四十岁男人的健身方案及注意事项

四十岁男人的健身方案及注意事项

　40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。那么，下面是我为大家分享四十岁男人的健身方案及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

　20岁提高肌肉力量和增长肌肉体积。

　20～30岁处于身体发育的黄金阶段，骨骼已完全发育成熟并且很强壮。这个年龄段的男性，身体各项素质都处在鼎盛时期，健康状况良好。但实际上，从20岁开始身体就将逐渐走向衰老，即每10年身体的基础代谢率将减少2%，也就是说，10年后与现在吃同等热量的食物，将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。

　(1)人体的健康有五大要素，包括心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时，这五项健康要素是最佳的。在此阶段锻炼身体，这五项健康要素提高的最多，能为今后的身体健康储备充足的“资源”，为一生健康打下基础。其运动处方如下：

　1)无氧训练：每周3次，隔天训练，每次30分钟左右。重量调整到每个动作可做8～12次，即感到疲劳无力时即可。每做完一种动作休息1～2分钟，在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后，可逐渐增加组数及重量。

　2)有氧运动：每周3～5次，每次30～60分钟。可根据自身情况，循序渐进地增加训练量，建议从每周3次，每次30分钟开始。训练强度保持在微微气喘即可。有氧运动的形式有很多，如跑步、自行车、游泳等，只要坚持20分钟以上就能达到有氧训练的效果。有氧运动可单独做，但每次不要超过60分钟，如果与无氧运动结合，可先做无氧运动，再做有氧运动，每次不要超过30分钟。

　在其他运动方面，20岁的男性在确保安全的前提下，可任意选择自己喜欢的运动。通过不同的运动，使身体在协调、反应、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集体项目，不仅能锻炼身体，还能使心情愉悦，缓解压力。

　3)提示：20岁的男士锻炼目的是无氧训练为主，有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟，代谢水平高，生长激素分泌旺盛，这一年龄段是提高力量和增长肌肉的黄金阶段，从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感，都希望自己拥有强健的体魄。

　30岁加强心肺功能，提高柔韧度。

　30岁的男人还算年轻，是人到中年的“前奏曲”。30岁的男人正值人生的阳光阶段，集精力、体力、经验和才智于一身，事业上开始渐入佳境，但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。

　男性从30岁开始，心肺功能也开始下降，肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式，造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30～40岁的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的现象。

　30岁后，人的各项生理机能以每年075%～1%的速度下降，生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明，运动与不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁时可相差20年，以后每过10年差距递增2年。

　应该说，30岁时人的身体功能已过了顶峰，应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人，如果身体的关节时常发出一些响声，则需注意这是关节病的先兆。

　对于30岁的男性来说，运动健身可安排每周3次，隔天1次，每次进行20～30分钟的心肺训练。运动方式可采用慢跑或快步走，也可选择有氧功率健身车及多功能训练器，划船器练习等。

　(2)提示：30多岁可选择的运动方式有很多，但有一点需要注意，若间断一段时间重新进行运动时，要遵循“循序渐进”的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习，提高柔韧度，提高肌肉弹性，保持关节的灵活性。如果你不做伸拉，肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性，这可阻碍血液循环，从而削弱肌肉的收缩功能。

　40岁防止肌肉萎缩，保持体型。

　(1)40岁时会出现将军肚：腹部的脂肪堆积往往比较顽固，可将无氧训练和有氧训练相结合起来，无氧训练可防止肌肉萎缩，训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能，提高代谢水平，促进脂肪燃烧，阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。中低强度的监控需要心率的测量，心率应控制在55～75%之间，计算公式是(220-年龄-安静心率)×55～75%+安静心率。

　(2)性功能下降：40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。因为力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时，留出30~40分钟做力量训练，如深蹲、腿举等，每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能，促进性激素分泌，增强性功能，提高性生活质量。

　(3)提示：

　1)保证休息和睡眠，防止训练过度、肌肉萎缩，相反，若是睡眠不足，会使体内生长激素分泌减少，导致脂肪代谢缓慢，容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱，易怒等不良症状。

　2)每周练3次，隔天练习为好。不宜超过5次，每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼，否则，影响睡眠质量或导致失眠。

　3)为了安全，防止运动伤害，进行无氧训练时，器械选择最好采用功能力量器械为主。

40岁男人健身应该特别注意以下11点：

　1、运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　2、找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　3、挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　4、开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　5、健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　6、注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　7、不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了34%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　8、别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。

　9、和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　10、健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　11、调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

