健身后肩膀关节痛怎么办

　健身是如今生活中最受欢迎的一种运动方法，在健身房当中有很多项目供人们选择，比如骑单车、瑜伽、杠铃等等，几乎所有的方法都对于身体健康有一定益处。那么问题来了，有一些朋友在健身之后总感觉到肩膀疼痛，这应该怎么办接下来我为大家介绍主要解决办法，一起来看看吧!

　原因

　肩关节疼痛是油多方面的因素导致的，很多朋友在不明原因的状况下出现运动后肩关节疼痛的情况，运动后肩关节疼痛怎么办要想解决存在的问题，我们需要先掌握问题出现的原因，有针对性的治疗才可以尽快治好肩关节疼痛的问题，那在讲解怎么办的同时我们也来为大家讲讲运动肩关节疼痛的原因是什么，希望对大家有帮助!

　运动后肩关节疼痛怎么办

　运动的时候，比如跑步，手要摆动以带动全身运动，手的骨骼肌消耗大量的氧气使骨骼肌缺氧，骨骼肌的有氧代谢受阻，机体应激进行无氧代谢，产生乳酸，是骨骼肌感觉酸痛，正常人运动以右边为主，因此右边较左边严重

　一般在受伤后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张肌肉,每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10--15分钟。为防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

　如运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动。你需休息并冷敷受伤处48--72小时。

　运动后肩关节疼痛怎么办摆脱这种局面的产生，我们要做的就是尽量选择合理健康的方式进行运动，如果要选择跑步，切忌运动量太大太猛，以免对身体造成严重损伤，使得运动的健康目的变成伤害身体，得不偿失，不应该是我们选择的最终目的!

首先你要明白每个人都是左右手力量不一样所以你在练习的过程中力量好的那只手臂练出来的形状要好一些 而另一个则没有能力承担起你所训练的力量自然肌肉练变形了 一般你在练习过程中你要刻意注意下那个肩膀力量差你就潜意识让这个肩膀发力训练

我就是搞健身的 有什么不明白你在问

经济基础决定上层建筑，健身也是同理，身体稳定能力决定动作质量。

而新手在刚刚踏入健身房时的重点，往往是苦恼不知道做什么训练动作，或者是担心训练动作是否规范、到位。殊不知在这之前，我们更需要注意的，是身体的稳定和控制能力，地基不稳、大厦即倾。在身体稳定和控制能力不足的情况下去学习动作，学会的也只是不稳定的动作。

因此花费了大量的篇幅讲了一些与身体稳定能力相关的五个概念：腹式呼吸、绷紧腹部、瓦式呼吸、脊柱中立位、扭矩。这些概念在传统的健身观念中很少被强调，但是我们应当重视它们。

对你有用的东西，可能本质上不花哨、很简单，但它却能弥补你训练中缺失掉的那一环。

以呼吸为例，如果想要开始训练，慢慢地学会腹式呼吸是很有必要的。我们日常生活中要进行上万次呼吸，呼吸是整个人体运动系统中做基础的动作，更优化的呼吸模式才是身体稳定能力的基石。

2016年中开始，呼吸就会作为我训练入门课程的第一内容，然后是关于身体稳定能力的讲解、实践和强化，最后才是动作的学习。这些步骤都完成后，才进入真正的动作学习阶段。

不会腹式呼吸的训练者容易在做动作的时候躯干不稳定、耸肩、日常生活中容易肩膀、脖子酸痛。

不会绷紧腹部的训练者容易在做动作的时候塌腰、腰酸、弯腰发力、日常生活中容易腰酸。

不会常规训练呼吸的训练者容易在训练时过度憋气、头晕不适。

不会瓦式呼吸的训练者容易在较大强度的力量训练中动作变形或者试举失败。学习瓦式呼吸可以增加我们在高强度下训练的动作质量。

不会脊柱中立位的训练者容易在深蹲俯卧撑硬拉中让关节承受过多的压力，导致受伤。

不会扭矩的训练者容易膝盖内扣。学习扭矩可以帮助我们获得更强的上肢稳定能力和下肢稳定能力。

这些，都可能是你在训练中缺失的一环。

对你有用的东西，可能本质上不花哨、很简单。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

下面就让我来为大家讲解一下练肩的时候如何避免肩袖损伤？感兴趣的朋友一起来看看吧！都说肩袖很脆弱，那如何做能避免肩袖受伤呢？

肩上推举放在前

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。

但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

1热身不可少

　肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小，当进行较重的上半身胸、背部训练时，如果没有事先热身，特别是针对肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。

