无器械怎么练斜方肌

无器材锻炼斜方肌可以做引体向上。每次做4组，每组做10个。下面是徒手锻炼全身的方法。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》

斜方肌粗大、肥大，确实影响整个人的视觉观感。看两张照片，对比感受一下。

啊，是威武雄壮的感觉，但其实她并不是胖。相比之下，斜方肌平滑的女孩子，肩膀很美，看起来也比较柔弱。

网上很多求消除斜方肌的人，也有很多锻炼方法。

随便找个图举例。

正常的情况，从肩膀到脖子应该是一条顺滑的曲线（接近绿色线路），她的斜方肌是稍微粗大了一点。这个模样，说明斜方肌受力比较多，同时也说明有其它肌肉没用上力，是代偿的结果。这叫，生物力学的失衡。

再细心一点，就会发现左右的斜方肌还不太一样，右边比左边粗一点点，这是右撇子的合理差异，忽略不计。

通常，斜方肌代偿的肌肉主要有前锯肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌等，围绕在肩胛骨和肋骨这一带。正常当你做任何手臂动作时，这些肌肉都应该发力，而斜方肌并不是主力，甚至可以不用发力。

比如流行的天鹅臂动作，看主角的斜方肌，完全没在动。这就是正确的发力习惯。

但是下图，斜方肌发力很明显，肩膀绷得很紧，粗大也就在情理之中了。

很多人在网上学了一些动作，就开始练，但只是照猫画虎，空有形而无实质，斜方肌越练越粗的不少。

消除斜方肌，关键并不在做什么锻炼，而是要纠正错误的发力习惯，恢复生物力学的平衡。也就是说，必须让前锯肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌等相关肌肉重新使上力，各司其职，斜方肌的负担卸掉了，自然就慢慢变小了。这才是最有效，也是治本的方法。

错误的发力习惯，生物力学的失衡是如何发生的？为什么好端端的肌肉会不用力了？

当然，久坐不动、呼吸模式不对、爱生气等等都是重要的诱因，得配合着改一改。而直接的身体因素在于筋膜，是筋膜变得僵硬、紧张、缩短了，令到这些肌肉有力使不出，最后连累了斜方肌（和其它大兄弟)。

如果你对肋胁部进行按揉，或是按压肋间肌，基本上都会感觉特别酸痛。这就是筋膜紧张的明证。

只有松开这些筋膜，恢复原有的弹性，才能让肌肉小兄弟们解放出来。

事情还没有这么简单。这些部位的筋膜又连接到脊柱，到骨盆。灵敏如我，是可以感受到做手臂动作时，腰部筋膜也在活动。也就是说，你必须将腰部筋膜也给松开了，才能真正解除对斜方肌的牵拉。

通过上述分析，你应该能明白各种流行的斜方肌消除锻炼动作无效的根本原因了。

真正的解决方案，只有筋膜手法和筋膜健身。厉害的筋膜手法一般人都无福消受，筋膜健身也很简单，练广播体操就可以了。

你好！

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!

　首先很明确的告诉你，如果在你的训练当中发现斜方肌越来越大，然而你并没有着重去练这块儿肌肉，那么可以肯定的告诉你。你肯定是在做动作过程中斜方肌大尝过多。这是一个比较常见的现象。如果能及时纠正的话，还能改正的过来，如果已经形成一个习惯的话，就很难纠正了。

　在改善动作之前先明白一件事情，就是在做动作之前，无论你上次在做什么运动，只要是手臂上抬。无论是往哪个方向上抬斜方肌都会参与做工，因为斜方肌的指点，适合咱们肩膀是相连的，所以在手臂无论做哪个方向上抬时，斜方肌都要做功是避免不了的。虽然做功但是咱们可以。最小化的避免它的发力。

　比如你在做俯卧撑的时候，将身体下降时，你的肩膀不要向你的头部方向怂起，而是要像你的身体两侧远方去延伸。向身体两侧延伸的方向去上台，这样的话会有一个延伸感去防止你的斜方肌怂起。

　其实还要考虑你的力量问题，如果你的手臂和胸部力量不好的话。你做这个动作时候自然会借力的，是你无法避免的。所以你可以去做退阶的俯卧撑先去掌握动作要领和增加力量，然后再去慢慢的进阶。

