体育锻炼对青少年很重要，青少年应该怎样选择体育锻炼的方法？

青少年应该怎样选择适合自己的锻炼方法呢？由于青少年个体差异较大，因此锻炼方法也应因人而异，下面有6种类型及方法，看你属于哪种类型，应选择哪些锻炼方法。

1健康型：指身体健壮者。身体健壮者对体育锻炼有强烈欲望，锻炼中能激发练习热情。这种类型的人应根据自己的兴趣，选择1——2项体育运动作为健身手段。一般来说，最好参加球类、举重、舞蹈、艺术体操和健美等项目。

2肥胖型：指体重超过正常人的标准者。肥胖者参加体育运动，多半是期望有一副匀称的体型和预防因肥胖而引起的疾病。肥胖者要减轻体重，最好参加耐久力运动项目如长跑、球类和健美练习。

3削瘦型：指体重轻于正常人的标准者。这种类型的人希望参加体育运动后能使身体长得健壮。如果想要达到这个目的，请你参加举重和健美运动。

4体弱型：指身体瘦弱多病者。这种类型的人，比较适宜参加气功、武术和体操练习，待身体康复后再选择其他运动项目。

5一般型：指身体虽不健壮但无疾病者。这种类型的人在青少年中大约占60%，一般型的人自认为身体还健康，需要锻炼的欲望不强烈。所以对选择锻炼身体的方法不太注意，往往使锻炼流于形式。为使锻炼卓有成效，一般型的人可以参加健美、球类、武术、游泳和一些趣味性、集体性较强的项目。

6发展型：指有体育运动才能者，这类人一般能自觉进行锻炼。需要提醒的是，为延长今后的运动寿命，应注意全面发展身体的各项素质。同时应根据自身特点选择适合发挥才能的项目。

 一、有氧训练计划

心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二、力量训练计划(强度根据自身情况来掌握）

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 

哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组，哑铃直腿硬拉10-15RM ，哑铃剪蹲10-15RM 

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12RM (次) x3 ，哑铃阔胸10-12RM ，哑铃飞鸟10-12RM 

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

三、增肌的方法

1、增肌是一个很复杂的事不是光靠哑铃就能完成的。如果这个方法行不通建议上网看些健身增肌的视频因为好多动作是文字没法说清楚的你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。

2、最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。最好是能去健身房锻炼，那里锻炼的很全面，而且还有专业的指导老师。器械也全，建议早晨起来专门跑步，晚上专门练器械。

对于青少年来说，身体还处在发育阶段，所以选择一个适合的运动来说是非常难的，而且在运动量的安排上也要有一个合理的安排，这样才会有助于我们的身体健康。青少年的身体还处于生长发育阶段，所以在选择运动时，要选择一些有助于身体发育的运动，比如说青少年的男生可以选择打篮球，这样有利于长个子，而且青少年可以选择在下午的时候多跑步，这样在跑步的时候也可以吸收一些钙质，有助于青少年的发育。

一、成长发育

青少年的运动和中老年人的运动是不一样的，两者对于运动方面的需求来说是不一样的，青少年更侧重于身体发育和骨骼的成长，而中老年人则更多的是维持一个器官的生命力和活力，所以两个年龄阶段的人，运动的侧重点是不一样。青少年在运动的时候可以选取一些适合生长发育的运动，比如说公园中的健身器材就不适合青少年进行运动，因为这样的运动量对于青少年来说有一点小，不能够真正起到一些非常好的作用。

二、身体健康

对于青少年时期的孩子来说，每个人的身体状况是不同的，有些人身体比较的健康，而有些人身体比较的虚弱，所以我们在运动时要选取一些适合的运动。比如说身体比较健康的人可以让他选择一些适合自己的运动，但是身体不太健康的人就要针对性的选择一些训练型的运动，这样才是一个两全其美的办法。青少年时期不同于接他年龄阶段，对于身体健康要非常的注重，所以在运动方面绝对不能马虎。

青少年时期是一个生命力非常旺盛的阶段，我们在选取运动时要选择适合自己的，而且要侧重于青少年的生长发育，还要有针对性的添加训练来提高身体素质。

学习繁重可以在晚上和中午分开锻炼

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

1,平躺式: 找人帮助或用重物压在脚踝处(或者有地方可以帮助你压住,有些床边口)

然后手放脑袋后面,腿是直的,双腿靠紧(如果很吃力,那就把手放在太阳穴的位置)

分组练习

一般都是10到20个为一组每次做2到4组

做的时候是吸气, 然后做完回到开始动作 就呼气, 不要做太快了

注意:如果没有什么难度了可以把膝盖弯起来弯的角度越小训练的部位是越向上

2,如果床不是太高,可以把小腿放在床上,大腿贴在床边使大腿成90度

然后和上面的分组一样做

3,把腿架在床上,双腿放直而且靠紧

   青少年是我们祖国的花朵，也可以这么说，确保青少年的身体健康就是确保了我们祖国未来能够更加繁荣昌盛的发展。因此青少年的身体健康就变得越来越重要。

  我们要督促青少年积极参加体育锻炼。因为积极参加体育锻炼，有助于青少年增强他们的体质，提高他们的体育运动能力，为他们的身体健康打下了一个良好的基础。并且还要正确的引导青少年进行健身锻炼。

 而我们引导青少年进行身体健康锻炼，最重要的一点就是要让青少年在思想上认为体育健锻炼对于他们很重要，并且要让他们在行动方面得到体现。首先我们要正确的引导青少年进行适当的体育锻炼。因为一个良好的学习状态，离开不了我们健康身体。只有当我们的身体健康才能更好的确保我们能够更加高效的学习。

  并且也需要老师们要以身作则，为青少年做出一个很好的榜样。每一个人养成一个良好的习惯，就需要有人给他们做出一个榜样。因为只有树立好良好的开端，才能让青少年勇于挑战困难。并且也能够使他们对体育锻炼产生浓厚的兴趣。

  而培养了青少年对于体育锻炼的兴趣，我们就要要求他们在体育锻炼这条路上坚持下去。最好形成一个良好的锻炼习惯。因为体育锻炼并不仅仅帮助他们锻炼了身体，而且也是对于青少年意志和耐力的一种考验。而只有对一件事情坚持不懈的努力下去才能使得青少年在以后的人生道路当中，对于一件事的坚持。所以说体育锻炼能够增强青少年的团队协作能力，也能够提高他们对于任何一件事的意志力以及坚持不懈的能力。