作为大基数胖子 到底是先减脂还是边减脂边增肌

减脂和增肌对于胖子来说是一起进行的。因为长时间不运动，个人生理机能退化（肌肉变少，身体韧性降低），每天摄入的能量因为缺少运动转化为脂肪累计起来。所以胖子开始运动的时候不但生理机能会恢复（肌肉增加），而且能量会大量消耗（之前累计的脂肪减少）。该减脂还是该增肌只有长时间健身，身体体脂率降低到一定标准时，才开始区分

好了，可以是可以的，不过一般都是针对性的先减脂后增肌的，除非你锻炼强度特别大，但是肌肉也不会明显

先减肥然后在练肌肉，我分享一些好的减肥方法给您希望能帮助到您，

运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止

，且 每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不 能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负

担， 因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

运动减肥小秘方家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如 可 以 做俯卧撑

、原地高抬腿等 ，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就 婀娜多姿。

运动减肥心得

第一招，运 动 减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神；

第二招，运动前后一杯 水。 早晨或 者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前， 先喝一杯白开 水；

第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项 目 。这 要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

如果通过 运 动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习 惯 的 饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。

游泳

资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，

跳绳减肥

若在相同 温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在 水中游 100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰15 00米 。另 外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和

休息，所以经常游 泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

爬山

夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

散步

适合各类人群 ： 耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参 加哪 项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一 点是“坚持”。

散步

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟 。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖 、糖原等）逐渐开始消耗脂肪

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~1个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

健身跑

健身跑由于它 不 需要 特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

体操

主要是进行躯干 和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

⒈屈伸下肢 运动　准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用 力使 膝贴 近腹部。 ②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。

以上手打，一个原有94kg的胖子到现在66kg的路人个人体会

先简单地说，你的身体不能把脂肪变成肌肉，也不能把肌肉变成脂肪。

而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。

人体不能同时完成这两项任务，原因是合成代谢的过程。

合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里，以建立肌肉，只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时，这种方法才会有效。

另一方面，在减肥或燃烧脂肪的过程中，人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。

减肥需要你做更多的心血管运动，吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。

相反，为了锻炼肌肉，你绝对不需要做心血管运动，吃高碳水化合物和蛋白质的食物。

很显然，这两个过程是完全相互矛盾的。

先减脂还是先增肌

通常的做法是先减脂后增肌，本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望，而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。

对于体重不是严重超标的，减脂与增肌，可以按你的不分前后，可以先增肌，再刷脂。

减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事，需要循环几个阶段，所以看自己的具体条件而定目标。

你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉，你需要改变你的锻炼计划，把注意力分别放在两个目标上。

把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。

例如根据季节来划分你的锻炼阶段，冬季是锻炼肌肉的好时机，而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪，让自己看起来更瘦。

减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。

你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，就必须吃正确的食物。

对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要，甚至超过训练的重要性。

如果你减少卡路里的摄入，不吃足够的蛋白质，减肥不仅会导致脂肪的减少，还会导致肌肉的减少。

在减少热量摄入的同时，低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。

为了弥补饮食中蛋白质的缺乏，身体不仅燃烧储存的脂肪，还燃烧由蛋白质组成的肌肉。

当这种情况发生时，你的肌肉细胞会萎缩。

为了防止这种情况发生，建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质，同时一周举重两次，主要为了在减肥中不会失去肌肉。

为了获得肌肉，你必须做两件事；吃足够的蛋白质，进行力量训练。

例如举重，以增加肌肉的负荷，从而刺激生长。

需要提醒的是，虽然有氧运动是 健康 的运动，但它对肌肉的锻炼没有好处，至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样，不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。

如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段，可以选择别的计划方案。

而这些激素在自然开始下降的时候，也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。

作为胖子，自然比别人健身更辛苦，所以你得给自己找个动力。

如果，你是先增肌，肌肉维度变大，但是你脂肪还是在的，肚子不会变小，只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子，体形并不会变的好看。

