常用的家庭健身方法有哪些
常用的家庭健身方法有哪些?不少人因为工作忙等原因,很少有时间去健身房或者户外健身,可不锻炼又会损害身体健康,其实有很多在家可以健身的运动,下面讲讲常用的家庭健身方法有哪些?
常用的家庭健身方法有哪些1椅上升降
男士家庭健身方法可以采用椅上升降法。将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。同时也可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
靠墙扎马
男士家庭健身方法有哪些呢?背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。
掌上压
把脚放在床或者椅子上也是男士家庭健身常见的方法之一哦,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限。做时请不要操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张便可着重于运动胸肌。
曲膝后踏
如果您不知道男士家庭健身的方法有哪些的话,那么我告诉您曲膝后踏也是常见且有效的方法之一哦,双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。
当然,您也可以根据自己的身体情况来增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
常用的家庭健身方法有哪些2一、家庭健身的方法
男人都是很喜欢运动健身的,但是很多健身是在健身会所得不到,那么我们就在家里锻炼,家里简易的锻炼方法也能锻炼出健硕的身材!
第一:看动作——更标准
无论是在做器械,还是在练瑜伽或者有氧操,没有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身体是否保持挺立了。
第二:看身材——更苛刻
清晰真实地看到自己的身体,就能激励自己加大运动量,不容易懈怠。
第三:看效果——更直接
长久地坚持锻炼,会看到身体松弛的部位正在变紧,也许你体重没有变化,但是通过锻炼出的肌肉,你能感受得到形体的细微变化。
第四:看新陈代谢——更快
裸体健身时,体表的温度更容易变化,尤其在温暖的环境下,血液循环更容易加速,更能促进身体新陈代谢。
第五:看对比结果——更健康
不穿衣服减小了衣物对身体的束缚,动作也更加轻盈了,也相对标准,更大程度地减小了运动伤害的可能。
第六:看减肥过程——更兴奋
裸体者对身体的爱护程度普遍较高,减肥意识更为强烈,在减肥过程中更容易投入精力。
裸体运动时,可以及时发现自己哪个部位又胖了,应该进行减肥了,并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。
二、男人在床上的健身运动
1、剪式交叉法:身体仰卧,躺平,双臂放于身体两侧,手心朝下,两腿同时直腿起45度,在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组,上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。
2、蹬腿法:身体的准备姿势同上,之后双腿进行模仿蹬自行车的动作,保持均匀的呼吸,不要憋气,向前蹬腿时脚后跟不要着地,离地10—20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组,每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。
3、两头起落法:先是仰卧,双臂伸直放于头上,两腿伸直,双腿打开10公分,然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落,四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。
每组20次,每次3组。然后俯卧,准备姿势与仰卧相同,之后四肢尽量向上抬起,会感觉到腰部收紧,然后下落,四肢不要挨地再次抬起,反复进行,这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。
这几个动作结束之后,全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激,最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候,通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门,也不会长更多的脂肪。
三、健身的步骤
1、必要的热身
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的'时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。
需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20—30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。
因为你可能想象不到运动之后的24—48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。
这么看来选择3—6磅的重量会比较适合,通常重复动作15—20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8—12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
4、不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一口气说完一句话时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚持下去了。另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。
不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并持之以恒,你就会从中受益。
5、逐步增加运动强度
虽然这是一个好主意,然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。
可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。
