健身球基本动作教学

NO1 健身球倒V字卷腹：动作要领：1、双臂略宽于肩，支撑身体，保持自然呼吸；2、小腿前侧置于健身球上，双脚并拢；3、腰部发力，使身体向上呈倒V字，向上呼气，向下吸气。

动作事项：每组15次，每个动作4组。

NO2 健身球平板支撑：动作要领：1、屈双臂于身体两侧，小臂在健身球上支撑身体；2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；3、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地。

动作事项：每组15次，每个动作4组。

NO3 健身球卷腹:动作要领：1、保持腹部收紧，腰部不离开地面，卷腹时双臂伸直向上；2、屈双腿置于健身球上，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；3、仰卧于垫上，肩胛离开地面，下颚收至锁骨位。

动作事项：每组20次，每个动作4组。

计划如下

运动方面：

每周慢跑3到4次，每次慢跑至少40分钟，如果一开始跑不起来，或者坚持不了持续跑40中可以跑跑走走，慢跑和快走结合，一定要坚持40分钟以上才会有效果。觉得无聊的解决办法：如果有智能手机，下载一个跑步软件，比如咕咚运动，益动之类的，此类软件可以开启GPS统计你跑了多远，跑完的数据你可以上传和朋友分享或者比较，增加跑步乐趣，手机插上耳机听听音乐也可以帮你打发无聊。身体如果不舒服，可以偶尔不跑，不用勉强。

其他有氧运动有：慢跑，自行车，椭圆机，游泳，你体重过大，一开始我不建议跑步减肥，可能会对膝盖不好，最好先控制饮食或者其他有氧运动，减一点下来再跑步

因为你是男的，我给你加一个力量训练。

俯卧撑12个9组，每组间歇30秒。每天做

优酷上搜腹肌撕裂者 照着做，隔天或每3天做一次

饮食方面：

控制碳水化合物和脂肪的摄入。早餐和午餐和以前一样就行，但是不可以吃油炸食品，不可以吃甜品，酸奶和牛奶可以吃，但是尽量选择脱脂或者部分脱脂的。晚餐主食减半，以前一碗饭，现在只可以吃半碗。饮料啤酒一点不许碰。

具体的饮食参考：

早餐：全麦面包100g左右，少量水果，脱脂牛奶1袋（250ml）

午餐：米饭200g，大量蔬菜，豆制品，肉类（推荐鱼肉鸡肉）

晚餐：全麦面包50g，香蕉一个

注意不要每天测量体重，太纠结于每天减了多少会让自己丧失信心。每周可以奖励自己喝一瓶饮料，意志坚定可以不喝。每减5斤可以奖励自己一次，内容不限。减到目标体重后可以奖励自己一件奢侈品作为动力。

最开始的一周可能一点效果也没有，那是因为你的身体正在调整，不要担心。还有可能会在某一时段遇到平台期，比如减到90KG的时候你又过了半个月体重却不变了，不要着急，这是很正常的现象，坚持下去。

效果一个月开始显现，严格按计划实行，一个月至少减5KG。