下肢该怎么锻炼？

深蹲架，倒蹬机，杠铃，哑铃健身房练腿的器械有很多，但是对于很多刚刚开始健身的小伙伴来说，这些器械有的庞然大物看起来让人害怕，有的陌生的让人避而远之，不知道该从何下手。

大腿肌是每个要健身的小伙伴必过的一道坎，小白健身学员一般会挑健身房看起来最容易驾驭的器械，比如夹腿器之类进行盲目练习，其实那些看起来庞然大物的健身器材只要你稍稍了解，它便像纸老虎般不堪一击。

腿部的肌肉包括大腿后侧的股四头肌，腿前侧的股二头，大腿内侧肌肉群与大腿外侧肌肉。想要练习腿部肌肉的小伙伴最好将自己的健身计划安排好，用一次集中的时间将腿部不同肌肉群练习到位。

了解了腿部肌肉构造外要针对不同肌肉群展开针对性训练，那么就需要熟悉健身房腿部力量训练的器械有哪些，哪个器械是针对腿部哪个肌肉群的。

比如倒蹬机可以训练到大腿前侧与臀部，利用杠铃进行硬拉可以训练大腿后侧，选择负重的相扑式深蹲又可以有效训练到大腿内侧那么具体的腿部肌肉训练该如何做呢？

1腿部动态训练——腿举

倒蹬机看似庞大，却是一个简单易操作安全性较高的器械。开始训练时，上半身背靠垫板，臀部坐于垫板底部，双腿弯曲呈90度，放于器械顶端的垫板上，根据自己的情况适度负重，两手握两侧手柄，将锁扣打开，腿部做曲直运动。

注意，双腿不要蹬直，让膝盖始终保持微曲状态，减轻膝盖压力。双脚并拢可练习到大腿外侧，双脚平行打开是针对大腿前侧与臀大肌的训练。训练时双膝不内扣不外展。

2静态训练

在腿举练到力竭之后，可对腿部做3分钟左右的静态训练。腿举的训练会让腿部肌肉紧张进而导致肌纤维打结，这时静态训练可将肌纤维进行适度拉伸，恢复到原始状态。

静态训练可借助一面墙，上半身背靠墙壁，后背紧贴墙壁，大小腿呈90度弯曲状态，保持呼吸，支撑2~3分钟时间，感到力竭时可适度抬高上半身。

3箭步蹲

静态训练完，可以借助史密斯深蹲架进行深蹲训练，建议选择箭步蹲的方式在训练大腿肌的同时还可以加强身体的平衡性。

先将腿部弓字步打开，两腿中间可放一只脚的长度的距离。双腿弯曲，另一条腿向下压，在大小腿呈90度的同时，膝盖无限接近地面但不贴地面。

4俯卧腿弯举

以上训练做完以后，可以做几组俯卧腿弯举训练大腿后侧的肌肉。身体俯卧于垫板上，双手握前侧手柄，保证膝盖正好露出中部垫板，脚踝在滚垫下方，大腿后侧发力，感受后侧肌肉的刺激。

腿部肌肉训练练习完之后利用跑步机或椭圆机慢走5分钟左右，然后进行拉伸放松。为了让肌肉能够得到充分的休息，在腿部肌肉训练之后的48小时候可在进行训练，建议不要天天练腿，万事都过犹不及。

当然，以上的建议都是在根据自己的身体状况让肌肉得到充分刺激的情况下的安排，此外大腿外侧是比较难以练习到的部位，可借助人力或拉力器进行训练，负重的相扑式深蹲可训练到大腿内侧。

除了变换方式的不同部位训练，小伙伴们还要注意正确的拉伸放松与训练时间合理安排，高效健身必然离不开合理的规划。

腿部肌肉作为人体的大肌群，在人体的日常运动生活中起着至关重要的作用。健身不练腿，说明你根本是门外汉。但凡有点健身经验的小伙伴都知道练腿的一个必要动作——深蹲。深蹲可以有效的加强股四头肌和臀肌的训练，是训练腿部肌肉的基本动作。但要想练就一双美腿，仅仅靠做深蹲是不够的。

腿部肌群包括大腿肌群与小腿肌群，大腿肌群前侧，后侧，内侧，小腿肌群也是一样。在健身的时候，将腿部各个肌群训练到位才能让你的腿部肌肉得到充分均衡的刺激。一些健身小白由于对身体肌肉群构造的不了解以及对健身器材的不熟练使用，在腿部训练时频繁使用一个器械或长期保持一个动作训练的频繁训练，结果是肌肉刺激不均衡，块肌出现，最终身形训练不完美。