而倘若你先减脂，多做有氧运动，看到一天天瘦下来，你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果，你会能更有劲去健身，对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。

事实上，所谓先增肌，还是先减脂，只是侧重点不同。健身，增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员，身上没什么大块的肌肉线条，而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌，比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练，再做点有氧运动，一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂，某一样效果那么明显。

所以，这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想，就想要变瘦，那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些，就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌，比较易看到效果。

先减脂还是先增肌要看个人的意愿，我把两种的优缺点介绍一下。

第一，先增肌后减脂。先增肌后，肌肉量提高，基础代谢提高，更有利于减脂，后面的减脂速度更快 。 缺点：你在增肌的同时，体脂会变高或者不变，对于前期增肌期的你来说，看起来又壮又胖。

第二，先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失，并且减脂速度相对来说比较慢。 优点：前期你会看到自己身体的变化，更有利于你信心的树立。（这里特别提出，如果本身肌肉量低，体脂高的人群，在前期是可以做到增肌减脂同步进行，最差也是减脂不怎么掉肌肉，但这个周期比较短，这时候的训练要多做力量训练，饮食上做到能量赤字即可）。

总体来说，如果你有一个瘦身增肌的计划，从时间上来说，先增肌后减脂从时间角度来讲，可以更快达成，这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。

做任何事情要把握一定度，如果过度或偏激那么所造成的结果将会是你自己掌控不住的。胖胖的人都想着要减肥，但是对于那些减肥不成功的人来说，其实减肥是非常痛苦的一件事情，尤其是易胖体质减肥更是痛苦，并且减肥之后所带来的影响也是比较大的。今天我们要说的就是他是世界最胖男孩重380斤，成功减肥后留下一身赘肉，后来是如何处理掉的呢？

一、胖男孩

这位胖男孩是印度尼西亚，他叫阿里亚珀尔马纳，13岁的他体重有380多斤，在世界上他被公认为最胖男孩，肥胖对他的生活和学习都产生了不良的影响，生活当中，阿里亚珀尔马纳非常的不方便，上学也经常受到同学们的嘲笑和排挤。他时常都感受到饥饿，他的父母也在极力的节制他的饮食，但是减肥都以失败告终。随后他的父母便想到了要找到媒体进行帮助，于是媒体便将他的事迹报道了出来，于是有很多社会人士来帮助这个胖胖的男孩进行减肥。

二、胖男孩的减肥路

随后阿里亚珀尔马纳进行手术治疗，当时他所进行的手术是胃旁路手术，在全世界，这种治疗手术对减肥是最有效果的一种手术，并且手术之后，他得到了专业的健身指导以及饮食安排，就这样在这条减肥道路上，一直坚持着，最后200多斤的肉从他的身上悄无声息的消失了，以至于他的体重达到了一个标准体重。整个人的形象都发生了180度的转变，曾经胖胖的他如今已经变得非常的英俊，但是他的身材却出现了大问题，因为肥胖，他的皮肤在减肥之后就非常的松弛，身体上有非常多的赘肉，一身松弛的皮肤让他异常苦恼，并且他感到非常的不舒服。其实这也是比较常见的问题，减肥皮肤松弛是普遍的人都会出现了一个问题。，一般来说，如果体重也高，那么皮肤的松弛度也会越大，同时减肥的速度过于快的话，那么这样的副作用会非常的明显。

三、处理赘肉

人体的皮肤具有一定的伸缩性，如果体重变胖，那么皮肤也会被那些脂肪给撑大，如果减肥，那么皮肤就会松弛，一时半会收不回来。对于那些体重并不是严重的人来说，减完肥之后皮肤是具有一定的弹性，会自动的恢复到正常情况，但是对于那些体重较大的来说，并且减肥速度过快，那么皮肤松弛就成为了一个犯难的问题。而小男孩身上的赘肉，让人看起来都头皮发麻，以至于小男孩是要通过手术将身上的赘肉进行切除，但是因为他的体重减得过快，同时还不稳定，于是医生就建议他，在他体重稳定之后再进行手术，并且医生建议他吃的食物不要太多，并且需要注意皮肤健康问题，改善皮肤的外观，这是非常重要的一个步骤，只有经过一段时间的保养和稳定自己的体重，那么他也就可以将自己减肥后留下的赘肉，轻松的处理掉。

