三十几岁练肌肉练的出吗？健身从来不怕晚！

有肌肉线条的人一般体型都会非常好看，很多对自身有要求的人就会去健身、塑性，对于男性来说，还会去努力练肌肉。健身房里努力撸铁、增肌的基本都是二十来岁的年轻小伙，但其实练肌肉并不只是小青年的专利，只要你想练，三十几岁甚至四十几岁也能练出肌肉。所以不要担心，直接去做吧！

三十几岁练肌肉练的出吗

练肌肉并不会受到年龄的影响，肌肉力量训练是不分年龄的。而且从健康的角度来说，35岁不仅可以练肌肉，而且是更要注意做肌肉力量训练。健身练肌肉有助于补充钙质，预防骨钙质流失，而在30岁往后，人体是会慢慢流逝骨钙质的。

所以增肌训练在任何年龄、任何群体都可以做，只要你的身体健康情况允许，你都可以根据个人实际状况选择适合自己的方法去增肌健身。但是一定要注意科学健身，而不是像那些练出大肌肉一样的健美人士训练。

建议主要训练大肌群力量，辅以有氧运动，或者两种训练交替进行。大肌群力量训练主要做一些蹲、推、拉、举和腰腹力量训练动作，训练时间不要少于45分钟，建议选择中等偏大的负重或抗阻力。有氧运动可以做单车、跑步、跳操等。训练前后都要注意热身和拉伸放松，避免肌肉受伤。另外，饮食也非常重要，需要注意碳水化合物和蛋白质的摄入，辅助增肌。

35岁后锻炼，当然可以，也很有必要。锻炼肌肉，瘦人可以直接开始，先从全身肌肉都做一组开始，一个月适应了，再开始系统的肌肉锻炼。胖人则要开始先做减重计划，纯粹的慢跑做有氧运动是一个方式，另外就是较辛苦的肌肉锻炼穿插有氧运动的间歇训练。肌肉锻炼每个动作一组15到30个，休息时间15到30秒，然后每两组肌肉动作紧随一组时间相等的有氧运动，有氧运动同样休息15到30秒，再接着两组肌肉锻炼。持续时间1小时，慢跑5分钟结束，然后拉伸锻炼的肌肉。

一周4练，第一天胸肌、二头肌、三头肌的动作附带有氧运动，第二天腿部动作带有氧，第三天休息或安排一次纯粹有氧，第四天肩部动作带有氧，第五天背部和腹部动作带有氧。体重达标后，就可以转为肌肉锻炼，把减重计划改成纯肌肉锻炼就可以了。

实际控制了体脂，人的健康状况都会改善的，这时候用自身体重锻炼，对业余爱好者更好些。买一个单杠和双杠组合，比较适合，再加上俯卧撑锻炼，一周两次就可以很好锻炼肌肉。哑铃用来做减重和塑形，这样锻炼效果最好。

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

男性不同年龄的健身方案

　男性不同年龄的健身方案，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，现在分享男性不同年龄的健身方案技巧。

男性不同年龄的健身方案1

　专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　 一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。>>>>健康男人在家中也可健身

　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　 二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　 三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的'人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

　发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

男性不同年龄的健身方案2

　★20岁的女性身体状况处于最佳时期，这时进行任何体育运动都是适宜的；

　★30岁的女性身体素质还能保持，要侧重于柔韧的锻炼；

　★40岁女性身体机能和身体素质明显下降，锻炼时不强求速度和力量。

　越来越多的时尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、练瑜伽、跆拳道；有的则到附近的体育场馆游泳、跑步或打羽毛球；实在不想出门的，就干脆在家里跟着电视节目中的口令跳有氧操、学民族舞、练形体……

　四十多岁的林女士，有着一份稳定的工作，孩子已进入寄宿制高中。她将自己充足的业余时间定位在一个主题上。所以，林女士的身影出现在不同的健身房中，流行芭蕾就学芭蕾，流行舍宾就练舍宾，流行瑜伽就练瑜伽，还有动感快车、普拉提……她听每一位教练推荐的健身方式都挺有道理，可是到底练哪一种最好，她真是拿不准。其实，许多女性都有林女士的疑惑，那么，不同年龄段的女性的健身方法有哪些不同？不同年龄段的女性健身应该注意哪些问题？记者采访了济南大学体育学院副院长黎峰教授。

　 20岁

　黎教授说，20岁年龄段的女性身体发育成熟，是人的一生身体状况最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态。这时进行任何体育运动都是适宜的。20岁年龄段的女性应该侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼。如果到健身房，可以在教练的指导下到多功能练习机上进行综合锻炼，就可以达到目的，也可以到跑步机上锻炼耐力，跳健美操提高灵敏度，速度方面则参加短距离跑步练习或加快跑步机的运转速度等。越来越多的女性开始进入健身房，但是大都抱着一种玩的心态，不是真正想健身。黎教授认为在健身之前应该树立正确的锻炼观，进行体育锻炼，受益不仅仅是现在，最重要的是为以后拥有一个良好的身体素质打下基础。

　这个年龄段的女性往往喜欢选择时尚的健身方式，需要激情和刺激，厌倦于在家中的健身器材上单调地做运动，讨厌作那些简单老套的运动。许多人买下昂贵的健身器材，结果没用几天就全无兴致，器材被堆在屋角落满了灰尘。黎教授说，可以适当改变自己的健身方式，以提高自己体育锻炼的兴趣。有一个女性，跳过踏板操，练过舍宾，现在又爱上了既新鲜又刺激的跆拳道。她说，这些不同的健身方式，所带给她的趣味和新奇，以及进入其中的身心愉悦，让喜新厌旧的她乐此不疲。

