初练者哑铃选择问题

首先，哑铃的重量是根据你本身的力量而定的，没有有一种 类似10KG 好还是20KG好的说法

其次，哑铃首次购买你应该买一个重的，现在卖的哑铃都是课拆卸组装的，暂时用不了那么重的可以先卸几个盘下来，慢慢增加。

一般来说 做哑铃飞鸟或者卧推 8-12一组，每次做3-5组，每组之间的休息时间 最好少于1分钟

哑铃的重量定在你最大爆发力的70%，根据自己的情况以后缓慢的增加重量

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如果锻炼后在第二天出现肌肉酸痛的情况，你不需要担心，那是因为肌肉分泌乳酸的结果，同时锻炼肌肉本身就是一个破坏再生的过程

因此出现酸胀等感觉 你不需要停止锻炼，应该趁热打铁继续加油-

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另外 我在给你补充一些 知识，看下面

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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

目前报考健身教练证书的要求是很简单的，只要年满16周岁，从事或准备从事健身教练职业的社会在职人员、大专院校学生和退役运动员等均可报名参加。

考取健身教练证书的测评内容有理论测试、实践技能测试、体能测试，这三方面的内容。

理论测试:判断、单选、多选

实践技能测试:抗阻训练指导、柔韧训练指导、心肺训练指导

体能测试:座位体前屈、俯卧撑、徒手深蹲、引体向上

考试分为理论与技能考试各100分，每科60分及格。测评考试合格者将取得健身教练证书。如果想要快速通过考试的话，需要参加专业培训，这样就需要去专业的健身教练培训机构去学习健身知识和技能。

大家可以选择一家可以考取健身教练证书的健身教练培训机构，上海体适能就是健身教练职业技能培训签约合作单位，中医药适宜技术职业化培训基地，可以在基地考取健身教练证书，真正实现考培一体化。

15年的教学历程，专为零基础人士和教练进修研发了针对性的课程，健身教练课程体系更是分为三个阶段，这样可以满足更多人的需求。

有哪些健身运动问答知识

　有哪些健身运动问答知识，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，下面我带你了解有哪些健身运动问答知识好处。

有哪些健身运动问答知识1

　 01，腹肌练太猛会驼背吗？

　身体是一个整体，理论上说确实有驼背的可能，但几率很小，不用太担心。如果你实在担心练腹肌会驼背，可以在腹肌训练后进行30秒以上的腹部拉伸。

　 驼式腹部拉伸

　另外，多提一嘴，最应该担心驼背的，不是练腹肌的同学，而是只练胸不练背的撸铁党。因为胸背肌肉的不平衡，往往才是驼背的罪魁祸首~所以练胸时一定要练背呐~

　 02，健身后总觉得疲惫怎么快速缓解？

　如果你身体素质不错，可以试试冰水浴（12~15摄氏度）。虽然现在冰水浴还有争议，但已广泛应用在很多体育运动中了。

　当然啦，我们还可以从根本上解决问题。训练后你觉得疲惫，最大的可能还是训练负荷过大，超出了你的承受范围。你可以适当缩短训练时间，或者降低一周的训练频次。都能让你有所好转~

