求助哑铃锻炼方法图解

求助哑铃锻炼方法图解,第1张

看看哑铃专家怎么说:

http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃

把上面的字母加汉字全复制到地址栏中,并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦

全身都可以训练到!

练哑铃,让你更协调

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃?

1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别?

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料:

wwwyelgcom

需要工具:哑铃,凳子。

推荐使用瑜伽垫,滑轮,拉力绳,塑造完美身材。

双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后,然后做仰卧动作

站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限,稍停,慢慢还原

坐在长凳上,双手固定好身体后,屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

导读:哑铃是一种常用的健身工具,一般被用来锻炼手臂,不过也有人用哑铃做其他锻炼,那么哑铃可以练腹肌吗?下面就和我一起来看看哑铃怎么练腹肌图解。

哑铃可以练腹肌吗

哑铃是可以用来练腹肌的,不过一般情况下腹肌不需要借助工具就可以锻炼,因此一般情况下不会选择用哑铃来练腹肌。

腹肌锻炼的动作无非就是卷腹,让肚子感觉到收缩紧致感就可以达到很好的锻炼效果,在卷腹锻炼的时候我们可以在手上握上哑铃进行锻炼,也可以是哑铃片,只要是有重量的器械。这样可以让你的卷腹动作变得更难,对于腹肌的 效果就更深入了。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

仰卧起坐是腹肌锻炼的常见方法,结合腹肌锻炼多组数、多次数的训练原则,建议仰卧起坐每组做30个,分4组进行。为确保效果,同时增加仰卧起坐的难度,可采用腿朝上,头朝下的仰卧起坐方式,手上可以拿着哑铃放在背后,加这样一个负重,给仰卧起坐难度。

哑铃怎么练腹肌图解

动作一:哑铃侧屈伸

动作要领:

1、站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰

2、身体向一侧弯曲 至极限,稍停2-3 秒

3、沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作

动作二:枕握哑铃仰卧

动作要领:

1、双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后

2、臀部不要离地

3、使用腹肌力量去卷腹,卷到最大程序上

4、沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作

动作三:哑铃坐姿扭腰转体

1、抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。

2、躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

注意:注意力集中在腰腹地方,不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

动作四:哑铃负重卷腹

动作要点:

1、双手紧抓哑铃平躺于凳子上,哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面;

2、腹部用力撑起上半身,颈部与臀部尽可能保持不动,挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。

说明:此动作对椅子有要求,所以可以将椅子去掉,平躺地面上时,曲腿来完成此动作,其要点一样。

锻炼腹肌动作图解

 锻炼腹肌动作图解,很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛,这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看锻炼腹肌动作图解。

锻炼腹肌动作图解1

 仰卧起坐抑制:仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法,平躺在瑜伽垫上,双脚打直或者湾区,手抱着头买奖力度全部用在腹部,支撑上半身起身,下半身不要动,一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

 蹲腿运动,平躺在瑜伽垫上,双手抱头或者双手放在身体两侧,双腿抬起来,腹部用力支撑重量,然后腿部做蹲腿动作,这种方法也很不错,在家里就可以做的。

 身体侧卧,两脚相叠加,一侧的手臂支撑在地上,用双脚和手臂支撑整个身体,然后用腹部的力量离开地面,反复操作,这样腹部就可以得到很好的锻炼。

 利用滚轮:两手握住滚轮两端的手柄,膝盖跪在垫子上,然后将滚轮向前滑行,用腹部的力量回收身体,反复操作,这也是锻炼腹部的好反复。

 这个运动类似于仰卧起坐,有不同于仰卧起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃烧,腿为直线,90度,120度的方向随意变动,锻炼腹肌的效果非常好,达到效果也很快的。

 平板支撑

 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

锻炼腹肌动作图解2

  5种腹肌锻炼动作,看看哪能有效地强化腹直肌。

  1、健身球卷腹:

 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  2、传统卷腹:

 仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  3、反向卷腹:

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  4、举腿卷腹:

 需要仰卧在地板上,然后下背部紧贴地面。双手放在头侧,然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  5、空中登车:

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

 事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

锻炼腹肌动作图解3

  腹肌锻炼动作

  1、单车式

 通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。

  2、仰卧卷腹

 最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

  3、仰卧抬腿

 仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

  4、仰卧起坐

 仰卧起坐近几年备受争议,有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”,这种说法不仅让体育老师躺枪,其实也是从一个极端走向另一个极端,言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上,屈膝,双脚平放于垫子上,

 双手交叉放于胸前或者耳朵处,注意手不拉头。找一个人压着你的脚,或者双脚放于重物下面。向上起时,你的下背部与肩胛骨同时离开垫面,保持背部伸直(不要弓背),起至身体约与地面成45度,然后慢慢下落。重复。

 这个动作对于你来说可能相当容易,你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的`锻炼时候把重量放至于胸部,并不断增加负重。

  5、卷腹

 仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。

 这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

 卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。

 在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。

  6、 仰卧举腿

 仰卧在垫面上,双腿伸直,双手放于身体两侧,双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角,然后腿缓慢下落,重复做时不要让腿接触地面,始终保持肌肉张力。

 也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作,要锻炼下腹肌,重要的是将臀部抬起,而不是完成腿的举放动作,并且对于有腰痛的练习者来说,这个动作有可能会加剧腰痛。所以,因人而异选择动作很重要。

  7、 仰卧两头起

 仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。

 还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。

  8、动态平板支撑

 俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部,此时身体像一座山脉,臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落,恢复至开始姿势。注意,下落时臀部不要松弛。这个动作,可以更有效地训练腹部深层肌肉。

  9、平板支撑

 俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线,这就是众所周知的平板支撑,可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

 初学者至少保持45秒,有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟,时间过长其实是没有必要的,如果你能够撑上2分钟,那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢),而不是一味延长静力训练的时间。

  10、自行车卷腹

 你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉,但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧,有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌,包括躯干旋转,在做仰卧起坐时加旋转,也可以做同侧屈,也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意,许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的,所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

 做自行车卷腹,腿在空中交替做屈伸,同时躯干在卷腹同时加上旋转动作,也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀,右边的膝盖朝向左边的肩膀。

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