艺术 ，它不但分有几个派别，而且还有许多不同的类型，除了前段时间非常红火的高温瑜伽之外，记者还收集 到一些比较新奇的瑜伽项目，大家可以根据自己的需要和不同类型瑜伽的针对性来选择适合自己的项目。

塑绳瑜伽

塑绳瑜伽是利用传统瑜伽的体位法配上辅助物———固定在墙上的两条绳子，基本每个动作都依靠绳 子作为支撑点进行。

整套塑绳瑜伽追求身体由内而外的平衡和头脑的清晰，着重点在于一个“吊”字，吊手、吊脚、吊腰，有 效地对身体不同部分技巧地吊起身。塑绳瑜伽的动作跟一般传统瑜伽的动作分别不大，但有了绳子的帮助 ，姿势静止时间可以延长，健身功效显著。

注意：

1．在塑绳瑜伽过程当中有一些动作是要完全地离开地面，需要有步骤地循序渐进练习，不可太急，动作 不可太猛。

2．塑身瑜伽要求服装上选择紧身类的服装，以免宽松的衣服被绳子拌住发生危险。

塑球瑜伽

塑球瑜伽是现在世界上流行的一种瑜伽体位法的练习，以健身球作为辅助物利用其弹性和球型的特点 ，加强身体腹部肌肉的锻炼，舒缓脊柱所承受的压力和强化练习者对自己身体的控制能力并以提高身体的 平衡能力。 塑球瑜伽更持久地维持一个姿势伸展，如果在练习瑜伽体位法时会感觉到身体伸展某个部位 较为困难，坚持时间较短时，健身球就可以派上用场。利用健身球的弹性，对脊椎的按摩、软化，加速脊 椎的血液循环，对疏通经络起到很好的作用；按摩腹部，促进腹腔血液循环，使腹腔吸收尽管多的新鲜空 气，解决便秘问题。另外健身球是圆体物，有其不稳定性，当人们在练习过程中，慢慢对球的熟悉、控制 的同时，刺激身体的平衡器官，对身体的灵敏程度、神经系统是一个很好的锻炼。

注意：

1．球的不稳定性可以使人得到锻炼，同样的也可以使人受伤，需要有步骤地循序渐进练习，不可太急， 动作不可太猛。

2．由于球有惯性滚动，人与人之间的距离要比平时瑜伽练习位置多1倍，要保持宽广的活动空间。

3．尽量穿棉质的健身服，可以与球面较为贴切。

力量瑜伽

力量瑜伽能帮助伸展全身肌肉，按摩身体内部器官，调节神经系统，调整荷尔蒙分泌，从而促进身体 健康，每个动作都有其独特功效，但当把独立的动作结合成一套完整的力量瑜伽时，它的效果会更加明显 。

力量瑜伽比较适合男士，它的动作较传统瑜伽更讲究力度，比如它的动作在伸展度及力度方面都比较 到位，出汗量也比传统瑜伽要大。力量瑜伽可以提高姿势，具有调节肌肉的作用，促进消化和排泄，保持 身体水分、消除水肿和便秘；促进新陈代谢，有利于注意力的集中。

注意：

1．如果你患有背部、颈部、关节的疾病，或患有高血压、糖尿病、哮喘等疾病，请先征求医生意见；

2．动作的完事与否与收到的效果成正比，这些动作包括伸展、提升、呼吸和冥想。

哈嗒瑜伽

哈嗒瑜伽是意识、身体和精神的科学结合，哈嗒这个词的词源“Ha”的意思是太阳，“Tha”的意思 是月亮，它蕴含着两种能力原理的结合和平衡。动作与传统瑜伽有相似之处，但动作的设计和顺序当中有 差别，比如哈嗒瑜伽的动作就包括姿势、控制呼吸、封闭、封锁、净化过程和放松等几套，所有这些的目 的都是为了得到意识上最好的平衡，建立自信，带来平和的意识和激励你的精神，所以这套瑜伽更讲究于 精神层面的锻炼。 另据了解，通过经常的练习哈嗒瑜伽，可以避免心肌压、糖尿病、高血压、高胆固醇 ；对关节炎和关节压迫、不定时睡眠所引起疾病如睡眠窒息等与心脏病有关的疾病；还可以调节荷尔蒙分 泌不平衡。

包含了108个个体式。

瑜伽（是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

　瑜伽是不错的锻炼身体或者塑造身材的运动，现在更是分为瘦肚子瑜伽、瘦胳膊瑜伽、瘦腿瑜伽等等，下面，我为大家介绍一下瑜伽健身操手法与动作要领，欢迎大家阅读。

　瑜伽健身操手法与动作要领

　1：起式

　动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿

　2：头部运动

　动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。

　3：伸展侧腰

　动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方

　4：拉伸肩部

　动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。

　5：平行转体

　动作要领：双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。

　6：拉弓射箭

　动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。

　7：金蛇曼舞

　动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。

　8：捕鱼撒网

　动作要领：双腿分立，双手平伸自左往右划园作靠柱状，在双手平伸自右向左划园作靠柱状，反复做两次。

　9：穿云破雾

　动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。

　10：雄鹰展翅

　动作要领：双手前后舞动，双腿像芭蕾舞一样挺立，向左作雄鹰展翅。

　11：彩蝶纷飞

　动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。

　12：金龙吐须

　动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气立起抬头，反复做三次。(可以理解为操间休息整理)