　 03，吃完饭不宜立刻运动，那喝完酒呢？

　喝完酒最好也不要立刻运动。因为酒精会降低身体的睾酮、生长激素的水平。而这些激素都对促进肌肉生长有着重要作用，所以如果你是在增肌，最好不要喝酒。

　另外，酒精还会使心率过快，喝完酒健身会增加心脏负担。所以不管是为了你的健康还是健身效果，酒这东西能不喝还是不喝。

　 04，腹肌真能笑出来吗？

　你们问问题是真的敢开脑洞。不过你们敢问我就敢答！

　科学研究发现，人大笑的时候会激活53块肌肉，其中就包括腹肌。国外也有人做过实验，最后发现，卷腹和大笑对腹横肌的激活程度竟然差不多！

　也就是说，如果你闲着没事大笑两嗓子，时间长了笑出腹肌也不是不可能。

　 05，膝盖受过伤，想减脂怎么练？

　傻孩子，去游泳啊。游泳是所有运动里对膝关节压迫最小的，这个也不难理解，毕竟直接减少了体重对膝盖的压迫。

　而且游泳还是动员全身的肌肉的一项运动，只要你保持充足的运动量和强度，就会收获不错的减脂效果。

有哪些健身运动问答知识2

　 体育健身基本知识问答

　 一、运动健身活动的程序有哪些

　答：一次运动健身的完整过程应包括准备活动、正式练习和整理活动三部分

　 二、运动健身的基本要求是什么

　答：1、因人而异;2、因时制宜;3、持之以恒;4、适度运动;5、全面锻炼。

　 三、慢跑的注意事项有哪些

　答：1、跑前要进行身体检查，确定是否患有不适应跑步的禁忌症; 2、最好选择草地、林间小路等松软地带，不在公路上跑，以防交通事故及过硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎;3、跑步时避免穿衣过多和出汗过快，衣服要一点一点脱。

　 四、跑步中出现不适的自解方法是什么

　答：1、胸口疼：慢走，深呼吸。2、呼吸急促：慢走，保持良好的呼吸，呼气时间要比吸气时间长。3、极度疲劳：减速或步行休息。

　 五、跑步的健身作用有哪些

　答：1、增强心肺功能;2、促进新陈代谢，有助于控制体重;3、增强神经系统功能。

　 六、健身舞的健身作用有哪些

　答：健身舞的健身作用主要有：1、能提高韧带和关节的活动范围，增强关节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉力量;2、能改善和提高

　心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保持血管的弹性;3、能提高肌体的能量代谢效率，控制体重，达到减少多余脂肪的效果。

　 七、如何合理地选择锻炼身体的方法

　答：在锻炼身体方法的选择上，应根据自己的情况，诸如健康状况、体质水平、生活条件等不同情况，并结合自然条件合理地选择。 运动后如何科学饮水

　运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。

　第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类;要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

　第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。 第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

