健身中如何预防受伤？

1锻炼前要充分热身：激活关节附近肌肉，放松对抗肌

2锻炼中除了爆发力训练不要用惯性：比如卧推，不管是推起来还是下放都要有控制地做动作

3锻炼后要及时的放松肌肉：最好是用泡沫轴滚一边，然后每个部位拉伸30秒左右，促进血液循环、肌肉恢复。

4训练后出汗不要立刻洗澡：刚锻炼完汗毛孔处于张开状态，这时候洗澡很容易着凉，建议等体温恢复正常、血液流速正常后再洗澡（一般30分钟左右就差不多了）

如果可以请采纳

怎样预防运动损伤健身

　怎样预防运动损伤健身，相信这个问题很多经常运动的人都想知道，对于经常健身运动的朋友来说，每种运动的意外伤害都是很容易发生的。运动受伤的例子也很常见，那么怎么不受伤害呢，下面跟着我一起来看看怎样预防运动损伤健身。

怎样预防运动损伤健身1

　训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

　准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

　注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑；着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。

　防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。

　加强易伤部位肌肉力量练河。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。

怎样预防运动损伤健身2

　一、擦伤——即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

　二、肌肉拉伤——指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

　三、挫伤——由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

　四、扭伤——由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

　1、急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

　2、关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

　五、脱臼——即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

　六、骨折——常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

提前做好一定的热身运动就可以，其次是无法避免的，只能加强锻炼膝盖，让我们的膝盖适应我们所有的锻炼。

据我了解到的最新消息里面，保护我们的膝盖，选择一种正确的锻炼方式是最好的，比如：跳绳，他是一种简单的有氧运动，因为他适合所有年龄段，并且他除了膝盖的保护锻炼还有其他的很多好处。它就需要简单的设备，因为他对现场没有太多要求。因此，它在国民健身运动中是非常受欢迎的。

不仅如此，就我们在**上看到的一些职业拳击手，他们也还需要每天练习大量跳绳，这样可以练习他们的反应能力还有身体灵活性。正是因为如此，所有人们提倡跳绳他是保持健康和减肥的有效方法。而且许多人开始从事这种简单的运动，他的运动损伤将不可避免地出现。

所以为了防止肌肉和关节受伤，在跳绳前小伙伴需要做一些基本的热身运动，因为在跳绳后需要伸展肌肉。单腿跳绳必须承受更大的压力，因为只有大部分在1英尺的位置，可能人长会摔倒在地上，所以它需要弯曲膝盖来缓冲。然而，如果小伙伴弯曲膝盖时姿势不正确，这个就很容易造成膝关节损伤，所以不要轻易尝试困难的动作。

小伙伴刚开始需要严格控制数量，每组大概不超过 200个左右，每次大概间隔五分钟，然而锻炼不超过五组，由于身体姿势的更多变化，肌肉和关节他需要保持灵活，这可以减少损伤的发生。所以不要认为小伙伴一次能跳 1000 或 2000个哦，因为这是个非常可怕的问题，这完全就是自找麻烦的事情。

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。 

在物理上我们学过的，F=ma,牛顿第二定律，也就是我们在跑步时，膝盖受到的力量是与自己身体质量和速度有关的，膝盖承受的力量是有极限的，所以在用运动减肥的办法，要特别注意保护膝关节。

一、挑选合适的跑鞋。很多人刚开始跑步的时候就是打着健身的目的，也不知道自己能坚持多久，索性就一切从简：换上一身运动服，迈开腿就开始了两万五千里的第一步。但是殊不知，跑步过程中的每一步，膝盖都在承受3-5倍体重的冲击力，如果是个瘦子还好，要是个重量级选手，很容易对膝盖造成不可逆转的伤害。这时候，你需要的就是一双合适的跑鞋，跑鞋中的弹性物质可以帮助分担膝盖软骨原本应该承受的重量，作用就相当于一个弹簧。可别小看这个弹簧，它不但可以帮你避免膝盖伤痛，还能让你跑得更舒服、跑得更远

