拉伸运动是健身必不可少的一个环节，它有怎样的动作要领？

拉伸运动是健身必不可少的环节，它的动作要领如下：

一、拉伸要保持一定的时长

其实拉伸看似很简单，但是确实健身环节最重要的一个环节，如果在运动以后不拉伸的话，很可能会造成肌肉的紧绷充血，使得肌肉重大，特别是腿部容易使得线条看起来不好看。而适当的拉伸可以让身体的线条看起来更加好看，同时也可以起到让肌肉放松的效果。

但是很多人在拉伸的时候都是随便应付，拉伸的时候要保持注意力的集中，每一个动作都要尽自己最大的努力，让身体前驱，让肌肉拉长50%左右，可以切身的感受到肌肉的拉伸感，然后保持最大程度拉伸的动作，并且每个动作都要尽量保持十秒钟到二十秒钟左右，不能随便动一动就结束了。

二、拉伸的时候要身心合一

其实在最后拉伸的环节跟练习瑜伽的时候是有些相似的，这个时候心理上是要放松的，但是拉伸肌肉的程度是要尽可能大的，这个时候要让刚刚运动过后快速跳动的心率缓下来，所以说在拉伸的过程中也是一个放松的国产，让肌肉得到放松，让心情得到放松，在拉伸的时候还需要调整好自己的呼吸，在拉伸的一瞬间保持呼吸的节奏，使得动作跟呼吸节奏一致。

拉伸的时候力量要大，也就是尽自己最大的力量把肌肉拉伸开，这个过程虽然有些痛苦，但是在结束以后可以感受到非常轻松和松弛的感受。但是由于每个人的柔韧度不一样所以也不能完全保持一致，只要自己感觉已经到了极限了，就可以保持这个动作，闭着眼睛，调整呼吸。拉伸的过程尽量保持在五分钟到十分钟，当心率稳定下来，身体肌肉放松就可以了。

1 弯腰双掌触地拉伸

做法：人笔直站立，然后弯腰用双掌触地，这是最比较简单也是最为经典的拉伸运动方式。

好处：可以训练人体的腰部和腿部。

2 直立双手往上拉伸运动

做法：在站直，然后将双手十指交叉并往上举起，一直到双手感觉到极限为止。

好处：很好的锻炼了身体上半部分的骨骼和鸡肉，长期坚持会让你的上半身更直好看。

3 坐姿侧身拉伸

做法：保持坐着的姿势，然后身体倾向于另一侧，直到手摸着该侧脚掌为止。

好处：对腰腹的肌肉有很好的拉伸作用。

4 扩胸运动

相信大家都对扩胸运动不太陌生，它是我们中小学广播体操中就有的，这样做的好处就是能锻炼胸部的肌肉，并且对肱二头肌的拉伸也很有效。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

健身房拉伸课训练计划在写的时候应该从几个方面，招手首先做哪些拉伸运动，形成一套系统的动作第二个这个动作多长时间能见效你的客户在接受这个课程以后，他是如何感知自己能够取得效果的最后计划实施完后要做好评价。

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：双腿自然分开，双膝微曲，腰背挺直，胸部张开，腹部核心收紧，臀部向上，杠铃起落都紧贴腿部，

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。

拉伸运动有什么作用？很多人都知道运动后要拉伸，那么你知道拉伸运动的作用在哪吗？

　当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在 运动前做拉伸运动 ，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

　身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减，甚至会导致身体在运动过程中受到伤害，所以，要在进行锻炼之前做一些拉伸运动，这样对身体是比较好的。

　拉伸运动

　拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

　所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

　动作要领

　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

　都说筋长一寸寿延十年，拉伸运动不仅可以减少运动后的肌肉损伤，还有很多意想不到的好处，下面一起来看下 拉伸运动的作用 。

　增强身体的血液循环

　拉伸运动有助增强身体的血液循环，如果经常站立或长时间走动，可以尝试用简单的拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

　提高身体的灵活性

　大腿内侧以及腰腹部的肌肉是平时最难运动到的肌肉群，所以柔韧性比较差，比起多数有氧运动，拉伸运动能更好的锻炼这些部位的肌肉，增强肌肉弹性，从而提高身体的灵活性和柔韧性。