然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。
只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。
6、动作频率不要太急
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。
尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,是你总该保持的有节奏的动作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果会越好。
7、动作要规范
不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。
8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼
人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。千万不要勉强去做,受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
9、情绪低落时更换健身方式或场所
情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
10、大负重时请伙伴或教练保护帮助
大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。
11、注意力集中,加强自我保护
注意力集中既可提高训练质量,又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时,应适当降低运动量,或停止锻炼,加强自我保护。
12、运动后的必要“冷却”
如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。
你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。
目录方法1:不用健身器械的力量训练1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。6、踮脚尖锻练小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加负重。8、跟着力量训练视频一起锻练,提高自己的动力。方法2:在家做有氧运动1、做一些轻松的动作,热身5-6分钟。2、做2组火箭跳,每组15-24下。3、做2组星跳,让全身动起来。4、做下蹲锻练下半身。5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。6、最后做波比跳。7、做一些温和的拉伸动作放松身体。8、尽量混合一些户外活动。9、观看有氧运动热身视频,看看是否可以跟着做。方法3:制定健康的在家锻练计划1、制定固定的锻练时间表。2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。3、每周至少进行2次力量训练。4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。5、开始锻炼前做热身运动,锻练结束后做暖和运动。6、多喝水,确保身体水分充足。7、在家中安全、舒适的地方锻练。8、穿方便移动的舒适衣服。9、参与健身挑战来增加乐趣。待在家里无法出去健身?别担心,即使没有复杂的器械,在家一样可以进行有氧运动和力量训练!但别忘了做好预防措施,比如锻练前进行热身运动,锻练后进行暖和运动,否则可能会受伤。
方法1:不用健身器械的力量训练
1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻练上半身最经典的动作,随时随地都能做。首先,跪在垫子或地板上,膝盖和双脚并拢。伸直身体,俯卧在地上,双手打开至与肩膀同宽,用手掌撑地。脚趾贴地,保持双脚并拢。绷紧核心肌群,保持背部挺直,慢慢用手臂发力,把手肘伸直,将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。在腹部快要触碰地面的时候,把身体重新撑起来。
刚开始做3组,每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作,就可以增加组数。
如果你还不能做出完整的俯卧撑动作,可以让膝盖和小腿紧贴地面,只撑起上半身。这样能逐渐锻练上半身的肌肉力量,最终做出完整的俯卧撑动作!
2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。听起来很复杂,其实很简单,这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子,双腿伸直,脚趾指向后。两臂往前伸直,手掌相对。呼气,绷紧核心肌群,然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气,慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。做这项运动时,要尽量保持背部、髋部和头部不动。
3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效,做起来也更简单。首先,俯卧在地板或垫子上,双手打开至与肩膀同宽,手掌撑地。尽量扩张肩膀,以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直,将身体撑起来,确保整个身体和双脚都离开地面,让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直,试着维持这个姿势20-60秒。不要屏气!在保持平板支撑姿势时,用鼻子平稳地吸气,然后用嘴巴呼出来。
最后动作缓慢轻柔地将身体往下移,回到最初的姿势。
小提示:想要锻练腹肌?不妨跟着下面这个10分钟的视频锻练核心肌群:https://wwwnhsuk/video/pages/body-blast-working-your-absaspx
4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。青蛙式臀桥适合锻练臀部,增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上,脚底并拢,膝盖自然外展,就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉,慢慢地将髋部抬离地面,直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒,绷紧臀肌,然后慢慢地往下移回地面。继续以流畅的动作做这项运动30秒。
