大腿粗肉松如何让肉紧实

1、最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。

2、游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，

3、制定减肥计划：制定减肥目标(理想或标准的体重)。

4、写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。

5、多喝水。每天要喝七八杯白开水，无热量，可以成为节食的最适合的饮料。

6、在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。

控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

7、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

8、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

尤其是苹果，众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。

注意事项

平衡膳食。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功！

减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤

改变食物结构:不减少饮食量,而相应改变食物的结构。用各种水果,蔬菜和谷物取代高脂食物

不吃太多饮料:用水代替饮料。

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。靠着墙 把双手抬起举到头上的位置 双手握紧夹住头胳膊拉直， 头，屁股，小腿，肩部，尽量都贴着墙 晚上下班后或者饭后 坚持半小时，看着电视做会忘记疲乏，一定要坚持，这个是模特训练的一部分，当做生活一部分，时间久了会发现自己形体会变的更美，手臂线条也会变的漂亮了。（尽量少做重量活，变成肌肉减起来就会麻烦些了）跳绳也是减手臂的最佳方法 每天晚上坚持跳500下，（分阶段跳不用一次性跳完）还可以全身减肥不长肌肉第一种瘦手臂妙方： 1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。 第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。 第三种瘦手臂妙方： 1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2双手画圆，向外画圆20次。 3再向内画圆20次。 4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

怎么把身上赘肉练紧致？

身上赘肉的原因是由于体内脂肪含量较高造成的，想要把身材变得紧致，这就需要减去身上的脂肪，同时，增加体内肌肉的含量。以下可以通过三个方面进行。

训练方面:

运动是走向 健康 身材的主要途径，那么应该如何去做呢？首先我们要明白两个概念，增肌和减脂，顾名思义，增肌就是增加体内肌肉，减脂就是减去体内脂肪。新手在刚刚走进健身房的时候，是可以实现同时增肌和减脂的，这也叫做新手福利期，所以我们要好好把握。

训练的时候首先进行无氧训练，也就是力量训练，这么做的目的是可以优先消耗体内的糖原储备，当体内糖原消耗殆尽的时候，我们再进行有氧训练，跑步机，单车，椭圆机都是可以的。这样可以加快脂肪的消耗。这么做的好处是在做力量训练的时候可以增加肌肉的刺激，促进肌肉生长，有氧训练可以加快脂肪消耗。力量训练保持在40分钟即可，有氧训练控制在30分钟以内。

饮食方面:

俗话说三分练七分吃，我们的饮食结构是占有很大比重的。我们所吃的一切食物都是由三大营养元素构成的，碳水化合物，蛋白质，脂肪。碳水化合物进入体内会以糖原的形式储存，多余的糖原就会转化成脂肪，这也就是我们为什么胖起来的主要原因。因此，控制碳水化合物的摄入是很有必要的，同时，要多吃蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质合成的，控制脂肪摄入，也就是油脂，可以摄入优质脂肪，例如坚果，牛油果，橄榄油等。

休息:

休息可以更好的使我们的身体各机能恢复，并且我们的肌肉是在休息的时候生长的，少熬夜，早点睡觉，睡眠也可以帮助我们脂肪的消耗。所以休息很重要。

说说我自己吧，坚持使用Keep好多年了，最开始就是单纯的跑步，但是背部和腹部的肉还是很松弛，没有达到想要的效果。

疫情开始过后在家琢磨怎么把身材练紧致。要想紧致必须进行力量训练，我主要是哑铃训练（每天早上20分钟）核心训练（针对腰腹）还有背部训练（结合哑铃，同时练习直角肩），上个月又买了动感单车，体重从116减到104（我身高164），穿衣已经小一个号了。整个人气色也好了。现在每天感觉神清气爽！

