写给自己看的健身房运动指南-基础篇

公司有健身房，虽然平时锻炼的时间不多，但是很喜欢那种大家一起挥汗如雨的氛围。而且，坚持运动对我的颈椎保护效果明显的。

每周我会去健身房运动2、3次，一般都是晚上8点30分开始，运动到10点回宿舍洗澡休息。

一开始，我只是选择我最熟悉的跑步机。后面开始接触有关的器材，看着别人的动作开始练习。

但是我很快就发现，自己做的好像没有他们那么高效，因此。我需要整理一份关于自己用的器材健身指南。

推荐书籍：《斯瓦辛格健身全书》

Repetition Maximum(RM) ：1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

拉伸： 运动前后的身体调整动作。

抗阻训练： 即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

最大心率 ：一分钟心跳的极限次数（很难达到）。一般 220 - 年龄 来计算最大心率。

BMI指数 ：BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态。国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，185—239为正常值。

金字塔训练： 在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。

背部力量很重要，很多人说新手练胸、老手练背。

以健身房常见的器材为例。

目标肌群： 胸大肌和背阔肌

要点：

训练动作： 高位下拉（lats pulldown）、 坐姿划船（Seated Row）

目标肌群： 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。

坐姿高位下拉训练要点：

目标肌群： 背阔肌

坐姿划船动作要点：

每组3-4组（如果可以的话，在每组之后增加重量）：

注意事项：

动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

骑车发力的起点来自于臀部肌群，由臀部肌群带动大腿肌群，然后再由大腿肌群（包括股四头肌）带动小腿肌群。

调整座位：

运动时：

脚底和地面基本平行，脚部做圆周运动。

膝盖应该和脚尖的方向保持一致。

运动时间：

锻炼： 腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部。

第一周开始，每周训练3-4次，每次时长20分钟左右，坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次，每次建议40分钟至一小时。

建议运动结束后，最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练，这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛，还能让身体更一步舒展开来。

正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。

动作分解： “推拉踩踏扭”

椭圆机是全身性运动，这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程，也锻炼到了全身部位，具体为：

不需要任何花里胡哨的辅助动作，你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质：硬拉、卧推、深蹲。

再把三大项逐步替换成五项，深蹲，硬拉，卧推，杠铃推肩，杠铃划船。

再进一步，增加高位下拉或者引体向上。

基本就完事了，其他动作都是用来雕刻细节的。

刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的身体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了。

五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。

八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动；此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作：硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。

半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了高翻、高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。

又过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。

第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。

身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI。是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

一般BMI的正常值在20至25之间。BMI超过25为超重，30以上则属肥胖。

体重指数BMI是衡量胖瘦的一个常用标准，计算方法是体重（千克）除以身高（米）的平方。如体重70公斤，身高17米，bmi=70÷（17×17)＝24。

结果显示，BMI在30或以上时，人们死于癌症、心脏病、呼吸道疾病、肾病和糖尿病的风险会提高。但BMI过低也不好，同样与广泛的疾病死亡风险上升相关。

扩展资料

BMI测量方法在1970年开始流行，但它未必对每个人都适用，例如一些拳击运动员和橄榄球队员等，这些运动员的肌肉比例远远高于脂肪。

运动员的肌肉比脂肪密度大，因此比脂肪重。所以，他们的BMI指数可能会超标，但实际上他们很健康。当然，这类人只占人口的极少数，大约为1%。

随着人们年龄增长，运动员的肌肉比例会减少，而且有可能有大量内脏脂肪，特别是一些吸烟者。

此外，BMI对孕妇也不适用。

脂肪在人体分布的位置至关重要，这一点BMI无从测量。因此，最好把BMI与其它读数结合起来看，例如血压、胆固醇以及家族史等来判断一个人得糖尿病或是心脏病的风险。

人民健康网--BMI数值不是越高越好！太高或太低都会增病亡风险

中国新闻网--体重指数计算|BMI指数计算

中国新闻网--外媒：BMI指数有玄机 苗条不一定等于健康

如何根据BMI指数与体脂率来正确健身？怎样健身能降低体脂率？很多人认为肥胖症是身体重量。这是脂肪占身体总重比例。男性规范体脂率是15-20％，女性是20-24％。肥胖症就是指体内脂肪率超过正常值范围。因而，要减肥，仅有体内脂肪率降低，才是瘦下来。确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。

一般是因为吃的多动很少所导致的肥胖症，因而多余热量会转化成人体脂肪进入体内积累，可能会导致体内脂肪百分数的提高。因而，如果你想减肥瘦身，则必须采用正确的方式减少体内脂肪百分数。吃顺序也很特殊。中国美食能够摄取蛋白质食物，比如猪瘦肉，鱼与鸡脯肉及其奶制品和鸡蛋。早饭和晚饭能够少吃一点，不能吃肉。

控制饮食。肥胖症可以说是吃出来的，为了能降体脂，首先需要严格把控饮食搭配。要具有较强的自制能力，大家可以每顿饭吃七分饱。不能彻底不要吃，也无法暴食暴饮。饮食控制最主要的是少吃点高脂肪食物，比如油炸食品，这也是提升体内脂肪百分数最容易的方式。多吃些水果和蔬菜，水果和蔬菜中含有大量维他命，不但有利于身心健康，还能促进高效地溶解脂肪。

有氧运动减肥。有氧运动是迅速高效地降低体内脂肪的好办法。这也是消耗脂肪得非常有效的办法。有氧运动有许多挑选，户外跑步或登山是一种非常合理且最简单的方法。不管选择什么样的有氧运动减肥方法，都应该留意由浅入深。稳定期之后，逐步增加的难度抗压强度，便于能够慢慢提高效果，以达到迅速减少体内脂肪率的目地。

