现在要做的就是先休息,别再进行各种训练,以免加重膝关节磨损。你现在可以做一些康复性训练,加速膝关节康复,当然也加入一些营养更好,这段时间你可以多吃一些动物软骨,
动物软骨中含有大量的硫酸软骨素,硫酸软骨素可以有效地缓解关节疼痛,清除关节内的废弃物,促进关节修护,正所谓以形补形是有一定道理的,这段时间可以多吃一些鸡,牛等动物软骨加速关节康复。可以有效帮助加速膝关节康复,缓解关节疼痛。
现在随着人们工作压力越来越大,大部分人都选择经常地去锻炼身体来保持自己的身体健康。而很多一部分人则都是喜欢选择跑步来锻炼身体。但是经常会在跑步之后出现膝盖痛的现象。
如果在跑完步之后出现膝盖痛的现象,那么就说明我们的膝盖目前不能经受像跑步这样对膝盖冲击比较大的运动。因此我们可以选择换一种运动方式,或者是在跑之前,对我们的膝盖做出一个很好的保护。
首先最好的保护就是我们在跑步之前最好带上护膝这类对膝关节具有保护能力的东西,而护膝在跑步当中的作用就是固定住我们膝关节处的肌肉以及韧带可以让我们在跑步过程当中减小对膝关节的冲击力。或者是考虑我们的体重是否比较重,因为我们每增重一公斤,就会对我们膝盖造成相当于身体重力6倍的压力。
其次跑步姿势也是非常重要的,如果我们跑步姿势不对,那么就会造成我们膝盖所受到的冲击力越大,从而就会使得我们跑完步之后感觉膝盖疼痛。只有我们在跑步过程当中姿势正确才能够减轻对膝盖的冲击力并且我们也会在跑步当中感到十分的放松。
最后如果我们做完保护措施之后,还是感觉跑完步之后膝盖疼痛,那么我们最好尝试换一些其他的运动项目来锻炼身体,例如骑自行车或者是划船,而这些运动不会对我们的膝盖造成损伤,同时也是十分有益于我们的身体健康。并且在骑自行车或者划船这类运动项目当中,我们不仅可以强化我们的腿部肌肉,而且也可以消耗跟跑步一样多的热量。但是无论我们做什么运动,首先最重要的一点就是确保我们的身体,在一个健康的标准中,这样才能够更加有效地锻炼身体。
没掌握跑步秘诀,很容易跑步伤膝盖,并且由于女性和男性的生理结构的不同,女性跑步更易受伤,那在跑步健身时,跑步如何防止膝盖受伤呢?很多人都知道,生活就是在运动中。但不是每个人都能经常锻炼,所以健康会出现,很多问题。经常锻炼可以保持身体健康。有很多方法可以锻炼,选择一个适合你的,你可以有一个很好的锻炼。但运动时要小心。如果运动后膝盖疼怎么办
1、定期到医院检查你的膝盖,看看是否韧带和半月板受伤。如果是这样,记得听从医生的建议。如何恢复取决于如何恢复,如果是时候停止锻炼,你应该停止锻炼,如果你需要手术,当你老了,你会抱怨膝盖疼痛,当你在你的50多岁。
2、可能要做膝关节置换手术。膝关节是运动中最重要的关节,也是最脆弱的关节。腿部的基本肌肉力量是防止膝关节受伤或受伤的关键。不要以为网上有谣言说蹲在你的膝盖上不会锻炼你的膝盖,锻炼腿部肌肉的力量。
3、如果你练习蹲姿,膝盖会受伤,因为动作不规范,会受伤。没有什么比下蹲更能锻炼腿部肌肉了,还有更好的方法。另外,下蹲对保护膝关节有好处,但这个动作不是万能药,效果也不是那么好,就像你不能从零开始跑几天马拉松一样,不是吗?
