锻炼后肌肉酸痛，甚至胳膊不能弯曲，怎么办

朋友你好！下面我来为你回答：

一、锻炼后肌肉酸痛怎么办

防止运动后肌肉酸痛：

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

二、锻炼后腿会不会更粗

首先由于你的长跑练习腿部增加的不是脂肪而是肌肉纤维，所以靠节食什么的绝对不行，也会影响到你的学习；而且锻炼是不能集中量化的，经常不运动的人在一段时间内大量运动会产生你这种情况。

你现在每天一定要坚持慢跑，绝对不能因为腿粗了就放弃运动。跑步结束后要慢走一段，然后做放松练习：

1，拉大腿：两脚站立与肩同宽，两手交叉伸展，弯腰向下手触及地面，然后慢慢用手抓住脚踝，身体与地面垂直，感觉大腿外侧肌肉有拉伸感，保持十秒钟，慢慢直腰，作3组；

2，拉小腿：脚翘起，脚尖顶在固定处，如桌腿、墙，伸直腿身体前倾，感觉小腿肌肉有拉伸感，做3组换腿再做；

3，抻拉：坐在地上，两腿平伸，两手伸直触摸脚尖，头部向下，然后尽力前探，感觉背部肌肉有拉伸感，缓慢直腰，做10组；

建议你每天结合以上拉伸放松动作坚持跑步和跳绳，用不了多久腿部肌肉就能变得匀称而有弹性！

希望我的回答令你满意！

锻炼完肌肉酸痛

　你知道锻炼完肌肉酸痛吗？很多人因为运动太过剧烈或者是没有拉伸到位，就会造成肌肉酸痛。那么锻炼完肌肉酸痛应该怎么处理呢？下面是我帮大家整理的锻炼完肌肉酸痛的处理方法，希望能帮助到有需要的朋友。

锻炼完肌肉酸痛1

　 运动过度肌肉酸痛怎么办

　运动过度肌肉酸痛可以泡热水澡、冰敷、局部温热或涂擦药物等方法来缓解。

　 1、泡热水澡缓解

　泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛，在睡前抛热水澡，可以帮助促进身体血液循环，放松全身肌肉，减轻肌肉的疼痛感。

　 2、冰敷缓解

　因为运动量大而导致肌肉拉伤酸痛，可以在拉伤的腿部肌肉放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，一天之内反复几次，伤处的疼痛会明显减轻。

　 3、局部温热或涂擦药物缓解

　因为运动量大而导致局部肌肉疼痛或者拉伤时，可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　 4、做伸展舒缓运动缓解

　当发现身体因为运动量大而酸胀疼痛时，身体尝试舒张伸展，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和缓解紧张的肌肉，让其放松，减轻疼痛。

　 5、保证营养及睡眠缓解

　运动量大及运动负荷大，肌肉在超负荷工作后，需要补充充足的碳水化合物和蛋白质，充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱肌肉酸痛的方法。

　 运动防止肌肉酸痛的方法

　运动防止肌肉酸痛的'方法是局部热身、锻炼要均匀、结束运动后不要立刻停下来等。

　 1局部热身

　热身的时候，需要放松全身，可以针对会大量用到的部位进行加强，比如你要去健身房练手臂，那在做热身运动的时候，加强双手的放松运动。

　这样做可以让身体有所准备，而且不容易受伤。

　 2一定要量力而行

　运动并没有什么所谓的“标准”，但是一定不能“贪多”。也就是说，当你迷上了跑步的时候，不要一味地觉得“爽”就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同，循序渐进地锻炼自己的身体机能，才能够健康有效地达到运动的意义。如果“过量”，超出了肌肉所能承受的范围，不但会导致隔日酸痛，还可能在运动时拉伤。

　 3锻炼要均匀

　针对身体的不同位置来均衡锻炼是比较好的运动方式，尤其是有重量训练的，要避免长时间集中锻炼特定部位，一旦超过自己身体肌肉所能负荷的运动量，就容易造成肌肉酸痛。

　 4结束运动后不要立刻停下来

　结束运动时，除了一般的呼吸调整、放松身体等动作，最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋并不是舞者的专利，这对于一般人来说，是放松和防止肌肉过于集中的重要动作。像是慢跑这种大量用到腿部力量的运动，一定要记得拉筋，否则第二天很容易肌肉酸痛。

　 5补充营养

　维生素C可以促进结缔组织中的一个重要功能——胶原蛋白合成租用，这可以让受伤的组织或者受损的肌肉很快地恢复起来。而且，常运动的人比一般人更需要补充维生素和电解质，因为充足的维生素可以提高运动效果，也会帮助修复肌肉和让身体得到休息。

锻炼完肌肉酸痛2

　 消除肌肉酸痛的方法

　 1、休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法

　休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或初级瑜伽。

　 2、温水浴或局部热敷、按摩

　温水浴或局部热敷、按摩可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10-15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40-45℃之间为最合适;热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。

　 3、合理营养

　运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。

　 4、口服维生素C维生素E

　维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。肌肉酸痛练习瑜伽后出现肌肉酸痛多为初次练习者，或过度追求高难动作、大运动量、长时间练习的后果。在运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。