在整个运动过程中,保持平稳的呼吸。
5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的动态拉伸动作,也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直,双脚并拢,肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群,保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去,另一只腿在身后,两侧膝盖弯曲,进入深蹲姿势。往前踏出一步时,脚跟先着地。最后用前腿发力,把自己推回最初的姿势。往下蹲的时候,髋部保持挺直,不要往前倾,也不要左右摇摆或倾斜。
返回最初的姿势时,记得绷紧大腿和臀部肌肉。
6、踮脚尖锻练小腿肌肉。踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖,保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。总共做2组,每组10-15次。
你也可以将踮脚尖和深蹲结合在一起,同时锻练小腿和大腿肌肉。
7、用水瓶或奶罐增加负重。如果你想要挑战自己,可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体,取决于你的健康和舒适度。尝试下面的运动:握着奶罐做弓步蹲。单手握1个奶罐或是双手各握1个,垂放在身体两侧,像平时那样做弓步蹲。
握着奶罐踮脚尖。站直,双手各握一个奶罐,慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势2秒,然后再次让脚跟着地。
握着奶罐下蹲。坐在椅子上,双手握着一个奶罐放在两侧大腿间,双脚平放在地面。绷紧臀肌,从脚跟处将身体往上推,直到站起来,然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又开始重复上述过程。
8、跟着力量训练视频一起锻练,提高自己的动力。如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘,健身视频可以很好地替代教练。在视频网站上搜索锻练不同肌群的视频,或是尝试下面这样的力量和柔韧性锻练计划:https://wwwnhsuk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/你也可以跟着力量训练指导应用进行锻练,比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。
方法2:在家做有氧运动
1、做一些轻松的动作,热身5-6分钟。开始有氧运动之前,先做几分钟热身运动,好让心跳加快,肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动:原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿,并摆动手臂。先往前走,再往后走。
站直,双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直,用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。
站直,屈膝抬脚,用对侧的手触碰膝盖,然后换边重复。如此交替30秒,最好能做30下。
做2组肩膀转圈运动,每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧,肩膀向前转5圈,向后转5圈,然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。
站直,膝盖打开至与肩膀同宽,两臂往前伸直。保持背部挺直,慢慢地屈膝,身体往下移10厘米,然后再站直。重复10次。
小提示:这只是一个示例!视频网站或5 Minute WARM UP等应用上,有海量的热身视频,你可以跟着它们在正式锻炼前热身。
2、做2组火箭跳,每组15-24下。火箭跳有趣又刺激,适合用它来开始正式的锻练。站立,双脚与髋部同宽,稍微屈膝。身体往下蹲,把双手放在大腿上,然后跳起来,伸展全身,双手往上伸直。轻轻地着地,让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟,然后再做1组。随着你逐渐适应这项运动,就可以蹲得更深,给身体更大的挑战。你还可以双手握着一个重物或水瓶,置于胸前,并在跳的时候把它高举过头。
完成后,做15-45秒的原地行走或慢跑。
3、做2组星跳,让全身动起来。星跳和开合跳相似,但是动作是在跳到半空中才做的。首先站立,双脚与髋部同宽,稍微屈膝,两臂垂放在身体两侧。往上跳起来,伸展四肢,双腿分开,两侧的手臂稍微抬高,让身体呈星形。着地时,将膝盖并拢,双手垂放在身体两侧。跳15-24次为1组,稍微休息后再做1组。绷紧腹部肌肉,保持背部挺直,以锻练核心肌群。
4、做下蹲锻练下半身。下蹲是很好的有氧运动,可以锻练到背部、腿部和臀部。首先,双脚打开至与肩膀同宽。两臂往前伸直,屈起膝盖,保持背部挺直。身体慢慢地往下移动,直到膝盖接近直角,大腿和地面平行。然后,慢慢地回到最初的姿势。不要让膝盖超过脚趾。
完成后,原地行走或慢跑15-45秒,让身体舒展开来。
5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。这项运动很有趣,有点像舞蹈动作。站直,右脚往后一步,用脚尖点地,两臂同时往前摆动。然后换脚重复同样的动作。流畅地交替双脚15-24次为1组,休息一会儿,然后再做1组。挺直肩膀和髋部,目视前方。把后面的脚带回来时,注意不要让前面的膝盖超过脚趾。
完成后,原地行走或慢跑15-45秒。
你可以给自己增加难度,在换脚的时候跳起来。注意避免膝关节绞锁,否则膝盖会在着地时受伤。
6、最后做波比跳。首先站直,然后下蹲,双手放在身前的地面。双脚向后蹬,呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳,变回蹲姿。身体向上跳起来,双手往上伸直。做2组,每组重复15-24下。如果完整的波比跳对你来说太难了,可以省略俯卧撑的动作,下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳,而是慢慢站起来。
你知道吗?根据健身专家,波比跳是在家就能做到的最佳全身运动!