社会体育指导员职业培训教材（初级）试题库第一章 体育概述一、是非题1广义的体育包括竞技运动、狭义的体育、身体锻炼和身体娱乐三部分。（ ）2狭义的体育也称体育教育。（ ）3体育的本质功能是健身和攀登竞技体育高峰。（ ）4体育手段具有历史性、国际性、民族性和地域性的特点。（ ）二、简答题1我国体育的任务是什么？2体育的功能是什么？3按照体育运动要达到的目的，可以把体育手段分为哪些类别？三、论述题１．试述体育在现代社会生活中的地位。 参考答案：一、是非题1、√　 2、√ 3、× 4、√二、简答题1、答：（1）增强人民体质，提高机体工作能力，延长工作年限，使人健康长寿；（2）掌握提与的基本知识、技能和技术；（3）提高运动技术水平，攀登世界体育高峰；（4）进行思想品德教育。2、答：（1）健身功能；（2）娱乐功能；（3）促进个体社会化功能；（4）社会情感功能；（5）教育功能；（6）政治功能；（7）经济功能。3、答：（1）健身类手段；（2）健美类手段；（3）娱乐类手段；（4）竞技类手段；（5）冒险类手段。三、论述题1、答：体育已引进各国政府的重视。随着社会现代化水平的不断提高，体育的社会价值和地位也在日益提高。主要表现在：国家设立了专门的体育机构；制定了体育政策法规；把体育纳入教育制度中；各国政界人物重视体育，参与体育，把体育放在显赫位置。体育正逐步成为人们日常生活不可缺少的组成部分。表现在：首先，经常参加体育活动的人数越来越多；其次，近年来，竞技运动在许多国家迅速进入人们生活的各个领域，日益成为人们感兴趣的社会活动之一，人们对重大比赛的热情，更是达到了狂热的地步。 第二章 社会体育指导员概述一、是非题1社会体育是政府强制公民参加的，以增进身心健康为目的，内容丰富、形式灵活的大众普及性体育活动。（ ）2社会体育是衡量一个国家和体育发展水平的重要标志。（ ）3一般认为社会体育的对象为社会全体公民。（ ）41995年，《全民健身计划纲要》和《中华人民共和国体育法》的颁布实施，标志着我国社会体育的发展实现了一个更大的飞跃。（ ）5社会体育指导员不是我国职业系列中的一种。（ ）61993年国务院颁布了《社会体育指导员技术等级制度》。二、简答题1社会体育有哪些特点？2社会体育有什么作用？3社会体育指导员有什么作用？4建立社会体育指导员职业资格证书制度有什么意义？ 参考答案：<!--[if !supportLists]-->一、<!--[endif]-->是非题1、× 2、√ 3、√ 4、√ 5、× 6、×二、简答题1、答：（1）对象的广泛性；（2） 时空的广泛性；（3）目的、内容的多样性；（4）组织的灵活性；（5）参与的自愿性。2、答：（1）满足社会成员的多种需求；（2） 促进社会精神文明建设；（3）促进生产发展和经济建设。3、答：（1）推动体育产业发展；（2） 增进公民身心健康，提高生活质量；（3）促进社会主义精神文明建设。4、答：促进社会体育指导员队伍的发展和建设；是建立社会体育指导员人才市场和保障就业质量的重要手段；能够提高社会体育指导员的能力和地位；有利于体育行政部门加强对社会体育指导员队伍的监控管理。 第三章 社会体育指导员从业须知一、选择题1在社会体育指导员道德体系中，居于核心地位的是------。A 体育道德B 社会体育指导员职业道德规范C 社会体育指导员职业道德原则D 行为准则2建立社会体育指导员职业资格证书制度的法律依据是----。A 《体育法》和《劳动法》B 《体育法》和《职业教育法》C 《体育法》和《职业教育法》D 《体育法》和《教育法》3根据《劳动法》，集体合同签定后，应保送-----。A 工商管理部门B 劳动行政部门C 劳动人事部门D 劳动仲裁部门4下列哪种情形下，用人单位可以解除劳动合同----。A 劳动者患病或者非因公负伤，医疗期满后，不能从事原工作B 患职业病或者因工负伤并被确认丧失或者部分丧失劳动能力C 患病或者负伤，在规定的医疗期内的D 女职工在孕期、产期、哺乳期的5对社会体育指导员仪表仪态的基本要求是：Ａ、既要有职业美，也要有声音美Ｂ、既要有语言美，也要有行为美Ｃ、既要有声音美，也要有行为美Ｄ、既要有职业美，也要有风度美二、是非题1“遵纪守法，诚实公平”是我国社会体育指导员的职业道德原则之一。（ ）2《职业标准》由职业概况、基本要求和工作要求3个部分组成。（ ）3取得本职业初级职称资格证书后，连续从事本职业工作2年以上，可取得中级社会体育指导员正规培训。（ ）4社会体育指导员分为初级、中级、高级三个级别。（ ）5《职业标准》规定社会体育指导员的职业功能是由接待咨询、准备工作、技术指导、健身指导、培训及经营与管理等几个方面的工作组成。（ ）6职业道德是从事不同职业的人们，在其工作或劳动中必须遵循的道德行为准则。（ ）7我国社会主义各行业职业道德的共同要求是爱岗敬业、诚实守信、办事公道、服务群众、奉献社会。（ ）8“为人民服务“是我国社会体育指导员的职业道德原则。（ ）9社会体育指导员在言论谈吐方面需要注意的的问题主要有声音美、礼貌称呼和礼仪用语。（ ）10社会体育指导员应勇于并善于揭露和抵制各种伪科学的活动（　　）11社会体育指导员应按照练习者的民族习惯称呼对方（　　）12在社会体育指导员的职业道德中，社会体育指导员的道德规范是处于核心地位的。（ ）三、简答题1申报初级社会体育指导员应具备什么条件？2我国社会体育指导员在工作中必须遵循的道德规范主要有哪些？3 社会体育活动常见的仪式礼节的主要有哪些？ 参考答案：一、选择题1、C 2、A 3、B 4、A 5、D二、判断题1、√ 2、√ 3、× 4、× 5、√ 6、√ 7、√ 8、× 9、√ 10、√11、√ 12、√三、简答题1、答：经过初级社会体育指导员正规培训，并达到规定标准学时数；通过初级运动技术考核，并取得毕（结）业证书；或者是取得体育中等专科学校毕业证书。2、答：第一，热爱体育，乐于奉献；第二，热忱服务，尽职尽责；第三，坚持科学文明，反对迷信；第四，钻研业务，勤于进取；第五，团结协作，互相尊重；第六，遵纪守法，诚实公平。3、答：获准礼节、提前做好文书礼仪工作、场地的选择、租赁与布置工作 第四章 人体运动科学基础知识一、选择题1．正常人体由（ ）块骨组成？A 200 B 210 C 206 D 2082．被称为生命中枢和交通中枢的是（ ）A 大脑 B 脑干 C 小脑 D 间脑3．（ ）是重要的皮层下感觉中枢。A 大脑 B 脑干 C 小脑 D 间脑4．正常成年男子每100ml血液中约含（ ）克血红蛋白。A 11~15 B 12~16 C 13~17 D 14~185．听觉感受器是（ ）A 耳蜗 B 前庭 C 半规管 D 以上都是6．幼年时（ ）激素分泌过多会引起巨人症。A 甲状腺素 B 胰岛素 C 肾上腺素 D 生长素7．肌肉收缩唯一的直接能量来源是（ ）A ATP B ADP C CP D Pi二、是非题1．组织是人体构成、发育和生命活动的基本结构和功能单位。 （ ）2．人体的脑神经和脊神经各为12和31对。 （ ）3．动脉血指的是在动脉中流动的血，静脉血指的是在静脉中流动的血。（ ）4．糖的无氧氧化能产生乳酸，有氧氧化能产生二氧化碳和水。 （ ）三、简答题1．人体是由哪几大系统构成的？2．简述心脏的主要功能以及其内部4个腔室的名称。3．简述尿的生成过程。4．三磷酸腺甘（ATP）的再合成途径有哪些？ 参考答案：一、选择题1234567CBDBADA二、是非题1234×√