　急性肌肉酸痛是在运动后立即出现的，但其消失得也快。即来的快，去得快。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛，也称运动后疲劳。不当瑜伽练习后出现的肌肉酸痛一般是指延迟性的。

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

练哑铃肌肉酸痛怎么办

练哑铃肌肉酸痛怎么办？经常运动的朋友们都清楚，运动之后肌肉酸痛是很常见的事情，尤其是对初练哑铃的人来说，如果不经常健身，很容易会有肌肉酸痛的现象。下面我就告诉你们练哑铃肌肉酸痛怎么办。

练哑铃肌肉酸痛怎么办1

运动后肌肉酸痛是很常见的事情，初习哑铃的人如果平时没有健身锻炼的习惯，很容易会有手臂肌肉酸痛的现象，如果不注意运动强度和姿势还容易肌肉拉伤，下面就来看看肌肉酸痛的时候该怎么缓解。

一、运动后肌肉酸痛是什么原因

1、突然运动后的生理现象

不经常锻炼的人，运动后通常都会有肌肉酸痛的现象。练哑铃主要是手臂和肩膀发力，所以初习者练完后，第二天会有抬不起手臂的感觉，这是正常的现象，可以通过下面的方法缓解症状。

2、肌肉拉伤引起的

还有一种情况是肌肉拉伤导致的疼痛，用手指按压，或者活动的时候会有刺痛感，也有的人会有发麻的感觉，这多是肌肉撕裂拉伤引起的，建议停止训练，尽量避免触碰疼痛部位，疼痛厉害的去医院诊治。

二、练哑铃肌肉酸痛怎么办

1、洗个冷水澡

有人认为运动后要洗热水澡，这样能快速缓解疲劳。其实这是不对的，热水澡会加速血液循环，肌肉酸痛感会更强。如果不能接受冷水，30度C—35度C的温水也可以。

建议冷水浴的原因

（1）、运动后肌肉微细结构破坏，立即热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，使肌肉微细机构的破坏加重。特别是突然猛增运动量后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。

（2）、热水浴会加速肌肉组织的代谢，训练时已经消耗了肌肉中大量肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，容易导致低血糖和疲劳感。很多人训练后热水浴会睡意明显，就是这个原因。当然有失眠的人可以运动后热水浴，对治失眠有效果。

2、局部冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，可以很大程度上避免第二天手臂肌肉酸痛。

3、加强伸拉按摩

适度的按摩，做拉伸可以避免肌肉中乳酸过度堆积，训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉，可以改善酸痛症状。

注意不要立即按摩，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。正确的按摩方法是沿着肌肉的走向挤压推按。

4、营养补充

长时间练习哑铃飞鸟后，需要补充电解质和碳水化合物。如果感觉自己有点血糖低，可以适当饮用运动饮料。待身体平复后，多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平。运动后2小时内进一餐是没问题的，但是不要运动完立即就大吃大喝。

5、12小时后热敷

久不运动通过以上方法，12小时后肌肉还是有些酸痛，此时可以通过热敷加速血液流动，清理乳酸和其他代谢，热敷和冷敷就温度不同而已，记得别烫伤自己。

温馨小贴士

练哑铃要选择合适的重量，以免重量太大引起拉伤。此外，训练要持之以恒，要不然很难看到训练效果。

练哑铃肌肉酸痛怎么办2

一、练手臂肌肉酸痛怎么办

1、静态拉伸

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。整理活动可以促进血液循环，而且还可以让你的肌肉得到很好的放松。

3、温水浸泡

在30～40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

二、哑铃练怎么练手臂肌肉

1、哑铃腕翻转

首先将手上拿着的两个哑铃自然的垂在腰部两侧，之后在慢慢的将掌心面向腰部的外部，将手心朝上，之后慢慢的举动哑铃即可。要注意运动力量控制在前臂动作。

2、坐姿哑铃手腕下压

坐在板凳上，将双手握住哑铃之后再将手腕自然的垂在身体两侧，之后慢慢的将哑铃举高，在举得过程中要记得只依赖手臂的力量，将哑铃举至最高处之后在慢慢的`放下之后，不断的重复之前的动作即可。

3、坐姿哑铃搁腿反握弯举

坐在凳子上，将双手手臂的前臂置于大腿上，用膝盖顶住手中握住的哑铃，将手心向下，之后不断依靠手臂的力量将手中的哑铃举起，哑铃的高度可以按照自己能够举起的高度来进行，但是前臂一定要保持在大腿上，然后再将手臂放回从前的位置，重复之前的动作即可。

三、怎么做俯卧撑练手臂

首先要利用手臂的力量支撑起身体，使身体和地面处于一个平行的状态，双腿伸直，和地面处于平行状态，利用脚尖的力量将双腿支撑起，之后在慢慢的利用手臂的力量进行锻炼，将身体往下移动，和地面有一定距离的时候再抬起，之后再重复动作即可，每一次进行运动的时候腿部不要弯曲，利用手臂和脚尖的力量将整个身体撑起。

在训练的一段时间之后也可以适当的增加难度来让锻炼效果更加的明显一点。每天坚持锻炼三组左右，每一组的锻炼的次数大概在十五个左右即可。