运动贵在坚持！各位加油

赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉。

目前消除赘肉的方法很多，例如控制饮用、锻炼等，多摄取高纤维低脂肪的食物，多做运动。

赘肉一般集中在腹部、 腰部、臀部这三个地方，

因此我们选择的运动也要有针对性，

例如对腹部采用平板支撑、仰卧起坐等，腰部与臀部同理；

另外在饮食上需要控制，老生常谈了，不能暴饮暴食不能油腻等等，

脂肪肉类少吃，尽量吃牛肉、鱼肉、蔬菜、水果

我说说我的感受：我从十几岁开始就喜欢运动，后来结婚生孩子后间断了一段时间，等孩子长大了些我就开始坚持健身，女儿去美国后在健身房几个月就练出了漂亮的马甲线，我也非常想要啊！就在48岁时开始练习马甲线，每天跳绳2000多个，深蹲，俯卧撑，腹肌练习，跳尊巴健身舞，还加上节制饮食，戒糖，少吃高热量食物等……你要针对性的练习身体的部位才行，想减腰腹赘肉就要练习腰腹，想减胳膊拜拜肉就要练胳膊，走路走几万步都不起作用呢，什么广场舞，太极拳……都不会有效的！下面的三张照片分别是：第一张两年前训练腰腹初见成效，第二张是一年前的马甲线，第三张是今年疫情期间宅在家长胖了三斤后的胖马甲线呢！我今年50岁了，身体机能处于下降的状态了，尚能做到，只要你能坚持没有消不掉的赘肉！关键是看你能不能忍受住 美食 的诱惑，能不能坚持锻炼了呢！

首先我们要知道赘肉是什么？

我们所说的赘肉指的是身体的脂肪，就是我们所说的肥肉！

而赘肉是不能练紧致的，我们想把身材练得紧致，需要做的是把赘肉减掉，把身体多余的脂肪减掉，让我们得肌肉更多的占据身体表面！这样我们的身材就会看起来紧致苗条！所以现在我们需要做的就是进行减脂，锻炼肌肉！

减脂我们需要进行饮食控制和有氧运动辅助，肌肉锻炼我们需要进行无氧力量训练，只有这几项结合，才能减掉赘肉，让身材紧致！

下面我就具体简单的来谈一谈，有需要的朋友可以参考下

减脂

减脂就是减掉脂肪，本意就是减肥，因为我们身体肥胖臃肿，就是脂肪太多造成的！而脂肪就是我们通常说的肥肉，赘肉！所以想要身体紧致苗条些，减掉多余的脂肪是第一要做的事！想要减脂取得效果，首先要严格控制饮食，其次有氧运动进行辅助！

1严格控制饮食

我们要知道造成我们肥胖的原因，就是饮食造成的，正确的来说，应该是不 健康 ，不合理的饮食或者是粗不良的饮食习惯造成的！所以想要减肥，必须养成良好的， 健康 的饮食习惯！具体可以参考我总结的以下几个方面：

2有氧运动

想要减肥取得好的效果，除了控制好饮食，在辅助上有氧运动，会取得好的减肥效果！

有氧运动我推荐中低强度有氧运动，包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等！

选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，可以取得很好的减肥效果！

力量训练练肌肉

通过减脂下来后，身材还是不会太紧致，所以这时候我们加上无氧力量训练，对自己的肌肉进行锻炼，这样才会让身材紧致！

对于我们普通人也不一定要去健身房锻炼才能达到效果，我们在家里进行一些自重训练也能达到不错的效果！推荐几个经典的自重训练：

总结

人到了一定年纪，身上的肉就开始松弛下垂，特别是腹部和臀部的肉，因为没有骨骼支撑，这里肉比其他地方的肉下垂的快。赘肉练紧致，有赘肉脂肪也一定比较多，那么要减脂和做力量训练，来说说怎么练。

如果是刚接触健身的，一定不要急于求成，找对训练方法比盲练更重要，一般减脂多做有氧运动，力量训练一定要做，力量训练是增加肌肉含量的，肌肉才会使身材紧致，脂肪密度大捏上去是松软的，所以增加肌肉的含量，减少脂肪，才是训练的目的。