说到跑步，每个人似乎都会说自己会跑。其实我也承认每个人天生都会跑，除非他身体有残疾。但是，在我看来真的会跑、跑得好、而且跑的健康的跑友确实不多，这需要科学和量化的一个结果。

昨天10月20号微信朋友圈刷爆了，西安马拉松比赛日。我发现有个健身房的好友也参加了西马。我跟他点头之交，平时在健身房看他也是练力量的，但这次受到全民健身气氛的影响吧，他突然开始跑马拉松了而且成绩还挺不错的。

因为年轻嘛，他第一次比赛就跑进了两小时。但是我从他朋友圈晒图的结果来看，它其实跑得很不健康。因为他的心率显示全程心率已经跑到了170-180次。

我知道他32岁了，按照他的年龄算的话，它的最大心率应该是188，170-180之间的频率也确实太高了，我觉得对他身体是一种伤害。

一、最大心率

我们平时跑步啊，就是凭感觉并不太在意什么，就在乎一个是速度，另一个就是公里这两个数据。其实在我看来，这两个数据对于全民健身而言并不是很重要。

对普通人来说，跑的舒服，微微出汗才是最重要的健康指标。这个“舒服”这个单词是一个感性的日常用词，没法量化。如果非要从科学角度来讲，良好的心率就是“舒服”的数据表现。

如果我们想知道自己跑步时是“舒服”是什么状态话，首先必须要知道一个数据，就是最大心率。

一般来说，最大心率是这样算的，公式为：220—实际年龄。比如说你是40周岁，那么220-40的话就是180次，也就是说40周岁的人，他的最大心率就是180次。但这个180次是个理论值，每个人身体都不一样，假设说一个四十岁的胖子和一个四十岁的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。

所以，我们需要做一次实测最大心率。大家可以百度一下，实测最大心率的方法有三种，第一种是操场版，跑步3公里（操场75圈），第二种是爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米），第三种是跑步机版。

鉴于我的健身设备不是很完整的话，使用的是跑步机版。

第一步、先用最舒服的轻松跑（时速8公里）状态，跑十分钟的热身，把身体微微出汗。

第二步、在跑步机时速12公里跑（配速5:30秒）第三步、每次跑2分钟时间，上升1度，持续上升，速度不变。

最后，我用了26分钟跑了七个上坡度，最大心率是176，接近于理论值180了。

当然，最大心率跑来是非常累的，跑完出很多虚汗。据说测到最大心率值接近理论最高值的时候，整个人可能会呕吐的，这是一个残酷的实验。

二、静息心率

静息心率，这个概念不是说你平时坐办公室不动时的心率，而是指你清晨起床那个时段最低的心率。这静心心率的目的是为了计算出储备心率，通过最大心率减去静息心率，这样有了储备心率以后，就更能准确的使用心率来监测训练强度。

有两种方法测试，第一种用手按着手腕的脉搏，测试20秒。同时记录下这20秒的心跳次数，然后×4，就是你现在的静息心率了。第二个方法就是用心率带测试，这个还是比较准确的和轻松的。

普通人平时不训练的话，安静的心率应该是65到75每分钟，但长期进行有氧训练的马拉松运动员，他的心率应该是在60到50以下。

三、储备心率（%HRR）

美国生理学家卡蒙内，提出了储备心率

储备心率=最大心率—安静心率

这个储备心率一般人用不着，对等于训练跑步和马拉松比赛是非常有帮助的。因为推导出下面这个“训练强度心率”

训练强度心率=目标训练强度百分比（最大心率—安静心率）+安静心率

这些公式比较枯燥，我们举几个例子。

如果你想进行有氧训练，轻松跑，那么心率百分比区间是59%—74%。

套用公式：

训练强度心率=59%（180-60）+60，等于130次

训练强度心率=74%（180-60）+60，等于150次

所以你轻松跑的有氧心率区间应该是在130-150之间。

四、心率区间

我们很多人跑步，习惯买个手环。这样跑步时候有安全感，可以看到自己的心率比如说150次。但佩戴手环你平时就是健康跑是无所谓，如果是要作为马拉松训练的话完全是不够的。这里我们要涉及到一个科学术语，叫心率区间。

根据上面的案例的话，你轻松跑的有氧区间心率是130-150之间。

那么你马拉松比赛，训练强度心率百分比是74%-84%，换算出来心率区间应该是150—160之间。

跑步和训练完全是不一样的，所以你要根据自己的心理区间来进行跑步的。

五、心率漂移率

有人会说我以前练过力量训练，身体很好，也有人会说，我马拉松跑的挺好的……上面情况，是不是意味着可以增加自己的训练强度？比如说可以进间歇跑了呢？

这里涉及到一个心率漂移率

测试方法如下：在气温25度以下，以自己轻松跑配速，持续跑90分钟。

以此配速跑，到第十分钟的心率为A，持续跑90分钟，尽量保持轻松跑的配速（中途一定要喝水，但每次喝水的时间不超过30秒）配速继续维持不变，90分钟以后心率。

公式是（B-A）÷A×100%

举个例子，今天你轻松跑（心率130-150次）到第10分钟心率是126次，依据轻松跑配速到90分钟，心率达到139次，计算出来10%。

这个结果只要小于10%，说明你的有氧基础就打结实了。如果12%，小于10%，继续轻松跑，保持健康体魄。

总之，跑步虽然是简单的运动项目，但是通过科学量化，能够让大家跑的更加健康。