有氧健身操基本动作
有氧健身操是一种比较简便,同时也是经过融合的健身有氧运动,在跳有氧健身操时需要掌握的知识是有很多,它可以带给我们人体很多好处,今天我就给大家讲讲有氧健身操的相关知识。
有氧健身操有哪些动作
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
女性需注意
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
有氧健身操的动作
一、侧弓箭步
动作要领:
单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。
二、相扑蹲式
动作要领:
首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。
动作强度:
反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。
三、支撑提膝
动作要领:
双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。
动作强度:
左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。
四、反向臂屈伸
动作要领:
背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度:
重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳跃
动作要领:
自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的`后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
动作强度:
左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。
六、侧边单手平衡式
动作要领:
双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。
动作强度:
左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。
七、平衡异侧手脚伸展
动作要领:
单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。
动作强度:
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。
八、俄罗斯旋转
动作要领:
要求弯曲膝盖的同时,把双腿分开在地面上,身体往后躺下,让腹肌有紧缩的感觉的时候,转动上半身,其次吧手臂移到臀部的外侧。
动作强度:
重复换侧移动16次运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。
九、侧弓箭步
动作要领:
单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。
十、超人跳
动作要领:
站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。
;卡维尔的影史简述
估计看过2013年的钢铁之躯,都领略过好莱坞肌肉男神亨利·卡维尔厚实而且超匀称的身材,DC世界超人的扮演者,不过相信也只有这种身材才够格做超人
11年,卡维尔获得《超人:钢铁之躯》中饰演超人的机会。他也因此成为Wizard Jeans评选英国最帅男人第12名和英国时尚杂志Glamour读者票选“2011全球最性感男士”第15名。《超人:钢铁之躯》公映前,卡维尔登上了《帝国》杂志和《娱乐周刊》的封面
他的家乡泽西岛发行了一套以他的超人造型为图案的邮票(想象一下自己的村子里面出了一个世界肌肉男神,而且还会飞)
而09年的时候,他的画风是介个样子的(这样也能做超人??)
直到五年前也就是2011年,卡维尔和约瑟夫·摩根(吸血鬼日记的男主之一)
一起拍摄惊天战神
那时候的线条以及一些肌肉轮廓都挺不错的
(看看惊天战神的打斗场面)
(对超人来说,这样的肌肉也还只能算是“挺不错”而已)
但谁又会想到,两年后的他竟然成了超人
钢铁之躯来临
2013年来了!
左侧是当年50年代的**《大力神》里面的演员/健美选手Steve Reeves ,当时Zack(钢铁之躯导演)就是拿着这照片让私人教练把亨利练成那个样子(右图为超人拍摄现场)
到底卡维尔是如何获得“钢铁之躯”的?
基本情况就是,在拍摄超人之前,有大概5个月准备期,而5个月开始时,Henry刚拍完惊天战神,当时身材其实很有线条,体重是170磅,但对超人要求是再加20磅肌肉、体重到190磅左右
开始阶段,主要是熟悉健身设备,身体打基础,每天摄入5000-6000卡路里热量的食物增加体重,而且每晚必须睡9-10小时以保证,充足身体恢复期间,分泌足够的生长激素(HGH)和雄性激素促进生长肌肉;锻炼时间是每天2小时 卡维尔从开始就直接拒绝了吃类固醇,激素等药物,坚持健康、自然锻炼(这也是提倡自重健身的说法)
刚开始的时候,吊环对卡维尔来说是一个非常困难的器械,为了强化自己,他不得不经历很多痛苦
而水平引体将是打造扎实背部还有肱二头肌的动作(超人也爱水平引体)
在片场也不忘练一波屈膝引体向上,夯实背部、肱二头肌、前臂以及核心的肌肉
单侧壶铃训练
而在当时拍半裸戏期间,热量摄入由5000减到1500卡路里,体脂降到百分之3,体重保持在190磅,达到了专业健美的体脂水平
总共下来拍戏前5月,加拍戏几个月,下来总共9个月每天努力锻炼,最终卧推成绩提高到245磅(111公斤)硬拉提到了435磅(197公斤)(由原来的300磅不到) 365磅(166公斤)后蹲起 225磅(102公斤)前蹲起10次