　防止运动后肌肉酸痛

　运动之后，身体中会出现很多代谢产物，其中就包括尿酸分子，当大量尿酸聚集在肌肉组织中就会形成尿酸结晶，让身体出现明显的酸痛感。在运动之后，建议做一些低强度的拉伸运动， 肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

　改善肩颈僵硬

　长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了 之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

　作为日常锻炼的一部分，热身肌肉是个好主意。没有适当热身的肌肉受伤的风险更高。这可以很容易轻松地完成，积极热身，如动态拉伸或慢跑。

　灵活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能提高关节的灵活性。

　下面四种腿部伸展运动，可以提高柔韧性，降低受伤的风险。试着每次伸展保持30秒左右。

　四头肌，是大腿前部的肌肉群。当你走路、跑步或做弓步时，你会用到这些肌肉。

　 伸展你的四头肌:

　腿筋是从大腿到膝盖，沿着上肢后部的肌肉。它们帮助你弯曲膝盖和移动臀部。这些肌肉用于运动或跑步时。

　小腿肌肉沿着小腿后部伸展。它们可以帮助你在走路、跑步或跳跃等活动中移动脚后跟。

　 同时拉伸两组肌肉:

　大腿内侧的肌肉有助于稳定你的髋关节和膝关节。经常推荐以大腿内侧活动为重点的运动，以增强腿部力量。

　 伸展大腿内侧:

　这种伸展运动可以锻炼你的下背部、腿筋、小腿和脚踝。所有这些区域都用于你的日常活动，跑步或骑车时。

　 要完成这个伸展动作:

　如果你是一名跑步者，或者你从事任何对腿部有益的运动，以上四种伸展运动都可以帮助你避免受伤。在锻炼前或锻炼后，或者任何时候你的腿部肌肉感到紧张的时候，都可以这样做。

　

我们经常会强调

热身和拉伸

对于健身的重要性

如果不懂得

拉伸和热身

那健身效果

至少打5折

那么，什么是拉伸呢？

让身体肌肉进行伸展的运动，增加身体柔韧性，增加关节灵活性。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。主动拉伸，包括 静态拉伸 和 动态拉伸 。所谓的静态拉伸，就是让肌肉拉伸至极点（但不要疼痛），静止不动 并保持15秒以上的持续拉伸方法。所谓的动太态拉伸，有针对性的功能性拉伸动，通过运动的动作完成拉伸，动态拉伸更注重于多关节，多肌群参与。

为什么要进行拉伸？

让原本绷紧的肌肉，舒张放松，拉伸训练有助于人体代谢，帮助肌肉恢复，俗话说筋长一寸寿长十年，足以说明拉伸的好处。

因为拉伸可以增强身体柔韧度，扩大关节活动范围，在训练中，可以保证动作完全舒展，提高健身效果，减少运动伤病。

如何做拉伸？

运动前要进行动态拉伸

下面是一套动态拉伸动作演示

拉伸动作1：

双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。

拉伸动作2：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作3：

双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。

拉伸动作4：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作5：

双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作6：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作7：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。

拉伸动作8：

面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。

注：以上仅是演示何为动态拉伸。 如果有专项的力量训练，所训练部位，动态拉伸动作要增加几个或多做几次 。如训练腿，则腿、膝的动态拉伸要做充分。

热身又是指什么？

顾名思义，就是让身体热起来，用低强度的运动，提高心率，让身体快速升温，提高肌肉组织的温度，刺激身体从平静状态进入运动状态；热身可以降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。 在没热身的情况下，直接上负荷训练，肌肉和韧带很可能会受伤 。

如何进行热身？

像开合跳等都是热身方法

运动前后，热身拉伸如何安排

力量训练和跑步训练中可如下安排

1、练前热身+动态拉伸（各5分钟，天冷可延长时间）

2、训练

3、练后静态拉伸（5-10分钟）

热身激活一般在开始运动前，可以先简单活动活动关节，然后慢跑5分钟让身体充分的热起来之后，根据今天锻炼的肌群位置选择相应的激活动作唤醒深层肌肉，或者可以同时简单用一到二组小重量来代替，每组可以做15到20个，然后再开始大重量正常训练。

热身激活的作用在于活动开关节避免过多受限，使体温升高，唤醒表层和深层肌肉，很好的感受和目击肌肉的受力，帮助找到合适的状态，让他们更好的完成接下来的动作；同时也是为了预防和降低运动风险，避免意外发生。

