最佳的健身时间

最佳的健身时间 

上午健身

09:00-11:00

适合有氧中低运动，同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。

肌肉速度、耐力和力量相对最佳、还能增强人体活力。

依据研究结果，需要减少腹部脂肪和血压同时增强腿部肌肉力量的女性，建议在上午锻炼。

下午健身

14:00-16:00

强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%。

下午训练符合人体生理节律，身体对于运动具有很好的适应性，能够适应一些强度的运动，达到更好的运动效果。

另外，《生理学杂志》上的一项报到指出，下午锻炼还有助于改善睡眠。

晚上健身

19:00-21:00适合力量训练

人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。并且运动时的受伤几率也会小很多。

促使葡萄糖和氨基酸在体内完成脂肪蓄积帮助食物快速消化，防止脂肪过多堆积。

高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

同时需要考虑运动结束时间距离上床睡眠时间至少一小时否则就会因为运动后的神经兴奋而难以入睡。

注意:有些人晚上力量训练容易失眠，特别是大强度心率降不下来。

注意:

以上仅起参考作用，因为从效果角度考虑最重要的是选择一个能够让你坚持的运动的时间。

建议有经济能力，但无运动基础的姐妹，报私教避免造成不必要的运动损伤。

美国心脏协会(American Hedrt Association)对此问题的看法是，运动的效果和你规律的持续的运动量紧密相关，所以最佳的运动时间，是你能最规律保持运动的时间。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

作为上班一族最容易于长期身体保持一个姿势，或久坐，或久站而给自己的身体带来长期的额外负担，从而为今后的健康生活增加诸多隐患。因此适当的安排时间进行健身是什么有必要的。我们的基本原则集中大段的休息时间进行有针对性的健身运动。而利用工作期间零星的体息时间做为身休放松的工作，在不影响其它人的前提下，做一些简单的健身动作。

下面说一下具体健身时间的安排，供大家参考：

一、日常周一到周五的上班时间，最佳的健身时间为晚上的19点到21点

一般上班的白领下班时间为6点，下班后可以先简单地吃个晚饭，但不宜吃得太多，大概饭后一个时间就可以开始进行自己的有计划的健身活动了。具体的活动时间以一个小时为宜，可以做40分钟的有氧的运动，如跑步。然后再做半个时间左右的身体放松运动，比如一些器械的训练，切记时间不宜太长，也不宜过累，因为第二天还要工作要做，不要让自己的身体太疲乏。同时工作日的五天也不需要每天都来健身房，大概能保持二到三次为宜。

二、周未休息时间最佳的健身时间为下午的2点到4点：

    周未二天的时间，可以选择一个身体状态比较好的下午到健身中心。这时可以做一些长时间的锻炼， 比如瑜伽操或者有针对式的健身课。让自己的身体得到充分的放松，要有一定的运动强度。

除了每周专门时间进行的健身运动，我们在工作期间的间歇性健身同样非常的重要。大家应当把这部分时间重视起来，这同样会起来意想不到的效果。

1上下班时间

    其实现在我们每个人可能在上班所占用的时间都比较长，这段时间会来健身也是非常合适的，比如如果家里离单位比较近，可以走路上班，每天来回一个时间的步行对身体特别有好处，如果家离单位真的比较远，可以选择骑自行车，同样可以达到在健身房花钱骑单车的效果。

2中午休息时间

很多人中午休息的时间喜欢打游戏或者看**，其实这段时间也是可以用来健身的，比如可以饭后在单位周围转一转，散散步。健身不分形式，只要能达到活跃身体的目的就好。

3上班的间歇时间

在上班期间，由于长时间久坐或者久站特别容易患上颈椎和腰椎类疾病。自己可以设定一个闹钟每隔一段时间活动一下就特别有必要了。就算受到职场工作的限制，也可以在自己的办公座椅上做一些小动作的放松操也是可以的。就算单位管得再严，去上个厕所或打个水活动一下总是没有有问题的吧。

健身这事不在于每次的时间长短，而是在于长时间不懈的坚持做。认识到身体对自己工作和生活的重要性，有计划的行动起来才是关键性的一步。