胸啊,宽距俯卧撑,窄距是练胳膊的。宽距,大概两手距离是身宽的两倍吧,20个一组,4~6组,做到力竭就行,不行就加多组数,反正你也不用做卧推飞鸟,俯卧撑我一般都是器械完最后做到力竭的。
室内无器械健身方法
因为各种各样的原因,很多时候我们并没有专门的运动器械。那么我们在没有专门的运动器械时应该怎样健身呢?下面是关于室内无器械健身方法的内容,欢迎阅读!
一、无器械健身计划
1、平板支撑
无器械健身方法?只要有一个地垫,每天使用平板撑,一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的,常年做的话对身体真的很好。
2、仰卧起坐
无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不尝试了。
3、卷腹
无器械健身方法相对于仰卧起坐,卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。
4、健美操
无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操,一天大约花半小时可以锻炼身体,真的很赞。
5、掌上压
无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的'极限,够了。
把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。
6、椅上升降
无器械健身方法将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
7、曲膝后踏
无器械健身方法双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
8、靠墙扎马
无器械健身方法背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒。
二、无器械健身后吃什么
1、关键的碳水化合物
无器械健身后吃什么?碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、饮料必不可少
无器械健身后吃什么?要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪饭菜
无器械健身后吃什么?如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
4、补充糖原很重要
无器械健身后吃什么?锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
5、补充流失的钠和钾
无器械健身后吃什么?锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可补充因出汗而流失的钠。
;无器械健身方法
很多人都热爱健身,健身也有多多的好处,但是健身也要掌握正确的方法,进行科学的健身,这样才能达到预期的效果。错误的健身方法往往会没有效果,而且还会对身体造成伤害,那么,健身最正确和科学的方法有哪些呢下面就跟随我一起来看看吧!希望对你有所帮助。
无器械健身方法1
一、器械健身方法
方法一:无器械健身
1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式,慢跑讲究的是一种匀速运动,不要一下快一下慢,大汗淋漓后感觉神清气爽,每天半小时,跑出健康来!
2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做,仰卧卷曲与仰卧起做不一样,双手放在脸两侧或交叉放在胸前,半起身,这个可以很好地锻炼腹肌。
3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多,在双手弯曲起来的过程中,双手击掌,这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。
方法二:器械健身
1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法,这种更适合宅男健身,自己在网上买一对,两三百块钱。哑铃健身可以键全身,这里附上一个哑铃健身视频教程。
2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌,减掉自己的小肚腩,相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法,一种是跪式,双腿跪地,双手握住滚轮两侧,向前舒展,刚开始很难全伸展,习惯就好,然后收回,另一种是站式,站立,双手握住滚轮两侧,身体前倾,滚轮先着地,向前伸展,再往回收,然后站立起来。
3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带,双手握住臂力器两侧,可以采取双手顺握或者反握的方法,做三组,每组十二个。
4、骑行健身。邀上三五好友,一起骑行,健康出行,自在惬意。
5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围,而且有人指导,同时器械也更加齐全,不过就是有点小贵。
二、型男健身方法
1、哑铃:哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具,如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦,比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌,如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等,并且要每天循环锻炼,不能想起来就锻炼一下。
2、单杠:如果有单杠就是更好的辅助工具了,而利用单杠就是做些引体向上,锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。
3、俯卧撑:俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法,他不要求有多少技术含量,可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育,但是要求做俯卧撑时要下到位,做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。
4、仰卧起坐:这是一项锻炼人体腹肌的运动,也有的人说仰卧起坐可以减肥,无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程,如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦,要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。
5、蹲站起:这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了,既站立在蹲下再起来,这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用,并且对于腿部的肌肉作用最大,会让你的腿变得更有力。
三、徒手健身动作,快速锻炼肌肉!
