驼背圆肩的人如何通过日常中简单的锻炼得到矫正？

圆肩通常通过脊椎按摩疗法、物理疗法、锻炼或三者的结合来治疗，个人治疗计划中包含的治疗类型将取决于病情的严重程度，下面，我们将更详细地探讨这些治疗方案。脊椎按摩疗法是一种整体方法，不仅涉及脊柱推拿，还涉及其他技术，如医疗按摩和软组织松解。根据病情的严重程度，可以短期或长期进行脊椎按摩治疗。在典型的治疗过程中，脊椎按摩师将使用他或她的手来操纵背部、关节和软组织。

物理治疗师使用各种治疗、技术和体育锻炼来矫正圆肩并恢复身体受影响部位的健康功能，并且物理治疗在各种环境中进行，包括私人诊所、医院和健身设施。作为您的物理治疗计划的一部分，治疗师将提供有关可以在家中进行的锻炼以矫正圆肩的教育，并建议改变生活方式以防止进一步受伤。

大量研究证实了肌肉强化和伸展运动对矫正圆肩和头部前倾姿势的有效性，当你进行针对胸部、上背部、颈部和肩部肌肉的矫正练习和伸展运动，可以帮助矫正圆肩、减轻疼痛并恢复关节的健康运动范围，矫正圆肩的练习通常包含在由脊椎按摩疗法或者物理治疗组成的个性化治疗计划中，你还可以通过姿势改变和针对胸部、颈部、上背部和肩部的肌肉强化练习来纠正和预防圆肩。以下是一些可以在家中进行的简单运动和伸展运动，以改善姿势、缓解疼痛并恢复关节的健康运动。

如果你有圆肩，那么你很有可能有紧绷的胸肌，当你的肩膀向前弯曲时，胸肌的长度会缩短并变得紧绷，但随着时间的推移，这种紧绷感会变成慢性，使您的肩膀向前拉并处于内旋位置。拉伸胸肌说起来容易做起来难，因为很少有人意识到胸肌实际上是由两块肌肉而不是一块组成的。如今，我们花越来越多的时间在电脑和手机前弯腰驼背的事实意味着，问题只会变得更糟。并且圆肩是一种常见的姿势问题，其特征是肩部前倾和上背部过度弯曲。如果您大部分时间都弯腰坐在办公桌前或低头看手机，则很可能会出现圆肩。

1抻拉按摩手法

  运用抻拉与按摩手法去放松过紧的肌肉群, 加强弱的肌肉群, 将紧的肌肉肌群拉伸开, 使用拉伸及按摩的手法去更好帮助对过紧的肌肉加以放松。拉伸放松过于紧张胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放松斜方肌上部, 肩胛提肌。

2核心训练

所谓“核心”是人体的中部, 就是以丹田周围的肌肉群为主, 腰腹臀, 是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 但是做每个技术动作的时候核心又被单独列了出来。核心肌群包含29块肌肉。核心肌群肩负着重心稳定、传递力量的功能, 是整体做功至关重要的部位, 对上半身和下半身的运动做功起着连接的功能。强健有力的核心部位, 对运动中的身体姿势、对运动的技术动作和核心稳定起着支点的作用。核心肌群就像是一根杠杆的中心点, 只有中心点结实有力, 这根杠杆才会发挥它的威力。所以, 一般身体姿态看起来非常笔直的人, 核心部位一定是受过正确的训练的。

3器械健身对圆肩驼背的矫正

俯身侧平举:双脚间距约半米, 俯身上半身与地面接近于平行, 双手持哑铃, 拳背朝上, 双臂置于身体两侧与身体成80度角, 大臂与小臂成90度角, 由最低点开始, 吸气不动, 呼气背部发力收紧, 将双臂抬起到最高点背部完全收紧, 吸气背部放松下落, 呼气背部发力。

  器械坐姿划船:正坐, 核心收紧, 骨盆中立位, 腿部委屈, 起始位置:双手握住握把, 肘关节稍微外展。吸气不动, 呼气同时背部发力, 肩胛骨收紧, 吸气背部放松, 还原起始位置。

 最重要的是要在一天中剩下的23个小时的时间里自己去督促自己改掉之前错误的生活习惯不然就算你再怎么每天训练一个小时那都白费, 更种错误的生活陋习, 例如:站姿坐姿, 有时间就可以双手背后背部夹紧, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看书、开车等伏案工作都要刻意的去把身体坐直, 背部夹紧, 这样就很有效的预防和治疗驼背。如果每次的训练课都能很好的配合, 再加上自身能克服曾经错误的陋习很快你的体态就将调整过来

　　1、斜方肌上部肌束收缩，使肩胛骨上提。常年的单侧收缩，一侧肩膀高的情况，通过放松斜方肌可以得到改善。松解的位置就在箭头指的位置，找到斜方肌上部的痛点，按摩。

　2、这个手段同时也是圆肩矫正的一部分。圆肩时，肩膀向前下方移动，斜方肌视觉上会比较明显。视觉表现是溜肩膀。所以，也可以说是矫正溜肩膀和斜方肌过于突出的手段。同时对伏案工作的肩部不适会有缓解。