健身离不开合理的饮食搭配，三分练七分吃，怎么吃很重要，不然会影响训练效果，健身和饮食同步开始，多吃高蛋白类，五谷杂粮类，新鲜蔬果等，拒绝高热量高脂肪类食物，少油少盐，少吃多餐。

身体蜕变需要一个过程，不要太看重结果，朝着目标去训练，一定可以收获美好的身材。

其实所谓身上的赘肉，就是体表的肌肤松散疲沓，身材走形，这其中多余的脂肪组织可能就占据了大多数，而有用的肌肉却很薄弱无力，支撑不起身体的可塑线条。

所以想锻炼改善，就是要解决人体肥胖和肌肉松弛的问题，一般都是靠有氧运动再结合无氧运动来组合锻炼，这样效果最佳，外面通常介绍或推荐的健身措施虽然很正规全面，但是做起来有点复杂繁琐，不够简练爽快。在此愚公推荐简单方便的健身方案，供练友们锻炼参考：

一有氧运动

有氧运动主要是解决降脂减肥，同时增强体能和耐力，是消除身上多余赘肉的必要锻炼途径。

这里不推荐慢跑作为本方案的减肥手段（降脂效率较低，锻炼时间太长），而是简练地推荐两个HIIT动作（一种较高强度的间歇运动）来做有氧运动，由于运动过程强度较大，可以激发较快的心率，获取更多的耗氧量，锻炼过程也不需要跑步的时间长，这样的降脂手段会更快速高效。

第一个动作：俯身登山跑—— 俯身张开伸出双臂，约与肩同宽，用两手支撑地，收腹不断挥动两腿（以收登替换），作登山跑姿。动作时间约60~80s，动作结束休息60~80s再做第二个动作。

第二个动作： 开合跳——很简单，两腿做原地跳跃运动，双臂随着节奏配合挥动，先向两侧张开臂再向上伸出两手合拍。动作时间约30~40s，动作结束休息30~40s再回到做第一个动作。

以上是以中高强度和中低强度的动作交替结合，循环多组，大约20分钟时间，会比较累，如果体能差或年龄大者，无法胜任动作，那只能以有氧慢跑来代替，但花时要1小时左右了。

二无氧运动

无氧运动以力量型抗阻力动作来锻炼，主要解决肌肉松弛无力的问题，但这里所练目标不是为了大幅增肌（体积维度），而是去提高肌纤维的弹性、紧密度，所以负重强度不是太大，也适合女性锻炼者。抛除繁多的力量抗阻动作，本方案是以四个徒手动作为全身锻炼的手段。

第一个动作：俯卧撑—— 俯卧撑可以锻炼上肢肌肉的推伸力量，特别对胸大肌和肱三头肌有好处，完不成此动作，可以先做膝盖俯卧撑作为过渡锻炼。

第二个动作：引体向上—— 引体向上是锻炼上肢收拉力量的经典动作，除了对肱二头肌作用，对背部肌肉也是很好的锻炼，完不成此动作，可以先用弹力绳辅助作为过渡锻炼。

第三个动作：垫上卷腹—— 卷腹也是简单实效地练腹动作，铺上瑜伽垫，身体仰卧在上，就可以方便地做起了，主要锻炼腹直肌等肌肉，对腹部肌肉的紧实有好处。

第四个动作：徒手深蹲—— 徒手深蹲是利用自重锻炼大腿股四头肌及臀大肌，还可以再用徒手箭步蹲结合一起锻炼，对身体的平衡控制力更好，不过难度要稍大些，这些能改善腿臀肌肉的线条。