　13：一字行云

　动作要领：双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右成一字形，向右弓箭步，反复做四次。

　14：彩云追月

　动作要领：双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。

　15：礼花朵朵

　动作要领：双腿并立，双手平举下蹲，双手打开环绕站立，反复做八次。

　16：乳燕展姿

　动作要领：双腿分立，左手放在腹部，右手高举过头向左侧下弯，左腿配合拉直;反方向作：右手放在腹部，左手高举过头向右侧下弯，右腿配合拉直。反复做两次。

　17：俏杨倩柳

　动作要领：左腿点地，右腿直立，左手叉腰，右手扬起环绕，同时抬起左腿;反方向作：右腿点地，左腿直立，左臂扬起环绕，同时抬起右腿。反复做两次。

　18：左右蹲式

　动作要领：双腿叉开比肩宽，双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作：双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。

　19：手足相约

　动作要领：面向右侧直立，双手高举过头落下，同时抬起左腿让双手和左脚接触，做八次;反方向作：面向左侧直立，双手高举过头落下，同时抬起右腿让双手和左脚接触，做八次。

　第20节：转体出拳

　动作要领：双腿叉开比肩宽，举起左手握拳放置耳边，向右出拳，做八次;反方向作：双腿叉开，举起右手握拳放置耳边，向左出拳，做八次。

　21：头膝并蒂

　动作要领：面向右侧直立，左手插腰，右手抱头向下弯，同时抬起左腿，欲和头部接触，连做八次;反方向做：面向左侧直立，右手插腰，左手抱头向下弯，同时抬起右腿，欲和头部接触，连做八次。

　22：玉腰小憩

　动作要领：左腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立。(稍息)

　23：侧首点地

　动作要领：双腿叉开比肩宽，双手抱头向左侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，双手抱头向右侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，连做四次。也可一个方向连做四次，再反方向做四次。

　24：原地跑步

　动作要领：原地跑步，尽量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80 —120步，随着锻炼的深度，可根据自身情况增加运动量。

　25：收式

　动作要领：面向左侧直立，左腿在后，双脚成外八字型，双手慢慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打开，头部向右手看齐，放下左手同时右手伸直，头部转向下看左手，并随左手慢慢抬起向右下腰，右手臂转手指前方，还原成一字形放下;反方向做同上(演示动作为主)。

　26：呼吸调整

　动作要领：双腿叉开比肩宽，双手打开下蹲吸气，气沉丹田，向上举臂呼气，连坐三次。

　27：左边平衡

　动作要领：左腿金鸡独立，双手平伸右腿抬起呈一字型

　28：右边平衡

　动作要领：右腿金鸡独立，双手平伸左腿抬起呈一字型

　29：孔雀开屏

　动作要领：左腿金鸡独立，左手平伸，右手握右脚尖下弯呈90度，称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立，右手平伸，左手握左脚尖下弯呈90度，称孔雀右侧开屏。

　30：直立平衡

　动作要领：双腿并立，深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬左腿放置右腿膝部，双手和腿慢慢放下;深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬右腿放置左腿膝部，双手和腿慢慢放下。

　　动作一：前屈式（手触脚式）

　　首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　动作二：山岳式

　　作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

　　动作三：祈祷式

　　具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。同时放松全身，调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。

　　动作四：八体投地式

　　八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时，呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉，达到消瘦的目的并发展胸部。

　　动作五：骑马式

　　向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。在右腿向后伸展时吸气。此动作可以按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　　动作六：展臂式（双臂向上举）

　　动作要领：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。头和上身都稍朝后仰，在双臂上举时吸气。这个动作能伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。

　　注意事项

　　争取每天都在同一个时间练习瑜伽；练习瑜伽动作前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食相对比较科学。做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

一个健康的体魄，只需要练好这2个体式！初学者必知！

曾有医学研究者表明，想要知道一个的身体是否是健康的，就看他是否能够做得到完整的、标准的站立前屈式，或是看看能否做到鱼式，能不能打开身体。

站立前屈式是打开背部、腿部韧带的源泉和基础，鱼式则是稳定关节并建立身体连接的基础。

只要你能够标准的、准确的练出这两个体式，可以说，你的身体，韧带足够柔软，身体足够灵活，足够健康。

1鱼式

瑜伽鱼式，通过拱起胸腔，下压肩部，来拉伸背部，可以让背部区域得到完全的伸展，同时胸部也可以得到很好的扩展，让呼吸道延迟，增加呼吸的力道。而后仰的颈部，能够得到伸展，缓解颈纹的存在，屈膝绷直的脚掌和膝盖，能够活跃关节。

练习方式：

A 仰卧开始，两手放在身体两侧，背部、肩部、腰部、臀部、脚跟贴地，维持体式。

B 屈膝，脚掌着地，腿部并拢，两手抬起在胸腔合十，十指相贴打开。

C 胸腔拱起，头部后仰，头顶贴地，胸腔上提，臀部着地。

D 身体以：头顶、臀部、脚尖着地，支撑平衡，维持体式30秒，放松身体，回到仰卧休息，可以多练习几次。

2站立前屈式

站立前屈式在瑜伽课上，一般被瑜伽老师用来当做拉伸腿部、臀部，起功效最大的也是腿部、臀部的拉升。

在练习站立前屈式时，身体为了前屈，背部会不自觉的弓背以达到腹部贴大腿的目的，这是前屈体式的特性，但是这样的练习放大却是不正确的，需要挺直背部来练习，如果你无法完成这个体式，只有去找背部延伸的感觉。才可以练成。

站立前屈式，我们讲过无数次，体式练习方式简单，只要山式开始，两腿并拢挺直背部前屈身体，两手抱住腿部即可。

但是由于体式难度系数很大，很多瑜伽人无法完成，这时就可以将协助瑜伽辅助工具来完成，比如拉伸带、瑜伽砖等等，站立前屈式对背部的刺激超级酸爽。由于背部属于大肌肉群，它的力量超级大，所以初学者要注意安全哦。