7、做一些温和的拉伸动作放松身体。锻练后,至少做5分钟暖和运动,逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟,然后做一些轻松的拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如:拉伸臀部。仰卧,将两膝抬到胸部,然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿,将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒,然后换边重复。
拉伸腿后腱。仰卧,屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方,将它拉向身体,注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒,然后换边重复。
坐着,保持背部挺直,屈起双腿,脚掌相对,也就是所谓的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移,尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒,然后放松。
伸展小腿。一脚往前踏一步,另一脚往后踏一步。保持10-15秒,然后换边重复。
身体侧卧,膝盖并拢。抓住位于上侧的脚,把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒,然后转向另一侧,换边重复上述动作。
8、尽量混合一些户外活动。走到户外可以振奋情绪,同时让运动更有乐趣。如果你可以离开屋子到户外,不妨将步行、慢跑或其它户外活动纳入有氧运动计划中。比如:在院子或小区健走或慢跑。
骑自行车
在自己院子里跳绳或蹦床。
在庭院劳动,比如园艺、扫落叶或割草。
9、观看有氧运动热身视频,看看是否可以跟着做。观看教练做完整套运动,你会更加理解要如何设定适合自己的节奏,以及进行你需要的锻练。在视频网站上搜索你喜欢的视频,英国国家医疗服务体系网站上也有一些很棒的在家锻练视频:https://wwwnhsuk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些应用程序也提供计时有氧运动计划,你可以跟着一起做,比如HIIT & Cardio Workout by Fitify,Daily Cardio Workout,或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。
方法3:制定健康的在家锻练计划
1、制定固定的锻练时间表。固定的时间表比较容易遵守。尽量一整周每天在相同的时间锻练,慢慢形成习惯!安排特定的日子和时间来锻炼。比如,周一和周五早上7点进行力量训练。
如果进度落后了一两天,不要生自己的气。培养新的生活习惯是需要时间的,过程中免不了会遭遇挫折。重要的是遭遇挫折后不要灰心,尽快回到正轨上。
小提示:你甚至可以安排锻练和你经常做的其它活动一起进行。比如,趁着观看喜欢的电视节目期间,做30分钟的有氧运动。
2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。每个人的运动需求都不同,具体取决于健身目标、年龄和整体健康状况。不过,医生建议大部分成年人每周应该抽出5天,进行30分钟的中度有氧运动。你也可以每周做75分钟剧烈的有氧运动,或是每周抽出5天进行15分钟剧烈运动。"中度"有氧运动包括了健走,以轻松的步调慢跑,以低于每小时16公里的速度骑自行车,做需要一直走动的家务或庭院劳动,比如吸尘或扫枯草。
"高强度"有氧运动包括跑步、徒步上山、以高于每小时16公里的速度骑自行车或跳绳。
即使无法马上达到目标,也不用担心!新手应该循序渐进地增加运动时间和强度。举个例子,刚开始每周抽出3天在庭院或小区步行10分钟,然后再逐渐增加到每天慢跑30分钟。