所以，当你不再年轻、又有些胖、又无法避免的松弛时，该怎么办？

把赘肉练紧致吗？

不可能。

赘肉在很大程度上也是脂肪，脂肪和肌肉是两种完全不同的成分，不会相互转化。

当然这三个环节是共同进行的。

首先，你得瘦下来；

肯定不能是快速的瘦下来、也不能是只看到体重刷刷的掉就算瘦，年纪越大，快速减肥带来的松弛就会越明显。

其次，保持锻炼是紧致的不二法宝；

无论你是否需要减肥，都建议做一些肌肉或者自重性的抗阻力训练，可以是举铁、也可以是徒手训练、力量瑜伽等等能够有较好作用训练到局部肌肉的动作。不用担心练成金刚芭比，正常训练情况下几乎不可能，不用考虑非正常状态，因为能保持几年的正常训练就已经很不错了。

最后，不要节食。

节食无疑可以达到短期内快速减重的目的，但是它的伤害也是很难逆转的，特别是基础代谢的降低，简直就是养成易胖体质的最爱。

合理饮食不仅代三餐正常吃，重要的是营养均衡。如果特别爱吃主食类的人，建议适当降低主食份量，包括所有的淀粉类和豆类食物；

如果特别爱吃高脂肪食物，建议烹饪方式保持清淡，少油、多蒸、煮、烤，搭配多种类的蔬菜，水果少量（每天不超过300g）；

爱吃外卖、爱聚餐，最好多多的戒掉，想要紧致，瘦下来是必要途径，保持紧致，更需要 健康 的生活饮食习惯，你不用过于对自己严苛，偶尔的也可以放纵，但是放纵过头就是三分钟热度。

这个就是我正在进行中的事情，年龄越来越大，皮肤松弛下垂，熬肉松垮，只要每天坚持健身操，糖豆里面的健身操从底强度到高强度慢慢练，一个月就感觉到效果了，我二尺二的腰现在练了一个多月了，已经二尺一了，最关键的是肉肉紧致了好多，意思就是脂肪缩小了，主要是坚持下去，想要 健康 的好身体运动是必不可少的啦。找对方法一定达到你想要的样子。

这个我来做答下，因为最近我对于减肥和让身体紧致方面也是初有成效了，我身高165，体重127，身边的美女闺蜜都嫌我胖了，所以下定决心一定要减肥，之前有一段时间就是基本每星期会保持早上三到四次的跑步，循环跑的那种形式，由慢到快，再由快到慢，傍晚去游泳馆三到四次，每次就是游一千米，然后饮食没怎么注意，一个月瘦了六七斤，从127斤瘦到120斤，因为全部减的是脂肪，所以看到的人都说我瘦了好多，然后稳定后最近因为疫情在家里运动得少，又长了两三斤，于是开始控制饮食，早上只吃两个鸡蛋白一个苹果，中午晚上也尽量注意，因为没地方游泳了，运动变成早上跑步30分钟后再在瑜伽球上做身体的拉伸，先是身体往前仰卧起坐，然后再身体往后手和头触地，偶尔一个星期会选一天断食，只吃半个苹果，第二天再恢复正常饮食，感觉很有用，于是一个星期的时间瘦了5斤，现在118的样子，打算再继续坚持，减到115斤就可以了，现在穿衣服也已经很好看很有型了，人走出去会更加自信。所以，要减肥的和让身体紧致的你一定也要加油，下面的是昨天拍的，看上去还是挺显瘦的了。

1、健身后肚皮松，通常都是由于原本体重特别大，只练有氧运动减脂，就会导致皮非常松懈。

2、改善的方法只有做力量训练，锻炼腹肌，让肌肉变大，尤其是腹直肌，这样能把皮肤撑起来，推荐动作卷腹、俄罗斯转体。

3、减少有氧运动量，多做力量训练，有氧运动做的越多只能让你皮更加松懈，那样即便你做腹部力量训练也无法改善皮肤松懈的。

在健身房里面

1、 做力量练习，复合肌肉运动。 鸣叫这提示！ ]换句话说，做动作，同时利用多个肌肉和多个关节。 这些新兵，打破更多的肌肉纤维，使处于复苏阶段，更多的是建立和成长比如果你做的只是孤立的肌肉动作。 练习包括深蹲，弓步，硬拉，清洗，burpees，步行弓步，增强式跳跃动作，如深蹲和跳箱，并可以执行我们没有重量，适当。