动作1:就地侧跳
1、锻炼方法
(1)呈准备姿势,臀部向后推,膝盖微弯。
(2)右脚用力跳离地板,双手手臂往左摆动。
(3)左脚着地之后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面,双手往右摆动。右脚着地时,左脚不可触地。双脚重复跳跃。
2、锻炼次数:30秒内尽力而为。
动作2:哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法
动作A:双手托住哑铃一端,让哑铃呈垂直方向,四脚张开与肩膀同宽
动作B:腹肌绷紧,臀部向后推,身体下蹲,让大腿与地板平行。
动作C:(1)维持姿势,双手将哑铃往前推,并将手臂完全打直,与地板平行。(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立,以上为一组动作。
动作3:蜘蛛人俯卧撑
1、锻炼方法
(1)呈俯卧撑姿势,头部到脚踝呈一条直线
(2)身体往下压,同时抬起右脚,右腿往外前方伸,试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势,换左脚抬起。
2、锻炼次数:双腿轮流各做5-6下。
动作4:跷跷板式
1、锻炼方法
动作A:将毛巾放在地板上,脚尖垫于毛巾上,身体呈平板式姿势,以前臂抵住地板,手肘在肩膀正下方。
动作B
(1)缩小腹,夹紧臀肌群,手臂将身体向后推,脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧,然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数:8-10组。
一口气完成这四组动作,当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒,15分钟内尽可能完成多次循环越好。
四、7种室内健身法推荐
1、颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
我提示:这种方法在开始锻炼的`时候腰与腹的承受力非常大,因此锻炼时间千万不要过长。同时,不要以为动作很简单而加快四肢运动的频率哦!
2、下蹲健身
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。
我提示:这种运动一定要缓慢,周而复始,中老年人亦可采取半蹲姿式。
3、踏格健身
我们室内的地砖一般都是60厘米见方,那么我们就可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而定,各取所需。
我提示:“踏格”时,着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。
4、平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
5、俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成条一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
6、三分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
7、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
无器械健身方法21、平板支撑
无器械健身方法?只要有一个地垫,每天使用平板撑,一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的,常年做的话对身体真的很好。
2、仰卧起坐
无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不尝试了。
3、卷腹
无器械健身方法相对于仰卧起坐,卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。
4、健美操
无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操,一天大约花半小时可以锻炼身体,真的很赞。
5、掌上压
无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。
把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。
6、椅上升降
无器械健身方法将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
7、曲膝后踏
无器械健身方法双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
8、靠墙扎马
无器械健身方法背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒。
无器械健身方法3No1 原地高抬腿
做法:双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时),另一条腿迅速抬起,动作要点相同。
次数:40~50次,或连续做30秒。
No2 深蹲跳
做法:双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。
次数:30次,或连续做20秒。
No3 反撑手臂训练
做法:背对椅子,双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直,膝部微曲(大于90°)。臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3~5秒。然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。
次数:10~15个/组,2~3组/次。
No4 花式俯卧撑
做法:初始动作类似俯卧撑,只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的宽度而定,但双臂夹角尽量大于90°),双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂,同时身体向同侧偏移,直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧,重复动作。
做法:左右两侧均完成算一个,做10~15个。
No5 Burpees
做法:这可是效果相当惊人的热门动作!首先,你需要从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。
次数:开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。
还是那一句健身贵在坚持,你可以再一周内胖5斤,但是你没有办法在一周内练出5块肌肉,要知道这就跟女人减肥似的,胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们,让女人们觉得你方方面面都很有魅力。
无器械健身方法4后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
蹲伏趴站
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。
跨栏伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。
弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。
骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。
看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢?但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来,那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之,锻炼就是贵在坚持,男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。
;拥有坚实壮硕的胸大肌似乎是许多健身爱好者梦寐以求的身材,我们都知道卧推是最直接的胸肌训练方法,那么脱离了卧推器架难道就练不了胸肌了吗。
显然不是,那么当我们没有那么多的器材设备应该如何有效的进行胸肌训练呢,下面推荐一些无器械或是小器械的胸肌训练方法。
说到徒手练胸肌,很多人会想到俯卧撑,我们首先就来说说各种类型的俯卧撑对胸肌练习的作用。首先我们来说标准俯卧撑,它的最佳起始姿势应该是肩膀、核心、脚踝在一条直线上,双手比肩膀稍微宽一些全手掌支撑于地面。
我们经常进行力量训练的健友都知道,对我们训练效果最为明显的三大项动作是:深蹲、硬拉还有卧推,它们是力量训练中最经典的黄金动作,提高它们的训练水平,健友们就会收到高效的回报。怎样把它们的效率发挥到极大,就必须提高它们的训练水平,3点可以帮助到你。
首先我们来了解一下这3项运动。
深蹲对于健身者来说是个典型的复合动作,在运动中,髋关节和膝关节得到很好地刺激,它们的活动范围随着肌肉的收缩得到提升。同时增加了对大腿、臀部、腹部等肌肉群的刺激,提高了它们的柔软度和协调性,经过每次的阻力训练后,肌肉都需要很多能量进行肌纤维的修复,帮助你消耗体内的热量,减脂效果很好,同时也会提高身体运动的爆发力。
硬拉是对核心肌群训练的王牌动作,它的动作比较标准,经常借用杠铃、哑铃甚至器械来完成动作,只要懂得传统的的硬拉方式,其它的运动方式都会理解,因为它们的运动原理是一样的,都是以屈髋为主。
卧推动作是对于上肢肌肉和核心肌肉群整体力量的训练,做好一个标准的卧推运动会涉及到对胸肌、三角肌前束、上臂的肱三头肌的练习,牵连到小肌肉群有手腕、手肘的练习,让我们在进行大肌肉群训练的同时也增强了小肌肉群的训练。
如何提高这3大动作的训练水平?