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当然可以，我就是从一个瘦子通过健身蜕变成肌肉型男的。这年头胖人要减肥的太多了，其实还有那么一小撮人是需要增肥的，比如我，确切的说是增肌增重。女人太瘦了不风韵，会缺少女人味，男人太瘦不阳刚，大多女人都不会喜欢，所以太瘦对男女其实都不好，尤其是男人。

我身高175体重才120，怎么才能让自己摆脱瘦弱，多久练成肌肉男，是我前些年一直在思考的问题，尤其在被喜欢的女孩无视、朋友嘲笑、工作上的不重视、没有自信、懦弱等等，这些时刻尤为强烈，然而这一切在几乎去年一年的时间全部改变了。

这一切的改变都是通过两个字“健身”，有人说健身是有闲有钱人的游戏，我只能说，说这种话的人天生有弱者情怀。

我是大多时间自己在家健身，偶尔去去健身房，两副哑铃，一副杠铃，一个引体向上杠铃，几乎组成了我全部的训练的器械。家庭饮食，简装面包片，数桶悍金斯增肌粉，几乎支撑了我的全部饮食结构。所有的花费加起来几千元，而换回来的是一个全新的自我，现在的我是朋友口中的肌肉男，其实这里面还需要一点最重要的，就是一个人的“意志”，这是最本质的东西，没有意志的人即使你给他全世界最好的健身条件，他也练不出来。

理论上，只要一个人没有先天残疾或不适合运动的疾病，任何人都可以通过健身来增加自己的体重，练成肌肉男。

总有些朋友问我健身有没有技巧，多久练成肌肉男，看我的成果真的很激励人，其实能不能练成肌肉男最终考验的还是一个人本质的东西，你的热爱与你的毅力，坚持才是最重要的。

健身不要有急于求成的心理，只要在健身路上，你的身体就是会给你回报，你的自信就会体现出来。回过头来，你会发现，你最关注的的身材的改变只是这些诸多好处中最微不足道的一项。

用我的实际情况告诉你，男生健身是真的可以改变自己，不管是内在还是外在。

我刚上大学那会体重一百零几斤，属于那种风吹得跑的那种，经常被人调侃，走路也时常弯腰驼背，连和人说话都不敢放开嗓门去交流。

大三认识了一个朋友，特别爱健身，身体素质也很好，他建议我去健身增肌。那时候出于试一试，便开了个年卡。前面我瞎着练，一到健身房就像个无头苍蝇，这里练一会那里碰一下，前面一个月没有一点点成效。后来我想着放弃算了，我那朋友叫我以后和他一起去。后来我就跟着他练，分阶段分肌群去锻炼加上他给我的一些动作指导，配合食物蛋白粉的搭配，坚持了一个月左右，成功增肌了五斤。这给我很大的鼓励，现在已经坚持了一年，体重从开始的一百零几增加到目前的135斤。

人走路都变得抬头挺胸，感觉自信十足底气满满，精神也特别阳光，衣服也能撑起来。感谢健身让我遇见更好的自己！

， 58岁，健身四个月，一周两练。现在感觉精神好多了，腰酸背疼没有了！身高178体重77公斤，原来的大肚子没有了，而且体重增加了4公斤。

大多数会，胖的变瘦了，瘦的练强壮了，都会变好看。

少数长相猥琐的，体态练偏了的，该丑还是丑！

另外，健身举铁，不会影响人变矮，反而有助于长高，该矮的，那是你爹基因矮，不是举铁压的。

肯定会变得好看的，这是毋庸置疑的事情。健身会让你更有自信，会让你的穿衣风格，发型各方面都会有明显的改善。还有你的审美观都会有很大的变化。不信你试试。

这是我，前面两张是最胖的时候，有165斤，后面两张是现在的自己128斤左右的样子。对比一下吧。

这个问题是毋庸置疑的兄弟，肯定会变得好看的，哈哈哈！从我亲身经历来讲讲吧。主要是的改变有两个方面。（虽然自己练的也还是个弟弟，哈哈哈）

一 身材形体外貌方面

最直观也是最明显的改变当然是身材方面的。

1饱满的胸肌是男人力量的像征，用自己胸肌撑起衣服而不是像晒衣服一样挂在身上，胸前平平，这想的感觉不爽么。

2肩膀的三角肌和背部肌肉是身体形成倒三角的关键，无论是宽厚的背部还是坚实的肩膀都是男人魁梧和强壮的像征。背部肌肉发达更能让人变得挺拔有气质。当一个瘦子穿上衬衣肩部松垮显得没精打采或者一个胖子用肥肉挤进衬衣每一点空间，到处有肉鼓出时；再看看自己，仿佛量体裁衣，完美撑起件衬衣，吸引起羡慕的目光，是不是想想就爽。