　同时，黎教授提醒大家说，每个人选择运动的方式有所不同，但目的只有一个，那就是锻炼身体，磨炼意志，放松身心，至于运动的形式如同穿衣一样，需因人而宜，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，因为时尚的是运动，而不是仅仅为了时尚而运动。

　国家最新对体育人口制定的标准是每个周进行体育锻炼不得少于两次，3至4次为最佳，每次不得少于30分钟。但是现在能称之为体育人口的女性并不多。

　 30岁

　据黎教授介绍，30岁时年轻的身体素质大都还能保持。但是体形却有所改变，皮下脂肪堆积过多，发胖率达到70％～80％；腰腹肌松弛，肌肉力量、心肺功能下降，耐力减退。由于体形改变，灵敏性、协调性也大大降低。这时女性开始察觉出危机，为自己身体状况担忧的同时，又抱怨自己平时太忙，没时间健身，只是增强了锻炼的欲望，但很难付诸于行动。健身运动难就难在坚持，没有必要每天专门抽出时间去健身房参加运动，但是要养成健身的习惯，每天都在固定时间内做健身活动，让运动成为习惯。

　黎教授说，这时特别要注意自己体形的恢复，侧重于柔韧的锻炼，安排好时间，下意识有目的地进行锻炼。体育运动对创造机体的形体美、健康美具有后天的可塑能力。节奏操、韵律操、保健操、健美操、有氧体操、柔软体操，都是针对女性的曲线度、柔美性而设计的健身方法和手段。首先，加强户外锻炼，慢跑、做健美操、平衡操等；其次，进行大量的腰腹练习，仰卧起坐、上举腿、骑自行车等；第三，柔韧性的练习，压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观。有些人赶在午休或下班后抓紧参加健身运动，有些人在运动时不是想着要回家做饭，就是记挂着孩子，心不在焉地跟着做动作。这样的心态锻炼很难有好的效果。此外，还应考虑现在的体形，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等；矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种健身运动对于增进女性的身心健康有着良好的作用。对于职业女性，坚持健身运动可以防止诸如下肢静脉曲张、腰酸背痛等职业病。健身还可以调整女性生理周期，适合个人化需要的健身使女性更加充满信心，各类家庭健身操还有助于女性与家庭及成员沟通感情。

　40岁

　黎教授说，40岁女性身体机能和身体素质明显下降，从心里开始产生衰老的想法。这个时候事业也基本成熟，但同时也是最容易发胖的时间，想保住青春的想法更加强烈。40岁时孩子大都能自立，不再需要事事亲为，家庭负担有所减轻，完全能够安排出许多时间进行身体锻炼。现在很多女性热衷于美容，以此来掩饰衰老。黎教授说，身体机能是无法通过美容来提高的，真正的美是健康的美。科学合理的健身锻炼能促进人体健康；调整机体的身心疲劳；塑造女性健而美的风姿。这个时期的女性不易进行运动量和强度过大的运动，侧重于耐力、柔韧性的锻炼，不强求速度和力量。比如跳交谊舞、游泳、跳绳、踢毽子等。更年期妇女宜做一些有趣味性的活动，如跳交谊舞、老年迪斯科、做韵律操等。

　黎教授说，如果女性没空到正规健身房健身，可以在日常生活中进行一些随时随地健身的简易方法。

　1、跳绳，看似简单，但它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、失眠症等多种病症；从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

　2、逛街，也是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

　3、爬楼梯，对于长时间坐办公室不运动的女性，可以试试爬楼梯这一简单可行的方法。对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的效果。

　黎教授说，现在的女性存在很多不良习惯，应该引起注意。

　一是饭后不运动。黎教授建议女性饭后多做一些家务劳动，例如刷碗、扫地，或者走出家门散散步。

　总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。

　二是为减肥而节食。

　三是日常生活中惰性十足。如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过；在家老是一个姿势长时间看电视。黎教授建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之“能运动就运动”。

半个健身教练

对于你来说，你的健身目的是什么，是以减肥还是以肌肉目的，要弄清你的目的，你才能根据你的目的而奋斗

你这三种锻炼姿势可以锻炼到胸部，肩部，手臂，

如果你想全方位的锻炼就增加腰部，背部，大腿的锻炼。比如在家的墙壁上安装一根钢管，来做引体向上，用单腿蹲，做腿部锻炼，或者左右手个拿一个哑铃来做单腿深蹲，甚至可以拿两块砖头做单腿深蹲，手握住两根椅子可以腰部L来锻炼腰部，只要你想得到就可以利用家里任何东西和地形来做运动，

你可以去在网上查查室内健身方法的一些资料，或者在往上购买一本室内锻炼的书籍，

也可买几个锻炼器材，比如弹簧拉力器，瑜伽垫，价钱都不是很贵，都只要几十块钱一个而已

个人认为，瑜伽垫必须要购买，

由于室内锻炼在没有什么器材的方法，你要注重，肌肉发力的感觉，多组数多次数来锻炼，要坚持不懈的去锻炼，练哪个地方的肌肉，哪个地方练完以后就有酸疼或者膨胀的感觉，

建议锻炼前做各种关节活动运动，使各种关节活动开避免损伤，做的时候要注意动作姿势，减免不必要的受伤