懒人最省事的健身小妙招
懒人最省事的健身小妙招,运动也是有一定的技巧的,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,经常运动有利于增强我们的心肺功能,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白懒人最省事的健身小妙招,就快快动起来吧!
懒人最省事的健身小妙招1
1、伸懒腰
这一点是很容易做到的,你在早上起来的时候,可以伸伸懒腰,会感觉很舒适,并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人,可以经常的伸伸懒腰,这也是一种很不错的健身方法。
具体方法:抱着自己的后脑勺,然后腰部往前拱,然后将两臂伸开,很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服,并且也会让自己的`大脑更加的清醒的。
2、缩腹走路法
平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,而且它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮涨起,呼气时,肚皮缩紧。
3、团着身子滚滚
这个健身方式主要是用来保持肌力恢复平衡的,并且还可以有效的缓解疲劳。
具体做法:将自己的身体团起来,并且弯腰,埋头,双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖,静止十秒钟,然后上下滚动20次,结束后,再伸伸懒腰,则是很舒服的。
4、左右大扭身
可以预防和缓解腰腿疼的现象,并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用,主要是可以增加腰背部的牵拉。
具体方法:你可以采取左侧卧位,并且左腿要伸直,右腿从前方跨过,并且双臂水平的张开,则进行扭转,然后在变一个方向,继续扭转。
5、随时随地都可作的运动——永远选择楼梯
不要搭乘电梯或电扶梯,永远选择走楼梯。如果怕时间来不及,稍微提前几分钟去上班吧。想拥有结实的臀部,就用脚尖爬楼梯。
爬楼梯需要放松肩膀、放松颈部,颈部保持正直,背部挺直,双臂自然舞动,可以使紧张的肌肉群得到积极的放松,从而可以防治甚至缓解颈肩腰腿痛等疾病,因此楼梯运动是久坐办公室人员最便捷的健身方法。
6、收缩臀部肌肉
每天重复好几次这个动作,据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。
7、把车停远一点
你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦,走路对你有好处。
8、拎手提袋时,手臂和身体刻意保持距离
可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
9、遛狗至少20分钟
陪着狗狗跑步,甚至扔球让它去捡,这样可以锻炼你上半身的肌肉。
10、搭乘捷运时永远只站不坐
这是最基本的守则,也是最简单的运动方式。
11、上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具
既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣,脚下也不知不觉走了许多路,值得尝试。
12、宁愿提两个篮子也不用推车
这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。
13、提满载的购物袋时手臂不要自然垂下
弯曲手肘,让前臂和身体垂直。
14、在两膝之间放一颗小球并且夹紧
当我们坐在办公桌前,做这个动作可以锻炼内转肌。或者可以换成夹紧一本本子。
15、使用离座位最远的影印机
即使你的工作必须整天黏在座位上,这样至少可以让你多走几步。
16、陪伴家人时陪小孩骑脚踏车
孩子骑的慢,时速顶多两公里,所以不是叫你骑车陪他们,而是跟在他们身边跑步。
17、在家里做家事
说来简单,做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等,这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法,譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
18用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直
这样可以锻炼大腿肌肉,而且不会腰酸背痛。
19、背贴着墙,膝盖弯曲,彷佛坐在椅子上
跟同事在走廊上哈拉时最好保持这种姿势。
20、呼朋引伴来跳舞
配合充满活力的音乐,每分钟可以燃烧835卡的热量。
21、保证不累的运动大笑
大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。
22、种种花草
千万不要倾身向前,随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡,怡情养性又充分运动。平时到饮水机处接水等也可采用这样的蹲姿。
懒人最省事的健身小妙招21、晒太阳
阳光可以防止血液中的复合胺沉淀,这种复合胺是一种能刺激情绪的大脑化学物质,同时它也部分地负责表达“饱”的感觉。即使是沐浴是强烈的人造光源之下,特别是在早上,也会有同样的效果。因此,多点与阳光亲密接触可以帮助你抵制对食物的渴望和暴食的冲动。
2、多收拾房间
在办公室可以整理一下办公桌、办公区,在家里可以整理整理房间、收拾收拾阳台,如果你抢着洗碗,其实也是减服行动呢。
3、摩擦抚摸
摩擦生热促进血液循环,拍打增加皮肤弹性这些众人皆知,然而揉搓拍打还能减肥。原理是摩擦生热使体内脂肪升温燃烧,从而达到减肥的目的。用两手掌或柔软的干毛巾,从足踝向上扫擦至大腿,再继续向上,一手擦臀,一手擦腹。先做左侧,再做右侧。
4、选对零食
周末人们通常在电视机前坐的时间最长,最容易一边看电视一边漫不经心地吃零食,不知不觉就吃了些多余的食品,增加热量的摄入。因此,茶几上最好少放零食,即使要吃一点,也最好不要吃甜点和花生等高热量的零食,可以少吃一点葵花籽和话梅。
目录方法1:设定明确的目标1、展开健身计划之前,先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2:选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合,可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动,不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导,可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱,那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3:执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4:养成新习惯1、随着自己的健康水平提高,制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好,但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易,幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁,还是每周坚持健身2-3次,每次20-30分钟。
方法1:设定明确的目标
1、展开健身计划之前,先咨询医生。如果你是健身新手,最好先问问医生哪些项目不适合你,特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性,不要擅自展开健身计划,一定要先咨询医生。
医生或许能为你建议一些安全的运动。
2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些,比如在6个月内跑完半程马拉松,或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围,但是想要跑5公里,这种目标也没问题。
许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前,成功将腰围减掉10厘米?在6个月内甩掉7公斤?明年之前减掉5%体脂?