3、每周至少进行2次力量训练。力量训练是运用阻力锻练肌肉的运动,阻力可能来自重物、弹力带或是你自身的重量。每周至少进行2天针对所有主要肌群的力量训练。在每一次的锻练中,每项运动进行12-15次为一组。随着肌肉力量增强,逐渐增加重复次数或阻力,比如增加重量。
力量训练包括了平板支撑、俯卧撑、举重和使用弹力带的运动。
每次做了力量训练后,至少给自己2天时间休息和恢复,否则可能会受伤。
4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。拉伸运动可以舒展肌肉和关节,防止它们变得僵硬和疼痛。尽量在肌肉热起来后才进行拉伸运动,比如安排在有氧运动或力量训练的后面,以达到最佳效果。在每一次锻练中,每项拉伸动作做3-5次。动态拉伸是以一系列流畅的动作调动身体的各个肌肉,不需要保持姿势一段时间。这类拉伸动作包括弓步蹲和踢腿。有别于传统的静态拉伸,你可以做动态拉伸来热身,之后再进行其它运动。
静态拉伸在将肌肉拉伸至极点后,需要保持10-30秒,对拉长肌肉和改善关节活动度很好。这类拉伸运动包括触碰脚趾、推墙和双脚交替踏上椅子或阶梯来拉伸腿后腱。
5、开始锻炼前做热身运动,锻练结束后做暖和运动。这对预防受伤和减少心脏负担很重要。锻练前进行5-10分钟轻松的热身运动,比如步行、慢跑或俯卧撑,好让心率缓慢加快。锻练后再次以轻松的步调行走,并做一些轻松的拉伸动作,帮助心率逐渐恢复正常。如果你之后打算做剧烈运动,那就要延长热身时间。比如说,如果你打算快步跑,那就要做10-20分钟的热身运动。
锻炼后做暖和运动时,尽量让心率下降到每分钟不超过120下。如果没有心率监视器,可以用手表或计时器计算脉搏跳动次数。
6、多喝水,确保身体水分充足。身体在锻炼期间很容易脱水。每锻练60分钟,就要喝470-950毫升水,以保持精力,补充身体因为出汗而流失的水分。要是天气很热或大量出汗,可能需要喝得更多。最好在做完一组运动后的休息时间喝一点水。比如说,你要做2组下蹲。做完20下为1组的下蹲后,先喝一些水再做第2组。
如果天气炎热潮湿,你做的运动很剧烈或持续很久(超过1小时),可以喝运动饮料来补充流失的电解质。
锻练后也要给身体补充一些水。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或果昔,吃一些多汁的蔬果,或是喝一碗汤。
7、在家中安全、舒适的地方锻练。在家锻炼需要的空间不大,但是必须足够你安全地移动,不会撞到东西和受伤。挪走可能会妨碍你的家具,比如椅子或茶几。考虑铺一张垫子,在垫子上锻练,以保护自己和地板。你会在锻练过程中出汗和呼吸急促,一定要确保所在的空间凉爽、通风。如果不能开窗,那就打开风扇,让空气流通。
8、穿方便移动的舒适衣服。穿着会影响你在锻练时的舒适程度。衣服必须透气、宽松或有弹性,不会妨碍到你做动作。如果你容易出汗,选择吸湿排汗的混合纤维面料,比如聚酯或聚丙烯。如果某些锻练会在户外进行,一定要看天气穿衣。要是天气热,穿轻薄的浅色衣服。要是天气冷,多穿几层深色衣服。
如果你的胸部丰满,那就要穿舒适、合身的运动内衣,这样不但能增加锻炼时的舒适度,还可以起到更大的支撑作用。
9、参与健身挑战来增加乐趣。这些挑战可以给你明确的目标,并让锻练更加有趣。向一些朋友保证自己会参与30天平板支撑计划,或是参与C25K跑步挑战。一旦你花好几周完成挑战,在这期间内遵循的锻练时间表会形成新习惯!记住,许多健身挑战并不会锻炼到整个身体,最好结合其它运动一起进行。举个例子,下蹲挑战对锻练腿部和臀部很有效,但是无法锻练到上半身。
下载健身挑战应用程序,提升自己的锻练计划。你也可以使用设有各种挑战的健身应用,比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment应用。它们可以很方便地记录你在各项健身挑战的进展,有的甚至有社交功能,可以和朋友一起相互竞争。
小提示如果没有立即看到改变,尽量不要灰心。你可能需要坚持锻练3-4周,才会开始看到效果。
找个伴一起锻练可以增添乐趣!如果你和别人同住,不妨邀请他们加入你的行列。你可以趁机和家人朋友增进感情,还能改善所有人的健康!
播放一些欢快的音乐,让自己有心情动起来!