　推荐动作——YTWL肩膀练习

2均衡分配训练动作

　而热身完之後，不要只单纯的进行同一种角度的训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作，总是重覆同样训练。

　例如：不要只做“推”的胸部训练，也必须加入“拉”的背部训练，才能平衡发展。如果是特别针对肩部的训练，从较轻的重量开始再逐渐提高重量。

　3肩胛骨，保持夹紧状态

　上半身的训练，经常出现的状况之一是：没有把肩胛骨夹紧，导致肩膀不稳定。

　只要手上拿着重量，记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力，将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧，这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向，防止受伤。

　在健身锻炼中，预防损伤比治疗更重要，下面三点尤其需要注意：

　1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。

　2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。

　3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如，练完胸大肌和背阔肌后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。

肩上推举放在前

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

　1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。3、尤其是在健身房的运动训练不要过度。

作为一个时刻想要保持健硕身材的我，每天早中午都会做一些基本的锻炼，但是最近肩膀酸痛异常，十分纳闷，不明白健身为什么肩膀会酸痛，是不是因为方法错误而导致肩膀酸痛呢？

1原因一，筋拉伤，出现这种情况的原因就是因为健身之前热身准备不充分再加上运动过量导致出现肩膀酸痛现象。

2原因二，过高估计自己实力，很多健身的初学者，感觉自己不错，一开始就挑战高难度动作，比如举杠铃，应该循序渐进，最好不要一开始就尝试60KG。

3原因三，健身本身需要科学的方法指导，切勿避免造车，如果条件允许最好去健身房，有专业教练指导，如果条件有限，可以在手机安装一个健身软件，里面有详细的指导。

注意事项

健身过后出现肩膀酸痛，可能要休息的时间长一些，在受伤后24小时或长点时间千万别用按摩，针灸，电疗，热疗等理聊。因为肌肉酸痛说白了就是毛细血管的破裂，在外的表现。给它时间长点后它会自动愈合，那你在用理疗除去淤血就好了。以后在运动前热身好，注意运动量要循序渐进就行了。

很多刚刚才接触健身的朋友，多多少少会有这样的感受。做任何力量动作的时候，身体总是在晃动，无法稳定自己的身体。这个时候你就应该加强对你的核心肌群的训练了。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

1-平板支撑

  平板支撑是一项针对核心肌群稳定性的运动，也是针对肩胛稳定性的训练方法。平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。大家在做平板支撑的时候一定要姿势正确，避免在运动过程中受伤。姿势不正确同时会让运动发挥的效果缩小，这些都是不利于大家锻炼。

动作要领：

  俯卧于地面上，双肘弯曲支撑躯干，双手置于肩关节前，脚跟离地脚趾支撑，将身体往上推，仅用肘部和脚趾支撑在地面上，确认肩背是平直的姿势。从头到脚保持一个平面。若这个姿势可以稳定维持，可以逐步增加支撑的时间。

如果你的上肢肌力与肌耐力不足，可将膝关节支撑在地面上，代替原来的脚趾支撑，做跪式平板支撑，相对难度小很多，确保从头到膝保持单持在一个平面上。你也可以采用单脚支撑在地面上，另一脚离开地面，每次5秒,困这个将脚举起的动作可以训练到腹斜肌与臀肌，对于动作纯熟的进阶者可以进阶到侧面支撑，如左侧、正中、右侧屈肘支撑，让核心更多的肌群参与进来效果会更好。

特别提醒：

  你要确保支撑的正确位置，千万不要弓背以及塌腰

2-绳索伐木

  绳索伐木促进神经肌肉体感觉的运动，合并了多方向的运动动作，包括了上肢与下肢的动作训练。在动作训练过程中，经常结合使用骤然改变方位的方法。使用神经肌肉本体感觉促进技术可以做躯干的伸展与旋转动作，训练上背部、胸部、肩部与手臂的肌力。如同所有的核心稳定运动，重点不在于较重的负荷量，而在于维持每组动作的精确完整。

动作要领：

  在开始动作训练时可以采用跪姿或站姿进行，双手一手掌心向上、一手掌心向下握住握把做切拉运动，一定是由上向下开始斜拉的动作，将握把横跨身体由上向下斜拉靠向身体中线，另一只手则作助推的动作。当身体呈现不稳定状态时，必须尝试身体维持在正确的位置并持续进行训练。如果你已经无法维持动作模式与姿势，应立即结束训练。双脚大开站立，微屈膝，良好的稳定来自于腿的支撑。如果你无法去健身房，可以在家中利用弹力绳来做这项运动训练

