关于冬天与夏天的健身问题

关于冬天与夏天的健身问题,第1张

冬天增肌,夏天减脂是一个惯例。

冬天冲重量,最自己最大重量的8-12个

蛋白质和碳水化合物跟上。

因为穿得多,脂肪代谢慢,所以冬天不适合减脂。

而夏天穿得少,天气热,一般不增肌,增肌也很慢,夏天一般就做自己最大重量的12-15个或者更多。用来锻炼肌肉耐力和线条。有氧频繁。

3年健美爱好者很高兴问您解答,望采纳!

#你好,小寒#

本文并不是为了阐述“冬天就是用来长肉的,夏天才能减脂”,来给你提供一个冬天胡吃海塞猛堆肥膘的借口,实际上,一年四季任何时候都可以减脂(或者增肌),否则在秋冬季节举办的健美健体比赛,都没有人参加了。

所以假如你的体脂率比较高,从 健康 角度考虑,我建议最好还是冬天也需要持续减脂并保持。

但实际上,冬天减脂确实会更为困难(但并不会完全就减不了),原因主要是:

为什么冬天更容易长肉

在业余健身爱好者增肌减脂的实际执行过程中,季节的影响又是切实存在的,它不是唯一因素,但会影响到你的增肌或者减脂效率,

我想你一定有过这样的体验,就是冬天更容易长肉,夏天更容易掉体重。

你的感觉没错,那么原因在哪?

因为这是你身体的本能。

我们知道,增长体重的大前提,除了力量训练之外,还需要摄入大量的热量,如果你每天摄入的热量与消耗基本平衡或者摄入不足,那么你的体重便无法增长,而在冬天时,寒冷会促使你更倾向于高热量饮食,比如更多高脂肪高蛋白的食物。

——除非你全年都在严格按照固定食谱来安排一日三餐。

这时候,如果配合一定强度和容量的力量训练安排,显然会比你摄入较少热量时有更好的增肌效果。

相反地,在炎热天气里,我们的胃口通常就没这么好了,吃的少,增肌的速度便会慢下来。

其次,冬季还有一个不可忽视的条件:

——较短的日照时长。

我们知道,肌肉的增长并不是在训练时发生,而是发生在休息恢复,特别是睡眠期间,充分的睡眠特别是深度睡眠时间,对肌肉增长也是一个重要的因素。

即使你的上床时间和夏季一样,但在夏季五六点天就亮了,光照也会刺激你的松果体,让你更早醒过来,冬天则相反。

以上这两点,正是冬季更适合增加体重和肌肉的有益因素。

棕色脂肪帮助燃脂?很难

有不少研究证实,人体内存在棕色脂肪,而寒冷可以激发棕色脂肪分解消耗体内的白色脂肪,所以人们据此得出结论:冬天更容易减脂。

研究本身没错,但有两个问题:

1、只有在婴儿体内的棕色脂肪数量才比较多,成年后它们就会逐渐减少到非常低的水平。

据《新英格兰医学期刊》的一项研究显示,棕色脂肪少量存在于成人的脖子和锁骨部位,测试组成人在锁骨上方的棕色脂肪平均重63g(才1两出头)。

假如可以充分激活它们,那么一年可以燃烧相当于41kg脂肪的热量(相当于全天24小时燃烧11g)。

是不是很鸡冻?

且慢!

2、寒冷是激发棕色脂肪的必要条件,只有当你的体温降低,它才会开始工作。

如果你没有冬天冰天雪地里打滚,以及夏天随身背个大冰袋的习惯,那么这项研究里推算的一年燃烧41kg脂肪,就和裹着羽绒服大棉被的你,没有半毛钱关系。

换句话说,现在这个季节,你愿意穿个单衣,冻的跟孙子似的,就为了每24小时燃烧掉11g脂肪吗?

至少我是不愿意,我宁愿每天少吃一点。

别迷信实验室数据和文献

有的健身爱好者言必称,要我相信你的观点,你得把文献地址贴出来,这同样不是科学健身的态度,只是另外一种迷信。

老杨的文章中不爱帖文献的一个原因在于,实验室环境,相对我们业余爱好者实际面临的情况,是排除了很多干扰因素,更理想化的。

比如本文中说的天气寒冷对增肌减脂的影响,几乎所有的研究都支持说,天气对它没什么影响,因为在测试环境下,为了排除干扰,受试者的饮食是固定的,但在实际生活中,你一定会在夏天多吃水果,冬天多吃肉,这就是实验结论与实际操作产生差异的源头。

再比如棕色脂肪,所有的研究都支持说它对减脂有益,但唯独没人考虑,现实生活里,有没有人愿意在大冬天为了减脂而选择少穿衣服去挨冻?

研究者缺乏训练经验,媒体又缺乏生活常识,所以这些被冠以“肥胖救星”的无脑言论才会广为流传。

所以,对于体重不是特别大的训练者,我建议你现在可以适度降低对体脂的要求,而把重心放在体重和力量的增长上,等天气变暖再考虑减脂的事情,这样是更有效率的做法。

大冷天的,有什么能比得上裹个大被子,吃着火锅唱着歌?

所以,变大吧,皮卡丘!

