健身练小腿力量每天负重16公斤提踵25个一组，做6组可以吗？多长时间有效？如果不行应该怎么改进？

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

呵呵，我学习的是泰拳和散打，我觉得能给你一点建议：你55公斤确实太轻了，应该注意饮食适当增重，比如吃白水鸡等。泰拳其实也要讲究韧性，适当的拉一拉韧带，对你有好处。爆发力也不是拿负重来练的，你应该去试试拉单杠最好使用正手，拉到下巴的位置之后再发力让自己能有一个上升的动作，可以锻炼二头肌力量，三角肌爆发力，三头肌爆发力。建议的话不要负重，因为容易把肌肉练的习惯负重也就是练死，那个时候就没有爆发力可言了，做完锻炼后也该放松肌肉。

一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；二。有环境条件的，可以经常登山；三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；六。跳绳

深蹲的负重其实是您体重的80%再加上杠铃的重量，如果您没有经常做深蹲的话，很可能不适应这个重量，另外一个可能性就是您蹲的太深了！

至于深蹲和卧推的最大差距每个人都不太一样，大致的重量顺序是 深蹲 大于 硬拉 大于 卧推。当然了，不少人训练的重点不一样可能会有所区别。我属于正常，体重68公斤，最大负重深蹲175-180公斤、硬拉165-170公斤，卧推145-150公斤；同时gym的一个哥们却是卧推120公斤、深蹲80公斤、硬拉只有50公斤……

一般来说一个人卧推的平台是您体重的2倍，比如您体重140斤，那么您卧推通过正常训练一般在140公斤左右会达到平台期，也就是很难再增长了；深蹲的平台期重量则是您体重的3倍左右。