锻练和健康均衡的饮食双管齐下,得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全谷物,从鱼、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等摄取精瘦蛋白质,从坚果、种子、鱼和植物油等摄取健康脂肪,给身体提供所需的能量。
警告你可能会在锻练期间或之后感到酸痛或不舒服,但是不应该出现严重疼痛。如果某个动作做起来很痛,马上停下来。受伤了要马上联络医生。
家庭锻炼身体最好的办法
家庭锻炼身体最好的办法?经常健身是非常重要的,能帮助我们强身健体,当然运动是无处不在的,健身房、在家都可以,只要找对方法,一样可以锻炼身体,下面分享家庭锻炼身体最好的办法。
家庭锻炼身体最好的办法11、仰卧起坐——腹部肌肉的锻炼
仰卧起坐是非常简单运动,身体平躺仰卧,双腿靠拢,双手向上举起,收腹深呼吸,慢慢发力,让自己坐起来,可由慢到快的速度进行运动,每次以30个左右即可。这个运动有利于锻炼腹部肌肉,使腹肌更加结实。
2、俯卧撑——胸肌的锻炼
家里的任何地方,铺上地毯就可以做俯卧撑运动,每次14个,重复2次即可。在做俯卧撑的时候,双手在支撑身体同时要收腹,胸部伸直,这样能让胸部的线条更好,使肌肉有型、饱满。
3、蛙跳——腿部的锻炼
说起蛙跳是最简单了,蹲下、双手交叉在后背上,可以向前跳或者是原地跳,注意蹲的时候腰板要挺直,动作要均匀,不能跳得太急。每次15个,重复3次即可。这个动作有利于锻炼腿部肌肉,让腿部肌肉变得更加结实,腿型更好看。
4、哑铃举重——二头肌的锻炼
根据自己的实际情况,买一套自己能操作得来哑铃,可站立举哑铃或者是坐着举哑铃,双手握住哑铃向上托举,每次15个,重复3次即可。这个运动能锻炼手臂力量,使二头肌结实丰满。
5、跳绳——肢体的协调锻炼
家中准备一条跳绳,双手握住绳子的两端,绳子向前甩,把握好跳绳下落的时机再起跳。每次以20分钟为宜。跳绳能减肥,燃烧卡路里,使全身的肌肉更加的结实,跳的'过程讲究手脚配合,能锻炼肢体的协调。
6、跑步——身心锻炼
在家里跑步可以是原地跑或者围绕房间一个一个地跑,跑步的作用可就多了,对身体的各个器官都有帮助,使体型更加漂亮,尤其是腰部和臀部曲线更好,全身的肌肉更加结实,每次跑30分钟即可。
忙于工作的朋友们,在家健身是非常好的,但是要注意一点,在家健身前要做好热身运动,减少或者是避免运动时发生损伤。
家庭锻炼身体最好的办法2老年人在家锻炼方式有哪些呢
一、踮脚
老年人可以选择在家里,踮脚走路也是不错的锻炼方法,就是足跟提起用前脚掌走路,行走百步,可以锻炼屈肌。从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全,以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。
二、沙发做运动
1、用沙发靠摩运动:
老年人背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦按摩。
2、用沙发做蹬车运动:
老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。
3、用沙发做托体运动:
坐在沙发床上,左右手臂撑住沙发床两边扶手,将全身托起,屁股离开沙发座位,将两腿向前方尽力伸直,反复托起,再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发,将双手臂扶在左右扶手上,双腿向体后弯曲成跪姿,将身体托起在沙发上,起落数次。
4、发举腿运动:
两只单布艺沙发相互对放靠紧,身体躺入两沙发内,双腿先左后右,轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。
5、沙发托肩运动:
躺入两沙发中,左右两肘压在扶手上,利用肘力将上身提起放下,反复数次。
老年人要积极预防疾病,经常锻炼身体,健康长寿。
家庭锻炼身体最好的办法3一、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在凳子上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
三、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸肌的,相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了。12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
四、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
健身小白在家如何健身
健身小白在家如何健身,很多人都是会选择在家里面健身的,于是想到了腾出时间锻炼身体。还有一些人,尤其是家庭主妇想要通过在家中锻炼身体来增强体质。下面看看健身小白在家如何健身。
健身小白在家如何健身1买一些健身器材,可以选择一些实用的,哑铃,臂力棒等等。制定一套自己健身的计划,根据个人的情况来定运动量。每天业余时间,可以固定锻炼两小时,有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥,那么可以在客厅锻炼。
可以一遍看电视,一遍不耽误锻炼,也是很好的办法。跳绳,跳绳运动起来很方便,可以做为室内运动,跳绳不亚于慢跑,所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目,可以固定每天跳绳十五分钟,女生可以减肥,男生可以增加耐力。
俯卧撑,俯卧撑是非常好的运动,没有场地限制,所以每天计划做多少俯卧撑,是很好的健身运动。臂力棒,臂力棒运动起来很方便,可以边看电视,边做动作,何乐而不为呢哑铃,买一对适合自己的哑铃,每天坚持,相信也会是不错的选择,哑铃还可以练习出拳速度,对于武术爱好者来说是不错的。
上面介绍了在家中的`一些简单锻炼方法,如果自己是一个健身发烧友,完全可以多购买一些健身器材,可以把自己的家布置成一个小小的健身房,不但自己可以锻炼身体,还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼,这样不仅能够增加朋友之间的友谊,并且能够让大家都获得健康的身体。