　一般来讲，女生斜方肌看起来明显有两个原因。

　圆肩

　肩部往前面塌，溜肩膀，这是因为在锻炼过程中不收紧肩膀导致的肩膀垮塌。

　以后在俯卧撑、卧推之类的上身训练中注意锁定肩部，不要让肩部处于无力状态。

　平时生活中也要注意刻意去收紧肩膀，让肩膀抬平，经常收紧肩膀也会让斜方肌缺乏刺激，慢慢变薄。

　还有注意锻炼背部力量，只练胸肌力量导致身体前后链不平衡，从而容易圆肩。

　探颈

　颈部老是往前面探，同时肩膀下沉，那斜方肌自然看上去就非常明显。

　探颈的原因除了平时习惯之外，还有就是在做力量练习时颈部姿势不对，妄图依靠颈部辅助完成动作，这是不对的。

　在训练时保持颈部放松，下巴微收即可。

　关于体姿要点

　很多人觉得正常体姿应该是全身放松所呈现出来的一种姿势，不是。应该是经过刻意调整之后展现在别人面前的状态才是正确体姿。

　有很多体姿训练课程就是去改变你的习惯，让某一部分肌肉长时间习惯性收紧，久而久之就没那么费力了。

　长时间保持正确体姿久而久之可以让部分得不到锻炼的肌肉变小变薄。

　改善方式

　1改善俯卧撑姿势: 其实俯卧撑耸肩是很常见的新手问题, 一方面这是由于胸/手臂的肌肉还不够发达, 甚至还未被完全激活, 不知道怎么用力, 从而转向依赖斜方肌, 另一方面则可能因为平时生活中已经习惯了这种姿势, 并把它带到了训练中来(@久坐看电脑人群) 当然, 要改善也不是没办法, 首先你提到了膝盖着地的俯卧撑变种, 这就是个很好的开始, 因为降低难度本身可以有效减少身体过分 ‘借力’ 的需求 此外, 肘关节的打开的角度过大也有可能会影响俯卧撑肩部以及斜方肌的发力方式, 尽量保证肘关节收紧也是个注意事项

　2斜方肌群拉伸: 除了姿势的问题, 如果肌肉在充分训练后并没有得到彻底的放松, 也是产生过于紧张的情况的, 从视觉上来说, 这也是我们常见的 ‘结块’ 的问题 改善起来也很简单, 放松就好了, 其中最容易上手的则是通过拉伸的方法来进行放松, 至于具体动作, 你既可以去直接度娘, 也欢迎来我的公众号 '逗比老肖恩爱健身' 后台回复 '拉伸', 找到相关视频, 其中5:30秒是关于斜方肌的拉伸

　3减少以下动作类型的训练: 带有耸肩性质的动作, 尤其是负重进行这些训练 这里说的是如果并不喜欢斜方肌围度的增长, 则最好减少类似于杠铃/哑铃/壶铃的抓举和挺举等训练, 以避免斜方肌群再次发展, 毕竟这些动作中是有要求斜方肌收缩发力的, 虽然它们都是很有效的训练方式, 但却与你的个人目标并不一致

　4加入其他类型的复合型动作: 其实俯卧撑已经可以算是复合型动作的一种了, 但毕竟还是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重较大), 所以也建议你增加一些蹲和拉的动作, 比如深蹲和硬拉, 这两个都是臀腿线条改善的法宝, 同时可以分担一部分训练量, 让你不至于把所有恢复能力都用在增长斜方肌上

emmm……题主的题目，让我摸不着头脑。不如让我补充一下吧，哪里说的不对还望帮我斧正！

原文：健身有没有斜方肌的

补充：健身动作中，有练习斜方肌的吗？

斜方肌是个什么东西？为什么要练这一块肌肉呢？健身达人们说了，菜鸟们，只要斜方肌练得好，才算你在健身圈真正的立足了。所以我就潜谈一下斜方肌怎么练吧，让你早日进入健身达人圈子。

斜方肌在哪里

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的功能

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

为什么要练斜方肌

强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好，说明你更专业了。斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。像强森这样的斜方肌，是不是给你一种很man的感觉呢

其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。同样看强森的斜方肌，这样的斜方肌是不是很帅

不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。

因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。

简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。

不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡恢复即可。希望我的回答，能帮助到你