第二章 复合型动作

        我们平时总很羡慕大块头一身的肌肉，他们能够一周花费40个小时的事件去健身，用很多时间去雕刻自己的身体细节。我们普通人一般无法做到，即使做到了，身体也不一定恢复的过来。

        作为普通的我们不可能花费大量的时间待在健身房里，但是我们又想练出一身肌肉，那我们应该怎么办呢？

        因此在健身的动作选择上我们有必要更加慎重，我们首选复合型动作。那么什么是复合型动作呢？复合型动作是需要全身的肌群参与的动作，比如说卧推、硬拉、深蹲、推举、引体向上和划船等。而孤立性发力的动作是指那些单关节移动的动作，它只针对某一局部集群使用较小的力量来完成。

        卧推是健身爱好者最喜欢的训练项目之一，你可以在健身房看到空荡荡的深蹲架，但绝对看不到没有人的卧推凳。卧推不仅可以练到胸部，而且你的后背、核心、腿部和臀部都要参与其中。

        第一：平躺在卧推凳上，双脚踩实，背部紧贴卧推凳，手掌可以采用半卧或者全卧的方式，如果你对你的整个训练过程有很好的控制力，可以采用半卧的方式，但是这样的话很容易受伤。我们建议您采用全卧的方式。

        第二：平视杠铃，理论上握距为16倍握距，一般情况下比肩稍宽就可以了。握紧杠铃，想象用力掰弯的感觉。

        第三：卧推的沉肩，杠铃下降，头部始终与卧推凳紧贴。大臂和身体采用舒适的角度，杠铃触胸时小臂与地面呈90度。

        深蹲是一些新手容易忽略的项目，很多都认为“我练胸，练背就可以了，没必要再练腿”，其实这是一种错误的观点，练臀腿不仅让你的下半身更壮实，而且对你上半身的力量也起着至关重要的作用。

        第一：双脚站立，比肩稍宽，两个脚尖朝外，十点零五的角度。

        第二：杠铃紧贴在斜方肌上，使用瓦式呼吸保证腹内压的稳定。

        第三：下蹲时保持后背笔直，收紧小腹。膝关节和髋关节打开，膝盖不要内扣，与脚尖的方向保持一致。

        硬拉是锻炼我们的核心力量的，也就是说对于锻炼我们的整体素质起着至关重要的作用，无论是力量、耐力和爆发力都是一种很好的训练方式。

        第一：将杠铃放在你足中的正上方，从侧面看，应该是一条从足中出来的垂直线。

        第二：找到自己的硬拉距离，双脚与髋同宽，两脚分开呈十点十分的角度。

        第三：手指与杆子紧贴而不是手掌与杆子紧贴。用手掌去紧握杠铃确实很舒服，但是拉起大重量的杠铃时容易脱手，很容易受伤。

        第四：手臂从正面看垂直于地面，从侧面看略微有点倾斜。肘部在拉起杠铃之前保持锁定，在整个动作锁定之前不要弯曲。

        第五：肩胛骨应该在你足中的正前方，目光看着正前方，不要向上看或者向下看。

        第六：拉起杠铃时用嘴进行深呼吸，憋气拉起杠铃，放下杠铃换气。

        再来讲一下推举的动作：

        第一：双脚自然站立，与髋同宽。

        第二：保证重心落在足中的位置。

        第三：膝关节要锁死。

        背部肌群的发展让我们在视觉上显得更加魁梧，对于全身力量水平的提高也起着决定性的作用，其中杠铃划船就是练部肌群一种很好的方式。

        第一：双手握距同肩宽。

        第二：膝关节自然放松并微屈。

        第三：吸气放下，呼气拉起。双肘紧贴身体。

         因此要想练出块头 ，除了长时间的坚持以及不懈的努力，我们应该花更多的时间在复合型动作上。比如说给自己安排七十分钟的训练计划，五十分钟的时间用来做复合型动作，只用二十分钟的时间来做孤立性发力的动作，比如说二头弯举、卷腹等，他们属于辅助性的训练。

        有些健身爱好者想练腹肌，于是就疯狂的练腹部有关性的动作，个人觉得没必要。我们应该花更多的时间专注于复合型动作上，这样更能达到事半功倍的效果。

复合动作简单来说，就是你在运动的是时候，有“多关节”同时在活动。又或者说在运动的过程中，有两个关节同时活动，并且有多个肌群参加了运动。相反的是在运动的过程中只有单个关节、一个肌群参与，这种被称为是孤立动作。常见的复合动作有三种，分别是深蹲、硬拉和卧推，这也是经典的三个复合动作。

1、深蹲

深蹲是锻炼股四头肌的最好的动作之一，它还能同时锻炼到你的臀大肌、大腿内收肌、伸肌等，算是锻炼下半身最好的复合动作。深蹲主要有三个步骤，分别是准备姿势、下蹲和蹲起，跟我们平常的深蹲不同，复合动作要求你手上是拿有东西的。在拿着东西的情况下，向下深蹲、蹲起完成一个动作。深蹲看似很简单，其实它要求的是姿势正确，如果姿势不对的话，你所做的动作根本无法有效锻炼肌肉群。

2、硬拉

硬拉最大的优点，就是可以很好的锻炼你的腰部力量。常见的硬拉动作很简单，那就是抬杠铃。以弯腰的姿势，下拉并起身，有点类似于山羊挺身的动作。当然硬拉的方式有很多种，一般分为直腿硬拉和屈腿硬拉。屈腿硬拉也就是我们常看的锦标赛项目，直腿硬拉我认为要比屈腿难度更大。新手一般不建议练习，很容易把腰部扭伤，这样就得不偿失了。从难度上来说的话，硬拉也算是三个复合动作里最难的，相对来说也是最容易受伤的。

3、卧推

卧推主要是锻炼人的胸部肌肉，这个动作比较简单，只要我们平躺在推凳上，推动杠铃在缓慢放下就可以。这个动作在健身房里经常能看到，很多人都喜欢这个动作。不过锻炼也不能只练习复合动作，结合孤立动作一起练习，效果会更好。

复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推《其中3个例子，也是健美必练的3大王牌动作》等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。 对于壮大肌肉体积效能较高。

孤立动作，是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。

说白了，就是几块一起练，，或者，一块单独练，ok？

初级的话，不急着练习手臂，多练习复合动作，大重量，少次数，！记着，3大王牌动作哦，，是基础！！等块头起来了，再变更计划。！大重量请量力而行！做好热身，最好有人保护。，谢谢