　3、要注意的是，两侧斜方肌都需要放松，不是只放松高的一侧。放松肌肉，使左右两侧都回到正常位，而不是把高的一侧降到低一侧的水平。

　4、从身体感受上也可以验证肌肉问题和视觉效果——按摩松解斜方肌上部肌束时，如果高低肩，更疼的一侧往往就是肩膀高的一侧。

一般来说是可以的，但是你要纠正手部动作，一般跑步，腰是挺直的，不用扭动，而且胸膛是打开的，只要坚持是可以改善的。但有时不能过量，过量反而会加重驼背，就是说跑累了，弓着个背，反而没有效果。

http://wwwbilibilicom/video/av33304403share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=34527878-935C-4032-A098-F4638CCD15682009infoc&ts=1543329780374

这个是个动作视频，你可以参考一下，特别是手部动作。

做瑜伽，做瑜伽的时候就有某些动作是关于改善驼背和圆肩的。只要坚持下去，一定能够改善的。上网去查一查，百度一下。如果上金甚坊的话呢，做那种拉力器那种。如果是在家或者是平时的话呢，可以多做做扩先运动，然后走路的时候多体挺直腰板。

你可以做一些针对肩部的运动。

动作一：肩外旋

侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。

动作自检：在整个动作过程中，注意肘关节一定不要离开身体，前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。

塑身优势：这组动作主要练习肩胛部分的肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，在意肩部线条的女性可要试试了。

动作三：屈曲练习

双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。</p>

动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。

塑身优势：主要锻炼肩部前侧的肌肉，使你的肩膀前侧凹凸有致，露出传说中的美人骨

动作四：肩上推举

大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。

动作自检：在向上推举的过程中，掌心要由向前逐渐转向相对，这点非常重要，这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。

塑身优势：这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。

动作五：侧桥支撑

侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。

动作自检：腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。

塑身优势：这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。

锻炼肩部的动作有很多，但能解决你的圆肩问题的秘诀只有一个：坚持。加油哦

我自己是握住两个装满水的怡宝（555毫升的）做蛙泳的手部动作，效果也不错(^__^)

你好，圆肩的话多加强背部肌肉的训练，如菱形肌的训练，即背部两肩胛骨之间的肌肉，当这个部位的肌肉收缩时两肩胛骨会慢慢靠拢，能有效的改善圆肩。

训练动作有：坐姿反向蝴蝶飞鸟，俯身飞鸟，俯身侧平举，V杆坐姿划船，V杆下拉等训练动作。

希望能帮助到你，有问题可以追我

一个简便的办法来检测，身体站起两手当然放到两边，低下头看自身的拇指，两侧是不是相对性？相对便是存有圆肩，假如超前的则很正常的，不会有圆肩，由于我们在站着的情况下，手臂向里收，这是由于发生在肩头上，还可以照镜看来，这就属于圆肩。圆肩的影响：圆肩会推动头顶部往前引，时间长会对颈椎骨导致一定的压力。圆肩会使肩关节脱位的行动工作能力受局限性，肌肉组织始终保持一个焦虑不安肌肉僵硬的情况，欠缺锻炼身体主题活动，比较严重的会致使关节炎的造成。圆肩从外观看来，很危害体形美观大方，给人觉得很猥亵，一点也没有气场，很古怪。

你觉得你的肩膀不好看，你也许感觉肩部出问题了，实际上你真的必须纠正的是后背精确的而言，是中后背腰椎这方面，通常是肌肉紧张导致的圆肩弯腰驼背，有时间得话让腰椎屈伸，则很有可能重归原点，这一方法可以不错的改进体形。如果是选手得话，很有可能后肩周常常焦虑不安，做一下睡觉姿势屈伸，协助开启肩部，纠正肱骨头，但后肩周并不是最重要的位置，要想拉申中背的腰椎，最好是的办法是趴在地上，两手举过头上45度，前后左右一些较小幅度转动，先左侧再右侧拉申看，每日做几回一周坚持不懈下来就很大大提高，这也是拉长的第一个姿势。

在胸口翻转，很有可能有点儿难受，可是很有效。假如想减脂增肌，先讨论一下肌肉组织的作用，一部分是绷紧情况的，一部分维持松驰，通常交叉式更换，这又叫交叉式综合征。要想改进肌肉组织也需要充足拉申两处，一是肩胛下肌，这也是肩膀的关键肌肉组织之一，也是唯一一块承担内旋的肌肉组织，另一部分是胸小肌，一直到肋软骨全是，胸小肌如果充足得话，也会致使肩部往下拉，导致视觉上的圆肩，溜肩。

坐姿要端端正正，不必长期的趴到餐桌或电脑前面玩手机看手机，不但会造成脊椎错位，体形更改，间距太近双眼也会受伤，要时时刻刻提示自身，办公室或是工作中久了，要抬抬颈部，走走大脑，要不然时间长了，颈部前伸，难看，略微放松一下绷紧的肌肉组织也很舒服。在站着的情况下，也不必常常行走低下头，或是低下头看手机，身体要维持站立。