二、跑步姿势不对，起来重跑！其实跑步姿势受很多因素的影响，所以很难说某种跑步姿势是唯一正确的。但在以健身为目的的慢跑中，还是有几个原则需要大家注意的：①跑步的时候重心一定在身体的下方，而不是在前方。②上半身尽量保持正直，特别不要伸脖子，身体整体可以稍稍前倾。③落地的时候膝盖微微弯曲，利用膝盖的角度来减震。④不用步幅太大，可以用身体重心调整自己的步幅，小步幅、高步频，更适合大多数人。

三、跑后不拉伸，小腿越来越粗！大多数人每次跑完之后已经累成狗，根本不会想到要拉伸对不对？跑后不拉伸可不是什么好习惯，拉伸不但可以帮助你缓解肌肉的疲劳，让你更快地恢复体力，最重要的是，真的真的可以让下身的肌肉变得匀称修长。运动过后没有足够的拉伸，可是很容易让小腿变粗哦

四、不会休息，让自己变成了容易受伤的女（男）人！有很多之前没有运动基础的人，纷纷在这股健身热潮中踏上了跑步这条路。并且这热情一上来就根本停不下来啊，再看到朋友圈里大家纷纷晒跑步照片，更是再忙再累也要坚持每天跑上3公里！其实，对于没有运动基础的人来说，仅凭着一腔热血，无视身体向你发出的劳累的信号，很容易超出身体负荷，变成容易受伤的女（男）人！最好的跑步频率是跑一天，休息一天，这样不但可以缓解疲劳，还可以达到更好的健身效果哟！