2、 举起更重的重量。我说这之前： 火车像个男人，像个贵妇人 。 更大的重量，不要怕！ 如果你抬起喜欢男生，你的身体产生激素，以适应大的压力放到其上，这有助于建立肌肉。 如果你正在做一个回蹲 只是一个酒吧舒适，两侧各5至10磅。 如果你正在做8至10次的任何举动舒适，这是一个好兆头，你应该增加你的体重。 对于体重移动，做更多的代表（如果你可以一些体重练习足够的挑战性）。

3、代表你的速度，另一种方式来对你的身体更加强调只是为了更快地完成您的销售代表（不牺牲表格）。 一个很好的步伐是一个重复每两秒钟。 您应该仍然能够保持您的表单。

4、坚持低冲击有氧轻。非常。 心得到你的血液里流淌，让你的肌肉得到更多的氧气，从而促进肌肉生长。 但不要做得太多，你应该总是应该举起更经常做有氧训练，如果你想增加你的肌肉质量比。 一个好的计划，坚持每周三次力量训练，有一天，重量轻，低冲击有氧运动，没有六英里的运行。 想想一个长跑运动员的身体（很瘦，身体脂肪低）相比，短跑运动员的身体（肌肉）。 另外，不要做心肺你的力量训练课前，如果你选择做他们在同一天。 这将使你的肌肉疲劳，你会牺牲形式和增加受伤的风险。

健身房外

1、时间的碳水化合物。 多吃碳水化合物早餐和锻炼后立即在该半小时的合成代谢窗口，以最大限度地提高肌肉的恢复。 你的身体有短窗口岗位锻炼恢复，所以得到的液体碳水化合物和蛋白质的饮料，以帮助你的身体补充糖原存储尽可能快。 这小费！ ]这已被证明是恢复肌肉的恢复，提高瘦肉率肌肉增长，提高增长的激素水平。 在你的心会议上，抿上的碳水化合物丰富或热量丰富的饮料，以确保你保持你的卡路里摄入量。 和常识：剩下的日子吃的好，你的食物，即颜色和蛋白质的大量更多的意见，遵循这个饮食计划，在一个健康的方式发胖 。