拉伸一般多用于运动之后来做，每天必定要拉伸的是我们的腿，因为每天都在行走受力，即使今天没有练到它，但是也需要给它几分钟；其他的就根据自己的锻炼的相应的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每个拉伸要15到30秒的停顿，运动后要拉伸，但是不代表这一次就可以了，过后可以多按压几次，能够更好的恢复。拉伸还有时也会出现在运动前但是比较少。

拉伸主要是为了防止运动过后的肌肉黏连，为了更好的肌肉恢复，减轻酸痛感和避免不必要的麻烦，同时能够很好的促进和恢复局部血液流通，减少炎症发生。

大家好，我是freedy，就这么简单系列答题又来了

这个问题挺好的，热身与拉伸

我的每一个答题，只要有训练内容的，都会建议做以上两项，而且是前后都做⬇️，具体为什么和有什么作用，逐个说你听：

今天以训练计划形式回答：（功能贴不配图）

一个完整的训练套路应该如下：

1整体热身

主要通过含氧低强度模式完成，作用是告诉你的身体准备进入运动模式了，这时候你会有点儿微汗，有点而热热得，心跳也会加速一点点

2局部热身-静态拉伸

这个是针对正式训练内容进行的，这里延伸出去说多两句，我们的骨头，关节本来不具备运动能力，主要靠韧带链接，肌肉筋膜收缩与伸展来完成动作，所以，我们针对性得做局部热身，就是给你接下训练需要用到肌肉来点“润滑剂”。肌肉在长时间不做针对性运动的时候，它们的弹性会受到生活习惯影响，变长或者变短。这时候进行短时间的拉伸能够一定程度上恢复它们的弹性。

3局部热身-动态

这种跟静态不同，他们针对的是整个动作收缩与伸展过程，也是让其他辅助肌群得到相应的准备。假设你今天练背，那么我们就需要使用多次数，轻重量的组合做预备组，通过复合性动作来对背部训练需要用到的肌群进行动态热身。

动静结合是降低受伤风险的好手段。

4正式训练

跳过

5运动后，静态拉伸

跟第二条作用差不多，也是为了恢复肌肉弹性。我都练完了肌肉high到爆！不停的伸缩为毛还要拉？

1训练过程中造成肌肉持续紧张很正常，发力不均也是，静态拉伸能帮到它们

2拉伸能让血液带着氧气冲去你受训练的肌肉那里，带走一些短暂停留的代谢物，让你加快恢复速度

6有氧放松（这个不在问题里，但是也不能忽略）

根据个人训练目的来进行吧。

针对题目本质就是加速全身血液循环，增加代谢物排出体外的速度。

回答完毕！

希望能帮到你

谢谢特邀。

任何运动前都需要热身，运动后拉伸。

运动前面热身其实最好还有一些动态拉伸。

运动前的热身可以帮我们提高肌肉温度和肌肉供氧量以及运动效率，防止受伤。

而运动后的拉伸可以帮助我们的身体慢慢恢复正常状态，防止心跳回落太快导致头晕不适，促进运动代谢物排除体外，让肌肉放松以免肌肉僵硬。

同时热身还可以让心率加快，血压增高，供血能力提高，提高肌肉收缩和运动能力。

拉伸也同样可以提高血液循环，减少肌肉黏滞，增加柔韧度，预防肌肉老损。

运动前十分钟热身，运动后十分钟拉伸，热身可以获得不僵硬和不紧绷的肌肉和关节，拉伸可以温和的伸展长期紧绷的肌肉提供放松身心。

热身和拉伸都做啥？

一堂完整的健身训练课程包括了热身、拉伸、力量训练、有氧训练、整理放松、伸展。

热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

热身正如同 汽车 发动后如果不热车就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样。热身可以使我们的关节分泌关节液。关节液有润滑、消炎、止痛的作用。我们平时某个关节不舒服，经过简单的活动之后就会舒服许多，这就是关节液在发挥着作用。缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。

热身的强度不宜过大，时间不宜过长。在健身房中我们建议用固定单车进行热身。如果是户外运动快走、慢跑、跳绳都可以作为热身的选项。热身时间不宜过长根据环境温度5～10分钟，使身体微微发热即可。

拉伸是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、筋膜等软组织拉松，以增加关节活动的幅度和灵活度，使我们在运动过程中动作更加的舒展流畅，同时也有预防运动伤害的作用。