　　最好的减肥方法是有氧无氧结合 同样重量的肌肉热量消耗是脂肪的三倍 所以一边增肌一边减肥是男生最好的选择！我一年前跟私教运动减肥 从164到140 （本人身高175） 虽然体重变化不算大 但是现在体型肌肉轮廓已经很明显 腹肌也基本能看到六块 我现在在外面 回去我把私教给我的健身计划和食谱开给你

　　锻炼计划

　　具体重量以个人情况而定（如引体向上这种涉及到自身重量的可借助借力器材完成）尽量保证每次锻炼充分（要以撕裂自己肌肉的感觉为目标，痛苦跟成长是成正比的）

　　第一次：胸大肌：平板卧推（8-12/4-6组） 组间60s

　　坐姿推胸（8-12/3组） 组间45s

　　哑铃推胸(8-12/3组） 组间90s

　　肱二头肌：斜托弯举（8-12/4-6组） 60s

　　哑铃交替弯举（8-12/3组） 45s

　　绳索弯举（8-12/3组） 45s

　　腹直肌：卷腹（30个/4组） 60s

　　第二次：背阔肌：引体向上（8-12）4-6组 组间45s

　　颈前下拉（8-12）3组 组间60s

　　坐姿划船（8-12）3组 组间45s

　　肱三头肌：颈后臂屈伸（8-12）4-6组 组间45s

　　屈臂下压：(8-12)3组 组间60s

　　腹直肌：反向腿举 20个 5组 组间60s

　　第三次：大腿肌群：史密斯深蹲： 8-12个 8组 60s

　　坐姿腿屈伸：8-12个 3组 45s

　　俯卧腿弯举：8-12个 3组 45s

　　坐姿腿举：8-12个 6组 45s

　　第四次：肩：坐姿推肩 8-12个 6组 60s

　　哑铃飞鸟 8-12个 6组 45s

　　哑铃前平举 8-12个 6组 45s

　　小腿肌群：负重提踵 30-50个 6组 60s

　　腹内外斜肌：坐姿侧摆腿：25个 4组 30s

　　食谱：

　　早餐7:00

　　碳水化合物：米饭 面条 面包 豹子 馒头（可任选）

　　蛋白质：水煮蛋2个（去黄） 牛奶一杯

　　脂质坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）

　　加餐10:00

　　碳水化合物：燕麦粥一碗或者面包一份（任选）

　　瓜果：香蕉或者苹果（任选）

　　1个水煮蛋（去黄）

　　午餐12:00

　　碳水化合物：米饭 饼子 馒头 面条（任选量稍大）

　　蛋白质：牛肉炖土豆 鸡肉炖山药 清蒸鱼虾 豆腐（任选2种）

　　蔬菜：土豆 西兰花 青椒 芹菜，各种绿菜

　　加餐3:00

　　碳水化合物：面包 燕麦粥

　　蛋白质：2个水煮蛋（去黄） 一把花生

　　蔬菜瓜果：桃子 苹果 猕猴桃 甜瓜 香蕉 西瓜

　　晚餐6:00

　　碳水化合物：米饭 面条 馒头 画卷 饺子 （任选比中餐稍小）

　　蛋白质：牛肉 肌肉 鱼肉 虾 鸭肉

　　蔬菜：土豆 山药 海带 番茄 西兰花 菠菜 洋葱 茄子 各类绿菜

　　加餐9:00

　　碳水化合物：玉米棒子或面条（可不选）

　　蛋白质：清蒸鱼或者水煮蛋2个（去黄）

　　2个核桃或一把杏仁

　　瓜果：葡萄 西瓜 哈密瓜 香蕉 桃子

　　睡前一杯牛奶220ml