4、运动前一定要热身。慢跑一会儿以充分伸展关节。是一个简短的运动前伸展热身指南。同时,锻炼时要注意膝盖和脚趾的方向。
5、换一双适合自己的跑鞋——不仅可以缓冲跑鞋的中底,还可以缓冲中足或内翻。锻炼时,膝垫可以减轻膝盖的负担,但膝垫不是解决办法,而是一种辅助措施。适当锻炼腿部肌肉,弯腰,压腿,卷腿,你会看到不同。
相信经常运动的人,都无法避免膝盖受伤,但是你知道导致膝盖受伤的原因是什么吗?如果你想减小膝盖受伤,就要先找到膝盖受伤的原因,这样才能提醒自己如何去避免,下面我们就一起来看看,该如何避免膝盖受伤吧。
膝关节损伤的原因:
1运动动作不规范
在我们的日常训练和运动中,许多人在看了一次后就去做这个动作,却没有仔细观察和研究如何做,只是去模仿外在的形式。在篮球比赛中,每一个优秀的运球者都会有很大的空间来得分,比如快速急停和大幅度改变方向。
相信很多朋友都喜欢篮球运动员在比赛中的即停跳投,然后我们就在日常篮球中模仿这样的动作,但是我们不知道他们在背后纠正了多少次技术动作,训练了多少次膝关节来抵抗扭转和训练。如果我们只是一味地去模仿,结果只是在伤害自己。
2久坐不动,不活跃
对于我们这些久坐运动少的人来说,膝关节滑液的分泌会变少。当膝关节没有滑液滋养时,骨骼和骨骼之间的摩擦力就会增加,关节的运动就会受到限制。因此,当膝关节移动时,磨损会变得越来越严重,这会大大增加膝关节损伤的可能性。如今,在我们的年轻人中,久坐引起的膝关节问题越来越多。
3训练量太大
这个原因在运动员中比较常见,因为我们普通人基本上训练量和少,很少发生训练量太大的情况。过多的训练会超过膝盖的承受能力,导致受伤。例如,在跑步训练中,膝关节是使用较多的关节,长期反复摩擦、弯曲和伸展容易造成膝关节表面磨损和韧带损伤。
4体重过大
还有最后一个原因就是因为体重过大,时间久了,体重过大会对膝关节造成额外的损伤,所以建议体重超重的人先进行舒缓的运动,等体重降下来了,再进行高强度运动。
视严重程度不同,可以进行手术或保守治疗。
1平时经常运动的话关节更容易受到磨损,如果已经达到疼痛的地步,这时候我们就不能只说磨损了,而是损伤。
2所以喜欢运动的人,需要尽可能减少关节磨损,除了上面说的科学运动,另外就是补充关节营养,避免或减轻关节磨损带来的疼痛感。
3其实大家只要懂得合理练习跑步,跑步强度循序渐进,有意识去保养关节,完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。
4平时需要注意关节营养的摄入。这些关节营养素主要从修复、润滑、抗炎方面保养关节。氨糖软骨素起到修复关节受损软骨的作用,透明质酸可以加强关节润滑,减少磨损,FruiteX-B对于抑制关节炎和缓解疼痛效果很好。
平时我们在运动中要学会一些保护膝盖的方法:
1加强肌肉训练。尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化,半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌,则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。
2练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作,对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中,切勿一开始就追求静蹲时间。
3一定要注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等,只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。
4如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话,那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者无意中的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后,因为顶着一副疲惫的身躯,都想赶紧吃点东西,冲凉放松下。
5但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小,这不光会影响步幅的大小,还会影响跑步的姿态。
6要控制好脚踝的位置,在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方,或者略微偏后一点。如果脚落地的位置在膝盖的前边,会造成膝关节伸直,这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节,对其造成影响,而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。
7脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
8此外,还要注意身体的稳定性。跑步的时候,不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强,左右摇晃会让自己重心不稳,给膝盖带来不必要的冲击力。所以大家在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂,过度向前跨大步子,这些不规范的动作只会让自己的身体更加不稳定。
在进行跑步运动时,如果运动强度过大或姿势不正确,往往会对膝盖造成损伤。其中,最常见的是膝关节部位的疼痛。具体位于膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。
主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地弯曲、伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤,长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性、变脆,甚至发生撕裂。 刚出现“跑步膝”时,病人只是在跑步之中或跑步之后感到痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置,则可以出现关节僵硬,但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外,采取适当的防治措施也是十分必要的:
一、局部冷敷。疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分钟。
二、自我牵拉。 牵拉大腿后肌群:面向阳台站立,抬起一腿,将脚跟放在阳台上,尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲,直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复压腿4~6次。两腿交替进行。 牵拉小腿后肌群:面向墙站立,两脚前后分开,前腿弯曲,后腿伸直,脚掌着地(不要抬脚跟),双手掌撑在墙上。上身不动,腰及臀部向前下方运动,直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4~6次。两腿交替进行。 牵拉大腿前肌群:右腿单脚站立,右手扶桌子或阳台,左腿向后屈曲膝关节,用左手握住左脚,并向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉,保持这一姿势同样10秒钟,然后放松还原,重复4~6次。两腿交替进行。