最适合宅男锻炼身体的运动
1、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
2 、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的气力抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
3 、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的气力收缩二头肌,以增加手部气力。15个一组,做三组。
4、仰卧起坐
在家里,做做仰卧起坐,比如在床上做仰卧起坐,每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐,可以提神醒脑,让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐,可以让自己的身体进行放松,同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个,根据自己的力量来定。
健身小白在家如何健身2首先,我们可以选择俯卧撑这个动作,它主要锻炼我们的胸肌,让我们的上半身看上去比较健硕,在家看电视或者听歌的时候就可以做,用双手支撑,然后每天做20到30个慢慢的增加,而且还可以收腹挺胸起到拉伸肌肉的作用非常的不错。
其次,我们还可以做坐姿收腹抬腿这个动作,主要就是要锻炼腹部在家中就能够完成。坐在地上将双腿抬起,用腹部的力量抬起,然后坚持15分钟以上,或者是,抬起放下,做15次,每天做三组这样的话就能够增强腹部的肌肉。
想要通过举哑铃锻炼二头肌锻炼,同样比较简单的,家里的矿泉水瓶就可以帮助到我们,将矿泉水装满水代替哑铃进行锻炼,然后再锻炼一段时间之后再去选择适当重量的哑铃来增加重量。
仅仅凭借一面墙,我们就可以做扶墙半蹲健腿,这也是非常不错的一个运动项目,而且能够在家进行扶着墙然后用一只腿做蹲起。
仰卧起坐是健身过程当中必不可少的,在床上就能够完成,不仅能够增加腰部的力量,而且还可以锻炼出腹肌。 根据自己的腰部线条调整做的次数。 双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
平板支撑,这个也是非常简单的动作,类似于俯卧撑一样的,也是锻炼肌肉的,但是能够锻炼全身的肌肉。
健身小白在家如何健身3第一组锻炼动作、双臂扩胸
第一个动作,是一个身体的拉伸,让我们开始正式的锻炼前,先让身体得到不错的伸展效果,这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。
在拉伸时身体站直,挺起胸并背打直,头抬起,双手抬起,和肩平齐,然后双手往外扩展,扩展的角度可以大些,让身体放松的进行,不要紧绷的。
第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩
在前面的热身结束后,我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑,然后起身后单侧转身,一边手支撑身体,另一边手往外扩展。
外伸的手要伸直到位,尽量扩展开,锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。
第三组锻炼动作、俯卧起身
接下来进入第三组锻炼,这个动作很和上一组动作前段一样,先进行一个俯卧撑锻炼,然后起身后就双手发力让身体弹起,然后恢复后再进行俯卧。
锻炼时可以把身体收紧,下肢和上肢保持平直,核心收紧。
第四组锻炼动作、下斜俯卧
进入第四组锻炼,这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势,可以用个凳子来进行辅助锻炼,把自己的双脚放到凳子上,身体肌肉收紧,背部打直,然后进行俯卧锻炼。
在练习时要尽量的让自己支撑下去,脸部要接近地板再起身,保持动作的幅度到位。
这个动作不仅可以帮你练习到手臂,对于胸部也是有不错的锻炼效果。
摘要:现在的人很多人喜欢待在家中什么都不做,甚至连楼梯都懒得下,这样子身体的体质会慢慢的下降,导致身体疾病的产生。所以大家还是要在家里做一些运动,那么,怎么在家健身?在家锻炼身体的方法有哪些?下面,我们一起去看看在家锻炼身体的方法吧。在家如何锻炼身体
1、俯身划船健背
主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
2、俯卧撑健胸肌
主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
3、俯卧挺身健腰
主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
4、站墙角收腹提臀
在家选择一面墙壁,身体贴紧墙壁,这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。此方法特别适合刚生完宝宝的妈妈锻炼,收腹小腹效果非常好。
5、仰卧收腹举腿
主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
6、哑铃锻炼二头肌
主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
7、扶墙半蹲健腿
在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
8、跳绳缓解腰酸
跳绳是一个很简单的运动方式,运动起来也很方便,可以做为室内运动,每天固定跳绳十五分钟,女生可以减肥,男生可以增加耐力,不仅如此还可以缓解颈椎腰椎酸痛。特别适合上班族,因为每天都要坐在电脑前,并且还很少运动,所以每天下班后跳一跳绳,对于缓解腰酸背痛很有帮助哦。
9、臂力棒锻炼臂力
臂力棒运动起来很方便,可以边看电视,边做动作。使用前先将手腕套进臂力器两端的保险绳中,手柄的反作用力方向不能直接对准人体。动作要缓慢,每个动作做数次后休息几分钟再练。注意食用臂力器时,要离开人群两米以外。
在家里如何锻炼
在家里如何锻炼,下面我就要给大家来推荐一些在家里就可以健身的简单动作,我们只要借助身边的一些简单的家居就可以开始进行锻炼,那么我们在家应该如何来进行运动锻炼呢,下面就一起来看一看!