2、天然气水合物，水合物，水合物！喝了一半盎司的水，你的体重每天让你的肌肉保持充分和饱和。

3、睡眠 ， 这是神奇的地方真的发生。 锻炼后，你的肌肉使用你白天摄入的养分和水分，并会在你的睡眠，建立和发展你的肌肉。 所以不要吝啬！

看许多健身文章都用这么一个习惯性的短语：「收腹」「收紧腹部」。许多健身教练在教导学员的时候，往往也会说：「快绷紧你的腹部」。

那么，什么是收紧/绷紧腹部呢？怎么样才算是做到了绷紧腹部呢？收腹到底是什么样的感觉呢？

有的人会说是用力把肚子向内收，有的人说是憋住气的感觉，各种稀奇古怪的答案都有。

这篇文章就来说说到底什么叫做收腹，这篇文章的内容大概需要花费你2-3分钟进行一个简短的尝试。

结束后，你会对「腹部收紧」有更深刻的体会。

一  击打练习

用手击打你自己的肚子，肚子绷紧用力向外对抗击打的压力。

如果没有绷劲腹部，用手击打肚子时，腹部会有略微的不适感。

如果绷紧腹部，用手击打肚子时，腹部则无不适感，此时能感受到自己的腹部在与拍击的压力进行对抗。

二  木棍击打练习

让朋友用一个硬物击打你的肚子（可以用一些力，但不要使上全力）

用你的腹部与击打压力进行对抗，此时就是“腹部绷紧”的状态。

三  仰卧抬腿练习

人仰卧躺在垫子上，将脚跟抬离地面五厘米。保持1-2秒即可。

此时腹部会比击打练习时绷紧的程度更高。此时能够感受到腹部完全绷紧的感觉。

四  绷紧腹部的意义

绷紧腹部能够让躯干在训练时候成为一个刚体，从而更好地与外界的压力进行对抗。

这篇文章为了大家快速上手，不做过多原理说明，仅仅是告诉大家「收腹」的身体感受是什么样的。建议一定要把上述的动作都尝试一遍！

懂得了原理不是真正的明白，训练的东西一定要练到自己身上才算是真正明白！

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

怎样让全身的肉变得紧致

　怎样让全身的肉变得紧致，现在越来越多的年轻人皮肤都已经松弛 了。时间好比河水，只能流去不能回。而容颜亦是如此，失去了就不能回到原先的时光。下面看看怎样让全身的肉变得紧致。

怎样让全身的肉变得紧致1

　一般身体的肉想要变紧致的话，是可以选择到当地的正规美容整形机构，找权威的医生进行脂肪填充手术治疗脂肪填充，从目前来看脂肪填充深受广大女性的喜欢，而且在市面上的口碑也不错，可以达到立竿见影的效果。

　手术后无需住院就可以自由活动，所以大家可以放心，不过手术后也是需要做好局部护理工作的建议，在短时间内尽量不能做剧烈运动，也不能用手挤压，否则就会影响治疗的效果。

　想让身体的肉变得紧致，可以通过锻炼的方法来进行缓解，其次就是配合饮食来进行调理，在运动方面建议大家最好配合健身器材来进行锻炼，身体可以使身体的肉变得更加紧致，除此之外就是建议在饮食上要多吃新鲜蔬菜和水果。

　适当的多吃牛奶豆类之类的食物，多喝水，不过这样的方法需要长时间的坚持才能达到显著的治疗效果，除此之外如果想要在短时间内使身体的肉变得紧致，可以选择自提脂肪填充，或者是打玻尿酸等方法，都可以起到很好的治疗效果。

　身体上的肉太松，让身体上的肌肤紧绷的最好方法就是锻炼和按摩。可以做一些健身运动，比如慢跑和快走，这是系统性的运动。然后可以为每个部位做一些肌肉训练练习。运动后，可以适当按摩并坚持一段时间，可以得到结果。全身肌肉放松可以通过锻炼来收紧，坚持锻炼，特别是普拉提等塑形运动。

　效果在1-3个月后即可看出。如果过度放松，有的可能需要坚持较长时间，但能看到效果。必要时可到正规的医美机构咨询整形方式进行紧致。建议求美者合理饮食，同时应采用内分泌激素治疗。如果是由于体重过多造成的，可以去医院检查。

　可以选择运动可以让全身的肉紧致，比如早晨起来小跑一段时间，但是每天需要坚持，这样可以锻炼腿部的肌肉紧致，多吃蔬菜水果，蔬菜水果里含有大量维生素，维生素可以保养皮肤，让皮肤更加有弹性，达到紧致的效果。

　要想全身的肉变得紧实要想皮肤变得紧致，首先要做适当的运动，可以让身体的皮肤更有弹性，平时在饮食上要多吃一些新鲜的水果和蔬菜，多吃含有大量胶原蛋白的`食物，有利于增加皮肤弹性，同时适当地进行有氧锻炼，这样才能使全身的肉保持紧实。

怎样让全身的肉变得紧致2

　快速让全身肉紧实可以通过跳绳、晨跑等锻炼的方法进行改善，但是需要长期的坚持才会看到效果。想要在短时间内快速让全身肉进食，可以到正规的医院利用胶原蛋白填充的方法进行改善，胶原蛋白填充后可以有效的改善皮肤松弛的现象，也可以做期指手术进行改善，把体内多余的脂肪吸取掉，也可以达到改善的效果。

