一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。
二，健身房锻炼腹肌的方法。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。
锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。
周一：胸肌+肱三头肌
1，杠铃平卧推，
2，哑铃卧推。
3，哑铃飞鸟。
4，拉力器夹胸。
5，绳索下压,。
6，凳上反屈伸,。
周三：背部+肱二头肌。
1，杠铃硬拉,。
2，坐姿下拉,。
3，坐姿划船,。
4，哑铃俯身划船,。
5，杠铃弯举。
6，站姿哑铃弯举。
7，坐姿哑铃弯举。
周五：肩部三角肌+腹肌。
1，坐姿哑铃推举。
2，铃片前平举。
3，哑铃侧平举。
4，杠铃直立划船,。
5，哑铃俯身侧平举。
6，卷腹。
7，反向卷腹。
8，转体卷腹。
周六：臀腿部。
1，杠铃深蹲。
2，负重腿举。
3，箭步蹲。
4，俯卧腿弯举。
5，负重臀桥。
6，提踵,。
每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。
肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。
每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三：锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒。
肩部拉伸 左右各30秒。
侧弯拉伸 左右各30秒。
小腿拉伸 左右各30秒。
四，注意事项。
在健身房中锻炼腹肌，关键要坚持，如果做不到坚持，效果不明显。
腹肌轮
又名健腹轮，主要用来锻炼腹肌的一种结构非常简单的健身器具。以其高强度、见效快而在广大健身爱好者中深受欢迎。
腹肌轮是一个有挑战性的身体稳定性练习，它可以作为许多动作的基础。做一个动作，就可以锻炼到身体中许多关键肌肉（比如：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、前锯肌、胸大肌、臀大肌、股二头肌）。
还有最新的研究表明，这一类的练习比仰卧起坐和卷腹动作更能有效地锻炼腹直肌和腹斜肌。
下面5个腹肌轮动作一起“滚”起来吧！练出精致有型的巧克力腹肌。
腹肌轮前滚
目标部位：核心群肌、肩部群肌
1、跪姿，两手握住滚轮轴，背部保持平直，要避免臀部后翘高度太高。
2、腹部收紧，膝盖支撑，手握腹肌轮前滚，有控制地下降，并收回。
3、重复至规定次数。
腹肌轮屈膝折叠
目标部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉
1、双手撑地与肩同宽，双脚放在腹肌轮上。
2、提膝躯干折叠，再回到起始姿势。
3、重复至规定次数。
腹肌轮平板支撑
目标部位：核心群肌、肩部群肌
1、双手撑地，双脚放在腹肌轮上。
2、前臂支撑前爬，背部保持平直，不要踏腰。
3、重复至规定次数。
腹肌轮俯卧撑直膝躯干折叠
目标部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉
1、双手撑地与肩同宽，双脚放在腹肌轮上。
2、慢慢下放身体，呼气推起身体。提膝躯干折叠再回到起始姿势。
3、重复至规定次数。
腹肌轮双腿臀桥
目标部位：核心群肌、臀部群肌
1、仰卧，双脚放在腹肌轮上，双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。
2、腿部用力拉回腹肌轮，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。
3、重复至规定次数。
练腹肌不需要器械，最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
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