1、在训练中不断冲击自己的负重量
肌肉在训练中遭到破坏,然后通过营养和休息才能使肌肉生长的,肌肉的含量增加了,肌肉力量也会随着增加。想要增加肌肉力量,我们就要不断增加负重量,但是必须在安全的情况下进行,必须有同伴的保护,硬拉、深蹲以及卧推增加负重量的时候,危险系数最低的是硬拉,深蹲和卧推要在史密斯固定架的保护下,才能突破自己,使自己的负重极限得到提高。
2、在训练中进行小重量的训练练习,以此提高运动耐力
刚在上面提到,使用大重量可以提高我们的训练水平,那么小重量训练也是非常重要的,我们需要在运动之前依靠小重量进行热身,使身体适应重量锻炼,再开始大重量训练就不会造成身体的伤害了。
3、在训练中提高辅助肌群的训练
想要完整的提高深蹲、硬拉和卧推的力量,只对大肌肉群进行训练,是远远不够的,想要整体提高训练水平,就要加强对辅助肌群的训练,其实这是一个连锁反应,你想让自己的胸肌更发达,但肩部力量不够,这就需要加强肩部肌肉力量,才能开展胸部肌肉的力量训练,所以加强辅助肌群的练习很重要。
健友们,通过小编的一番解释,对于硬拉、深蹲以及卧推有个基础的理解,希望把它们的这些知识用到实践的锻炼中去,提高这三种动作的训练水平。
然后是身体充分的下降,尽可能的使胸部贴地,但是一定要注意有控制的下降,需要肌肉对抗重力来得到刺激,再尽快的用力撑起回到起始姿势。这就是一个标准俯卧撑。
在标准俯卧撑的基础上我们如何加强对胸肌的训练呢?这里推荐宽距俯卧撑,也就是拉长双手间的距离,这样会分散承受重量的支点,使胸大肌得到刺激,从而发力使身体抬起。
所以我们可以根据情况逐渐加宽两手间的距离,这样可以不断加大对胸肌的负荷,达到训练胸部肌肉的目的。
再来说窄距俯卧撑,有人可能会觉得宽距俯卧撑和窄距俯卧撑不是正好相反吗,会不会没什么作用,其实并不是这样。
当我们两手间距缩小,第一会加强三角肌、肱三头肌的训练,其次它可以加强对胸大肌内侧的练习,更有利于胸沟的形成。但是窄距俯卧撑的训练也不是那么容易的,所以我们要慢慢来。
这里来说一个窄距俯卧撑里的高阶形式,钻石俯卧撑,它是指我们的双手间的距离达到最小,双手拇指和食指有交叉中间形成一个像钻石一样的形状。
之所以说它是一种高阶形式,因为当我们的双手间距达到极小时,我们的发力会更加困难,除了对手臂肌肉的加强训练外,它对胸部中间的肌肉训练有不错的效果。
上面说的主要是俯卧撑这个大类,接下来想说使用小器械哑铃的训练方法。首先我们要选择一副合适的哑铃,最好是带重量调节的。
第一个动作就是单手卧推,它的作用我就不必多说了吧。第二个动作仰卧直臂上拉,我们移动的路线最好是沿着身体,这样可以锻炼到胸部各个方位的肌肉,可以使肌肉更加饱满有型。
再一个也是我个人认为非常有效的方法,仰卧的飞鸟,它能有效的对胸肌进行横向的拉伸,对肌肉维度有明显的作用。
以上是根据个人经验总结出的徒手练胸肌的方法,不算丰富,但还比较有用,欢迎各位纠错指导啦。
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