设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康,可以咨询医生。
3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况,优先安排每天或每周健身的时间,剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位,确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说,你可以设定闹钟每天早上提前1小时响,这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身,无法和他们一起去喝酒。
不要过度沉迷于健身,或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身,还需要穿插其他活动,这样才有助于保持动力。
方法2:选择适合自己的健身方式
1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合,可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便,有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌,从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事,并且十分乐于助人。
健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起,那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少,但收费也会便宜一些。
2、如果你想进行低冲击运动,不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中,而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静,不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。
3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足,还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动,然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动,比如动感单车或瑜伽,可以看一看初学者课程。
4、如果你需要一对一指导,可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房,示范健身器材的使用方法,回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导,只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动,弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。
免费课程结束后,之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱,可以只参加集体课。
你也可以请私人教练到你家上课,费用当然也会更贵。
5、如果没有时间或没钱,那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费?在家里一样可以轻松地健身!你可以购买几个小哑铃,躺在床上做一些简单运动,或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动,可以买跳绳,每天跳15-20分钟。
6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手,有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动,锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量,更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。
做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。
做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。
采取措施避免肌肉酸痛。
7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑,可以下载一两个健身跟踪应用程序,好记录自己的进展,并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息,你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量,还有计步功能。
Sworkit应用提供许多健身视频,示范超过200多种运动的步骤。
MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长,帮助规划你所在地区的多个路线选择。
8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽,失去热情。为了避免这种疲劳感,不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房,或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己,确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯,问问看是否可以加入他们。
方法3:执行可行的健身计划
1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位,将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子,计划每天早上7点跑步1小时,或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。
2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标,最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后,之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动,比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次,每次20分钟。
将力量训练纳入每周的健身计划中,不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次,包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。
3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐,你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐,制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛,激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单,可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。
4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里,都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼,不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子,如果你在办公大楼工作,午餐时间可以散步20分钟,或是上下楼梯慢跑15分钟,提高自己的心率。
你也可以每2小时休息10分钟,分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。
5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力,多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促,双腿无力或摇晃不定,马上停止跑步。如果双臂发抖,你担心哑铃没拿稳砸身上,那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时,停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。
6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身,从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群,因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂,之后需要在自我修复中重建、生长,变得更强大。每次进行力量训练后,一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛,为了安全起见,那就再休息1天。
方法4:养成新习惯
1、随着自己的健康水平提高,制定适当的新目标。在适当的时候,重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标,可以决定是否要减掉更多体重,还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤,可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松,几乎没有任何挑战?那就尝试一下难度更大的路线。
你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次,每次20分钟,增加到每周运动4次,每次30分钟。
如果你很满意现在的体型和肌张力,可以设定一个新的目标,维持目前的体能和外观。
2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动,那就不要止步于此。周末和家人一起健行,或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动,很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣?太好了,每周多安排一小时让自己摇摆起来吧!
如果你1周5天都在家跑5公里,不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线,晚上才跑,或是增加到7公里。如果还不够,可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽?这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击?那就采取行动吧!
3、增加运动频率。随着你慢慢进步,会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此,敢于突破自己。举个例子,刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后,增加到每周健身3次。1个月后,每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子,周二和周四上健身房,周一和周三跑步。
小提示如果你的目标是减肥,要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身,使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里,才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里,在2周内减掉045公斤。
不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行,那就去做吧!它们也是很棒的运动。
找个朋友和你一起健身,有助于保持动力,督促你达到自己的运动目标。
1要固定锻炼时间。人的体力最佳时间一般在下午3点到夜里8点,在这段时间锻炼效果最好。另外,饭后睡前1小时不宜锻炼,以避免影响消化和睡眠。
2锻炼时长要适宜。初学者以每周三次为宜,每次1至1个半小时。但每次锻炼应包括肌肉各个部份的肌肉群。
3负荷量要根据自己的体力而定。一般来说,发达的肌肉量有效的次数8到12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。
4每个动作需炼若干组。这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增长增大。
5休息时间不要过长。组间休息时间一般为40到50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
6掌握正确的呼吸。一般动作都是用力时、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再并气做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸。
但愿以上健美运动的技巧常识能对你有实际帮助。
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