做杠铃推举的时候，身体要保持什么姿势？

有些人可能有很大的胸部肌肉，线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看，他的肩膀就不那么大了，与他的让步部分相比，就不那么大了”对称“。可能看起来不错，是个强壮的人，但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调，还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看，宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。

站在蹲架前，将杠铃平行于胸部；双手和肩同宽握住杠铃；肩膀用力推杠铃，同时慢慢，此时调整脚的位置，也与肩同宽，此时身体看起来是一条直线；调整姿势后，生吸一口气，慢慢向上推；推动的运动不是向前推，而是向头顶推。此时，为了避免杠铃撞到头部，头部应向后倾斜，但不要抬得太多，只要确保杠铃的运动轨迹是直的；推到头顶伸直手臂时，可以慢慢吸气，将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部)；然后按照前面的步骤重新训练。

今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你，而是教你如何用杠铃练习肩膀，仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子，如果重量很大，你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法，因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步：杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度：手腕不应该太向后倾斜，否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。

这实际上是错误的，这会给肩关节带来不必要的压力（这样，你就不会上下推动，为了不让杠铃击中你的鼻子，你会被迫稍微向前推）。第三步：杠铃推到顶后，动作就结束了。卧推的应有姿势，身体平躺在健腹板上，健腹板置于身体正中，握杠铃的时候，双手的间距略宽与肩，手肘向外侧，与身体呈45°角。杠铃收在胸口时，在2-3肋骨左右，不要把杠铃靠近胸部，只有一点距离。在训练这个动作时，全身应该靠近腹板。

杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

把杠铃架在肩上，两手固定在杠铃轴两端，两脚距离与肩同宽，脚尖微向外斜，目视前方，腰背挺直，肩打开，双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠，然后慢慢站起，这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。

2、硬拉法

将杠铃放在身体前方脚下，双臂自然下垂，依照深蹲的标准动作下蹲，直到双手能够握住杠铃杆，蹬地，臀部前移使劲将杠铃贴身拉起，直至身体站直，再下蹲，到能把杠铃放到地上，重复动作，这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。

3、卧推法

身体仰卧在躺椅上，双腿自然下垂放在地面上，腰部和背部紧靠训练椅，选择适合重量的杠铃，双手抓住杠铃放在胸前5cm处，双臂用力将杠铃撑起，撑到最高点后，停留3秒，然后慢慢放下，重复动作。

长度可以根据自己需要来做，现在标准杆有200cm、180cm、150cm、120cm的；直径25cm；杆两端螺旋部分（加杠铃片部分）各30cm，如果你想加很多杠铃片可以各再长5cm，这个得视你杆的直径和强度定，否则会不安全。握距部分可以根据自己的实际情况确定，每个人身材不一样握距也不一样，你可以做个标记，40cm左右吧。

请问练杠铃卧推握距是不是越宽对胸肌越有效

不是越宽越有效。

一、使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。然而，使用超过15倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。

二、研究也已经证实，改变握的宽度，从100% ~ 190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉 Width 不会有显着的影响。换句话说，使用宽握(小于15倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的 并没有更多。所以，在进行卧推时，比起小于15倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。

三、为了减少肩膀受伤的风险，我们在进行卧推时应该选择小于15倍肩膀的握法，保持让肩外展的角度在45度以内。

请问练杠铃卧推握距是不是越宽对胸肌 越深越有效

对胸肌的 主要是看你练的重量，和你发力的快慢，握据一般是自己好发力的距离就好，加油啊

杠铃卧推握距越宽练到的胸就越多吗

不是。握距不同，主要锻炼的部位不同，都是练到整个胸肌的。

刚刚做完杠铃卧推 肌肉很大 一会就小了 是不是正常？ 这样锻炼胸肌有效果吗

这是正常现象。刚做完杠铃卧推，胸肌充血，所以肌肉显得大。过一会儿充血的现象消失了，胸肌可能小点。

只要长期坚持联系，并注意休息和饮食营养，锻炼会有效果的。

平板杠铃卧推可以练到整块胸肌还是哪一部分？

平卧推可以锻炼胸肌整块，胸肌内外侧，三角肌前束这几个部位

杠铃卧推没有疼痛感是不是白练了

不能说是白练了。第二天没有疼痛感。说明你这个动作找不到感觉没有很好的 到胸肌。这样你需要慢慢的去找感觉。既然练了，肯定比不练要好的！只不过没有找不到感觉！锻炼效果不太好，如果你能找到感觉。锻炼一次，相当于你没有感觉锻炼十次，这个意思。这个都是这样，谁也不可能一锻炼就能找到感觉

卧推杠铃杆下去的时候是不是要贴到胸

对，必须贴到胸上，贴胸的作用是把杠铃下沉到最低点，这样才会给肌肉最大的 。

杠铃卧推的握距不同分别 的肌肉有哪里

无论什么握距都是胸肌，肱三头肌，前三角肌发力，只是参与多少有点差别。

宽卧距胸肌用力多，所以主要练胸肌，肱三头发力少点。

相反的窄卧举肱三头发力多，所以主要练习肱三头，不过窄卧举胸肌照样发力。

做卧推时，杠铃该如何握，握多宽，落在哪

1 “标准距”平板卧推，动作底端小臂垂直地面；“窄距”<“标准距”；“宽距”>“标准距”。

窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；

标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；

宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。

2 杠铃卧推，手该怎么握？

重心在掌根！四指向内10°-15°正握，千万不要四指空握！

请问一下 为什么我哑铃卧推与杠铃卧推差距很大

杠铃卧推也是可以 内侧的,不过效果不好,方法是采用窄卧但是一旦两手距离缩短,肱三头肌的受力变会加大,导致胸内侧不能得到充分的锻炼而哑铃等于是分体的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的 内胸,而要想更好的 内侧,还要借助好多其他动作和器械来完成,单用哑铃卧推是不够的 但是哑铃飞鸟的功效是杠铃不能达到的 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 希望你能满意!

对于健身这是一个比较永恒的话题，尤其是现在人们生活是越来越好，得到了很大的质量提高，有了很多空闲的时间，很多朋友会选择去健身房进行专业的活动等，而与此同时做杠铃就是一个很受欢迎的运动，但是也会遇到很多的问题，比如最近人们问的为什么自己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃？其实就是力量不够，这时候需要强大的支撑，过一段时间就好了。

对于一开始就选择做杠铃来提高自己力量的朋友来说，勉强是可以支持的，但是明显可以感觉到自己的力量不足够，所以就需要身体的其他地方进行辅导发力，最明显的一个特征也就是握距很宽才能稳定杠铃，不然会感到即便举上去成功，但是自己的身体也是非常摇晃，完全控制不了的感觉，这是需要一个时间的过程，慢慢就会改善，大家并不用担心。

而健身确实我们会看到一些偶像明星很快的时间就可以得到很大的提高，比如一周这样，但是我们要知道，这些明星背后都是专业的营养师，训练师针对的计划，我们可是做不到的，所以要坚持下去才有希望，一开始不适应都是正常的，过一段时间自然就好了，健身是一个长跑运动，短时间是看不出什么效果的，一定要坚持下去。

即便说是己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃，这种也是正常的，一开始这样坚持下去，慢慢就会感到自己的手部力量得到了很大的提高，这时候慢慢就可以不依赖于握距，当然还要多训练，不要抱着三天打鱼，两天晒网的状态，不管做什么都要坚持下去，坚持才可以胜利，大家要相信。