健身房运动一天后全身酸痛怎么办？

这需要休息两天再继续锻炼，酸痛是由于运动过程中糖类，脂肪，蛋白质大量分解，分解产物中有乳酸，乳酸堆积在体内，就导致了身体肌肉酸痛。但一般来说，只要注意休息，疼痛过几天就会消失，疼痛的应对办法，常规法就是运动前记得充分热身。

扩展资料：

浑身酸痛，说明运动后，身体的恢复能力较差。恢复能力较差就说明，身体缺蛋白质。运动后，会加速身体的新陈代谢，旧的细胞代谢掉，新的细胞生成，如这时身体缺少蛋白质的摄入的话（或原本体内储存不够），修复细胞的原材料会不够，会造成恢复的缓慢，产生酸痛的现象。

吃或饮些碱性食物(水果，茶)和植物蛋白(豆类)，少吃酸性食物(肉类，反正吃多了也不利于减脂)，运动量应循序渐进，减脂也不是一两天能完成的，给自己多一点时间，也给自己多一点儿健康。

参考资料：

肌肉酸痛_

　　成年人的骨骼基本上是定型了，通过锻炼，尽能增加骨骼的强度，以及相伴的肌肉的粗壮度，因而对于骨骼来说是不会变粗，但对于肌肉来说是会变粗的。

　　倒走可以锻炼骨骼：

　　倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式，倒走时，双腿不能像前行时一样自然弯曲，于是增加了膝关节及周围组织的压力，因此倒走可以锻炼膝关节周围组织，提高其承受重力和韧性。

　　其次，倒走时人体腰部会自然地挺直或向后仰，使平时较难运动到的脊柱和腰背部得到很好的锻炼，能够缓解腰背部疲劳，增强其抗病力，所以倒走是锻炼腰背部的良好方式。

　　倒走时为了保持平衡，足部的着力较大，因此倒走还可以锻炼足部的肌肉组织，刺激足部的经络。除了对骨骼锻炼外，倒走还可以锻炼人体的小脑平衡，疏通背部经络，促进气血运行。

　　倒走的方式和姿势：

　　倒走时要挺胸抬头，目视前方，双手可以叉腰，也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地，再用脚掌或脚后跟着地。

首先，杠铃卧推，胳膊是次要的，你要感觉你的胸是否发胀，杠铃卧推初学者最好把要习惯把注意力集中在你应该发力的部位，如果你总是胳膊三头肌和斜方肌较劲，那么胸肌锻炼的效果就微乎其微。

如果你拿不准自己的感觉，你就可以目测一下你的胳膊或者胸肌，所谓发胀可不光是感觉，我每次练的过程中胳膊由于充血（发胀就是充血！）维度能粗好几厘米，胸部的衣服也能感觉绷起来点了，且锻炼的部位会由于充血变红发热变大（我描述的已经很露骨了……）所谓增肌，就是不断的破坏原有的蛋白组织，再通过食物里的蛋白质来重组，肌肉就变大了，所以练完以后有一定的酸痛感是必然的。当然，还有你肌肉产生的乳酸在体内停留分解也需要一定的时间。（所谓没劲儿，大致就是乳酸麻痹了你的神经让神经信号无法顺利传达到你的肌肉）

如果总是感觉练的力量不对劲，可以尝试改变重量和次数，最最基础的一种方法，你找那个一组12个你刚好做完基本没劲儿的重量就差不多了，健身的次数和重量不同带来的效果也有很大差异。（每个动作每组之间休息最好在45秒以内，不然等肌肉凉了血液回流对锻炼效果不好）

在健身房你可以先买几节私教课，让教练带带你，学学动作，找找感觉，比自己蒙头练效果要好很多。

有问题请继续追问

2018年4月伦敦马拉松跑完，回台湾之后的练跑，开始觉得左侧膝盖在跑步的时候都有疼痛感。并且发现膝窝的地方有贝克式囊肿，至医院接受核磁共振检查，发现疑似半月板破损，于是在6月中接受手术治疗。 自己身处医界，当然是找相关领域比较好的医师，主治医师说基本上一个月就可以复跑，但实际上并非如此。一个多月后，上下楼梯仍难有疼痛感，这样要下场跑步根本是自杀行为。刚好有个也颇爱运动的同事，之前因为踢球而十字韧带断裂，也是到处复健无效后，找到一家物理治疗师开的健身房，而回到球场。 这家以运动复健为主要营业项目的健身房，或许就是我最后的希望。我不少跑友不管是找网路上有名的复健科医师，还是有名的物理治疗所，伤痛都一直无法复原，业内的人都知道，台湾骨科开刀的技术基本上不输给世界任何国家。 台湾开刀技术真的没话说，但手术后的复健，医师没说，也非常难寻找到资源。意味着我们有很好的手术治疗，但却没有办法让多数业余运动员回到原本的运动场上，运动员的术后复健还有着非常大的缺口。 8月初开始接受运动复健治疗，跟复健师讨论，一般是需要3个月时间，才能开始做跑动的运动，但是中间卡了柏林马，说什么也要去，反正最后就只要走回终点就好。 治疗前的评估，发现我的身体素质就算扣掉受伤因素，整体来说算是非常不好（柔软度算其中一个项目，从小肢体前弯从没碰到脚趾过，且至少差一个手掌以上的距离）。他们对于我这样的身体还能去跑数场全马感到讶异，也认为提升身体素质后才能避免受伤。 有别于一般复健是相对静态的治疗，这家健身中心就是让身体开始接受有限度的活动，并逐渐加强活动度的训练。上下楼梯的疼痛感也开始逐渐消失，但是一个月的复健虽然有所进步，并不足以上场比赛。 一个月下来，可以发现这家健身中心，真的是有非常多开完刀后来做复健的病患，但需求一定是大于供给，且这样的机构可以想见非常缺乏。（宣传似乎也不足）