　 具体方法、

　 一、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸大肌，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。

　 二、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 三、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 四、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中比较好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 五、俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　 六、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　综上所述，快速让全身肉紧实可以通过体育锻炼的方法进行改善，每天进行俯卧撑运动或者打篮球等燃烧掉身上多余的脂肪，对肉紧实有一定的效果。如果感觉不太满意，也可以到正规的医院做吸脂手术进行改善，在做吸脂手术时，比较好分三次左右抽取一次，不要抽取的太多，也可以达到肉变得紧实。在饮食上尽量不要吃一些肥肉以及脂肪含量高的食物。

怎样让全身的肉变得紧致3

　 什么运动可以让身上的肉变得紧致

　运动一，俯卧在地面上，双手向前伸直，让身体呈一条直线。保持均匀的呼吸，然后呼气，同时尽量的抬起上半身，腿部也向上抬高，保持住这个姿势，坚持几秒钟，然后慢慢的放下来，休息几秒钟后再重复练习。这个动作能够有效的加强身体各处的肌肉，并且让脂肪得到一定的燃烧。练习的时候一定要保持好呼吸的频率。

　运动二，平躺下来，把双腿搭在墙上，让上下本身呈直角状。手肘弯曲置于脑后，正常的呼吸。然后呼气，慢慢的抬起上半身，尽量让眼睛看到自己的腹部，然后再慢慢的落下身体。这是仰卧起坐的变形运动，不但可以塑造腹部的线条，还能让腿型变得更漂亮。虽然练习起来比较困难，但是得到的塑身效果却非常惊人。

　运动三，俯卧在地面上，双腿并拢伸直。手肘弯曲，用胳膊撑起上半身，保持这个姿势半分钟。然后放下身体，继续练习十次以上。这个姿势的难度要比眼镜蛇式更强，所以练习的效果也会更好。同样要注意自己呼吸的频率，坚持练习能让背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加强。

　运动四，站在地板上，双腿分开与肩同宽，双手叉腰，背部挺直。注意腹部也要收紧，然后慢慢的抬起右脚，用左脚来维持身体的平衡，坚持几秒钟之后放下来，换另一条腿来练习。之后再弯曲膝盖，慢慢的做下蹲的动作，起身后动作完成。每天反复练习十次以上能够快速的消除大象腿。

　运动五，跪在地板上，双腿自然的分开。身体向前，用手掌撑住地面，做准备爬行的姿势。保持均匀的呼吸，右腿膝盖离开地面让后方抬高，坚持几秒钟收回再换左侧练习。这个动作虽然简单，但是可以锻炼到我们的`腹部、臀部、手臂以及大腿的肌肉，塑造紧致的线条。如果不觉得疲劳可以尽量多练习几次。

预防1适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪2少喝酒,多走路,少做车3有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。4蓝心湄在“女人我最大”里面说的好法，看电视的时候，左右上下拧动腰上的赘肉，可以不知不觉减肚子如何减掉小肚子1缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦3游泳4姗拉娜收腹霜(特别提示,我用过这个,对我无效哦:()5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。6专门的健身机7吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法8做家务收腹法或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。9粗盐减肥法粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。10按摩法这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。小肚子的简单去除法做家务收腹法或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。粗盐减肥法粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。按摩法这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。二、平卧位做腹肌运动。脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。如何减掉腹部的脂肪呢长时间坐在公室工作的美女们有一个共同令人头疼的问题：小腹脂肪越积越多，如何消除这些赘肉呢？久坐公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们呦！在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢？当然有喽！现在让我来为各位美人介绍一种公室运动：第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢！另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴后最好用一些美体的产品（纤体塑身类的）涂于身上，并在腹部做一会儿按摩，不仅消除多余脂肪，也有利于睡眠呀