两三年没健身的人想重新开始健身，应该先从什么做起？

我个人觉得 先跑步 从短距离到长距离，把体力稍微恢复一点。这是第一步。跑步的时候，记得必须控制饮食，食谱到处都有。然后，办个健身卡，买几节私教课，学习下正确的动作，激活核心肌肉群。入门了之后就是自己练了。

很多人在健身长时间以后，会发现自己的身体已经形成了肌肉。但是如果健身中断到一定的时间，以后大家身体的肌肉和力量就会明显的下降。但是即使大家长时间的不健身，身体上的肌肉也不会变成脂肪。

在大家健身中断一到两周的时间，这个时候大家的体能就会率先的下降，尤其是大家的心肺功能下降了会非常的明显。如果大家间断两到八周不进行健身，那这个时候大家下降的就是力量，大家就会感觉自己的力量很明显的下降了很多。在八周以后，就是大家肌肉流失的过程，也就是两个月以后大家的肌肉就开始流失。而且这个时候大家的体质也会慢慢地升高，原因是非常简单的，因为大家长时间的不去使用自己身体上面的肌肉，那这个时候，肌肉就没有必要再继续的成长。不过肌肉流失的过程也不会太快，一般需要两个月左右的时间，但是肌肉即使是流失以后还是可以感受到的。

大家在间断健身以后买，肌肉是不会变成脂肪的，因为在大家的身体当中，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪质，两者之间不会有一些相互转化的过程。因为肌肉是一种比较密集的物质，而脂肪这是比较密室的，让大家在停止运动的时候，大家的肌肉可能会变得有些松弛，但是不会转化成脂肪。这个大家可以放心，但是在长时间健身以后，如果大家突然的中断，那这个时候大家的身体免疫力和抵抗力也会随之下降。所以大家在健身的过程当中，应该避免出现间断的情况发生。

其实，健身对大家的身体来说是有很大的好处，可以帮助大家正强一下大家身体的抵抗力和免疫力系统。这样就可以防止大家出现生病的情况，而且健身也可以让大家的心情变得越来越好。

坚持健身是一件需要毅力的事情，大多数人健身坚持不了几个月，就会放弃训练计划，回到原来的生活节奏。而长期坚持健身的人，收获的好处是很多的，而这只有坚持下来的人才能感受到。

很多人开始健身的初衷是为了减掉赘肉，恢复苗条的身材，因此，当他们达到减肥的目的后就会停止锻炼。然而，大部分减肥的人停止健身后，身材都会有一定程度的反弹，这是为什么呢？

1、健身期间大部分人会选择有氧运动，却忽略了力量训练。而有氧运动在燃脂的同时也会造成肌肉的损耗，减肥后你会发现身体基础代谢值下降了，热量消耗不如从前。当你停止健身锻后，活动代谢也会有所下降，身体就容易堆积脂肪，身材也容易反弹。

2、再者，减肥期间我们为了更快瘦下来，除了健身锻炼外还会同步控制饮食，管理好卡路里摄入。而减肥成功后很多人就放弃了饮食管理，开始放纵饮食，忽略了对热量的计算，这就进一步导致了身体热量过剩的情况出色，身材发胖几率也会大大提升。

因此，想要提升减肥率，维持住好身材，我们需要做到这几个要点：

1、减肥健身的时候，加入力量训练。力量训练可以有效锻炼肌肉，肌肉含量高的人，身体基础代谢值会更加旺盛。

我们可以缩短有氧运动的时长，控制在40-50分钟左右，这样可以减少肌肉的流失，同时在一周安排2-3次力量训练，比如：每次100个深蹲、60个弓步蹲、100个俯卧撑、50个引体向上，每个动作分为4-5组完成，这样可以有效强化身体肌群，提升身材线条感。

2、减肥成功后，不要恢复以前的垃圾饮食，否则身体很容易出现热量过剩的情况。建议你逐步提升卡路里摄入，比如：每天比前一天提升100大卡的热量摄入，如果减肥期间的热量摄入是1400大卡，减肥成功后每天提升100大卡，但是，要确保热量摄入不高于身体的总代谢值。

当发现体重上涨的时候，我们要对应降低热量摄入，只有身体保持收支平衡状态，身材就容易保持下来。

3、减肥成功后，定期测量体重，监督自己的身材。很多时候我们会低估了一些零食的热量，忽略了某些食物的热量，导致热量过剩而不自知。

为了避免身材发胖，我们应该保持一定的自律，每周测量自身的体重跟体脂率情况，这样可以根据自己的身体指数而及时作出应对措施，避免身材复胖。

你好朋友健身的人停止健身一般都会在。二十天左右就会肌肉退化。

肌肉如果超过四周不练有可能会产生明显的退化，在临床上观察，对于需要长期制动的患者，一旦超过四周左右的时间，可能会或多或少出现肌肉退化的情况。

由于在长期制动或不锻炼的过程中，导致肌肉得不到充分的外力刺激，此时会使其逐步的产生废用性的肌肉萎缩，这种情况对于长期制动、长期不锻炼的患者都适用。患者如果长时间不对肌肉进行锻炼，会使其逐步退化，可以使患者积极的做相关的功能锻炼，防止肌肉退化加快。

虽然患者采取了外固定，可以做医生针对患者特殊设计的功能锻炼，逐步使此处的肌肉受到相应的外力刺激，减缓退化速度。

可能在一个月以后肌肉退化的会更严重，他是时间越长肌肉退化就会越 快

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

做不同方式和种类的运动，比如释放内源性大麻素和内啡肽一样，它能让你变得更有社交能力，减少你的消极情绪模式，同时还能增加你的自信。我大三健身了一年从120斤到130斤，卧推，硬拉，深蹲重量比自己自重多点75kg到80kg这样子，硬拉可能再多点，成绩马马虎虎，之后停了半年（大四找实习啊），半年内饭量还是那个放量，也长了10斤（全是脂肪），力量被削了一半左右，

健身贵在坚持，只要长久坚持才会出效果，如果坚持了一个月，看似肌肉锻炼了出来，可当你停止了锻炼，你会发现一切又恢复了原样，看那些参加健美比赛的身材，他们都是经过了长时间的坚持锻炼。但是如果你一旦停止训练，你的身体和情绪又会发生怎样的变化呢？这些消极的特征会回来吗？多久之后会回来？

如果健身一年之后不健身的话，身体肌肉会分解一部分，脂肪会较之前健身时有所增加。另外心肺功能也不会有健身时期那么强大，这方面也会有所弱化。其次你的性格会有所改变，刚开始可能会有些焦虑，到健身的点就会着急，但是慢慢习惯就好了，那些时间可以用来干其他感兴趣的事情。但是有时候情绪会低落。有一些抑郁的症状。这些可以转移到你感兴趣的事情上就好了。停止健身，和健身时期比也会在睡眠方面有很大差异，睡眠质量有所下降。身体活力也会有很大程度的下降。

那要看你这一年的健身目标是什么了，如果是为了减脂，停止健身之后只要合理控制饮食，虽说是会反弹一些脂肪，但是影响还是蛮小的。如果是为了增肌，那停止之后脂肪的反弹还是蛮多的，而且肌肉量也会减少。