一场不该参加的马拉松－2018柏林马拉松

我们为什么分享这篇文章？ 运动伤害后还没复原，该怎么面对接下来的大赛？这是许多跑者都遇过的头号困扰。陈柏长医师写实地还原他如何顶着未痊愈的伤势，完成人生中的第五场世界六大马－柏林马拉松。从赛前对大会的观感，到赛间跑经的设施，以及完赛后恢复状况，他都一一描写地真切而写实。我们仿佛跟着他一起经历了这段既痛苦又快乐的跑马经验，也透过他的眼睛，有如身历其境2018柏林马现场。

​柏林马EXPO

柏林马拉松的EXPO在一个旧机场办，要从机场入口一直走到停机坪。EXPO的规模并不大，跑过这么多国外马后，EXPO对我来说只剩下拿号码布、买一件官方外套的地点，其他的摊商多寡对我来说已经不太重要。 我算是第一天开门没多久就进入EXPO的跑者，从停机坪带上参赛者手环，再到领取物资总共走了超过20分钟，且中途我没有逛任何一个摊位。拿号码布的地方也很令人困惑，没有任何编码，来告诉跑者你要排哪边领取物资，最后搞懂了，他是现场印出来。然后因为我赛后选择批风，因此把晶片放在我手上后，没有给我任何可以装物品的袋子，手上都是非常重要的东西，却没有可以装东西的袋子，WTF。 更扯的是，一般办得好的比赛，通常就是直接把整袋物资给你。柏林要事先预定是否要完赛T-shirt，但不是在取号码布的地方给你，要在跑到别的地方领取。但是柏林马有2处可以领取pre-order的摊位，一个在机场入口，一个在停机坪上，但是领取的东西并不相同，有20分钟左右的脚程，并没有人引导该去哪边领取。 我去询问过后，只被工作人员凶了不是这里，刚下机，脑袋还在智障模式，就放弃领取，因为我也不确定我是否有预定，回到饭店看到号码布才确定我有预定，但数个月前的事，我也搞不清楚是我自己订的还是旅行社送的。 出了领号码布的地方，就是官方商品的摊位，adidas的商品居然大缺货，才开门不到一小时，而且这还是第一天。我敢保证，这是我跑过5场六大马里面办得最差的一场EXPO。

​VOUX试用跑步装备

Voux厂商在柏林马的群组，邀请试穿他们的跑步装备。厂商给的是一件长袖帽T、一件运动短裤。以跑马季节来说，2018伦敦马及柏林马都是非常炎热的，柏林虽然比4月的伦敦凉爽一些，但还是有超过20度的高温。(适合跑马的温度是10度上下)。 由于整个夏天都没有进行任何训练，因此厂商给的物资我是带到柏林才打开。虽然20度上下的温度不太适合跑马，但还是可以感觉到凉意，穿着长袖跑马是我近4年没有做过的事情，而且要在相对比较高温的情况下，显然这是个不太可行的方案。但是穿着去景点玩，还算是相对舒服。 Voux同时有提供了一件跑步短裤，理论上比赛前要试装跑过，但是开完刀后都没跑过，也只打算走完比赛就好 。赛前发现这件短裤如果要去轻松跑是个不错的选择，但是如果跑马拉松需要装6条上下的能量胶，就会有些问题，因为只有暗藏的口袋，不太适合当作比赛的服饰，因此最后预计使用原本旧有的装备上场。