如果针对还没有活动开的“冷”肌肉强行加以拉伸，不但达不到应有的效果，反而更容易造成肌肉的伤害。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前进行数分钟的热身运动，使肌肉先行活动、预热，当肌肉温度稍微提高了以后，在进行对肌肉的拉伸。 运动前的拉伸可以是全身性的，也可以只是针对即将训练的肌肉群。

拉伸我们通常称为抻筋，有很多认为拉伸是拉韧带，这是一种误区。拉伸针对的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱两个部分组成）。韧带是在关节处连接骨与骨的缔结组织，其作用是为了固定关节，保持关节的稳定性，是不应该使其松弛的，韧带的松弛会造成关节的不稳定。再者更形象的说韧带像绳子，肌肉像皮筋，绳子是没有多少伸缩度的。 正确的拉伸是不会拉伸到韧带的，只有当拉伸动作出现偏差，造成关节超伸是才会拉伸到韧带。

训练后的拉伸也非常重要。训练后的拉伸可以起到提高柔韧性，放松肌肉，缓解肌肉疲劳，加快肌肉恢复，缓解肌肉迟发性酸痛的作用。

在健身房中，我们看到很多的健美发烧友，长期不进行拉伸练习，虽然肌肉很强壮，但缺乏应有的弹性，所以给人动作僵硬、笨拙的感觉，我们通常把着称为“死肌肉”。这个“死肌肉”并不是病理学的死肌肉， 所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体柔韧性，灵活度低，应变能力差。虽然健美发烧友们不愿承认，但“死肌肉”现象在健美发烧友中普遍存在。

拉伸的动作太多了，无法一一介绍，下面的是几个简单，常用的拉伸动作，供健身爱好者参考:

感谢你的邀请！我来解说一下大概吧，热身就是在在做大运动量或跑步之前，先活动活动关节，做一下跑跑、跳跳的等动作，然后再进行大运动量训练。拉伸、俗称就是压腿，又叫拉筋，压腿就把腿挌在高的物体上面，做正面往下压、还有后压和侧压，练到后来就能劈叉和下腰抱腿，劈叉又分竖劈和横劈，我的解说完了。

热身和拉伸是泾渭分明的两种辅助运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效。但我发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害。

为了破解这种困境，今天我就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视。

一、热身

1 什么是热身？

从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来。按照现在的话说，就是燃起来！

再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的。

2 热身有哪些好处？

热身的好处最显著的是规避运动风险，这一点非常好理解。正常情况下，我们的肌肉组织是处于睡眠状态的。这时如果突然做力量训练，肌肉组织会反应不过来，运动伤害也就在肌肉组织懵逼的状态下出现了。

而热身会唤醒身体的肌肉组织，让它们从睡眠状态切换成活跃状态，这时再进行力量训练，身体是有准备的，运动伤害的概率也就大大降低了。

除此之外，热身还能使更多的血液跑到肌肉组织里，这会极大地提升运动效果。

3 常见的热身动作有哪些？

高抬腿

原地跑

二、拉伸

1 什么是拉伸？

拉伸，顾名思义是通过一些牵拉和伸展的动作，让身体的柔韧性、灵活度等更高，从而提高运动表现。

按照我的个人理解，拉伸就像揉面一样。设想一下，如果你活好了面，不进行揉搓，仅仅是团成团，那做出来的面势必会不劲道。但如果进行拉伸揉搓了，面就会很劲道，很好吃。

2 拉伸有什么好处？

拉伸最大的好处是让处于紧张状态下的肌肉群放松下来，从而更有利于人体的代谢循环和营养输送。我们时常看到很多人在跑步之后进行拉伸训练，就是这个道理。

另外，拉伸能提高运动效果。在进行拉伸训练后身体的柔韧性会提升，之后再做力量训练，无论是标准度，还是动作幅度都会有所进步。除此之外，还能让肌肉的生长如虎添翼。所以，正在进行力量训练或即将进行力量训练的人都应该对拉伸重视起来。