当然这些都是举铁的东西,也不多细讲了
大冷天,背后屈臂撑作为上肢充血、热身,强化肱三头肌还有背阔肌
在拍摄期间也不忘拿倒立撑来训练,肩部,斜方肌,肱三头肌,甚至还有胸肌(超人都不忽视倒立撑,你还有什么理由不练)
为了在**里面的打斗场面更加真实,也必须找教练来学习出拳姿势
作为超人,也是非常谦虚而认真的
看我起飞
这样结实的身躯,都是逼出来的
体重在拍戏期间保持在190磅,体脂在5-7%
男神进化史——
自重健身提倡健康、自然,以自身体重作为阻力进行锻炼
我喜欢分类,健身也是一样,当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数,至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确,“在家,只有哑铃,然后是练习形体,和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架,剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试,希望大家喜欢。
第一,下肢:
1高脚杯深蹲
功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作,它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作,又可以以独立的训练动作而存在。训练效果:强化下肢肌群,规范动作模式和核心姿态控制
动作流程:
1双脚开立略宽于肩,脚尖微微外展,30°左右
2双手抱住哑铃一端,让另一端自然下垂,贴于腹部
3下蹲,腰背部挺直,臀部向后伸,膝关节可以微微超过脚尖,但不要过渡前移,且膝关节朝向和脚尖方向一致。
4下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。
5下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服,这就要求身体要尽可能的挺直。
注:本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异,不可直接迁移。
2剪蹲
训练效果:强化下肢肌肉;人体基本动作模式;核心姿态控制
动作流程:
1双脚前后开立大约1条腿长的距离(我看你们谁腿那么短?!)
2双脚脚尖均指向前方
3躯干竖直
4双手各持一只哑铃
5下蹲,保持躯干竖直运动,下蹲位髋膝踝均90°
6前后脚同时蹬伸站起
注:重心应该均匀分布在前后脚,两脚负荷各50%。
第二,上肢推
1俯卧撑(水平推)
大爱俯卧撑,功能意义远超卧推,但是我就是不爱做,我就是这么任性,不过大家该做还得做。
训练效果:强化上肢力量(胸,三角前,三头);躯干姿态控制;动态核心稳定性
动作我就不讲了,大家基本都会做,只不过细节有问题,上图已经很清晰了,身体复制之
2推举(竖直推)
俯卧撑以胸为主,推举以肩为主,而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式,所以脊柱排列存在前屈趋势,腿举属于直立状态,脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异,是我选择这两个动作的用意所在。
训练效果:上肢肌群(三角肌,肱三头肌等);躯干姿态控制。
第三,上肢拉
1单臂划船(水平拉)
就是这个大妞练习的动作,不过我认为,如果你哑铃不够重,这个动作基本没啥意义。
训练效果:强化背部肌群
动作流程:
1模仿上图大妞姿势
2哑铃沿着体侧上拉,避免躯干旋转,尽可能增加上拉的幅度
引体向上(竖直拉)
虽然你说了是在家练习,而且只有哑铃,不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架,因为你想练出好形体,又想用尽可能少的动作,那么这个绝对是要在清单之列的。
训练效果:强化背部肌群
第四,腰腹
1仰卧卷腹
仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的,前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习,后者可以认为是仰卧位屈髋练习,各有各的好处,在这里我们主要采用前者。作用:马甲线
要点:
1其实时尽可能增加屈髋的角度,越接近90°,屈髋所参与的成分越低
2下背部不用离开地面,这样可以保证腹肌的发力成分
3挤压,保持,再挤压
2俯卧超人式
作用:排水沟要点:
1肚脐支撑
2屁屁夹紧
3感觉背部使上劲就可以了,没必要那么较劲,这个动作可不能像腹肌那样挤压,挤压,小心棘突之间互相挤压引发损伤
第五,功能训练
1单腿硬拉
训练效果:伸髋强化;平衡;姿态控制
动作:
1左脚站立,右脚离地
2右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃
3标准硬拉姿势,保持躯干挺直,向前附身,同时悬空腿(右腿)向后抬起,保持同步性
4哑铃轻轻碰触脚面,伸髋发力,站起欢迎·。
5整个过程保持躯干挺直,重心稳定
6附身过程中支撑腿(左腿)膝关节可以微曲
2单臂高抓
训练效果:下肢蹬伸爆发力动作:
1左图姿势准备,两脚开立,微微下蹲,右手持哑铃自然下垂,挺胸收腹
2下肢快速蹬伸,手臂顺势将哑铃向上带起
注:
1下肢蹬伸发力,手臂不参与发力,完全放松,只参与最后阶段的支撑
2哑铃尽可能贴近身体运动
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