哈哈哈，讲的有点夸张，冒犯到谁先说对不起对不起。

3性感的腹肌，虽然我个人不是太在意这个，但是不可否认的是大家对它的观注度。夏天撩起衣服擦一擦额头的汗水，巧克力般的腹肌让女同学们尖叫，不羡煞旁人么？这时候颜值已经掩盖不了腹肌的诱惑了。

真事儿以前的一个同学的巧克力腹肌真的让班上女生露出狼一样的目光，哈哈哈！

4脸型会有一定变化，比如之前的脸比较圆，现在就会变得有棱角一点，应该感觉会更好看吧。

二 精神气质方面

1这一点是公认的，好的体形或多或少会为自己带来不小的自信心。挺拔的背部也会使人行走立更加气宇轩昂，昂首挺胸更有气质。就算当有人吐槽你的长相时你也会自信的讲我有个好的身材，而你呢？而健身后的我不知怎么健身潜移默化的影响到自己，自己变得更乐意和人交流打招呼什么的，都是健身带给我的改变吧。

2会变得更有毅力，经过健身洗礼的男人都是些个硬汉，看看他们的手就明白了。无论寒冬腊月，风雨无阻往返于铁馆之间，十年磨一剑，坚持自律，这样的毅力无论用于一方面都是一鼓强大的力量。

这就是我的回答，希望能够帮到你，最后对于如果有女生说你练得太大，不好看什么的，一定记住健身不是为了取悦谁，而且为了自己，投资自己，让自己更大更强！

不管男生，女生，好看或者不好看，都是综合因素导致的，它包括脸型，身材，气质等等，而这些健身都可以满足。

综上所述：健身可以从某种角度改变你的容颜，但它能做到的不仅仅是改变容颜那么简单，它可以改变身材，气质，心态，这些的改变是更重要的。男人的帅不仅仅是一张脸那么简单。

欢迎留言交流！

会的，首先是身型上可以变得更加men；然后气质上会更加精致！[加油]

健身主要是通过锻炼来让你的体型变得更加健美和匀称。不断地有计划的锻炼配合上你良好的睡眠以及较为 健康 规律的饮食。精神状态一定会变得非常好，就是我们所说的精气神。如果本身原本是胖胖的人，那效果肯定更加明显。身体状态变好后再去搭配一些比较好看的服装饰品，整个人一定会较之前给人一种焕然一新的感觉。

这个不好说，但我感觉你会变得自信一点，然后发现好看不是关键了，重要是气质。

我觉得男生通过健身会越来越漂亮，越来越帅，也会越来越自信，综合实力提高，充满竞争力。有的男生比较胖，通过健身减肥，甚至发展肌肉来改变形象。有些男孩更瘦，通过锻炼肌肉，他们看起来更安全。很多人说，运动的人就像全身穿衣。他们从原本很丑的胖子开始，在健身房3-6个月了。出来后，他们变成了一个帅哥，一个精致的肌肉男。所以很多人认为健身可以提高个人的面值，甚至可以和整容相提并论

经常积极锻炼的人，与循环压力相关的激素水平较低，有助于改善血液循环。每天适量运动，可以强化心脏和血管，使循环系统更加有效。改善的循环系统可以为皮肤提供高营养含量的氧气和血细胞。改善肤质，预防皱纹。结果，脸更健康，皮肤更干净，肤色更阳光。但坚持很重要:研究人员发现，运动中断2-3周后，心脏的起搏力会恢复到原来的基准水平。

腹肌、人鱼线、鲨鱼线的肌肉型身材是给自己形象加分的最佳方式。健身使身体和肌肉看起来饱满，在视觉上让人觉得醒目，符合大众的审美追求。所以很多人认为这些男神健身后越来越帅。

健身影响一个人的一生，要知道自律的生活可以提升一个人的生活品味和气质。气质是你不想拥有的东西，但是通过健身后身体姿势的改善和矫正，体内激素水平的提升和个体激素分泌的促进，表现出个人魅力，比如男性魅力和个人气质都比较好。

运动可以促进循环，而更快的血液流动有利于毛囊。就像皮肤一样，血液在运动中滋润细胞和毛囊，输送健康头发生长所需的基本营养和氧气。当然健身可以让脸瘦，哈哈，让脸看起来没那么大！所以健身可以提高面值！

我觉得最明显的变化就是身形变好看了，我再也不是以前的那个又白又胖的姑娘了，朋友们再也不会叫我小胖了。因为我运动减肥之前，我的体重一度达到了123斤，那时候的我真的是又矮又胖。