由于公路路面比较硬,跑步时对膝盖的冲击比较大,特别容易出现膝盖疼痛的问题。其原因包括: 跑前没有热身运动; 公路路面比较硬,跑步时对膝盖的冲击比较大; 关节、腿部力量普遍不足的原因; 跑步的姿势不正确; 解决方法: 跑前作好各个关节和韧带的热身活动,气温低时注意膝部保暖; 穿厚底弹性好的鞋,如:马拉松鞋或者是跑步鞋; 加强腿部力量练习,如:短距离的加速跑、跳绳、蹲墙根(膝近似90度,背靠墙,手前伸,坚持数十秒至两分钟,分两到三组)、蹲起(分三组,每组50个); 跑步时应慢跑,尽量平稳,落地轻,步子小一些; 有条件尽量在跑道上跑。
运动膝盖疼是怎么回事
运动膝盖疼是怎么回事,在日常生活中,很多人都会通过运动来锻炼自己的身体,但是有些人在运动的时候膝盖会疼,对于这种情况就想知道是什么原因造成的,下面我分享运动膝盖疼是怎么回事,一起来看下吧。
运动膝盖疼是怎么回事1
1、运动膝盖疼是怎么回事
髂胫束摩擦症候群是造成外侧膝痛一个最主要的原因,好发于膝盖需要反复弯曲及伸直的的运动,而马拉松及单车运动,正好是此类运动的代表;当膝盖弯曲小于二十度时,髂胫束会位于股骨外髁的前方,当膝盖弯曲超过三十度时,髂胫束会滑至股骨外髁的后方,如果膝盖需要反复进行弯曲及伸直的动作时,会造成髂胫束以及股骨外髁不断的摩擦,造成受伤发炎的情形,也就是形成所谓的髂胫束摩擦症候群。髂胫束摩擦症候群常发生在突然增加跑步或骑车的距离、习惯同一方向的运动以及须经常面对下坡路段。
2、运动膝盖疼怎么办
在运动过程中,出现膝盖疼,形成髂胫束摩擦症候群,大多数的人皆可以藉由药物治疗、运动复健以及运动形态的调整,获得有效的改善。急性疼痛时,药物治疗可以有效的减轻疼痛及发炎的情况,对于改善慢性疼痛以及预防再发,运动复健才是根本的解决之道。
3、运动怎么预防膝盖疼
运动的目的是强身而非因此而受到伤害,因此充分热身、量力而为、事后冰敷,可以将身体组织所承受的压力降到受伤阀之下,减少运动伤害的机会,若是有受伤的情况发生,应寻求专业医师的协助,透过精确的诊断、药物治疗,透过正确的运动复健来改善症状,也减少并发症的发生,做好正确的运动姿势,能降低运动伤害。
运动膝盖疼是怎么回事2
运动时间不规律、太激进关节伤害找上门,平时没有运动习惯或只不定时在假日运动的人,有些人会在运动后,感觉膝盖关节紧绷或出现卡卡的声音,当关节过度使用,可能造成关节磨损或是胶原蛋白流失,这也是在运动后出现膝盖疼最主要的原因之一。
建议周末运动族们,运动前要做好完整的伸展或热身,切勿操之过急,先从训练肌耐力开始,再依身体状况来增加运动强度,避免出现运动伤害,另外,平时在关节的保养上,可做强化关节、缓解膝痛的伸展运动,也可以使用一些保健产品来维持身体机能,减缓关节可能的受损。
髂胫束摩擦症候群
髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。
骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。
肌腱炎
如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。
肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。
跑步膝
“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。
专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。
半月板撕裂
确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,要是撕裂严重可能需要动手术。
前交叉韧带/内侧副韧带撕裂
韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。
一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。
膝盖扭伤
如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。
去医院找医生做个检查,一定要休息,用冰敷,尽可能提高膝盖。加压包扎也很重要,如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。
运动过后膝盖疼怎么办
1、充分的准备活动
提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度,分泌更多的关节滑液,减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩,也使运动时的协调性明显提高。
2、提高膝关节稳定性的功能训练
例如,平躺在床上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。
3、锻炼腿部肌肉力量的训练,促进血液循环
例如,手扶着椅子背,站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后,再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
4、减少不合理的运动
如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。
5、自我保护意识
不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷
我最近一直坚持锻炼,但是膝盖总是疼,这是怎么回事呢?
答
膝盖承受的压力比你想象的还要多,运动时的许多坏习惯都会对关节带来不良影响。一般情况下,爱运动的人易出现膝盖损伤,轻度膝盖损伤不必太担心,但要注意锻炼方法,以免对膝盖带来不可逆的影响。
怎样锻炼才能保护好膝盖?
01
控制运动时间
想要减少对膝盖的伤害必须控制运动时间,并不是运用的时间越长越好。若运动时间太长的话,会增加对膝盖带来的磨损,从而对膝盖带来负面影响。为能降低膝盖受到损伤的几率,持续运动时间不能超过30分钟。每次运动后需做拉伸运动,能促进膝盖周围韧带和组织血液循环,防止出现拉伤或疼痛感。
02
掌握好运动强度
如果膝盖出现疼痛的症状,一定要控制好运动强度。大部分人没有意识到膝盖功能损伤带来的危害性,而盲目投入到高强度的运动中,这样会增加膝盖疼痛感,甚至对膝盖带来不可逆的伤害。膝盖没有完全治愈前不能做高强度运动如登山、跳绳等。
03
需带上护膝工具
想要保护膝盖,除了控制运动时间和运动强度外,运动过程中需做好保护措施,必要时可带上护膝工具,这样能保护膝盖。另外运动时要采取循序渐进原则,不能突然做剧烈运动,以免引起其他的不良症状。
最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能,还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能,促进膝关节损伤的恢复。
静蹲练习
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
注意:
如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。
抗阻练习
第一步:直抬腿
躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。
第二步:伸膝抗阻
坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是,由于运动的要领、强度不好把握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行,以发挥锻炼的最大效果,避免运动损伤。
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