在家里如何锻炼1腹部
“腹部” 让很多人都烦恼,“肚子” 大点那就是“肚腩”。如何能让腹部得到有效的锻炼?
主要是这样几个动作:搁腿仰卧起坐、仰卧举腿、坐式缩腿。
对腹部肌群的锻炼效果很不错哦,每次练完都可以给你很自信的酸胀感。
搁腿仰卧起坐
这个动作重点锻炼部位:上腹部位。
我们可以借助床边、椅子,高度可以让小腿放平就可以了。
开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在床边上,使大腿垂直于地面,两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。
动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上,如果有条件可以使用专业的斜板,在家常用的就是两张凳子拼在一起。
开始位置:仰卧在凳上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。
坐式缩腿
起始姿势,坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程:屈膝缩起小腿到可能的最高点,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
上半身
上半身的一些简单健身动作:俯卧撑和哑铃飞鸟。
俯卧撑
俯卧撑是好动作,青少年长期锻炼对其骨骼发育非常有帮助。俯卧撑也是力量素质训练的重要内容之一,其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。
起始姿势:双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
动作过程:两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟,如果条件允许,大家可以试试这个动作,需要一副适合自己的哑铃。重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
开始位置:仰卧在平的凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
前跨
这动作只要有足够的空间就可以了,借助哑铃达到增加下压重量的效果。重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。
开始位置:两脚并立,双手持哑铃。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,右脚向后回收。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以做原地前蹲,左、右脚交替练。
在家里如何锻炼2蹲一蹲利全身的好处
1、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。
2、可以增强肌肉力量
常做下蹲运动,可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。
3、可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。
4、延缓大脑衰退
下蹲可以加强腿的活动能力,增强来自外界的感官刺激,延缓大脑的衰退。
5、 可以促进新陈代谢
下蹲运动,主要靠两条腿的屈伸,来支撑躯干以上身体的重量。
当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。
如此反复下蹲、起来、再下蹲,能加快血液循环和新陈代谢。
6、减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量,减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外,下蹲时由于挤压腹部,可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累。
7、锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。
这五种蹲法最养生
靠椅蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜。
并腿蹲
双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。
分腿蹲
两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。
脚尖蹲
两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可。
脚跟蹲
与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。
弓步蹲
练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。
下蹲要领别忽略
开始姿势
要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;同时,脚尖的方向基本是倒八字形。
站起姿势
向上站起时,整个脚掌向下推压地面,直立站起,但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。
注意,老年人和有基础疾病者,要缓慢起身,不要起身过猛。下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做。
呼吸方法
下蹲时吸气,站起时呼气。
下蹲速度
下蹲的速度,因人而异,以自己舒适为宜。
如果您是没有基础疾病的青壮年,那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率(不要勉强),不要太快哦。
锻炼次数
循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人要量力而行,逐步适应。
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