特别提醒：

  不要追求大重量，选择适合自己的重量，规范动作。

3-俯卧挺身

  俯卧挺身结合伸展与肌力的下背部运动，通常都是在健身房中的背部伸展器械上进行训练，对下背部的竖直肌、腰肌与胸腰椎筋膜进行了伸展。当身体往上伸时，背部与腿后肌必须收缩,在动作训练中利用背部伸展完成俯卧挺身与平衡腹肌，许多人虽然知道要做腹肌与背部肌肉运动，但往往忽视下背部肌肉的训练,切记，对肌力与肌耐力的运动训练是预防下背部伤痛的最好方法。

动作要领：

  采用俯卧位将大腿前侧肌肉置于训练器械的平板上，踝关节置于滚垫之下，调整距离让臀部停止在平板的前缘。确保躯干没有任何支撑，在开始动作时进行正常或稍微过度的伸展姿势，将身体向下弯到背部与腿后部可以承受的范围为止。躯干挺起回到开始的位置。当你可以每次轻松做完5组，就可尝试进行负重俯卧挺身的动作训练，拿一个适合自己重量的杠铃片抱持于胸前，其余动作同标准动作。

特别提醒：

  在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。在动作训练后期身不要晃动，应持续平顺的完成动作训练。

4-平衡平板支撑

  平衡平板支撑这项针对核心稳定肌的运动是众所皆知"超级平板支撑"，动作训练包括四肢的对侧伸展——手与腿的伸展。其训练作用在全方位的核心后肌群，如腹斜肌、竖直肌、多裂肌与臀肌。脊柱平衡式平板支撑借助长时间伸展与稳定旋转动作，提升了颈部与肩关节周围的肌力，稳定性，平衡平板支撑不需要任何健身器械，只需一块地垫即可，因此适合在家中或健身房进行训练。

动作要领：

  双膝跪于地面，双手与肩同宽支撑在身体前，臀部上提维持身体的自然曲线，紧缩腹肌平举一手向前对侧腿向后伸展，当身体稳定后，伸出的手与腿完全伸直。在动作训练全程中保持手与脚形成一个平面。另一侧重复动作。简如果你在做运动时很难维持腿与手的稳定，可将动单作改成仅单腿平举而双手固定支撑在地面上。

特别提醒：

  你不要将脚举伸太高，如此将使下背部弓起，在做动作训练时不要将身体倾向另一侧。如果你的膝关节与手腕受过伤，可以降低运动难度，以仅举伸一只手或一只脚，代替手、脚一起举伸的动作训练。

5-屈膝侧卷腹

  屈膝侧卷腹在卷腹运动中増加了扭身动作，因此，比原始的标准卷腹动作难度更高，更具有挑战性，屈膝侧卷腹作用于大面积的腹内斜肌和腹外斜肌，更挑战了第二稳定肌。屈膝侧卷腹运动与仰卧踩脚踏车运动的阶段运动动作相仿，但较少应用到腿部的肌肉与脊椎的稳定。屈膝侧卷腹没有任何器械设备的需求，因此适合在任何地方进行训练。

动作要领：

  仰卧在地面上，屈膝屈臀，脚平贴在地面上，手放在耳旁，腹肌收缩抬起头部和肩部，肩关节离开地面并将右手靠向左侧，同时左膝抬提向右侧，使右手肘与左膝相碰触，缓慢将身体还原至开始位置，再进行另一侧的训练。若训练者肌力和肌耐力不足，无法进行标准动作的简训练，则可以将标准动作中腿的动作舍去，仅做躯干动作，当然这个简化动作减少了腹肌的运动与协助肌支撑的作用。

特别提醒：

  在腹肌收缩时你要确认有紧缩的感觉，手臂或腿不要上拉。头部不要抬起，动作尽量缓慢不要借力。

6-原地登山跑

  原地登山跑是一个非常棒的徒手训练核心肌群的动作。原地登山跑不仅可以提高你的核心力量，同时也是一个非常高效的燃脂训练。

动作要领：

  俯身成俯卧撑状，保持身体平直，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作，才开始练习的时候可以放慢速度，循序渐进逐步加快速度。

特别提醒：

  核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，不要弓背，塌腰，控制身体的稳定。