请问深蹲怎么练法？我发现我平常蹲下去的时候都要踮脚尖的？这正常么？

垫脚尖是很正常的，这样才可以时刻调整重心使身体不会倒下。

下蹲时垫脚尖是因为双脚平行站立，要改的话可以调整为外八字行站立，这样也行。至于其余的别担心啦，这只是跟重心调整有关，跟平衡性扯不上多大关系。

注意深蹲时要昂首挺胸，垂直蹲下起立。

健身达人团为您解答

踮脚尖对身体的好处是比较多的：1、踮脚尖可以让心率保持每分钟150次左右，有益于心血管健康，还能防止静脉曲张；2、踮脚尖可以减轻疲劳，这种运动方式不受到时间场地的限制，能快速的缓解身体的疲劳；3、踮脚尖还可以消除腰痛，刺激腰部肌肉，从而减轻疼痛症状；4、踮脚尖还可以预防痔疮，踮脚尖同时进行提肛运动，可以让肛门静脉淤血难以形成，从而起到预防痔疮的效果；5、踮脚尖可以改善下肢血流回流，减少下肢麻木的现象，还可以活动四肢，有利于自身健康。

在人们的脚里侧，有三条经脉通过前脚板里侧和足大趾，在我们踮起脚尖的情况下，前里侧脚板和足大趾便会起着支撑点身体站起的作用，那样就可以保健按摩这三条经脉。可以具有维护肾脏功能及其改进肾的功能的实际效果。次之，掂起脚尖走半小时，那样还可以刺激性足部的一些穴道，有益于促进血液循环，加快新陈代谢，维持腿部血夜回流的顺畅。此外，餐后依靠墙垫脚尖，长期性坚持不懈，也有瘦身的作用。

垫脚尖有下面好多个作用：第一个便是踮脚尖的情况下，人就相对应的会上升一些，具备了更普遍的视线，也就是能见到越来越多的物品。与此同时针对高空物件还可以开展触碰或是选取，这种做法在人的日常日常生活、工作中，或是是各种各样情况下具备关键的实际意义。第二个便是根据踮脚尖可以对小腿后群全身肌肉开展锻练，让小腿的后群全身肌肉更比较发达更强有力，针对人专业能力、健身运动工作能力全是有提高的。第三个根据踮脚尖可以练习人的稳定性和灵活性，有利于日常健身运动和能力的提高。第四个可以根据踮脚尖改正一些身体的异常姿态，例如骨盆后倾或是是肩头前探，这种根据踮脚尖人体稍微的往后仰，可以做到一定的纠正作用。

常常踮脚尖有助于促进脚底周围软组织的血液循环，缓解肌肉疲劳感觉，刺激足底的神经，可以使腿部的肌肉紧张，腿部的肌肉收缩更加能够促进下肢的血液循环，从而带动全身的血液循环。腿部的肌肉素有第二心脏的称号，下肢的血流要克服重力作用回流到心脏，腿部肌肉起到很重要的作用。全身血液循环加速，可以促进全身的新陈代谢，促进身体内废物排出体外。

《吕氏春秋·尽数》：“流水不腐，户枢不蠹，动也。”意常指“常流的水不发臭，常转的门轴不遭虫蛀”，这样意思引申到现代来就可以理解为“生命不息，运动不止”了吧。

中医认为，踮脚就是个不错的有氧运动，既有益于心血管健康，同时还能锻炼小腿肌肉和脚踝，预防静脉曲张，增强踝关节的稳定性。对一些膝关节不灵活的老人来说，是个很好的锻炼方法。

早在西汉初期，就有关于“敦踵”的记载。

“敦”亦作“顿”，即顿足跟，也就是我们说的踮脚，有利于排泄胸中的积闷之气。

具有800年悠久历史的导引养生术——八段锦，最后一势动作名为“背后七颠百病消”，也正是通过踮脚跟的方式， 肾经系统，诱发全身震荡，柔和地 五脏六腑，从而起到消除百病的神奇功效。

中医传统健身：多踮脚，人不老

治疗腰痛

由于风寒湿邪客入膀胱经，导致气血运行不畅，“不通则痛”。踮脚跟，可以 膀胱经，开通经气，治疗腰痛、颈椎病、后头痛等，因为颈椎、后头等部位也是太阳膀胱经的循行部位。

踮脚走，能锻炼小腿肌肉，以及生活中较少活动到的臀肌和胫骨肌肉，还能 足三阴经，轻度腰痛1个月可见效，较严重的腰痛坚持半年也能明显改善，切忌时断时续。

健康是指人体各器官发育良好，功能正常，精力充沛。每个人都想要一个健康的身体，但并不是谁都有时间每天去健身房，以下几个随时随地都能做的小动作，方法简单，操作简易，一起来保持健康的身体。

130秒跪坐。跪坐是一种很好的健身姿势，对我们的身体有很大的好处，可以用来健腿护膝，防治腰痛。跪坐是非常养腰的，可以有效的防治腰痛，改善脊柱不正，血液循环不良，跪坐的时候我们不能将全身的力量都放在两脚上，必须两腿肌肉出力将身体支撑起来，使臀部与两足之间有一张纸的间隔，脊柱要挺直，这样不仅能养成良好的跪坐姿势，还不会伤害到自己的膝盖。我们只需每天早晨进行30秒的跪坐，就可以达到健身的目的。

230秒金鸡独立。金鸡独立这个动作可以恢复体内平衡，使得人的意念集中。在做金鸡独立时，会将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈椎病有很显著的效果，还可以改善小脑萎缩，增强人的免疫力。金鸡独立时我们要将两眼微闭，两手自然地放在身体两侧，任意抬起一只脚，不管站多久，都不能将眼睛睁开，这样才能通过大脑神经来对身体的平衡进行调节。