今天小编给大家推荐几种训练方式，希望对大家全方位训练到腿部肌肉有帮助。

1 “史密斯”深蹲

史密斯深蹲是健身房专门针对小白级健身者开发的一个操作简单，安全性高的器械。主要训练部位是大腿前外侧的股四头肌与臀肌。

开始训练时，在深蹲架上根据自己的实际情况进行加重，达到自己可以承受的负重范围。将深蹲架的后扣打开，双腿先成弓步，将单杆放于肩胛骨上，保持左右肩部平衡。然后双腿分开，与肩同宽，保持背部挺直，臀部向后向下做深蹲，膝盖不超过脚尖，建议每组15~30次，3~4组最佳，中间休息时间不宜过长。

2 坐姿腿内收

坐姿腿内收又叫“夹腿器”，是针对腿部内侧的一个训练器械。开始训练时先调重，根据自己的承重能力调节适合自己的重量；保持腰背挺直，背靠后座背垫，双手握紧两侧手把，保持呼气，双腿由外向内将内板夹紧，向内夹紧时呼气，外放时吸气。建议15~30次/组，3~4组。

3 俯卧腿弯举

俯卧腿弯举主要是针对大腿后侧的股二头肌进行训练。开始训练时先调重，保证重量适中，有一定基础的小伙伴可以适度加重，以达到充分刺激肌肉的效果。这个动作较简单，身体俯卧于器械上，双手握紧器械垫下方的手柄，保证双脚放于器械尾部两夹脚器的后方，然后保持呼气，训练即可。

4 站姿杠铃提踵

站姿杠铃提踵是针对小腿肌群的一个训练方法。双脚站立，保持与肩同宽，将杠铃放于肩胛骨位置，腰背挺直，脚后跟向上踮起，踮至自身水平最高处，然后缓缓回落，过程中保持呼气，踮脚时呼气，回落吸气。

除了以上的动作，硬拉，杠铃深蹲，蹬腿，腿举，前后弓箭步等都是训练腿部肌肉的不错方法，喜爱健身的小伙伴可根据教练的知道或者器械说明进行规范训练。

想要减脂的小伙伴，在力量训练完结之后（这里的完结是指身体感到力竭，腿部有酸困感），增加30分钟的有氧训练（跑步，骑行等），减脂效果更佳。

此外，值得注意的是，在训练腿部的时候为了保证腿部肌肉均衡充分的刺激，小伙伴们可按照以上小编推荐的方法进行交替循环练习，健身基础较好的小伙伴可适当加大训练负重强度，以保证腿部肌肉得到充分刺激。

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实物，自己拍摄的

使用方法：

一、两脚分里，左（右）手握手柄，挺胸、收腹，做伸缩动作。连续多次动作，直到手臂酸麻为止。

二、扩胸器一手柄紧帖胸前锁骨处，左（右）手紧握另一手柄，挺胸收腹，左（右）手由外向里缩，稍停后张开还原。

三、上身坐直，双腿平放，双手托腰，扩胸器两手柄紧贴大腿内侧，然后双腿慢慢向内压缩，稍停后还原张开。

锻炼后。短时间内觉得臂肌、屈指肌群及大腿肌肉酸胀是正常现象，久而锻炼为逐步适应而得益。

1、坐式蹬腿器

主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节。

动作过程:首先先调教好重量，坐在椅上，双肩放松，腰部紧贴椅背，双手捉着把手，双脚放于脚踏上，留意双脚距离约双肩宽，脚趾稍向外，而调教椅子跟脚踏板的距离最好是双脚在屈曲状态下约90度，吸气然后慢慢将双脚向前(有些蹬腿机是向斜上)推，推的同时呼气，推至双脚差不多伸直时再回到初始位置，回的时候双腿还要保持紧张的状态。

2、坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强女性代谢。

运动过程：在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

3、后腿屈伸训练器

主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

运动过程：坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

4、大腿伸展器

主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

5、仰卧蹬腿训练器

主要练习整个腿部的力量。

运动过程：晃动双腿，仰卧，双手放于体侧，双腿稍抬起上下晃动2~3分钟;卧蹬双腿：仰卧，双脚并拢上举与上身呈90度;用长毛巾兜住双脚，双手用力拉，双脚用力蹬，保持30秒钟左右;重复操作3~5次。

6、坐姿腿内展训练器

主要练习大腿内侧的肌肉，与坐姿腿外展训练器方向相反就是。