全球公认练腹肌有效的动作

全球公认练腹肌有效的动作

　全球公认练腹肌有效的动作。因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，很多人健身都会想要练出腹肌，关于练腹肌是有一些基础方法的,下面是全球公认练腹肌有效的动作。

全球公认练腹肌有效的动作1

　第一个是卷腹，这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。

　这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候，腰部是紧贴着地面的，上半身慢慢卷起，当身体跟地面呈30度夹角的时候，就可以慢慢恢复原位。动作重复15次，进行4组。

　第二个是仰卧举腿，这个动作主要强化我们的下腹部肌群，减掉腹部下侧赘肉，强化腹肌线条。

　这个动作主要是靠双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展，我们训练的时候需要收紧腰腹肌群，慢慢抬起双腿，感受下腹部肌群的受力。动作重复15次，进行4组。

　第三个的俄罗斯转体，这个动作可以刺激我们的斜腹肌，也就是腰腹两侧的肌群，让整个腹肌线条更加清晰。

　这个动作是坐姿状态，以身体躯干为中心轴进行旋转，谨记挺直腰背，屈膝立足，然后转动，感受腹斜肌的受力。

全球公认练腹肌有效的动作2

　 第一部分、核心类动作，主要锻炼目标、核心肌群

　 动作一、平板支撑

　俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，使身体从头到脚呈一条直线，全身绷紧，保持动作保持自由呼吸对于初学者如果感觉困难，可以从跪姿动作开始练起

　 动作二、平板支撑交替抬腿

　在平板支撑的基础上，保持身体稳定，保持全身绷紧，向后上方抬起一条腿，至自己动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧动作整个动作过程中，除活动腿以下，尽量做到身体其他部位固定不动

　 动作三、平板支撑对对角伸展

　同样，以平板支撑为基础动作，保持全身绷紧，保持身体稳定在向后上方抬起一条腿的同时，对侧手臂向头顶方向伸展顶点稍停后还原再进行另一侧动作

　 动作四、侧支撑大字伸展

　侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿着地保持稳定，臀部向上抬起的`同时，上侧手臂与腿部同时向上打开顶点稍停后慢慢反方向还原，至动作起始状态

　 动作五、臀桥

　仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

　 动作六、仰卧臀桥摆腿

　仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时保持一条腿大腿不动，小腿向上伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时腿部随身体动作还原至动作起始状态一侧完成动作以后再次向上抬起臀部，并向上伸直另一条腿

　 动作七、仰卧挺身

　俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子，双臂向前伸直，双腿向后并拢，双脚离地保持腹部及髋部贴地，向上抬起上背部的同时，双腿向后上方抬起顶点稍停，然后慢慢反方向还原

　 动作八、蛙泳划臂

　俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿向后并拢，双脚离地保持下肢稳定，保持腹部及髋部贴地，向上挺直上背部的同时，双臂向头部方向举起顶点稍停后反方向还原 第二部分、卷腹类动作，主要锻炼目标、腹直肌上侧

　 动作九、卷腹

　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部主导发力向上卷起上背部顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

　 动作十、仰卧90度抬腿卷腹

　仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原

　 动作十一、仰卧前伸卷腥

　仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝并拢，双脚踩地，双臂向前伸直保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，同时双臂跟随身体动作向双腿中间伸出顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态

　 动作十二、仰卧分腿前伸卷

　仰卧，上半身贴地，双臂于体前向前伸直，双腿屈膝，双脚接近，双膝向外侧打开保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂随身体动作向前移动顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原

全球公认练腹肌有效的动作3

　 长臂卷腹

　首先排在第6名的动作是长臂卷腹，主要能针对刺激腹直肌，也就是大家常说的“六块腹肌”区域。

　日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！

　在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。

　此外，结合“递减组”训练法有助于进一步强烈刺激腹肌——此时，负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！

　 健腹轮

　接下来排在第5名的是健腹轮训练——对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！

　在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！

　 直腿卷腹

　排在第4名的直腿卷腹动作，大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。

　在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！

　 平衡球卷腹

　相较于仰躺于地面的常规卷腹，躺在平衡球上练习，不仅有利于更强烈地调动核心稳定肌群，同时还能在一定程度上加大动作幅度。一份相关研究也发现、比起常规卷腹，平衡球卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%！

　在练习这个动作时，首先坐于平衡球上的适当位置，让后腰紧贴球面，双手至于脑袋两侧；卷腹至肩胛上抬、离开球面即可向下。此外，随着训练不断推进，大家还可以增加额外负重练习，来循序渐进、更强烈地刺激腹肌！

　 悬挂抬腿（膝）

　排在第2名的动作—悬挂抬腿（膝）想必小伙伴们都不陌生吧！如果想要通过这个动作，真正强烈刺激腹肌，注意翻转髋部向上，让双腿或膝盖去贴近胸部，完成一个类似于向上的卷腹动作。相反的，如果单单上下抬腿、髋部固定的话，只能调动髋屈肌发力，对腹肌刺激甚微！

　通常直腿练习的难度最大，对于新手而言，可以尝试屈膝、或进一步降低难度借助垂直凳练习，整体技术要领仍是一样的！

　 踩单车式仰卧起坐

　最后，排名第1的“踩单车式仰卧起坐”也是很多人非常熟悉、甚至经常练的一个动作！

　为了发挥其最佳练腹效果，首先需要大家仰躺于地面，维持双脚小幅离地，双手抱头在后的姿态。动作过程中，利用腹肌发力，带动肩胛上背部离地，使对侧膝盖、手肘相碰。

　与之前几个动作一样，踩单车式仰卧起坐也可以负重练习，来更强烈高效地刺激腹肌；此时只需抓握哑铃至于脑袋两侧即可！

锻炼腹肌有效的动作

　锻炼腹肌有效的动作，运动也是有一定的技巧的，运动可以提高身体的抵抗力，适量的运动有益健康，这些运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看锻炼腹肌有效的动作。

锻炼腹肌有效的动作1

　 仰卧起坐：

　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　 举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　 屈膝团身：

　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　 交替触脚尖：

　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　 扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上是这几种简单常见的，希望大家能够持之以恒，逐渐达到自己的目标。

锻炼腹肌有效的动作2

　 锻炼腰腹6式

　 第1式

　1、双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。

　2、下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

　 第2式

　1、自然平躺于地面上，双脚伸直。

　2、抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

　 第3式

　1、四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。

　2、后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

　 第4式

　1、双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。

　2、用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

　 第5式

　1、侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡。

　2、上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边（来回动作反覆做10次）。

　 第6式

　1、双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧。

　2、利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上。

　只要采用科学运动方法和合理营养，一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动，使之成为生活习惯的一部分，才能保持好身形。

　　腹肌是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，可是腹肌应该如何锻炼出来呢跟着我一起来看看吧。

　　最佳腹肌锻炼 方法

　1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

女性腹肌锻炼方法

　1、仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　2、悬垂举腿

　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

　①两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　②两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

　悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。

　双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

　深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

　注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠 其它 部位借力来运动。

　每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

腹肌锻炼秘诀

　一周3次以上的锻炼

　仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的 经验 ，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

　每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。

　每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

　曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

　适当控制饮食

　“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。

　此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

男人腹肌锻炼的注意事项

　1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　4、注意强度

　很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

　5、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　6、力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　7、有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

　8、贵在坚持

　锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

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