但对于大体重的肥胖人群,建议还是要持续减脂并保持为好。

冬季锻炼和夏季锻炼的区别

冬季锻炼和夏季锻炼的区别,你知道的有什么呢?在锻炼的时候,做好热身可以保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动还能帮我们甩掉赘肉,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,下面是冬季锻炼和夏季锻炼的区别。

冬季锻炼和夏季锻炼的区别1

一、冬季锻炼夏季锻炼的区别

1、冬季锻炼夏季锻炼的锻炼时长不同

建议大家在夏季的运动量应适当减少,并且尽量不要在阳光下进行户外运动。一般的普通人而言,每天坚持30到45分钟的运动就可以,30分钟的运动时间最佳,而有意愿减肥的人们,可以将运动时间延长到40分钟左右。此外,虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显,但如果一味追求减肥效果,而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划,那么可能也不会得到太好的减肥效果。冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。

2、冬季锻炼夏季锻炼的运动项目不同

夏季锻炼适合散步:很多人为健身愁,尤其是夏季,很多人都不愿意动弹,其实,迈开双腿,你就自然融入了健身大军。中医指出,走路是夏季最好的有氧运动。首先,快走易于掌握。其次,快走不受时间和场地的限制。另外,平地快走对膝关节、踝关节的压力小,适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。冬季锻炼适合,冬泳是一项集防病、治病、健身、抗衰为一体的运动项目。冬泳时,冷水带来的冷刺激可以:使人体血管不断收张,从而锻炼了血管的弹性,起到了防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用,对预防并缓解中老年人高黏滞血症效果明显。调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡,有利于人体植物神经系统的功能改善。显着增强体质、提高机体抵抗力和免疫力。

3、冬季锻炼夏季锻炼的方法不同

夏季锻炼最好在清晨或傍晚天气凉爽时,进行室外运动锻炼,清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动。运动量要适度,不要过度疲劳。切忌炼得大汗淋漓、疲劳不堪。在剧烈运动后,不宜过量、过快地进食冷餐或冷饮。可适当喝些盐开水,最好洗个热水澡。冬季锻炼跑走交替,有两方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。适合初参加锻炼及老年体弱者。Tips步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜;运动过程中会大量出汗,应适时补充白开水。通常情况下,健步走推荐量保持在每天1小时,跑步半小时左右即可。如状态不应适当减量,甚至不走。

二、夏季锻炼的注意事项

1、夏季锻炼运动要有度

夏季气温高人体消耗大,体能消耗常得不到及时的补充,身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,对健康反而不利,夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动,特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者,要逐步增加运动强度,最好逐步地提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟,把用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。

2、夏季锻炼不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法:健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。

三、夏季锻炼的好处

1、夏季锻炼能润肤护肤

夏天人之所以容易大汗淋漓,就是因为外界温度高,人体为了保持恒温,就不断地排汗散热。而由于出汗的过程是从毛孔中排出汗水,人体表面分泌的油脂和杂物也会一同排出。因此,夏天多流汗也有助于保护体表皮肤的干净,滋润皮肤。汗液能去除堵塞毛孔的毒素,消除皮肤上的`粉刺和痘痘。很多人经常冒痘痘,脸上、后背等,这就是由于皮肤毛孔不干净,堵塞毛孔造成的。

2、夏季锻炼能防老年痴呆

意大利学者召集了749名记忆力有障碍的病人,记录他们的体育锻炼情况。4年后发现,那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性低27%。知道了走路是夏季最好的有氧运动,事实上,每周快走150分钟,就能起到减轻压力和预防心脏病的效果,是最划算的锻炼。减少中风风险。美国研究发现,经常快走的人比少走路的人患上中风的可能性低40%。

冬季锻炼和夏季锻炼的区别2

冬季锻炼的注意事项

1、冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。

2、冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早,健康专家建议,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。

在冬天,很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来,这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此,健身者尽量多参加户外运动,尤其是在阳光充足的时候。

3、运动前热身很重要

在室外锻炼,首先要做好充分热身,冬季寒冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也较紧,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。

同时,热身时间应延长,最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,再进行下组练习时容易受伤。

4、运动强度要安排得当

跑步的速度要由慢到快地逐渐增加,运动量的大小要因人而异,循序渐进,尤其是年老体弱多病者和少年儿童,运动强度一定不要过大。

5、运动时最好不要用口呼吸,而用鼻子

因为经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

6、坚持慢跑

这是一些非常适合冬天运动的方法,我们不追求大汗淋漓,只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热,出一点点汗就可以达到锻炼的效果了,同时,也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话,跑完之后一定要记得及时添加衣服,以免风寒感冒。

 一般刚刚开始健身的人没有节制,或者被旁人说的一两句话刺激,以至于拼了命的训练自己,会想要较快的达到自己的目标,甚至结束后还要跑步,但是如果身体发出这3种信号时,你就很有可能是健身过度了。千万要记得有的放矢,不用盲目。

  一、冬天健身到底好不好

  冬季体育健身,由于肌肉不断收缩,呼吸加快,血液循环加速,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加,同时还增强了大脑皮层的兴奋性,使体温调节中枢灵敏,准确地调节体温,还会增加大脑氧气的供应量,抗寒能力可比普通人增强8~12倍。所以坚持冬季健身的人,对消除大脑长期学习带来的疲劳,增强记忆力,提高学习效率,都有积极的作用。

  2冬天应该在室内还是室外运动

  冬天坚持户外锻炼,在体质提升方面有优势,让机体能够跟寒冷的天气有个融合,提高身体对环境的适应力,这就是为什么运动员冬训都是在室外而不是在室内。而在室外锻炼时由于不断受到冷空气的刺激,造血机能会发生明显的变化,血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多,对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。

  3适合冬天的健身运动有哪些

  冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

  1)、慢跑

  慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案,中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案,年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

  2)、跑走交替

  跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

  3)、骑车

  骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的,锻炼者必须掌握好运动的强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次。

  4)、滑雪

  滑雪不仅是为了休闲娱乐,掌握正确方法,每周一至两次练习,循序渐进,持之以恒会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动,能够增强心肺功能。

  5什么时间运动更好

  各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午,如果是晨跑不宜过早,空气不好,你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气,建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时,他们身体较弱,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9537813.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-15
下一篇2023-10-15

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存