3：“减肥的同时希望增肌”是个很好的愿望，但还是要分主次的。以减脂为主

的话：要先做无氧训练后做有氧训练，有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大

约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程

中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实

现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经

消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的

式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为

热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。 以增肌为主的话：建议你把有

氧和无氧分开来练，例如：1357力量训练 24有氧训练。无氧训练的时间

是因人而异的，但通常不要超过60分钟（专业运动员除外），时间过长身体会分

解肌肉来功能。

2：以你现在的身体情况，暂时没有必要吃蛋白粉或者肌酸。

4：平台期的出现是正常的，说明你的身体已经适应了现在的强度，这是你该调

整训练计划了。

1：你的标准体重应该在75KG左右，想变得健美一些，你可以减到75kg，也可以

保持现有体重或增到80KG，但共同的前提是把体脂肪控制在12%以下，脂肪的体

积是肌肉的3倍左右，所以就算你增到80KG 看起来也会比现在瘦一些的。

训练计划参考：

1慢跑热身10分钟

2伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

3．动作间休息90-120分秒 组间休息40-90秒

周一：腿部腹部训练:

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组每组尽量做

仰卧转体起坐 4组每组尽量做

悬垂举腿 4组每组尽量做

周二：在家做有氧（跑步40-50分钟，强度220-你的年龄X65-70%）

周三：胸肩三头训练：

平卧杠铃推举 3组x10-12次

上斜哑铃推举 3组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

周四：在家做有氧（跑步40-50分钟，强度220-你的年龄X65-70%）

周五：背部二头训练：

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

六日休息（或一天练腹肌）