最速赛道

没有一场马拉松是轻松的，跑过马拉松的人，多少都认同这样的话。跑过3小时多的完赛时间，由于受伤，5月之后都没练跑过，虽然有去游泳维持体能，但是要期待跑一场好比赛，显然是不切实际，柏林马我跑了6个半小时，可以证明跑慢比跑快更累，可惜了来「最速赛道」比赛的机会。 柏林马拉松是我跑得第5场的六大马，进入比赛的寄物起跑区，厕所算是非常的少，也没有看到提供任何水或食物等物资，纽约、伦敦、芝加哥厕所及饮水或食物都明显准备充分；东京厕所虽然还不够多，还是明显比柏林多上不少。 进入分区起跑点后，可以看到轮椅组在准备起跑，等他们起跑后，才匆忙打开A区的管制让跑者进入，我觉得这对跑得快的跑者相对不利，因为没有足够的时间准备热身就要起跑。 3月报名柏林马的时候，我预期可以跑315上下，所以被分到C区。事后受伤是不可预期的状况，但是可以在第一波起跑还是比较好，天气超过20度，后半段势必非常痛苦，要多留一点时间给后面花。 起跑后就先龟在后面，让要跑快的人先跑，慢慢跑还可以有6分速，心里想着在530-600完赛应该是有机会的。跑过8公里后开始觉得肌肉疲累、并且有掉速的状况，这时候也渐渐被第二波起跑的追上，因为真的有些龟速，不停的被人看着号码布，到底是多不要脸敢填这么前面的位置。

柏林马拉松被誉为世界最速赛道

慢慢跑着，开刀的左脚膝盖开始出现些微疼痛感。事实上，当下已经开始专注于借由通过一个街口、一个街口的小目标，来慢慢完成一公里，已经无法去欣赏这个城市的景点及路旁乐队的表演。但是每次经过水站，踩踏在地上的塑胶杯，整片喀拉喀拉的声音，居然莫名得让自己变得很开心。 13公里左右碰到老婆，直接跟他说后面应该会爆很大，顺便休息聊天，以往的比赛都在抢时间，这次只求完赛，就都无所谓了。之后在半马处再次跟老婆碰头，这时候约跑了2小时15分，似乎可以5个半小时完赛。 比赛不是算数学，25公里开始真的撞墙，转变成跑走策略。这时候开始看到路边有帮忙跑者 的站，而且站数还不少，真的好想去给他们按一下。但不知道躺下来放松肌肉后还能不能再跑得起来，只能投以羡慕的眼光。

水站附近地面满满的塑胶杯

过了25公里，除了撞墙，路边的观众开始大喊破纪录了，这时候也不知道是谁破纪录，但大概也能猜想的到是Eliud Kipchoge，事后也证实是他。隔天不少人去抢购报纸收藏，这样相对热的天气，还能将纪录往前推进真的不简单。如果是更适合跑马的天气，不知道能在快多少？但是人生没有假设。 接下来我逐渐进入一段失忆状态，只记得用走的比例越来越高，肚子也越来越饿（没吃中餐），很久不曾在赛道上吃固体食物的我，这时候也只好狂吃香蕉。终点似乎越来越遥远，6小时完赛好像越来越不可能。 最后1公里，当大家开始跑起来时，我完全只能用走的进终点。不管再怎么痛苦我终于完成了第5场六大马，只剩下波马了。后来酸痛了1个多礼拜，当了1周多的walking dead（编按：行尸走肉，亦指丧尸），连肩颈都非常酸痛，我已经用尽全身所能利用的任何方式爬到终点。

赛道路边的跑者 站

4个月前的伦敦马，还可以跑进前20﹪，4个月后我是以台湾最后第7名回到终点。回到台湾后，给物理治疗师评估，似乎没有太过度的代偿产生，继续按原计划复健，等物理治疗师开绿灯后再开始复跑（应该是明年1月吧），比赛也等真的能跑再开始报名。 这次我是买新加坡旅行社的名额。他们收费比台湾的几家旅行社都便宜不少，且有多种方案选择。入住饭店的时候还送了一张Berlin wele card。Expo前的下午，旅行社老板还在饭店门口带大家去Expo（我是自己前往），每天早餐都可以在餐厅看到老板跟大家聊天。在终点前也能看到老板在帮大家加油。 这家旅行社除了波马没有外，其他六大马都有合作。小小的一个新加坡，可以养得起一家专门做运动旅游的旅行社并不简单（要取得6大马旅行社资格想必不容易），有问题找他们也都是当天就可以得到答案，不会像之前其他业者转来转去找不到负责人，或是搞不清楚状况的情形发生，整体的服务令人舒服惊喜，也难怪可以成为各大马拉松的旅游合作对象。 I'II be back soon

柏林马拉松抵达终点线之前

关于陈柏长医师 经历 ．Pose Method® Level 1 认证教练 ．Garmin 亚太区跑步教练培训 ．RAD 自我肌筋膜放松国际指导员 ．医师高考及格 ．卫生福利部署定专科医师 个人简介 素人跑者，热爱跑步运动，追求最新的跑步知识，以挑战六大马完赛为目标。目前已完成芝加哥马拉松（2014）、东京马拉松（2014、2015、2017）、纽约马拉松（2017）、伦敦马拉松及柏林马拉松（2018）；正努力利用工作之余，使用科学化周期训练强化自己，以取得波士顿马拉松资格，期许在2020年前完成六大马拉松。 部落格 陈柏长医师的跑步笔记 FB 陈柏长