答主：李寻明月刀，一个爱写作的非知名减肥专家，不打针，不吃药，轻松瘦身不反弹。微信公众平台：李寻明月刀（ID:jianfei-tg）

在这些年的力量训练中，我也断从最初的小白阶段到现在大致精通，但同时我也经历了许多弯路。

但是在刚开始训练期间，我也是经常受伤，今天我们就和大家一起分享下伤痛期间如何训练。

这些内容都是我的个人经历，仅代表个人，不向任何人提供解决方案，只是作为一种应对方法供参考，最终目标是减少伤害，安全健身。

像平时的磕碰和轻微拉伤都不算什么，在进阶阶段，基本采用的都是分化训练模式，一部分轻微拉伤只需要停止这部分的训练就可以了，一周后就恢复了。

然而，有些损伤是非常严重的，如肘关节的损伤、脊柱损伤、腰椎损伤、腕关节损伤、膝关节损伤等。

可以说，这些我都遇到过，总而言之，这些损伤的主要原因是缺乏经验、肌肉力量薄弱和神经协调性差。

1、肘部受伤

在训练刚开始时，我几乎模仿了所有的动作，既好奇又坚强，看重其他人怎么做，自己也会去尝试下。

因此，当我看到别人在健身房使用健腹轮时，我也尝试了下，但一尝试却发现自己的右胳膊肘受伤了。

健腹轮的运动需要很高的整体强度，除了核心力量外，对肩部、胸部和三头肌的力量要求也很高，这种运动能否持续取决于这些肌肉群的力量。

然而那时，我的力量还很弱，所以我的肘关节受伤了，受伤的部分实际上是肱骨的内上髁。

由于肌肉力量不足，当向前推动健腹轮时，手臂伸展得太直，导致肘关节压力过大，从而造成损伤。

在力量训练中，除了健腹轮，牧师椅弯举，也很容易导致肘部受伤，做这些动作时，应该注意不要把手臂伸得太直，而是要稍微弯曲，以免肘部受伤。

另一个就是量力而行，如果一个人连撕裂腹肌都做不好，就不要轻易尝试健腹轮。

2、尺神经压迫

尺神经压迫的症状是手指和手掌麻木，原因是杠铃卧推时，手腕神经被重物压迫。

这也是许多健身新人会遇到的问题，卧推杠铃时，手部有两种动作，一种是全握杠铃，这样可以保证安全；另一个是杠铃放在手掌根部，小臂骨正上方。

正确的姿势是抬高体重，手背和前臂应尽可能靠近水平面，不要将杠铃杆握在手掌中，手背和前臂应靠近垂直方向，从而压迫神经。

在轻的情况下，手腕疼痛，而在重的情况下，神经压迫导致手麻木。

三、背部脊柱侧拉伤

这种受伤是由于坐姿杠铃推举的时候造成的，杠铃坐姿推举本身就是一种可以用重物练习肩部的动作。

由于杠铃上举过程中的这种运动，颈椎承受着巨大的压力，当核心肌肉群和斜方肌的力量不足时，很容易导致脊椎侧拉伤。

受伤的位置就是脊柱旁边的下斜方肌，因此，有人建议，当斜方肌的力量不足时，每个人都应该尽量用史密斯机来做这个练习，并且少用自由重量。

这部分受伤后，基本上就只能用于小重量训练，如腿部弯曲和肱二头肌弯曲，还需要靠在椅子上休息，大约需要半个月才能恢复。

我们在运动的时候，几乎每项运动都多多少少会与膝盖有关联。但是运动对膝盖的损伤有大有小，现在越来越多的人都在选择对膝盖损伤较小的运动来健身或者减肥，因为他们知道过度损害膝盖将会造成什么样的后果。

那么，有哪些运动对膝盖的损伤会比较严重呢？例如，球类运动还有爬楼梯等等。像我们熟知的三大球，篮球，足球，排球。它们要求运动员有着灵敏的身手，快捷的步伐，运动场上看到他们到处奔跑，这样势必带给他们膝盖的阻力会很大，而身体的缓冲力量很大一部分都依靠着两个膝盖，所以，一般球类运动员的膝盖都不是很好。

爬楼梯对膝盖的损伤也比较大，因为此时一条腿要比平时承受两倍的重量，连续重复一个动作，对膝关节造成的压力较大，如果有膝盖旧疾的人群最好不要尝试。

膝盖损伤后特别不容易恢复，严重的还会造成非常严重的后果。我们可以举一个最简单明了的例子，一旦你的膝盖使用过度并且还没好好保护和护理的话，膝盖损伤就会导致半月板损伤，轻者打玻璃酸钠，严重的还要手术，花费很高还不一定能痊愈，那么你就走不了路或者行动迟缓，随后新陈代谢降低，跟不上来，你的心脏以及身体的其他各个器官就会老化，慢慢的衰竭。

我们应该在运动中为了预防过度用膝导致膝盖损伤做哪些措施呢？首先，在跳绳或者做开合跳动作的时候，我们可以在地面上垫上一个瑜伽垫，这样可以减少地面对膝盖的阻力，给一个缓冲的力量。

其次，在跑步的时候我们要准备一双舒适轻便的运动跑鞋，并在专门的橡胶跑道上跑步。这同样能够减少地面对膝盖的阻力，而且也是在保护自己的双脚。

在做其他运动的时候，该带护膝的要带护膝，以避免在运动中膝盖损伤。

可以选择一些对膝盖伤害较小的运动，例如家用的跳跳床，对膝盖回冲力较小，而且非常适合减肥的人群，在那上面做减肥操效果也非常棒。

游泳是一项对膝盖压力非常小的运动，甚至有很多人都想通过游泳来调整膝盖疼痛，只要在游泳过程中注意游泳的姿势，防止关节错位就可以了。

所以，膝盖损伤是一件非常可怕的事情，如果是轻微的损伤，我们可以减少我们的的运动强度和时间等等，给膝盖一个恢复和休息的时间，但如果是严重的膝盖损伤，那就要采取相应的措施了，适时该求医就要求医，不要耽误病情，以免情况越来越糟造成无法挽回的后果。