所以那个时候身边好多的同学和朋友一见我就叫我小胖，我虽然表面上乐呵呵的一点儿都不在意，可是内心真的要在意死了，我真的很反感这个称谓。所以为了让他们对我刮目相看，我决定要减肥，我那时候心里就想我一定要瘦成一道闪电，吓死你们。

一开始的时候就是每天晚上去操场上跑步，跑步30分钟，或者是跳绳3000个，而且那段时间特别有意志力，饭也吃的特别少，所以在第一个月内，我成功的从120多斤减到了115斤，那个时候很有自豪感，心里想着要是按这个速度减下去，那么不到两个月我就可以差不多达到100斤了，就可以达到以前的体重了。心里也是美滋滋的！

因为我那个时候的运动，主要是有氧运动为主，主要是跑步和跳绳也没有做其他无氧运动，所以体重差不多到了113斤的时候，就再也不下降了，那个时候我很着急，就去健身房办了年卡，然后我就去健身房里运动，在教练的专业指导下，每天做有氧运动和无氧运动。

而且后来有了勇气去做一些举铁训练，所以后来体重慢慢的就下来了，最后达到了106斤，虽然离我100斤的目标还有一段距离，可是我发现我106斤的身形要比我100斤的身形还要好看。所以我慢慢的就不在意体重秤上的数字了，我只在意从外表上看着我到底瘦不瘦？

可是我从123斤减到106斤是整整用了两年的时间，因为这两年的时间内，我中途也放弃过无数次。所以最终当我成功稳定到106斤的时候，很多人都觉得我和以前彻底不一样了，最最明显的变化就是身形外貌的变化，以前的脸又大又圆又胖，现在的脸是小巴掌脸。

而且以前很胖的时候，无论穿什么衣服都好看，可是瘦了之后就是不一样，瘦了之后我觉得穿什么衣服都很有品味儿。而且说真的，以前胖的时候我的确挺自卑的。也不算是自卑，起码来说是不自信，以前可能遇到喜欢的人会一点儿勇气都没有，可是现在不一样，现在无论做什么事都会觉得特别有自信，就给人一种身材飞扬的感觉。

还一个很明显的变化，那就是做什么事情都饱含着激情和热情，以前无论是做什么事都有一种狠虚弱无力的感觉，哪怕是走路我也有一种要晕倒的感觉。可是现在不一样，现在无论做任何事都觉得很有热情。所以我喜欢真的变化的变化，我喜欢健身带来的好处！

健身会改变一个人的气质吗？毋庸置疑，会的，而且是很大的改变，不论以前你的气质行为是如何的，在健身后都会有很多的改变。

长期坚持健身的人，因为健身时过程是非常痛苦的，每天都要举铁，要保持正常的饮食，所以久而久之气质就会越来越坚毅，而且健身会让身体变得年轻，同时在健身完后心情会变得非常愉悦，会消除一天的压力，所以人也会变得年轻。

长时间的健身对一个人的影响非常大。就像人们常说部队是一个整容医院，进去的时候和出来的时候差距非常大，其实通过对比来看，容貌的变化其实非常小，那么为什么会让人觉得变化如此之大呢？

其实因为长时间的训练，人会变的越来越坚毅，眼神也会变的不一样，那么这个时候你的气质就会随之改变。

同样的来说健身也是非常具有这种改变的，我的一个朋友曾经瘦瘦小小的，人的面孔气质也是比较大众化，可是自从健身许多年以后，气质气势完全变了一个样。这种气质是需要长年训练来改变的，由于长时间的训练，会让人消除压力，并且由于形体的变化，人会越来越自信。

这就是为什么当下生活越来越多的人放下约好的饭局走向健身房，在健身房里你会发现每一个人的气质都不同，练瑜伽的性感有魅力，举铁的男人强壮且硬汉。

这是一种通过自身形体上的改变来增加气质上的改变，通过形体的改变与长人拉开距离，人会越来越自信，并且人的体型方面的改变直接导致人的压力大小，身体的健康也会随之变化，那么这个时候我们就可以通过健身改变自身的气质，这种气质是通过日积月累的改变行成的。

所以健身后人的气质改变有多少影响？其实是非常大的，因为这种影响直接导致到人的压力大小，身体健康与否。所以我是非常建议大家进行健身，通过形体的改变来增加自我气质的提升，这是一个非常好的改变。

那么在这个时候我们就要放下手头的玩乐，通过严格的饮食安排以及形体上的改变增加自己的气质。

这是一种直接且快速能够改变自己的气质方法，所以健身是一个很值得进行的运动，只有这样，人的气质才会随之改变，而这种改变带来的收益也是巨大的。