3 常见的拉伸运动有哪些？

颈部拉伸

手臂拉伸

胸肌拉伸

大腿拉伸

臀部拉伸

背部拉伸

三、二者的区别

前者更适合放在运动开始之前进行，因为它能让身体的肌肉组织尽快活跃起来，更好的进入到运动状态。在做热身训练时，动作频次尽量快一点，但幅度不需要太大。

而拉伸训练适合放在力量训练之前或者运动结束后，因为它能更好的舒展放松肌肉。在做热身训练时，运动强度和运动幅度应稍微大一些。另外，整个拉伸的过程是缓慢进行的，所以多数情况下，并不会有燃起来的感觉。

有一次我问了一下健身房的会员，健身后你有拉伸吗？居然有人说健身后需要拉伸吗？要么就反问我说那要怎么拉伸啊？我就跟他们说，难道你不知道不拉伸 肌肉会僵硬 吗？对身体健康也不好吗？顿时目瞪口呆⋯⋯

这引起了我的思考，太多人忽略了健身后的拉伸了。缺乏这个拉伸的意识，只知道健身就是锻炼，锻炼完了也就结束了，而没有加入拉伸的环节。那健身后拉伸为什么那么重要呢？原因有三个

其一，健身后拉伸有利于增强身体的 柔韧性

其二，健身后拉伸有利于肌肉的恢复，使紧绷的肌肉放松下来

其三，健身后不拉伸，肌肉会变得僵硬，身体各部分的活动范围也会降低

下面我就为大家介绍几种健身后的拉伸放松方法，而且这些拉伸方法针对的是你当天锻炼的身体部分。比方说，今天你练了胸和肱三头肌，那么就拉伸肱三头肌和胸就好了，而不用去拉伸腿。要明确健身后的拉伸是有 针对性 的。

小腿拉伸训练

动作要领 ：站在墙边，伸出右脚，脚尖靠在墙上，膝盖绷直，身体慢慢朝着墙靠近，直到小腿肌肉处于拉紧状态。保持住动作30秒，然后收回右脚，换为左脚拉伸，重复相同拉伸程序。

大腿拉伸训练

动作要领 ：左手靠墙，右脚抬起往后。右手抓住右脚鞋面，慢慢往上拉，身体向前倾，直到右脚不能再往上。保持住该动作30秒，换右手靠墙，重复前面动作。

胸部拉伸训练

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝上手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到感受到胸大肌拉到，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。

三角肌拉伸训练

中束拉伸动作要领 ：背对着柱子，右手放在背后，手拉住柱子。双脚并拢站直，身体往右边倾斜，把身体重量压到三角肌那里，双脚位置不变。保持该动作30秒，然后身体慢慢左移最后站直。换左手放在背后重复该动作。

前束拉伸要领 ：背对着横着的柱子，两只手放在背后柱子上，手掌朝下，两只手的距离大概25厘米左右。身体慢慢往下压直到不能再往下，然后保持住动作30秒，再放松。

后束拉伸要领 ：双腿站直，脚与肩同宽。右手环着脖子，手掌朝后。左手握住右手肘部，然后慢慢往左后方用力，直到不能在往后时，保持住动作30秒。换左手环着脖子，重复该动作。

肱二头肌拉伸训练

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝下手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到身体不能再往左，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。

肱三头肌拉伸训练

动作要领 ：抬起右手放在背后，前臂自然垂下，左手拉住右手肘部，慢慢往左边拉，身体稍微往左边倾斜，然后保持该动作30秒，然后放松一下，换左手放在背后，重复前面动作。

腹肌拉伸训练

动作要领 ：在瑜伽垫上，双手撑着，双腿并拢伸直并悬空，然后头尽量朝上，腹部尽量接近地面，但不要碰到地面。保持该动作30秒。

背阔肌拉伸训练

单边动作要领 ：左脚在前，右脚在后站着。然后左手拉住右手腕，慢慢往左边拉，身体随着往左边转，双脚保持不动。直到身体不能再往左边转动时，保持住该动作30秒。放松然后换右脚在前，左脚在后重复上述动作。

双边动作要领 ：双脚与肩同宽，把双手放在横着的柱子上，手掌朝下，慢慢往下压，直到身体不能再往下，保持住动作30秒。

通过上面的拉伸方法，健身后的拉伸就基本到位了，那么还等什么，赶快去试一下吧！拉伸放松完，你会感觉全身特别舒服，而且对肌肉的恢复和生长起到至关重要的作用。

勤奋加方法，时间看得见。希望大家在健身路上，都能实现自己美好身材的塑造。