健身房如何举杠铃，练哪几块肌肉。方法是什么。

　　初练健身的十三大技巧

　　增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

健身不是某些人的专利，只要你想健身，你就可以健身。

健身也不是非要去健身房，只要想健身随时随地都可以健身。

健身也不是专指撸铁，瑜伽等看起来高大上的运动，基本的跑步、游泳都是健身。

健身不是非要争名次，夺冠军，我们只要获得 健康 就好。

健身也不是奔名牌，随热门，你要找到你喜欢的运动方式，只有你乐在其中，你才能坚持下去。

所以，明白了以上几点，你就可以健身了。

但是了，健身前，要对自己有所评估，看看你的年龄，你有否疾病，以前有否健身习惯，然后看看自己健身的目的，是想增肌还是就是想 健康 ，还是要减肥，然后确定你要做的运动方式，最后制定训练计划，然后循序渐进的去执行。

着重提醒：没有健身习惯或者身体有慢性病的，开始运动前一定要慎重进行，千万不可运动过量，并选择适合自己的运动。

普通人健身建议采取以下四种方式和锻炼方法：　

一、举杠铃

杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

前平举，用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　二、后肩划船

1俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。

2 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置。

3原路缓慢有控制的放下，重复。

　　三、骑车

自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。

1能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废

2能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

3能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

4可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 ·

5能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　四、哑铃

哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

与其说是健身，不如说是运动，普通人一定要养成良好的运动习惯，当运动久了之后再开始尝试进行健身训练！

一般都是从基本运动开始，比如慢跑到快跑，平时多打打羽毛球、乒乓球、多打打篮球，多踢踢足球等。然后长期坚持一段时间后，身体都得到了拓展之后，开始踏入健身的行列。健身可以在自家或者在健身房都可以，可以进行器械锻炼或者无器械锻炼。常见的器械锻炼我们看到的有哑铃、杠铃、腹肌板、动感单车、跑步机、还有一些拉力器、握力器等等很多很多。像无器械锻炼就是我们常做的有仰卧起坐、俯卧撑和一些拉伸运动。

运动贵在坚持，让运动成为一种习惯，给您一个建议就是，每天俯卧撑做50个，10个一组，共计5组。然后每天换着花样来做俯卧撑，包括单臂俯卧撑，短臂俯卧撑、大臂俯卧撑，滚动俯卧撑等等。然后每天做完俯卧撑后要进行三分钟拉伸训练。

可以说大多数心里其实还是知道健身的好处，知道健身可以让自己身材变好，让自己的生活变得更有节奏，重要的是还可以增强体质，改善因缺乏锻炼导致的亚 健康 状态。但，尽管如此，很多人会被懒惰打败，懒得健身、懒得运动，其实每个人都有惰性，我们都是普通人，我们到底要怎样说服自己去坚持呢？ 分享几个小技巧试试吧！ 一、找朋友一起

盲目从众不一定是件好事，但是有时这种从众心理会更让愿意去尝试，有朋友陪伴可以让原本就很枯燥的健身训练变得有意思一些，还可以互相监督，互相比拼学习，相信你会坚持的更好。

二、制定健身小目标

比如说今天坚持走一万步、做30个深蹲之类的这种容易完成的小目标，然后逐渐给自己加量，这种做法不仅仅可以提高你的健身兴趣，还能够逐渐的增加你的体能。

三、偶尔喝点心灵鸡汤

虽说现在有各种毒鸡汤充实着我们的生活，但适当的喝点心灵鸡汤也不错，有的人只要看到一些心灵鸡汤，就能激励自己去做事。建议多看一些健身后成功蜕变的例子，看看你心中女神或者男神的身材，多在心里激励自己，让自己有方向感有动力有拼劲，虽说健身并不能提升你的颜值，但是却可以提高你的个人魅力…………

杠铃是我们健身过程中必须要使用到一个健身器械，使用杠铃进行锻炼，可以让我们的锻炼效果变得更显著。杠铃的锻炼动作都是很好的综合性锻炼动作，在练习时可以给你身体多部位的肌肉带来不错的锻炼效果。

下面我会给大家介绍5组难度较高的杠铃锻炼动作，这些对于新手可能会有一些难度，但也是可以克服的，新手要逐步的去掌握这些锻炼动作，它们可以让你的锻炼更进一步。

第一组动作、站姿推举

这个动作我们在锻炼时要保持站姿，双手握住杠铃在头上进行推举。在锻炼的时候要保持核心收紧，双手保持发力，动作要缓慢进行，不要过快。

新手初次锻炼不要使用很大的重量，这很容易让你的背部承受过大重量，很容易让背部受伤。

第二组动作、杠铃硬拉

这个动作是我们练背中必备的一个动作，它可以全面的塑造你的背部肌肉，很多健身老手的锻炼计划中都会有它，所以新手锻炼者在进阶期一定要把它学会。

我们在锻炼的时候要把背部挺直，不要弯腰驼背的，锻炼过程中也不能，如果你出现不自觉的弯腰，就是重量过大了，你要调节重量。

第三组动作、肩前深蹲

在锻炼的时候要收紧核心，如果有必要可以用腰带，避免在锻炼中身体受到伤害。双手在肩前握住杠铃，身体保持稳定，完成深蹲动作，下蹲的形式跟普通深蹲是一样的，就是要保持身体上肢的稳定，特别是双手对于杠铃的把控。

第四组动作、体前深蹲

这个动作的锻炼难度会比上一个难，对于你的上肢双臂力气有要求，你要能抗住杠铃的重量，并且保持身体的平衡稳定。

新手初次进行锻炼，可以使用空杠进行练习，先找到准确的锻炼方式，掌握了发力后，在渐渐的加重量。

第五组动作、杠铃划船

在练习时把身体和地面平行，双手握住杠铃进行划船锻炼，在拉上来时，要把杠铃拉到极致，再保持几秒后才恢复动作，这会让你的背部有更深的锻炼感觉。

我们在锻炼时同样的不要轻易加重量，保持正确的姿势是非常重要的，特别是对于新手来说，锻炼的初期发力的掌握是非常重要的，要养成正确的锻炼习惯，这样后期的锻炼中才不会出问题。

锻炼量的选择大家根据自己身体状况去调节，新手一定不要过大，要在自己可承受范围内。

1、肱二头肌练习 ：负重：男2、5公斤女1公斤 ，肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面；

2、臀部练习：负重：男5公斤女3公斤 ，宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面；

3、胸部练习:负重：男3、5公斤女2、5公斤 ,身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离；

4、肩部练习:负重：男2、5公斤女1公斤 ，双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

"老鳖举杠铃"是一句网络流行语，通常用于形容身材较胖的中年男性在健身房练习举重时的场景。其中，“老鳖”指代年龄较大的人，而“举杠铃”则是指进行举重训练。该词汇含有一定的嘲讽和调侃成分，但并不恶意。