330秒下蹲。下蹲是很常见的动作，可以增强膝关节的灵活性，强健骨骼。在下蹲时，能促进新陈代谢，加强血液循环，改善血管功能，预防心血管疾病。

　1腰臀扭转运动

　　两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。

　　2肩臂绕环运动

　　双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成t字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。

　　然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

　　3臀腿伸展运动

　　站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。

　　4背肌强化运动

　　双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量平行于地(如果你的腰背不好，不必弯得太下，量力而为)。

　　手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，平行于地，静止片刻，再放下来两手合在一起。这样做40次。

　　5侧压运动

　　两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。

　　6踮脚运动

　　两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。

　　然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

　　7单抬腿运动

　　准备姿势和上一个动作一样，两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。

　　然后尽量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。

　　8四肢运动

　　脚的站立姿势和上个动作一样，两臂举过头顶，掌心相对。

　　放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。

　　9坐抬腿运动

　　坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。

　　健身操是一项有氧运动，经常参加健身操锻炼的人，心脏总体积指数显著大于没有参加锻炼者，且吸氧量明显增加。

我来告诉你：

如果有条件去健身房，那里有齐全的器械练腿部各个肌群。如果不能去健身房，那么重点做一下3个练习：

1、负重深蹲

2、负重踮脚(向上抬起脚尖)

3、腿上绑沙袋，上跳

每个动作都要做至少4组，每组12~15个，根据你的能力决定，超过15个加重量

如果有时间的话再练练跑步，和跳绳，增强一下耐力

你会发现你的弹跳逐渐在增强

还有，像篮球打得好，上肢肌肉也要训练，你看NBA哪个球星是瘦子？上肢力量不足你无法有效的防守，所以有时间也要做做俯卧撑，拉拉哑铃，做做仰卧起坐。

补充：关于负重的问题，深蹲不是让你负很大的重量，不是让你练举重，所以重量以你能承受做最低15个为准，宗旨是轻重量多组数，不会压得你长不高的

从健身学的角度来讲，深蹲起和踮脚尖可以结合到一起来做。因为这样可以同时锻炼多个部位的肌肉，但是对于初学者来说，不建议特别用力的使用这种动作，因为在踮脚尖的时候，全身的重力都会集中在脚尖上，这时如果瞬间用力往下蹲的话，初学者很可能由于掌握不好力道而使自己受伤，所以如果想要把这两种动作结合到一起来练习的话，我建议旁边一定要有教练跟随，做到最大限度的保证防止运动伤害的发生。当然，除此之外以下几个动作也可以很好的锻炼这个部位的肌肉：

1、负重深蹲起

如果我们觉得深蹲起的力度不够的话，那么我们可以尝试一下负重深蹲起，负重深蹲起的动作几乎与深蹲起是一致的，只不过不同的是我们会在肩上扛一些比较有重量的东西，用以加深训练的效果，如果是在健身房的时候，很多教练会要求我们肩扛着杠铃做深蹲起，而只要坚持练习的话，这个动作给我们带来的训练效果是非常可观的。

2、单腿深蹲起

很多喜欢健身的朋友可能不知道，单腿深蹲起也是锻炼腿部肌肉的一个非常经典的动作，只不过此类动作应用的并不广泛，但是却有很多正规的秘密训练机构都在使用它，这个动作的方法非常简单，就是使用单腿着地做深蹲起就可以了，其他的身体部位要保持平衡，新手训练的话，建议分组来练习，每组可以先做8~12个，分成3~4组。

3、竞走

很多人觉得竞走看上去并不是锻炼身体肌肉的一种非常好的方式，其实这种想法是错误的，经常保持竞走练习的人，腿部肌肉都是十分发达的，原因是竞走这项运动针对的是小腿部的练习，因为我们想要快速的走路，就需要加强小腿部肌肉的使用程度，只不过练习的过程当中可能是比较折磨人的，因为我们会感觉小腿的肌肉又酸又胀。

我认为每天坚持踮脚尖好处是非常多的，古话说生命在于运动，现在我们因为工作常常久坐，导致没有时间运动，因此身体出现问题的几率增加了，所以大家都开始加入了健身的热潮，无论是到健身房运动，还是平是自己在家跑步，这些都是能够保持身体活力，保证身体健康的方法。但是也有一些不喜欢运动，或者有一些人是不适合剧烈运动的人，他们若是也想要保养的话就不是很容易了，但是大家却又忽略了踮脚这一项运动，它非常适合于这类人。

经常踮脚能够加快身体排毒和代谢，对于女性朋友们来说，坚持踮脚还能够起到减肥塑身的效果。古人都说“树老根先竭，人老腿先衰”，说的就是人的腿脚其实就是人的根，踮脚的时候，人的身体肌肉会处于紧绷的状态，这个时候体内的血液循环就会加快，血液循环变快之后，体内的毒素和垃圾也就能够被及时代谢出来，排出体外。

踮脚运动时应该怎么踮脚的时候也有很多种方法，如果你是久坐一族的话，坐着就可以踮脚。坐在凳子上慢慢踮起脚尖，踮起脚尖之后保持20-30秒之后再慢慢放下，循环往复多做几次。这样的踮脚方式能够帮助改善下肢部位的血液循环，让下肢部位的血液流通变顺畅，改善久坐带来的身体疲劳的感觉。

踮脚这个动作，不占据工作时间，不需要像其他的运动项目那样，要专门抽出时间来进行，所以是很日常的一种健身的运动，无论男女老少，都可以多使用这种方法。